Πρωινό
* 1 αβγό βραστό + 1 φέτα τυρί light + 1 φρυγανιά ή
*8 Ομελέτα σε αντικολλητικό με 2 ασπράδια αβγών και 1 κρόκο + 1 φέτα ψωμί ή
*1 γιαούρτι 0-2% (200 γραμμ.) + 1 μέτριο φρούτο (π.χ. μήλο) ή
* 2 μικρές φρυγανιές + 1 φέτα αλλαντικό light + 2 φέτες τυρί light ή
* ½ φλιτζάνι τυρί κότατζ 2-4% + 1 φρυγανιά ή Σάντουιτς (2 φέτες ψωμί τοστ, 1 φέτα τυρί light και 1 φέτα γαλοπούλα light) ή
* 1 λεπτή φέτα ψωμί με 1 κουταλάκι μαργαρίνη + ½ ποτήρι γάλα ή
* 1 μικρή μπάρα δημητριακών + 1 ποτήρι γάλα 0-2% ή
* ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού + ½ ποτήρι γάλα 0-2%.
Προαιρετικά: μαζί με το πρωινό, συμπλήρωμα διατροφής με βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία κ.ά. («πολυβιταμίνη»).
Ενδιάμεσο
* 1 γιαούρτι 0-2% ή
* 1 ποτήρι γάλα 0-2% ή 3 βρασμένα ασπράδια αβγών ή
* 1 αβγό με τον κρόκο ή
* 1 μέτριο φρούτο (ή 2 μικρά π.χ. μανταρίνια) ή 3-4 ξερά φρούτα (π.χ. δαμάσκηνα) ή
* 2 φέτες αλλαντικό light ή
* 8 αμύγδαλα ή 2-3 μικρά κάστανα ή
* 1 μικρή μπάρα δημητριακών ή
* 2 τετράγωνα κράκερ.
Πίνε 2 ποτήρια νερό πριν από κάθε γεύμα ή σνακ.
Απογευματινό
* 1 γιαούρτι 0-2% ή 1 ποτήρι γάλα ή
* 2 φέτες τυρί light ή
* 2 γκοφρέτες ρυζιού ή
* 1 μέτριο φρούτο ή
* Λαχανικά (όσα και όποια θέλετε) χωρίς λάδι ή
* Έως 15 γραμμ. μαύρη σοκολάτα.
Μπορείς να πίνεις σκέτο καφέ, τσάι ή/και αναψυκτικά light.
Μεσημεριανό
Πάντα μαζί με κάθε επιλογή σου: Σαλάτα λαχανικών (ωμά ή/και βραστά, συνολικά έως 2 φλιτζάνια) με 2 κουταλάκια ελαιόλαδο και λεμόνι ή ξίδι (όχι βαλσάμικο) + 1 λεπτή φέτα ψωμί.
* 1 μέτριο φιλέτο κοτόπουλου (χωρίς πέτσα) ή
* 1 μέτριο φιλέτο γαλοπούλας (χωρίς πέτσα) ή
* 1 μέτριο μοσχαρίσιο μπιφτέκι ή
* 1 μέτριο φιλέτο ψαριού (π.χ. βακαλάος) ή
* 4 λεπτές φέτες καπνιστός σολομός ή
* 1 τόνος από κονσέρβα σε νερό ή
* ½ φλιτζάνι όσπρια (νερόβραστα, χωρίς σάλτσες, π.χ. φασόλια) ή
* ½ φλιτζάνι σκούρο ρύζι στον ατμό και 2 κουταλιές τόνος σε νερό ή
* ½ φλιτζάνι ζυμαρικά (π.χ. μακαρόνια) με 1 κουταλιά τριμμένο τυρί ή
* 1 πατάτα (βραστή ή ψητή) και 1 φέτα τυρί light ή
* 1 βραστό αβγό + 1 φέτα αλλαντικό light + 1 φέτα τυρί light.
* ½ φλιτζάνι αντιστοιχεί σε μέγεθος όσο περίπου η σφιγμένη γροθιά σας.
Βραδινό
Πάντα με κάθε επιλογή σου: Σαλάτα λαχανικών (στον ατμό ή/και ωμά, συνολικά έως 1½ φλιτζάνι) με 1 κουταλάκι ελαιόλαδο και λεμόνι.
* 1 μερίδα κοτόσουπα (χωρίς πατάτα, ρύζι ή άλλον αμυλούχο υδατάνθρακα) ή
* 1 μερίδα ψαρόσουπα (χωρίς πατάτα ή ρύζι) ή
* 1 μέτριο φιλέτο κοτόπουλου (ή σουβλάκι) ή
* 1 μέτριο μπιφτέκι (από κιμά μοσχαριού ή πουλερικών) ή
* 1 μέτρια χοιρινή μπριζόλα (χωρίς ορατά λίπη) ή
* 1 μέτριο χοιρινό ψαρονέφρι (ή σουβλάκι) ή
* 1 φιλέτο μοσχαριού (ή σουβλάκι) ή
* 1 μέτριο φιλέτο ψαριού (π.χ. σολομός ή τόνος) ή
* Ομελέτα με 2 ασπράδια αβγών, 1 κρόκο και λαχανικά σε αντικολλητικό ή
* ½ φλιτζάνι σκούρο ρύζι στον ατμό + 2 βραστά ασπράδια αβγών ή
* ½ φλιτζάνι όσπρια (όποια θέλετε).
* 1 μέτριο φιλέτο κρέατος ή ψαριού ή μπιφτέκι αντιστοιχεί σε μέγεθος όσο περίπου η παλάμη σας. Μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον 2 κουταλάκια μουστάρδα και όσα μυρωδικά θέλετε.
ΠΡΟΣΟΧΗ! Δεν είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα υγείας ή παρατεταμένη εφαρμογή πέραν των 10 ημερών.
ΞΕΚΑΘΑΡΙΣΜΕΝΑ ΠΡΑΓΜΑΤΑ: Το αδυνάτισμα οφείλεται κυρίως σε απώλεια υγρών και όχι λίπους, επομένως όσα κιλά χάσεις ίσως τα ξαναπάρεις, εάν δεν προσέξεις.
