Πιστεύετε ότι για να έχετε αποτελέσματα από τη γυμναστική πρέπει να διαθέσετε πολλές ώρες; Με τις ολιγόλεπτες ασκήσεις που σας προτείνουμε σας αποδεικνύουμε το αντίθετο...
Οι εξοντωτικοί ρυθμοί της καθημερινότητας και οι επαγγελματικές και άλλες ασχολίες περιορίζουν στο ελάχιστο το χρόνο που μπορούμε να αφιερώσουμε στην άσκηση. Ωστόσο, ακόμη κι όταν οι υποχρεώσεις μάς πιέζουν ασφυκτικά, όλοι έχουμε τη δυνατότητα να βρούμε λίγα λεπτά και να κάνουμε μια εξαιρετικά ευεργετική «μίνι γυμναστική».
Γυμναστείτε σε χρόνο... dt!
Προτεραιότητα, στόχος και χρόνος προσδιορίζουν το ποια άσκηση θα επιλέξετε.
Μέγιστη καύση λίπους σε 5'
Προετοιμασία: Βρεθείτε σε κάποιο χώρο που να επιτρέπει το άνετο βάδισμα. Εκτέλεση: Κινώντας ρυθμικά τα χέρια, βηματίζετε σχετικά γρήγορα για περίπου 1 λεπτό, χωρίς όμως να ανοίγετε πολύ το διασκελισμό σας. Το επόμενο λεπτό διατηρείτε ίδιο το μήκος του διασκελισμού, αλλά βαδίζετε γρηγορότερα. Τέλος, βαδίζετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε για 30 δευτερόλεπτα, ανοίγοντας περισσότερο το βήμα σας και κινώντας συγχρόνως πιο δυναμικά τα χέρια. Μεθοδολογία: Επαναλαμβάνετε τον κύκλο βαδίσματος «γρήγορα, πιο γρήγορα, πολύ γρήγορα» 2 φορές. Επιπρόσθετο όφελος: Δυνατή καρδιά.
Τέλεια πόδια σε 4'
Τρόπος: Συνδυασμός δύο ασκήσεων με ιδιαίτερο συνεργατικό αποτέλεσμα. Εκτέλεση: Αρχικά, τρέχετε επιτόπου για 30 δευτερόλεπτα ανασηκώνοντας τα πέλματα από το έδαφος κατά 15-20 εκατοστά, ενώ κινείτε συγχρονισμένα τα χέρια μπρος-πίσω. Στη συνέχεια, παραμένετε ακίνητες για 30 δευτερόλεπτα σε θέση ημικαθίσματος, έχοντας αρκετά ανοιχτά τα πόδια και τις παλάμες ενωμένες στο ύψος της κοιλιάς. Μεθοδολογία: Κάνετε τη μια άσκηση κατόπιν της άλλης και τις επαναλαμβάνετε 4 φορές συνολικά, χωρίς να μεσολαβήσει ξεκούραση. Επιπρόσθετο όφελος: Βελτίωση αναπνευστικής λειτουργίας.
Αντίο, ψωμάκια, σε 3'
Προετοιμασία: Όρθιες. Πόδια σχεδόν ενωμένα. Χέρια τεντωμένα, παράλληλα με το έδαφος. Κεφάλι και σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα και ακίνητα. Βλέμμα προσηλωμένο σε ένα σημείο κατευθείαν μπροστά. Εκτέλεση: Σηκώνετε το αριστερό πόδι λυγισμένο όσο πιο ψηλά μπορείτε, να ακουμπήσει το γόνατο στο ομώνυμο χέρι. Επαναφέρετε το πόδι στο έδαφος και μετά σηκώνετε το δεξί. Δεν μετακινείστε από τη θέση σας. Μεθοδολογία: Κάνετε 30 επαναλήψεις εναλλάξ, ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε 3 φορές συνολικά. Επιπρόσθετο όφελος: Αύξηση μεταβολισμού.
Σφιχτοί γλουτοί σε 2'
Προετοιμασία: Κάθεστε σε καρέκλα. Πέλματα στο πάτωμα με τις μύτες προς τα έξω, πόδια αρκετά ανοιχτά. Χέρια τεντωμένα στην πρόσθια προέκταση των ώμων, κεφάλι και κορμός στην ίδια ευθεία. Εκτέλεση: Εκπνέοντας, ανασηκώνεστε σιγά σιγά από το κάθισμα, λίγα μόνο εκατοστά. Δεν τεντώνετε πλήρως τα πόδια και δεν σκύβετε υπερβολικά μπροστά. Στη συνέχεια εισπνέετε βαθιά και λυγίζετε τα γόνατα χαμηλώνοντας αργά τους γοφούς. Μόλις το πίσω μέρος των μηρών αγγίξει ελαφρώς το κάθισμα, «φρενάρετε» την προς τα κάτω κίνηση και σταματάτε. Παραμένετε ακίνητες σε αυτή τη θέση μετρώντας «1.001, 1.002» και κατόπιν ανασηκώνεστε πάλι. Μεθοδολογία: Κάνετε 15 επαναλήψεις, ξεκουράζεστε για μερικά δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε ακόμη μία φορά. Επιπρόσθετο όφελος: Γερά γόνατα.
Σούπερ στήθος, δυνατά χέρια σε 90''
Προετοιμασία: Ξαπλώνετε μπρούμυτα. Στήριξη στις παλάμες και τα γόνατα. Παλάμες δεξιά και αριστερά των ώμων, τα δάχτυλα δείχνουν μπροστά. Χέρια λυγισμένα. Κεφάλι και σπονδυλική στήλη ευθυγραμμισμένα. Βλέμμα προς τα κάτω. Κοιλιά και ράχη σφιγμένα. Εκτέλεση: Εκπνέοντας, τεντώνετε τα χέρια και σηκώνετε κορμό και μηρούς από το πάτωμα. Κατόπιν εισπνέετε βαθιά, λυγίζετε αργά τα χέρια και χαμηλώνετε προς τα κάτω μέχρι το στήθος να ακουμπήσει το πάτωμα. Μεθοδολογία: Κάνετε 10 επαναλήψεις, ξεκουράζεστε για 10 δευτερόλεπτα και επαναλαμβάνετε το ίδιο 3 φορές συνολικά. Επιπρόσθετο όφελος: Ενδυνάμωση στηρικτικών μυών κορμού.
Μέση-δαχτυλίδι σε 1'
Προετοιμασία: Ξαπλώνετε ανάσκελα. Τοποθετείτε το ένα χέρι στο πλάι του κεφαλιού με τον αγκώνα να δείχνει προς τα έξω. Η παλάμη του άλλου χεριού πάνω στο σύστοιχο μηρό. Πέλματα στο πάτωμα, πόδια αρκετά ανοιχτά, γόνατα ελαφρώς προς τα έξω, μικρή διάταση των προσαγωγών μυών. Εκτέλεση: Εκπνέοντας, ανασηκώνετε το άνω τμήμα του κορμού και το στρέφετε προς το πλάι. Η μέση και η λεκάνη διατηρούνται καλά σταθεροποιημένες στο πάτωμα. Εισπνέοντας, επαναφέρετε τον κορμό χωρίς να ακουμπήσετε το κεφάλι κάτω. Μεθοδολογία: Κάνετε 10 επαναλήψεις, αλλάζετε τις θέσεις των χεριών και επαναλαμβάνετε προς την άλλη πλευρά. Συνεχίζετε για 8, κατόπιν για 6 και τέλος για 4 επαναλήψεις. Επιπρόσθετο όφελος: Προστασία μέσης.
Καλλίγραμμες γάμπες σε 45''
Προετοιμασία: Στηρίζεστε λοξά σε έναν τοίχο με τη βοήθεια των χεριών. Παλάμες στον τοίχο, χέρια σχεδόν τεντωμένα, κορμός σφιγμένος, κεφάλι σε ουδέτερη θέση, πέλματα σε πλήρη επαφή με το πάτωμα. Εκτέλεση: Σηκώνετε την αριστερή φτέρνα λυγίζοντας ελαφρώς το γόνατο. Διατηρείτε τη μύτη του ποδιού στο πάτωμα, ενώ το δεξί πόδι συνεχίζει να στηρίζεται σε όλο το πέλμα. Κατεβάζετε την αριστερή φτέρνα προς τα κάτω, να τεντώσει όλο το πόδι. Χωρίς χρονοτριβή ανασηκώνετε με τον ίδιο τρόπο τη φτέρνα του δεξιού ποδιού. Επαναλαμβάνετε τις κινήσεις εναλλάξ και ρυθμικά, αναπνέοντας ελεύθερα. Μεθοδολογία: Προσπαθείτε να κάνετε 40-50 συνεχόμενες επαναλήψεις. Επιπρόσθετο όφελος: Εύκαμπτοι αστράγαλοι.
Εκτόνωση σε 30''
Προετοιμασία: Όρθιες, με το ένα πόδι ελάχιστα πιο μπροστά από το άλλο. Γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κορμός με μικρή κλίση μπροστά. Χέρια σε κάμψη, δάχτυλα σφιγμένα σε γροθιά. Εκτέλεση: Τεντώνετε εναλλάξ τα χέρια και στρέφετε τις γροθιές σας προς τα κάτω, ρίχνοντας τρόπον τινά «μπουνιές» εναντίον κάποιου φανταστικού αντιπάλου. Μεθοδολογία: Κατευθύνετε τα χέρια προς διαφορετικά σημεία κάθε φορά, π.χ. πάνω, κάτω, δεξιά, αριστερά. Αυξάνετε σταδιακά την ταχύτητα και τη «δύναμη» των χτυπημάτων σας. Επιπρόσθετο όφελος: Ενδυνάμωση μυών στήθους, ώμων, χεριών και πλάγιων κοιλιακών.
