Από την Αλεξία Καλογεροπούλου

Θέλεις να ξεφορτωθείς τα περιττά κιλά μια για πάντα; Διαβάσε πως θα το πετύχεις. Περίπου 200-350 εκατομμύρια ενήλικες που ζουν στην Ευρωπαϊκή Ένωση είναι παχύσαρκοι ή υπέρβαροι. Είτε ανήκεις σε αυτούς είτε απλώς θες να χάσεις μερικά κιλά, σου δίνουμε δέκα... λόγους για να χαμογελάς κάθε φορά που ανεβαίνεις στη ζυγαριά.

1. Πάρε χαρτί και μολύβι
Όσο απλοϊκό κι αν ακούγεται, το να καταγράφεις καθημερινά τι τρως είναι σημαντικό για να χάσεις βάρος. Τις περισσότερες φορές έχουμε την ψευδαίσθηση ότι δεν τρώμε πολύ, μέχρι που αρχίζουμε να σημειώνουμε τι ακριβώς τσιμπολογάμε και τι περιλαμβάνουν τα γεύματά μας. Η τακτική αυτή θα σε βοηθήσει να ξέρεις τι τρως, να διαπιστώσεις πού κάνεις υπερβολές και να πάρεις την υπόθεση στα σοβαρά. Σημείωσε επίσης αν τρως επειδή πεινάς ή για να αντιμετωπίσεις κάποιο δυσάρεστο συναίσθημα, όπως φόβο, ανασφάλεια, απογοήτευση, αγωνία, θυμό. Έχει μεγάλη σημασία. Τέλος, μην παραλείψεις, να καταγράψεις τις συνήθειές σου: Ποιες ώρες τρως; Πού τρως συνήθως; Μόνη ή με παρέα; Την ώρα του φαγητού διαβάζεις παράλληλα εφημερίδα ή βλέπεις τηλεόραση; Όταν τελειώσεις, θα έχεις κάνει ήδη την αρχή για να χάσεις τα κιλά που θέλεις.

2. Καθημερινή άσκηση
Γυμνάσου! Η άσκηση θα σε βοηθήσει να κάψεις περισσότερες θερμίδες και να μειώσεις την όρεξή σου. Τριάντα μόνο λεπτά την ημέρα είναι αρκετά για να βάλουν το μεταβολισμό σου σε κίνηση. «Η άσκηση όχι μόνο σε βοηθάει να χάσεις βάρος και να διατηρήσεις τη μυϊκή μάζα, αλλά και να μειώσεις το στρες, να αποκτήσεις ευδιαθεσία, να κάψεις τα περιττά λίπη και να δομήσεις τους μυς σου. Τέλος, δεν πρέπει να ξεχνάς την αντιφλεγμονώδη επίδρασή της στον οργανισμό σου. Σε συνδυασμό με μια αντιφλεγμονώδη δίαιτα είναι ο ιδανικός συνδυασμός της επιτυχίας», λέει ο δρ. Νίκολας Πέρικον, γιατρός και συγγραφέας του βιβλίου ''Δίαιτα Πέρικον''. Επιπλέον, το να βλέπεις το σώμα σου να αλλάζει και να γίνεται πιο σφιχτό και όμορφο θα σεπαροτρύνει να συνεχίσεις τη δίαιτα. Και όταν πια πετύχεις το αποτέλεσμα που θες, η άσκηση θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις το βάρος στο επιθυμητό επίπεδο.

3. Περισσότερο ασβέστιο
Πρόσφατες έρευνες του Πανεπιστημίου του Τένεσι έδειξαν ότι αν καταναλώνεις τρεις μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων πλούσιων σε ασβέστιο την ημέρα, μπορεις να επιταχύνεις την απώλεια βάρους κατά 50-70%. Ταυτόχρονα, δυναμώνουν τα κόκαλά και προλαμβάνεις την οστεοπόρωση. «Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα ασβεστίου επιτρέπουν στο σώμα να καίει τις τροφές για να δημιουργεί θερμότητα, ακόμα και όταν οι θερμίδες που έχεις πάρει είναι σχετικά λίγες. Αυτό είναι πολύ σημαντικό, αφού όταν κάνεις δίαιτα και μειώνεις τη θερμιδική λήψη, το σώμα το αντιλαμβάνεται και προσπαθεί να διασώσει το λίπος επιβραδύνοντας το μεταβολισμό», εξηγεί ο δρ. Πέρικον. Η κορυφαία επιλογή του δρ. Πέρικον είναι το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά: «Εκτός από τις αντιπαχυντικές του ιδιότητες, έχει πολλά άλλα οφέλη, τα οποία προκύπτουν κυρίως από τις καλλιέργειες που μετατρέπουν το γάλα σε γιαούρτι, καθώς και από τα προβιοτικά βακτήρια που προστίθενται στο γιαούρτι κατά την παραγωγή του».

4. Πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
Επιστήμονες του Πανεπιστημίου του Ιλινόις σε έρευνά τους που δημοσιεύτηκε στην Αμερικανική Επιθεώρηση της Διατροφής προτείνουν να τρως πρωτεϊνούχες τροφές που βοηθούν να διατηρήσειςτη μυϊκή μάζα, ενώ παράλληλα χάνεις βάρος. Αυτό συμβαίνει χάρη στη λευκίνη, ένα αμινοξύ που διασπείρει τις πρωτεΐνες στους μυς κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους. Η διατήρηση του μυϊκού ιστού ενώ κάνεις δίαιτα έχει μεγάλη σημασία, γιατί βοηθάει το σώμα να κάψει περισσότερες θερμίδες.
Προσοχή όμως: η πολλή πρωτεΐνη μπορεί να βλάψει τον οργανισμό, να μειώσει το ασβέστιο στα κόκαλα και να αποκλείσει από το διαιτολόγιό σου άλλα θρεπτικά συστατικά. Φρόντισε, λοιπόν, να αποτελεί απλώς μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας και να παίρνεις πρωτεΐνες από διάφορες πηγές, όπως τα αβγά, το ψάρι, τα πουλερικά, τα χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά, τα φασόλια και τα καρύδια.

5. Μην ξεχνάς το πρωινό
Το πρωινό είναι το «κλειδί» για την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα. Έχει αποδειχτεί ότι οι άνθρωποι που παραλείπουν το πρωινό τους τείνουν να είναι βαρύτεροι από εκείνους που τρώνε ένα καλό, θρεπτικό πρόγευμα. Πώς μπορεί να συμβαίνει αυτό; Ένα υγιεινό πρωινό κρατάει τα επίπεδα του σακχάρου και των ορμονών σταθερά, ενώ επιτρέπει στο μεταβολισμό να είναι πιο λειτουργικός και τον οργανισμό να καίει περισσότερες θερμίδες.

6 . Μη μένεις περισσότερες από 4 ώρες χωρίς φαγητό
Προσπάθησε να τηρείςένα σταθερό πρόγραμμα στις ώρες που τρωςκαι να μη μένεις περισσότερες από 4 ώρες με άδειο στομάχι. Η παράληψη γευμάτων θα σε οδηγήσει στα ανεξέλεγκτα τσιμπολογήματα ή στην κατανάλωση περισσότερης τροφής όταν επιτέλους καθίσεις στο τραπέζι. Τρία κανονικά γεύματα την ημέρα και δύο μικρά ενδιάμεσα θα σε βοηθήσουν να ελέγχεις καλύτερα την όρεξή σου.

7. Μη βιάζεσαι
Ο μέσος ενήλικας υπολογίζεται ότι παίρνει περίπου 0,5-1,5 κιλό το χρόνο. Μισό κιλό λίπους ισοδυναμεί με 3.500 θερμίδες. Επομένως, τι σεκάνει να πιστεύεις ότι μπορείς να χάσεις τα κιλά που θές αμέσως, μέσα σε μία εβδομάδα ας πούμε; Η καλύτερη και πιο επιτυχημένη προσέγγιση στην απώλεια βάρους είναι η αργή και σταθερή, με ένα ρυθμό δηλαδή περίπου 0,5-1 κιλό την εβδομάδα. Το βάρος που χάνεται με αυτό το ρυθμό είναι κυρίως λίπος και επειδή ακριβώς θα το χάσεις αργά και θα αποκτήσεις νέες συνήθειες μέσα από τη δίαιτά, θα έχεις πολύ περισσότερες πιθανότητες να το διατηρήσεις για πάντα. Μειώσε λοιπόν τις θερμίδες που προσλαμβάνεις καθημερινά κατά 500-1.000 την ημέρα, συνδυάσε τη μείωση αυτή με φυσική δραστηριότητα και θα έχεις την απώλεια 0,5-1 κιλού την εβδομάδα. Τόσο απλά!

8. Καλύτερα με παρέα
Δεν υπάρχει χειρότερο πράγμα από το να κάνεις δίαιτα και να έχεις κάποιον δίπλα σου που απολαμβάνει προκλητικά σοκολάτες, γλυκά, πίτσες, τυρόπιτες και όλα αυτές τις νόστιμες μεν, παχυντικές και ανθυγιεινές δε τροφές που κάθε δίαιτα αποκλείει. Το να έχεις την υποστήριξη των φίλων και της οικογένειας είναι ένας σπουδαίος παράγοντας για να διατηρήσεις τις νέες διατροφικές σουσυνήθειες. Θα σε βοηθήσει πολύ να βρεις κάποιον που έχει τους ίδιους στόχους με σένα, ώστε να συγκρατεί ο ένας τον άλλο όταν σας πιάνει η λαιμαργία ή να σεπαρακινεί όταν η τεμπελιά δεν σ' αφήνει να σηκωθείς από τον καναπέ!

9. Βάλε χρώμα στο τραπέζι
Τα χρωματιστά λαχανικά και τα φρούτα περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, ίνες, βιταμίνες, ένα θησαυρό από φυτικά συστατικά που καταπολεμούν τις ασθένειες, και ελάχιστες θερμίδες. Όσο πιο σκούρο είναι το χρώμα των λαχανικών, τόσο πιο πολλά είναι τα θρεπτικά συστατικά τους και τόσο πιο μεγάλα τα οφέλη. Οι κορυφαίες επιλογές του γιατρού Νίκολας Πέρικον είναι το σκόρδο, το σπανάκι, οι λαχανίδες, τα βλαστάρια μπρόκολου και τα λαχανικά της οικογένειας των σταυρανθών. Όπως λέει ο ίδιος, «έχουν χαμηλή περιεκτικότητα εύπεπτων υδατανθράκων, υψηλή περιεκτικότητα ινών και βρίθουν αντιοξειδωτικών και άλλων φυτοθρεπτικών στοιχείων. Οι ίνες που περιέχουν σε κάνουν να αισθάνεσαι χορτάτη πιο γρήγορα και για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Για να χάσεις βάρος και να παραμείνεις παράλληλα υγιής, πρέπει να τα συμπεριλάβεις σε όλα τα γεύματα, ώστε να συνοδεύειι σωστά την πρωτεΐνη και τα υγιεινά λίπη».

10. Αντάμειψε τον εαυτό σου
Βάτε μικρούς και μεγαλύτερους στόχους, βραχυπρόθεσμους και μακροπρόθεσμους, σε σχέση με την απώλεια των κιλών και κάθε φορά που πετυχαίνειςκάποιον επιβράβευσε τον εαυτό σου. Κάνε μια λίστα μέσα από την οποία μπορείς να επιλέγεις την ανταμοιβή σου, αλλά μη συμπεριλάβεις σε αυτήν το φαγητό. Η διαδικασία μπορεί να σου φαίνεται παιδαριώδης, αλλά είναι σημαντική, γιατί ενισχύει την αυτοπεποίθησή, την οποία έχεις μεγάλη ανάγκη για να σταματήσεις να τρως όταν δεν πρέπει και να διαχειριστείς σωστά τα συναισθήματά σου.