Η ανατομική κατασκευή των οστών της λεκάνης είναι ιδιαίτερο γενετικό χαρακτηριστικό, μοναδικό για κάθε γυναίκα, και δεν μπορεί να αλλάξει φυσιολογικά μετά την ενηλικίωση, με εξαίρεση την περίοδο της εγκυμοσύνης. Σε αντίθεση όμως με την οστική δομή, οι υπόλοιποι τρεις βασικοί διαμορφωτές της οπτικής εικόνας των οπισθίων, δηλαδή το σωματικό βάρος, ο λιπώδης ιστός της περιοχής και η μυϊκή μάζα της, δεν αποτελούν παγιοποιημένα δεδομένα και έχουν μεγάλα περιθώρια αλλαγών μέσω φυσικών μεθόδων.

Επομένως ακόμα και στην περίπτωση που η λεκάνη σου είναι αρκετά φαρδιά και ο σωματότυπός σου «αχλάδι», όπως των περισσοτέρων Ελληνίδων, μπορείς να βελτιώσεις το μέγεθος, τη μορφή και τελικά τη συνολική εικόνα των οπισθίων σου. Πώς; Συνδυάζοντας ισορροπημένη διατροφή για την απόκτηση φυσιολογικού βάρους, σωματικά δραστήριο τρόπο ζωής για να αυξηθούν οι καύσεις, αερόβια γυμναστική για να μειωθούν οι εναποθέσεις λίπους και εστιασμένες γλουτιαίες ασκήσεις για να δουλευτεί σωστά ο μυϊκός ιστός.

Γλουτιαίες ασκήσεις για super αποτέλεσμα

Οι αποδοτικότερες εστιασμένες ασκήσεις άμεσης αναδιαμόρφωσης της γλουτιαίας περιοχής. Βελτιώνουν όσα επιθυμείς να βελτιώσεις, αναδεικνύουν όσα θέλεις να (ανα)δείξεις…

Προβολές προς τα πίσω: Σμιλεύει τα ψωμάκια

Ξεκίνημα από την όρθια θέση. Κάνεις ένα σχετικά μεγάλο βήμα προς τα πίσω, λυγίζεις τα πόδια και χαμηλώνεις το σώμα. Αντιστρέφεις την κίνηση και επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι. Αναπνοή ελεύθερη.

Ευκολότερες παραλλαγές:

1) Κάνεις μικρότερου μήκους βηματισμό.

2) Λυγίζεις λιγότερο τα γόνατα.

3) Διατηρείς τα χέρια χαλαρά στα πλάγια του σώματος και όχι στη μεσολαβή.

4) Χρησιμοποιείς πατάκι ολίσθησης και γλιστράς πίσω-μπρος.

Δυσκολότερες παραλλαγές

1) Κρατάς βαράκια στα χέρια.

2) Βάζεις στις κνήμες στρογγυλό λάστιχο

3) Εκτελείς όλες τις επαναλήψεις για το ένα πόδι και μετά για το άλλο.

4) Εκτελείς συνδυασμούς τριών ή περισσότερων τύπων προβολών.

6. Απομίμηση αναρρίχησης: Διαλύει τα παχάκια:

Στηρίζεσαι σε θέση πους-απς, το σώμα καλά σφιγμένο. Λυγίζεις το ένα πόδι και το φέρνεις προς το στήθος. Κατόπιν το τεντώνεις προς τα πίσω και το επαναφέρεις στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι. Συνεχίζεις τις επαναλήψεις εναλλάξ. Ρυθμός γρήγορος, αναπνοή ελεύθερη.

Ευκολότερες παραλλαγές

1) Στηρίζεσαι στα γόνατα και στις παλάμες («στα τέσσερα»).

2) Χρησιμοποιείς πατάκι ολίσθησης.

3) Εκτελείς όλες τις επαναλήψεις με το ένα πόδι και κατόπιν με το άλλο – έτσι διατηρείς την ισορροπία σου με λιγότερη προσπάθεια.

4) Κάνεις την άσκηση ξαπλωμένη ανάσκελα (πολύ εύκολη).

Δυσκολότερες παραλλαγές

1) Χρησιμοποιείς βαράκια ποδιών ή λάστιχο για μεγαλύτερη αντίσταση.

2) Κοντράρεις μια fit-ball σε τοίχο, ακουμπάς τις παλάμες σου πάνω της, στηρίζεις το σώμα σου καλά και κάνεις τις κινήσεις των ποδιών.

3) Λυγίζεις και τεντώνεις και τα δύο πόδια μαζί, με ή χωρίς αναπήδηση.

4) Κάθε 3-4 επαναλήψεις, κάνεις 1 πους-απ.

Άρσεις λεκάνης: Ανορθώνει τα οπίσθια

Σηκώνεις τη λεκάνη ψηλά μέχρι το σώμα να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τα γόνατα. Σφίγγεις τους γλουτούς και παραμένεις ακινητοποιημένη μετρώντας από το 1.001 έως το 1.003. Χαμηλώνεις και επαναλαμβάνεις. Εκπνοή στην ανύψωση, εισπνοή στην επαναφορά.

Ευκολότερες παραλλαγές

1) Ακουμπάς τα χέρια στο πάτωμα.

2) Ανεβάζεις τη λεκάνη σε μικρότερο ύψος.

3) Δεν χαμηλώνεις τη λεκάνη μέχρι να ακουμπήσει στο πάτωμα.

4) Σφίγγεις τους γλουτούς για λιγότερο χρόνο.

Δυσκολότερες παραλλαγές

1) Σηκώνεις τη λεκάνη σταδιακά και κάθε φορά που την ανεβάζεις κατά 5 cm ακινητοποιείς το σώμα σου, σφίγγοντας τους γλουτούς.

2) Τοποθετείτε στο πρόσθιο μέρος της λεκάνης βαράκι και το στηρίζετε με τα χέρια σας.

3) Συγκρατείς ανάμεσα στους μηρούς μια μικρή ελαστική μπάλα.

4) Κάνεις την άσκηση με τα πέλματα σε καρέκλα.

Πρόγραμμα για τέλεια οπίσθια

100% εξειδικευμένη μεθοδολογία, 100% αποτελεσματικό πρόγραμμα!

Προσαρμόζεται στις ανάγκες σας, ανταποκρίνεται στις απαιτήσεις σου….

Συχνότητα εκγύμνασης: Τρεις φορές εβδομαδιαίως σε μη διαδοχικές μέρες. Τις ενδιάμεσες μέρες διατηρηθείς σωματικά δραστήρια ή και γυμναστείς όπως σου αρέσει.

Για ακόμα καλύτερα αποτελέσματα: Αφού ολοκληρώσεις τις γλουτιαίες ασκήσεις του προγράμματος αφιερώνεις 15-20 λεπτά σε καρδιαγγειακή άσκηση, π.χ. περπάτημα, τρέξιμο, στατικό ποδήλατο.

Αποθεραπεία: Τελειώνεις με χαλάρωμα και ήπιες διατάσεις.

Εξατομικεύσεις

Προσάρμοσε το πρόγραμμα στη φυσική σου κατάσταση. Εάν είσαι:

Αγύμναστη, με κακή φυσική κατάσταση: Εξοικειώσου για δύο εβδομάδες με την τεχνική των ασκήσεων. Αν αντιμετωπίζεις δυσκολίες, επίλεξε ευκολότερες παραλλαγές τους. Κάνε σε κάθε άσκηση 1 σετ των 12-15 επαναλήψεων και όπου είναι δυνατόν προσθέτεις επαναλήψεις ή ακόμα 1 σετ (συνολικά 2). Την 3η και την 4η εβδομάδα εκτελείς τις βασικές ασκήσεις, από 2 σετ την καθεμία με 15-20 επαναλήψεις. Από εκεί και πέρα ακολούθησε τη μεθοδολογία του προγράμματος.

Μέτρια γυμνασμένη: Με μέτρια φυσική κατάσταση: Εφάρμοσε το πρόγραμμα όπως έχει. Αν δεν τα καταφέρνεις σε κάποια άσκηση, χρησιμοποίησε μια ευκολότερη παραλλαγή της. Εάν όμως δεν μπορείς να κάνεις σωστά τις περισσότερες ασκήσεις, τότε κατέβα στο προηγούμενο επίπεδο (αγύμναστη) και ξεκίνησε από την αρχή. Όταν το πρόγραμμα αρχίσει να βγαίνει εύκολα, προχώρησε στο επόμενο επίπεδο (γυμνασμένη).

Γυμνασμένη, με καλή φυσική κατάσταση: Εκτέλεσε το πρόγραμμα όπως έχει για δύο εβδομάδες – αν όμως είναι πολύ κουραστικό ή αντιμετωπίζεις σοβαρές δυσκολίες, κατέβα επίπεδο (δες ξανά: μέτρια γυμνασμένη). Τις επόμενες εβδομάδες, αντικατάστησε τις ασκήσεις που κάνεις ευκολότερα με δυσκολότερες παραλλαγές τους – μπορείς να αλλάζεις ασκήσεις από προπόνηση σε προπόνηση ή στο πρώτο πρόγραμμα κάθε εβδομάδας. Περαιτέρω αύξησε τις επαναλήψεις των ασκήσεων ή μείωσε τα διαλείμματα ανάπαυσης ή, ακόμη καλύτερα, κάνε όλο το πρόγραμμα κυκλικά (circuit training).

Προειδοποίηση ασφαλείας: Αν αντιμετωπίζεις πρόβλημα υγείας, είσαι πάνω από 35 ετών, υπέρβαρη, καπνίστρια συμβουλέψου το γιατρό σας.

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Ζέσταμα: Ξεκινάς με προθέρμανση για 5 λεπτά ή περισσότερο, μέχρι να αισθανθείς έτοιμη, σωματικά και ψυχολογικά.

Εναλλάξ άρσεις ποδιών
Χρησιμοποιείς ρολόι ή χρονόμετρο. Εκτελείς την άσκηση για 1 λεπτό με γρήγορο ρυθμό, στη συνέχεια περπατάς χαλαρά για 30 δευτερόλεπτα και τέλος επαναλαμβάνεις για επίσης 1 λεπτό. Προχωράς στην επόμενη άσκηση χωρίς χρονοτριβή.

Ημικάθισμα – πίεση χεριών
Δύο σετ των 16-20 επαναλήψεων. Εκτελείς το πρώτο σετ και κατόπιν αναπαύεσαι για 20-30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επαναλαμβάνεις για ακόμα ένα σετ, αλλά αυτήν τη φορά με αρκετά πιο γρήγορο ρυθμό. Ξεκουράζεσαι για 30-60 δευτερόλεπτα.

Ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιού

Κάνεις 8 επαναλήψεις για κάθε πόδι, κατόπιν 6, μετά 4 και τέλος από 2 επαναλήψεις χωρίς κανένα ενδιάμεσο διάλειμμα. Χαλαρώνεις για 20-30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια εκτελείς 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι ή 20 επαναλήψεις εναλλάξ. Ξεκουράζεσαι για 1 λεπτό το πολύ και προχωράς στην επόμενη άσκηση.

Εμπρόσθιες προβολές σε σκαλοπάτι
Εκτελείς 2 σετ των 15-20 επαναλήψεων για κάθε πόδι. Δεν κάνεις κανένα διάλειμμα όταν αλλάζεις πόδι άσκησης, ούτε ανάμεσα στα σετ – γυμνάζεσαι δηλαδή συνεχόμενα. Προχωράς αμέσως στην επόμενη άσκηση.

Προβολές προς τα πίσω
Κάνεις 5 επαναλήψεις με το ένα πόδι και 5 επαναλήψεις με το άλλο. Χωρίς διάλειμμα, συνεχίζεις με τον ίδιο τρόπο μέχρι να συμπληρώσεις 50 επαναλήψεις συνολικά. Χαλαρώνεις για περίπου 1 λεπτό και ξεκινάς την επόμενη άσκηση.

Απομίμηση αναρρίχησης
Τοποθετείς ρολόι ή χρονόμετρο στο πάτωμα, σε θέση όπου να το βλέπεις εύκολα. Εκτελείς εναλλάξ επαναλήψεις με σχετικά γρήγορο ρυθμό για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουράζεσαι για 15 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνεις το ίδιο 4 φορές. Χαλαρώνεις για 45-60 δευτερόλεπτα και κάνετε την τελευταία γλουτιαία άσκηση.

Άρσεις λεκάνης
Στοχεύεις στις 50 επαναλήψεις συνολικά και προσπαθείς να τις πετύχεις σε όσο το δυνατόν λιγότερα σετ, με ελάχιστη ξεκούραση. Απώτερος στόχος είναι να κάνεις και τις 50 επαναλήψεις χωρίς διακοπή, εννοείται με άψογη τεχνική.

Δες το πρώτο μέρος των ασκήσεων ΕΔΩ: