Η ποδηλασία σε εξωτερικό περιβάλλον είναι μια εξαιρετικά αναζωογονητική σωματική δραστηριότητα, κατάλληλη για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης. Η απαιτούμενη καταβολή ήπιας προσπάθειας, μέσω της επαναλαμβανόμενης κυκλικής κίνησης των ποδιών, ενεργοποιεί τους αερόβιους μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας και την καθιστά ευεργετική άσκηση για το καρδιαγγειακό, το αναπνευστικό, το νευρικό και το μυϊκό σύστημα. Συγχρόνως συμβάλλει θετικά στη διαχείριση του άγχους και στη βελτίωση της ψυχικής διάθεσης, ιδίως δε όταν γίνεται υπό τη μορφή χαλαρής δραστηριότητας αναψυχής και όχι με αυτοσκοπό τη μετακίνηση.
Πλεονεκτήματα & οφέλη
Όσοι ποδηλατούν τακτικά, τα γνωρίζουν καλά. Καιρός να τα μάθουμε και οι υπόλοιποι.
Κατάλληλη για όλους: Η ποδηλασία δεν απαιτεί ιδιαίτερη επιδεξιότητα ή συγκεκριμένο επίπεδο φυσικής κατάστασης και η τεχνική της είναι εύκολη. Ακόμα και άτομα με δυσκολίες ισορροπίας, π.χ. μεγάλης ηλικίας, μπορούν να ποδηλατούν εάν χρησιμοποιούν ειδικό τύπο ποδηλάτου, π.χ. με τρεις ρόδες. Αντενδείκνυται μόνο εάν έχεις σοβαρό κινητικό πρόβλημα και όταν παίρνεις φάρμακα που μειώνουν τις αντιδράσεις ή δημιουργούν υπνηλία.
Ιδανική για φυσιολάτρες: Παντού στην ελληνική φύση θα βρεις τοποθεσίες που προσφέρονται για ποδηλασία και ικανοποιούν κάθε προτίμηση, π.χ. εύκολες διαδρομές για πρωτάρηδες και οικογένειες με παιδιά, ομαλούς δασικούς ή αστικούς δρόμους για ξεκούραστη ποδηλασία αλλά και δύσκολες διαδρομές για όσες/-ους επιζητούν περισσότερη αδρεναλίνη.
Ένα ποδήλατο αρκεί: Το μόνο προαπαιτούμενο είναι ένα ποδήλατο, ίσως το παλιό που έχεις ήδη και δεν χρησιμοποιείς, μπορεί ένα καινούργιο που θα αγοράσεις, ή έστω κάποιο που θα δανειστείς ή θα ενοικιάσεις.
Πολυχρηστικό και οικονομικό: Το ποδήλατο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως βασικό ή εναλλακτικό όχημα μετακινήσεων μέσα στην πόλη – εξοικονομείς χρόνο και χρήματα! Μπορεί επίσης να αποτελέσει μέσο εντατικής ή ψυχαγωγικής άσκησης, π.χ. συνδυάζοντας βόλτα, διασκέδαση και άθληση κατά τη διάρκεια εκδρομών, διακοπών ή του Σαββατοκύριακου.
Και μαζί και με παρέα: Μπορείς να ποδηλατείς είτε μόνη είτε με καλή παρέα, π.χ. μαζί με το σύντροφό σου, τα παιδιά σας, άλλα μέλη της οικογενείας, φίλους ή/και ομάδα ατόμων με κοινά ενδιαφέροντα εάν γραφτείς σε κάποια λέσχη ποδηλασίας. Φυσικά, τίποτα δεν αποκλείει να κάνεις πότε το ένα και πότε το άλλο, ανάλογα με τη διάθεσή σου.
Χαμηλή επιβάρυνση στις αρθρώσεις: Όταν χρησιμοποιείς ποδήλατο κατάλληλο για το σωματότυπό σου, ποδηλατείς σε ομαλή διαδρομή και διατηρείς σωστή σωματική στάση, οι αρθρώσεις των ποδιών και η σπονδυλική σου στήλη επιβαρύνονται λιγότερο συγκριτικά με το τζόκινγκ, το τρέξιμο ή τα ομαδικά σπορ.
Απολαυστική καύση θερμίδων: Αυξάνεις την ταχύτητα του μεταβολισμού σου και καις 20-25 θερμίδες ανά χιλιόμετρο ή περίπου 400 θερμίδες ανά ώρα, επομένως μπορεί να σε βοηθήσει να χάσεις κιλά ή να διατηρήσεις ευκολότερα το επιθυμητό βάρος.
Σωματική βελτίωση: Κάνοντας τακτικά ποδήλατο αποκτάς μεγαλύτερη αντοχή, καλύτερη ισορροπία και περισσότερη δύναμη, μειώνεις σωματικό λίπος, κατακρατήσεις υγρών και όψη φλούδας πορτοκαλιού στο δέρμα («κυτταρίτιδα»), φτιάχνεις επίπεδη κοιλιά, σφιχτά οπίσθια, καλοσχηματισμένους μηρούς και καλλίγραμμες γάμπες – τι άλλο θέλεις;
Πιθανοί κίνδυνοι
Ο κίνδυνος ατυχημάτων από πτώσεις είναι υπαρκτός, το ίδιο και ο κίνδυνος από διερχόμενα οχήματα, αδέσποτα σκυλιά και τσιμπήματα εντόμων. Παράγοντες όπως τα ελλιπή μέτρα ασφαλείας, π.χ. ποδηλασία χωρίς κράνος, το φθαρμένο ή ακατάλληλο ποδήλατο, η απροσεξία, το ανώμαλο έδαφος, οι δυσμενείς καιρικές συνθήκες, η λανθασμένη στάση του κορμού, π.χ. υπερβολικό σκύψιμο προς το τιμόνι, η έντονη προσπάθεια αλλά και η πλημμελής ενυδάτωση δημιουργούν συνθήκες που αυξάνουν τις πιθανότητες εκδήλωσης κάποιου ατυχήματος, τραυματισμού ή άλλου προβλήματος, π.χ. κράμπες, μυϊκά «πιασίματα», φουσκάλες στα πόδια. Όλα όμως μπορούν να προληφθούν ή να μην έχουν δυσάρεστες συνέπειες, εάν λαμβάνεις τα προσήκοντα μέτρα ατομικής προστασίας: κατάλληλα παπούτσια, ενδυμασία και εξοπλισμός, σωστή τεχνική ποδηλασίας και τήρηση των κανόνων οδικής κυκλοφορίας.
Ενδυμασία και εξοπλισμός
Παντελόνι: Προτιμότερο τύπου κολάν, μακρύ (προστατεύει από το κρύο και τα γδαρσίματα) ή πιο κοντό, που να απορροφά τον ιδρώτα και να έχει ειδική ενίσχυση στον καβάλο. Απόφυγε τα πολύ στενά ή φαρδιά με καμπάνα παντελόνια ή τις «χαχόλικες» φόρμες, καθώς και τις μακριές φούστες – οποιοδήποτε ρούχο μπορεί να μπλεχτεί στην αλυσίδα του ποδηλάτου αυξάνει τον κίνδυνο ατυχήματος!
Μπλούζα και πανωφόρι: Μην ντύνεσαι με πολύ ζεστά ή πολύ ελαφριά ρούχα. Φόρεσε κάτι ενδιάμεσο, κατάλληλο όμως για τις επικρατούσες καιρικές συνθήκες. Φρόντισε αυτό που φοράς εξωτερικά να είναι χρωματιστό ή φωσφορίζον, ώστε να γίνεσαι ευκολότερα αντιληπτή, ιδίως κατά τις νυχτερινές ώρες. Και μην ξεχνάς να βάζεις αντηλιακό στα μέρη του δέρματός σου που θα μείνουν εκτεθειμένα στον ήλιο.
Παπούτσια: Επίλεξε καλής ποιότητας αθλητικά ή απλά, ίσια κι άνετα, που να ταιριάζουν απόλυτα στα πόδια σου, ή τα ειδικά παπούτσια ποδηλασίας. Το πάνω μέρος τους πρέπει να είναι λεπτό και μαλακό (για να μην υπερθερμαίνονται) και η σόλα τους σκληρή και δύσκαμπτη (βοηθάει στην ώθηση του ποδιού). Μην κάνεις ποδήλατο με τακούνια, σαγιονάρες ή ξυπόλυτη, να φοράς πάντα ποιοτικές απορροφητικές κάλτσες.
Κράνος ή κασκέτο: Εκτός από την περίμετρο του κεφαλιού σου, το βασικότερο στοιχείο για την επιλογή κράνους ή κασκέτου είναι η χρήση που κάνεις στο ποδήλατο, π.χ. τα κράνη για το δρόμο είναι πολύ ελαφριά και με πολλούς αεραγωγούς. Επένδυσε σε κάτι πραγματικά καλό, δεν είναι καθόλου περιττό, που πραγματικά θα σε προφυλάξει από χτυπήματα στο κεφάλι σε περίπτωση πτώσης – εννοείται ότι πρέπει να το φοράς πάντα όταν ποδηλατείς, ανεξάρτητα από τις καιρικές συνθήκες.
Τα βασικά της σωστής… οδήγησης
Κατανομή βάρους: Περίπου το 75% του σωματικού σου βάρους πρέπει να «πέφτει» πάνω στη σέλα και το υπόλοιπο 25% (ή λιγότερο) πάνω στο τιμόνι. Μην ανασηκώνεσαι από τη σέλα για να σπρώξεις με μεγαλύτερη δύναμη και μην ποδηλατείς όρθια (εκτός κι αν κάνεις mountain bike).
Τρόπος ώθησης: Δίνε ώθηση δύναμης στα πεντάλ με το μπροστινό μέρος του πέλματος κι όχι με τη φτέρνα. Το γόνατο του ποδιού δεν πρέπει να τεντώνει απόλυτα, αλλά να είναι ελαφρώς λυγισμένο.
Θέση κορμού: Διατήρησε τον κορμό σου σχετικά όρθιο, μη γέρνεις υπερβολικά προς τα μπρος ή προς τα πίσω. Απόφυγε τη δημιουργία καμπούρας στην πλάτη, μην ακουμπάς το στήθος ή το κεφάλι σου πάνω στο τιμόνι για να «ξεκουραστείς».
Χέρια: Τα χέρια σου πρέπει να υποστηρίζουν ελαφρώς τον κορμό με τις παλάμες στο τιμόνι και τα δάχτυλα κοντά στα φρένα. Αν παρατηρήσεις ότι μουδιάζουν, κάτι που συνήθως οφείλεται σε υπερβολική πίεση των νεύρων, χαλάρωσε κάπως τη λαβή σου. Προληπτικά, άλλαζε συχνά τη θέση των παλαμών πάνω στο τιμόνι.
Φρεναρίσματα: Απόφυγε να φρενάρεις απότομα – κίνδυνος απώλειας ισορροπίας! Να φρενάρεις διακοπτόμενα και σταδιακά, ειδικά όταν ο δρόμος είναι βρεγμένος ή προετοιμάζεσαι για να στρίψεις.
Στροφές: Να είσαι προσεκτική στις στροφές, να ελαττώνεις πάντα την ταχύτητά σου, όχι όμως απότομα. Μην παίρνεις τις στροφές ούτε πολύ ανοικτά ούτε πολύ κλειστά, γιατί κινδυνεύεις να χάσεις την ισορροπία σου και να «πεταχτείς» έξω από το δρόμο.
Γυμνάσου με ποδήλατο
Απολαυστική αερόβια άσκηση, με πολλά καρδιαγγειακά και μυϊκά οφέλη.
Αν είσαι αρχάρια στην ποδηλασία ή/και αγύμναστη ή έχεις αναπνευστικά ή ορθοπεδικά προβλήματα, μη βιάζεσαι να διανύσεις αμέσως μεγάλες αποστάσεις. Ένταξε την ποδηλασία στη ζωή σου σιγά-σιγά, πάντα προοδευτικά και, τουλάχιστον τις πρώτες εβδομάδες, ποδηλάτησε αποκλειστικά σε επίπεδες και ομαλές διαδρομές χωρίς κλίσεις, πολλές στροφές, λακκούβες ή άλλα εμπόδια. Απόφυγε τους δρόμους με αυξημένη κυκλοφορία αυτοκινήτων ή μικρή ορατότητα.
Μεθοδολογία προπόνησης
Κατά τις πρώτες 2-3 ημέρες επιδίωξε να γνωρίσεις καλύτερα το ποδήλατό σου, να εξοικειωθείς με τη σωστή χρήση του και να βελτιώσεις την τεχνική σου. Όταν αισθανθείς σίγουρη, προσπάθησε να καλύψεις μία απόσταση 1,5-2 χλμ. σε περίπου 10 λεπτά. Εφόσον όλα κυλήσουν ομαλά, άρχισε να αυξάνεις την απόσταση κατά περίπου 500 μέτρα ανά προπόνηση, μέχρι κάποια στιγμή, έπειτα από αρκετές ημέρες, να φτάσεις στα 10 χιλιόμετρα. Όταν καταφέρεις να διανύεις τα 10 χιλιόμετρα σε λιγότερο από 45 λεπτά, μπορείς είτε να αυξήσεις περαιτέρω τα χιλιόμετρα που διανύεις, επίσης σταδιακά, είτε να αυξήσεις το ρυθμό σου, δηλαδή να καλύπτεις την ίδια απόσταση σε μικρότερο χρόνο, είτε να ποδηλατείς σε κάπως δυσκολότερες διαδρομές, π.χ. σε πιο ανηφορικά εδάφη.
Προσοχή! Αν γυμνάζεσαι με το ποδήλατό σου λιγότερο από 3 φορές εβδομαδιαίως ή περιστασιακά, π.χ. μόνο Σαββατοκύριακα και αργίες, καλό είναι τις υπόλοιπες ημέρες να συντηρείς τη φυσική σου κατάσταση με άλλες δραστηριότητες, π.χ. να περπατάς, να πηγαίνεις σε γυμναστήριο, να κάνεις στατικό ποδήλατο ή/και βαράκια στο σπίτι, να κολυμπάς το καλοκαίρι.
Πρόσθετες οδηγίες ασφαλείας
Απολύτως αναγκαίες όταν χρησιμοποιείς το ποδήλατο ως μέσο άσκησης.
Έλεγχος: Πριν από κάθε βόλτα με το ποδήλατο αφιέρωσε μερικά λεπτά για να τσεκάρεις την κατάστασή του και να εντοπίσεις τυχόν προβλήματα που μπορεί να θέσουν σε κίνδυνο την ασφάλειά σου. Αν εντοπίσεις κάποιο σοβαρό λειτουργικό πρόβλημα, π.χ. στα φρένα ή την αλυσίδα του, μην το χρησιμοποιείς μέχρι να το επισκευάσει πιστοποιημένος τεχνίτης.
Ενυδάτωση: Έχε πάντα μαζί σου ένα υδροδοχείο γεμάτο νερό – τοποθέτησέ το στην ειδική θήκη του ποδηλάτου. Πίνε νερό πριν από την ποδηλασία, κατά τη διάρκειά της και αμέσως μετά.
Προοδευτικότητα: Στα πρώτα 5-10 λεπτά κάνε ποδήλατο με σχετικά αργό ρυθμό, δηλαδή με μικρή συχνότητα κυκλικών κινήσεων των ποδιών ανά λεπτό. Αφού νιώσεις ότι έχεις ζεσταθεί, αύξησε προοδευτικά το ρυθμό σου μέχρι κάποιο λογικό όριο, τόσο που να αισθάνεσαι άνετα και να μπορείς –θεωρητικά– να μιλάς με σχετική άνεση.
Προνοητικότητα: Όταν το έδαφος είναι κάπως ανώμαλο ή έχει απότομες κλίσεις, κάνε πρώτα προθέρμανση με γυμναστικές ασκήσεις και στη συνέχεια ποδηλασία σε μια πιο εύκολη διαδρομή πριν μπεις σε δυσκολότερη. Ειδικά για τις πιο μακρινές διαδρομές, μην ξεχνάς ότι υπάρχει και ο δρόμος της επιστροφής – απαιτείται να υπολογίσεις και να κατανέμεις σωστά τις δυνάμεις σου! Αν η τοποθεσία είναι ερημική ή απομακρυσμένη, να έχεις πάντα μαζί σου κινητό τηλέφωνο ή κάποιος να ξέρει πού περίπου βρίσκεσαι.
Με βάση το στόχο: Σε ποδήλατο που διαθέτει ταχύτητες («αντίσταση») επίλεξε μικρότερη αντίσταση όταν σκοπεύεις σε ποδηλασία μεγάλης διάρκειας ή θέλεις να αυξήσεις την αντοχή σου ή έχεις προβλήματα στα γόνατα. Αντίθετα, όταν θέλεις να γυμνάζεις εντονότερα τους μυς των ποδιών, επίλεξε υψηλότερο επίπεδο αντίστασης για να καταβάλεις μεγαλύτερη δύναμη.
Αποθεραπεία: Μην διακόπτεις την ποδηλασία απότομα, μείωσε σταδιακά το ρυθμό σου ώστε να μειωθούν ομαλά και οι καρδιακοί σου παλμοί. Όταν σταματήσεις να ποδηλατείς, τέντωσε το σώμα σου και χαλάρωσε το μυϊκό σου σύστημα με διατάσεις. Αφού γυρίσεις στο σπίτι, κάνε ένα δροσερό ή χλιαρό μπάνιο –απόφυγε το καυτό!
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
