Το να χάσεις βάρος γενικά είναι δύσκολο, αλλά το να χάσεις λίπος από την κοιλιά ειδικότερα μπορεί να είναι ανυπέρβλητο - ειδικά αν βιάζεσαι να αποκτήσεις μια πιο επίπεδη κοιλιά γρήγορα.
Αν και δεν πρέπει ποτέ να αισθάνεσαι πίεση για να χάσεις βάρος, το να χάσεις λίπος από την κοιλιά είναι αξιόλογος στόχος γιατί είναι "δυστυχώς η πιο επικίνδυνη τοποθεσία για την αποθήκευση λίπους", λέει η Lawrence Cheskin, πρόεδρος του τμήματος διατροφής και σπουδών τροφίμων στο Πανεπιστήμιο George Mason. Επειδή το κοιλιακό λίπος κυκλοφορεί σε όλη την κυκλοφορία του αίματος, είναι πιο πιθανό να αυξήσει την ποσότητα λίπους στο αίμα σου, αυξάνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σου και σε θέτει σε μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και διαβήτη τύπου 2.
Η επίδραση του μαύρου τσαγιού στην απώλεια βάρους
Η αύξηση βάρους στο σύνολό της είναι λίγο περίπλοκη, αλλά "το κοιλιακό λίπος σχηματίζεται συνήθως από την κατανάλωση πάρα πολλών θερμίδων, γεγονός που προκαλεί αύξηση βάρους", λέει η Keri Gans, συγγραφέας του "The Small Change Diet". Τούτου λεχθέντος, δεν μπορείς πραγματικά να ελέγξεις πού συσσωρεύεται λίπος στο σώμα σου. Η γρήγορη αύξηση του βάρους αυξάνει τις πιθανότητες να αναπτύξεις περισσότερο λίπος στην κοιλιά, αλλά διαφορετικοί σωματότυποι είναι πιο επιρρεπείς στην αποθήκευση λιπώδους ιστού γύρω από τη μέση.
Η απώλεια βάρους —και ειδικότερα η βιώσιμη απώλεια βάρους— είναι συνήθως μια διαδικασία που απαιτεί χρόνο. Υπάρχουν όμως κάποια πράγματα που μπορείς να κάνεις για να επιταχύνεις τη διαδικασία.
Αποδέξου ότι οι συμπεριφορές σου θα προσαρμοστούν
Ένα μεγάλο μέρος της απώλειας βάρους είναι απλώς η επίγνωση των αποφάσεων που παίρνεις. Για παράδειγμα, όταν βγαίνεις με φίλους, μπορεί να χάσεις την αίσθηση του πόσο τρως ή πίνεις. Αλλά αν αφιερώσεις ένα κλάσμα του δευτερολέπτου για να κάνεις ένα βήμα πίσω και συνειδητοποιήσεις αυτό το γεγονός, μπορείς να το διορθώσεις.
Παρακολούθησε τις θερμίδες σου
Η πιο βασική προσέγγιση για την απώλεια βάρους είναι να καις περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνεις. Για παράδειγμα, αφού 3.500 θερμίδες ισούται με ένα κιλό λίπους, μια εφαρμογή απώλειας βάρους —ή ακόμα και ένα στυλό και χαρτί— μπορεί να σε βοηθήσει να αποφασίσεις πόσες θερμίδες πρέπει να κόψεις από τη διατροφή σου ή να κάψεις στο γυμναστήριο για να πετύχεις τους στόχους σου. Αν κάψεις 500 περισσότερες θερμίδες την ημέρα επτά ημέρες την εβδομάδα, αυτό θα οδηγούσε σε 3.500 θερμίδες σε μια εβδομάδα και ένα κιλό απώλεια βάρους.
Εάν δεν είσαι έτοιμη να μετράς αριθμούς κάθε μέρα, μπορείς να ακολουθήσεις μια πιο γενικευμένη προσέγγιση. Για παράδειγμα, αν συνήθως τρως ένα ολόκληρο σάντουιτς, μπορείς να φας το μισό και να κρατήσεις το άλλο μισό για το δείπνο σου.
Φάε περισσότερες φυτικές ίνες
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένους υδατάνθρακες και ζάχαρη δεν μειώνουν την πείνα σου, οπότε καταλήγεις να αναζητάς περισσότερα. Αντίθετα, φάε περισσότερα τρόφιμα με ίνες όπως ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, λαχανικά, φρούτα, φασόλια, όσπρια και σπόρους chia.
Περπάτησε κάθε μέρα
Μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry" διαπίστωσε ότι οι παχύσαρκες γυναίκες που έκαναν πρόγραμμα βάδισης για 50 έως 70 λεπτά τρεις ημέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες μείωσαν σημαντικά το λίπος τους σε σύγκριση με μια ομάδα που δεν το έκανε. Ακόμη κι αν το σημείο εκκίνησης είναι ένα λεπτό περπάτημα, αν αυτό είναι κάτι περισσότερο από αυτό που έχεις κάνει, υπάρχουν οφέλη. Ένας εύκολος τρόπος να το κάνεις αυτό, είναι να δεσμευτείς να πας για ένα γρήγορο 10λεπτο περπάτημα μετά το δείπνο και να αυξήσεις σιγά σιγά τον χρόνο.
Ξεκίνησε προπόνηση ενδυνάμωσης
Είναι σημαντικό να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης ολόκληρου του σώματος εάν θέλεις να χάσεις λίπος στην κοιλιά. Η προπόνηση ενδυνάμωσης σε βοηθά να χτίσεις μυς, οι οποίοι θα αντικαταστήσουν το σωματικό λίπος. Και επειδή οι μύες είναι μεταβολικά ενεργοί, θα συνεχίσεις να καις θερμίδες μετά την προπόνηση, μειώνοντας έτσι το συνολικό σωματικό λίπος.
Κατανάλωσε υγιή λίπη
Η προσθήκη υγιεινών λιπαρών τροφών μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις πιο ικανοποιημένη με τα γεύματά σου. Τρόφιμα όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, τα λιπαρά ψάρια και τα αυγά μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση του κορεσμού, ενώ παρέχουν ποικίλα οφέλη για την υγεία όταν καταναλώνονται με μέτρο.
Πρόσθεσε πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη όχι μόνο σε βοηθά να μείνεις χορτάτη, αλλά είναι επίσης υπεύθυνη για την αποκατάσταση των μικροσκοπικών ζημιών που προκαλούνται από την προπόνηση δύναμης στους μύες σου. Ως γενικός εμπειρικός κανόνας, προσπάθησε να λαμβάνεις τουλάχιστον 70 γραμμάρια πρωτεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Προσπάθησε να περιορίσεις το άγχος σου
Το άγχος μπορεί να αναστατώσει κάθε μέρος του σώματός σου - αλλά ο τρόπος που το αντιμετωπίζεις μπορεί να φτιάξει ή να καταστρέψει τους στόχους σου για απώλεια βάρους. Το στρες μας κάνει να τρώμε περισσότερο, επειδή χρησιμοποιούμε το φαγητό ως υποκατάστατο για την αντιμετώπιση του άγχους. Εάν αισθάνεσαι ότι τρως λόγω του στρες, κάνε ένα βήμα πίσω και σκέψου: Τι προκαλεί το άγχος μου και τι μπορώ να κάνω για αυτό;
Δώσε προτεραιότητα στον ποιοτικό ύπνο
Ο ύπνος είναι πολύ σημαντικός όταν πρόκειται για την επιτυχία σου στην απώλεια βάρους—και αυτό συμβαίνει και αν κοιμάσαι λίγο. Εάν κοιμάσαι ελάχιστα κάθε βράδυ, αυτό σου αφήνει περισσότερο χρόνο για να φας σνακ και να πάρεις κατά τα άλλα ανθυγιεινές αποφάσεις που θα μπορούσαν να επηρεάσουν την απώλεια βάρους σου.
Πιες λιγότερο αλκοόλ
Αφαίρεσε από τη διατροφή σου τις κενές θερμίδες που δεν εξυπηρετούν τους στόχους σου, ώστε να μπορείς να κάνεις περισσότερο χώρο για τα τρόφιμα που τους εξυπηρετούν. Αυτό περιλαμβάνει όλα τα ζαχαρούχα ποτά, όπως η σόδα, αλλά και το αλκοόλ. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να υπερφορτώσει το συκώτι. Στη συνέχεια, το συκώτι δίνει προτεραιότητα στην επεξεργασία του αλκοόλ έναντι άλλων θρεπτικών συστατικών και στη συνέχεια αποθηκεύει τις πρωτεΐνες, τους υδατάνθρακες και το λίπος ως λίπος στο σώμα. Το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων ορίζει την υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ ως την κατανάλωση πέντε ή περισσότερων ποτών για τους άνδρες και τέσσερα ή περισσότερα ποτά για τις γυναίκες σε δύο ώρες. Επίσης, τα αλκοολούχα ποτά συχνά αναμιγνύονται με ποτά πλούσια σε ζάχαρη.
