Αν θέλεις να βελτιώσεις τον μυϊκό σου τόνο, να ενισχύσεις την απώλεια λίπους, να λεπτύνεις κοιλιά και μέση και παράλληλα να χτίσεις τους κοιλιακούς των ονείρων σου, σου έχουμε το ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής. Από το ζέσταμα, μέχτι την αποθεραπεία, αυτή η άσκηση είναι ότι χρειάζεσαι.

Πρόγραμμα άσκησης για τέλειους κοιλιακούς

Ζέσταμα

Προθερμαίνεις όλο το σώμα σας μέχρι να το αισθανθείς πιο ζεστό και τις αρθρώσεις σου πιο εύκαμπτες.

1. Άρση ποδιού στροφή κορμού
Κάνεις 12 επαναλήψεις με το ένα πόδι κι άλλες τόσες με το άλλο. Χωρίς διάλλειμα, συνεχίζεις με 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι, μετά με 8 και τέλος με 6 επαναλήψεις. Ξεκουράζεσαι για λιγότερο από 30 δευτερόλεπτα και κατόπιν επαναλαμβάνεις την άσκηση εναλλάξ, μία επανάληψη με το ένα πόδι και μία με το άλλο, μέχρι να ολοκληρώσεις 30 επαναλήψεις συνολικά και σταδιακά περισσότερες.

2. Πρόσθια γέφυρα

Διατηρείς τη θέση στήριξης για περίπου 30 δευτερόλεπτα (1.001, 1.002? 1.030) και κατόπιν χαλαρώνεις για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις το ίδιο συνολικά 3 φορές. Από προπόνηση σε προπόνηση μειώνεις σταδιακά το διάλειμμα, με στόχο να παραμείνεις στη θέση στήριξης 90 δευτερόλεπτα ή περισσότερα για 1 και μόνο σετ.

3. Άρσεις λεκάνης

Στοχεύεις στις 40 επαναλήψεις συνολικά και προσπαθείς να τις ολοκληρώσεις σε όσο το δυνατόν λιγότερα σετ, με ελάχιστη ξεκούραση. Αναγκαστικά σε άλλα σετ θα κάνεις περισσότερες επαναλήψεις και σε άλλα λιγότερες. Απώτερος στόχος είναι να κάνετε και τις 40 επαναλήψεις διαδοχικά και χωρίς καμία διακοπή, σε 1 και μόνο σετ, εννοείται βεβαίως με σωστή τεχνική.

Αποθεραπεία: Τελειώνεις με χαλάρωμα και ήπια τεντώματα της σπονδυλικής στήλης.

ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ! Μετακυλίεις κυκλικά (rotation) τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων από προπόνηση σε προπόνηση. 1η προπόνηση: άσκηση 1, άσκηση 2, άσκηση 3. 2η προπόνηση: άσκηση 2, άσκηση 3, άσκηση 1. 3η προπόνηση: άσκηση 3, άσκηση 1, άσκηση 2. Και πάλι από την αρχή.

Λύσε τις απορίες σου: Ρωτώντας μαθαίνεις (τα) πάντα...

Σε ποιες απευθύνεται το πρόγραμμα;

Σε σωματικά δραστήριες υγιείς γυναίκες που αναζητούν ένα εξειδικευμένο πρόγραμμα κοιλιακών. Γυναίκες με καθιστική ζωή ή με προβλήματα στη σπονδυλική στήλη να ξεκινήσουν με κάτι πιο εύκολο.

Τι θα πετύχω;

Ισχυροποίηση των κοιλιακών μυών, απώλεια πόντων από τα πλάγια της μέσης και την κοιλιά, καλυτέρευση της φυσικής κατάστασης, βελτίωση της κορμοστασιάς.

Πόσες φορές την εβδομάδα να το κάνω;

Αυστηρά μέρα παρά μέρα, δηλαδή 4 φορές τη μία εβδομάδα και 3 φορές την επόμενη, για 4 εβδομάδες. Εάν «χάσετε» μια προγραμματισμένη προπόνηση, μπορείτε να την κάνετε την επόμενη μέρα. Ανάμεσα στις ασκήσεις να μη μεσολαβούν πάνω από 30 δευτερόλεπτα διάλειμμα και σταδιακά λιγότερο. Τελικός στόχος είναι να εκτελέσετε και τις τρεις ασκήσεις χωρίς κανένα ενδιάμεσο διάλειμμα.

Πρέπει να γυμνάζομαι σε συγκεκριμένη ώρα;

Όχι! Μπορείτε να εκτελέσετε το πρόγραμμα οποιαδήποτε στιγμή, με άδειο στομάχι, με μία εξαίρεση: αν αισθάνεστε τη μέση σας «κουρασμένη» ή «βαριά», θα πρέπει να αποφεύγετε τις βραδινές ώρες.

Πρέπει να αλλάζω τη σειρά των ασκήσεων;

Ναι! Αλλάζοντας από προπόνηση σε προπόνηση τη σειρά εκτέλεσης των ασκήσεων, είναι σαν να κάνετε διαφορετικό πρόγραμμα κάθε φορά και σε συνδυασμό με την προοδευτική αύξηση της δυσκολίας αποφεύγετε τη στασιμότητα των αποτελεσμάτων. Να εκτελείτε κάθε επανάληψη αργά νιώθοντας ότι οι κοιλιακοί σας δουλεύουν συνεχώς. Μη βιάζεστε και μην υπερβάλλετε: καλύτερα λιγότερες επαναλήψεις αλλά τεχνικά σωστά, παρά περισσότερες και λάθος.

Είμαι πολύ γυμνασμένη. Αλλάζει κάτι;

Μην κάνετε κανένα διάλειμμα ανάμεσα στις ασκήσεις. Αν αυτό δεν αρκεί, αυξήστε τις επαναλήψεις ή προσθέστε επιπλέον ασκήσεις για άλλες μυϊκές ομάδες ή ενσωματώστε το πρόγραμμα κοιλιακών σε οποιαδήποτε αθλητική σας δραστηριότητα.

Πώς θα πετύχω ταχύτερα αποτελέσματα;

Συνδυάστε το πρόγραμμα κοιλιακών με αύξηση των καθημερινών σωματικών σας δραστηριοτήτων, αερόβια προπόνηση 2-4 φορές εβδομαδιαίως, και γυμναστική ενδυνάμωσης 2-3 φορές εβδομαδιαίως. Ακόμη όμως κι εάν γυμνάζεστε για ώρες, η απομάκρυνση του συσσωρευμένου λίπους και τελικά η εμφάνιση των κοιλιακών σας εξαρτώνται πρωτίστως από τον τρόπο διατροφής σας. Συνεπώς το βασικότερο όλων είναι να τρώτε ποιοτικά τρόφιμα και να ελέγχετε την πρόσληψη θερμίδων.