ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΟ ΠΛΑΝΟ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ
Τι πρέπει να επιλέγεις σε κάθε γεύμα και πώς θα προσδιορίσεις σωστά το μέγεθος της μερίδας.
| Θερμίδες - Μικρομερίδες / γεύμα | ||||||
| Ομάδα τροφών / γεύμα | 1.200 | 1.400 | 1.600 | 1.800 | 2.000 | |
| ΠΡΩΙΝΟ |
| |||||
| Πηγή ασβεστίου | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
| Πηγή/-ές αμύλου* | 1 | 1 | 2 | 2 | 3 | |
| Πηγή λιπαρών | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
| ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ | ||||||
| Φρούτα | 1 | 2 | 2 | 2 | 2 | |
| Πηγή ασβεστίου | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
| ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ | ||||||
| Πηγή πρωτεϊνών | 1 | 1 | 1 | 1 | 1½ | |
| Πηγή/-ές αμύλου | 2 | 2 | 2 | 3 | 3 | |
| Λαχανικά και χόρτα | 2 | 2 | 2 | 2 | 3 | |
| Πηγή λιπαρών | 2 | 1 | 2 | 2 | 3 | |
| ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ | ||||||
| Φρούτα | 1 | 1 | 1 | 2 | 2 | |
| Πηγή ασβεστίου | 1 | 1 | 1 | 1 | 1 | |
| ΒΡΑΔΙΝΟ | ||||||
| Πηγή πρωτεϊνών | 1 | 1 | 1 | 1½ | 1½ | |
| Πηγή/-ές αμύλου* | 1 | 2 | 2 | 2 | 3 | |
| Λαχανικά και χόρτα | 2 | 2 | 3 | 3 | 3 | |
| Πηγή λιπαρών | 1 | 1 | 2 | 2 | 2 | |
Ενδεικτικά παραδείγματα μικρομερίδων
Πηγές ασβεστίου: 1 φλιτζάνι γάλα 0-1% ή φυτικό ρόφημα. 200g γιαούρτι. 30g τυρί. ½ φλιτζάνι κότατζ.
Πηγές αμύλου: 1 φέτα ψωμί. ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά ή ψημένες νιφάδες δημητριακών. 1 μικρή πατάτα.
Πηγές λιπαρών: 1 κουταλάκι ελαιόλαδο. 1½ κουταλάκι ταχίνι. 5 ελιές. 10g σοκολάτα μαύρη ή σπόροι ή ξηροί καρποί (π.χ. 2 καρύδια ή 8 αμύγδαλα).
Φρούτα: 1 μέτριο ή 2 μικρά ή 120g ή ½ ποτήρι χυμός.
Πηγές πρωτεϊνών: 90g κρέας ή πουλερικά ή ψάρι ή ½ φλιτζάνι όσπρια (όλα μαγειρεμένα). 1 αβγό ή 4 ασπράδια αβγών.
Λαχανικά-χόρτα: 1 φλιτζάνι ωμά. ½ φλιτζάνι μαγειρεμένα.
Σημειώσεις
- Το άθροισμα των μικρομερίδων κάθε ομάδας τροφών του γεύματος μπορεί να καλυφθεί από ένα και μόνο τρόφιμο ή συνδυασμό τροφίμων, π.χ. πηγή/-ές αμύλου 2 μικρομερίδες: 1 φλιτζάνι ρύζι ή ½ φλιτζάνι ρύζι - 1 φέτα ψωμί.
- Κατανάλωση κατά βούληση: χυμός λεμονιού, ξίδι, μηλόξιδο, μουστάρδα, καρυκεύματα, μυρωδικά. Επίσης, καφές, τσάι και αφεψήματα, προτιμότερο χωρίς ζάχαρη.
Πρακτικές αντιστοιχίες και παραδείγματα
1 σφιγμένη γροθιά = 1 μικρομερίδα = περίπου ½ φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι, ή ζυμαρικά, ή πλιγούρι, ή όσπρια, ή δημητριακά πρωινού, ή 1 μικρή πατάτα. 1 χαλαρή γροθιά ή 1 χούφτα = 2 μικρομερίδες = 1 φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια, ή ρύζι, ή ζυμαρικά. 1 παλάμη = 1 μικρομερίδα = 1 μαγειρεμένο φιλέτο κρέατος, κοτόπουλου ή ψαριού, ή 1 μπιφτέκι. Αντίχειρας = 30 γραμμ. = 1 μικρομερίδα τυριού. Άκρη δακτύλου = 1 μικρομερίδα = 1 κουταλάκι ελαιόλαδο ή 1½ κουταλάκι ταχίνι.
Ευέλικτος τρόπος εφαρμογής
- Επιλέγεις την πλησιέστερη θερμιδική πρόσληψη στις ανάγκες και στους στόχους σου, π.χ. διατήρηση βάρους ή αδυνάτισμα.
- Τρως καθημερινά 5 μικρά γεύματα, 3 κύρια και 2 ενδιάμεσα, με συγκεκριμένους συνδυασμούς ομάδων τροφών.
- Για το ποια τρόφιμα θα χρησιμοποιήσεις σε κάθε γεύμα μπορείς είτε να αποφασίσεις μόνη σου είτε να ακολουθήσεις το υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού. Οι ποσότητες καθορίζονται από τη θερμιδική πρόσληψη που έχεις επιλέξει.
- Οι κατευθυντήριες υποδείξεις του καθημερινού πλάνου συνιστούν έναν εύχρηστο οδηγό καθημερινής διατροφής.
Δες στο εβδομαδιαίο μενού της δίαιτας στην επόμενη σελίδα.
Υπόδειγμα εβδομαδιαίου μενού
Αντιμετώπισε στα ίσια τοπικό πάχος, κυτταρίτιδα, περιττά κιλά…
ΔΕΥΤΕΡΑ
Πρωινό: Γάλα - ψωμί - ταχίνι.
Ενδιάμεσο: Φράουλες - γιαούρτι.
Μεσημεριανό: Φακές - ρύζι καστανό - λαχανικά ωμά - λαδόξιδο.
Απογευματινό: Μπανάνα - γάλα.
Βραδινό: Μπιφτέκι ζυμωμένο με νιφάδες βρόμης - λαχανικά στον ατμό - λαδολέμονο.
Τα μενού επιδέχονται τροποποιήσεων, π.χ. μπορείς να αλλάξεις τα προτεινόμενα τρόφιμα με άλλα από την ίδια ομάδα τροφών.
ΤΡΙΤΗ
Πρωινό: Γάλα - νιφάδες βρόμης - αμύγδαλα.
Ενδιάμεσο: Ακτινίδιο - γιαούρτι.
Μεσημεριανό: Αβγό βραστό - πλιγούρι ωμό μουλιασμένο - λαχανικά ωμά - λαδόξιδο.
Απογευματινό: Φράουλες - ανθότυρο.
Βραδινό: Τόνος - ζυμαρικά - λαχανικά στον ατμό - λαδολέμονο.
Οι ποσότητες εξατομικεύονται κατά στόχο: αδυνάτισμα ή διατήρηση βάρους. Σημείο αναφοράς είναι η θερμιδική σου πρόσληψη (δες ξανά τον πίνακα).
ΤΕΤΑΡΤΗ
Πρωινό: Γιαούρτι - ψωμί - ταχίνι.
Ενδιάμεσο: Μπανάνα - γάλα.
Μεσημεριανό: Φασόλια - καλαμπόκι - λαχανικά ωμά - λαδόξιδο.
Απογευματινό: Φράουλες - κότατζ.
Βραδινό: Χοιρινό ψαρονέφρι - πατάτα - λαχανικά στον ατμό - λαδολέμονο.
Μην περιορίζεσαι σε ένα είδος λαχανικού, φάε λαχανικά διαφορετικών χρωμάτων σε κάθε γεύμα.
ΠΕΜΠΤΗ
Πρωινό: Γάλα - νιφάδες βρόμης - καρύδια.
Ενδιάμεσο: Δαμάσκηνα ξερά - γιαούρτι.
Μεσημεριανό: Μπιφτέκια σόγιας ζυμωμένα με κρίθινο παξιμάδι - χόρτα ή λαχανικά στον ατμό - λαδολέμονο.
Απογευματινό: Φράουλες - ανθότυρο.
Βραδινό: Γαλοπούλα φιλέτο - ρύζι καστανό - λαχανικά ωμά - λαδόξιδο.
Μαγείρεψε όσο το δυνατόν πιο ήπια και απλά, χωρίς πολλά επιπρόσθετα λιπαρά ή αλάτι.
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ
Πρωινό: Γιαούρτι - νιφάδες δημητριακών - σοκολάτα μαύρη (θρυμματισμένη).
Ενδιάμεσο: Φράουλες - κότατζ.
Μεσημεριανό: Αβγό - αρακάς - λαχανικά ωμά - λαδόξιδο.
Απογευματινό: Μπανάνα - γάλα.
Βραδινό: Μοσχάρι φιλέτο - αρακάς - λαχανικά στον ατμό - λαδολέμονο.
Ακολούθησε τις γενικές οδηγίες για την επιλογή των τροφίμων – π.χ. προτίμησε γαλακτοκομικά με χαμηλότερα λιπαρά και προϊόντα ολικής αλέσεως.
ΣΑΒΒΑΤΟ
Πρωινό: Κότατζ - ψωμί - ελιές ανάλατες.
Ενδιάμεσο: Μπανάνα - ανθότυρο.
Μεσημεριανό: Κοτόπουλο ψαχνό - ντομάτα γεμιστή με ρύζι - λαχανικά ωμά - λαδολέμονο.
Απογευματινό: Φράουλες - γιαούρτι.
Βραδινό: Ψάρι φιλέτο - πατάτα - χόρτα - λαδολέμονο.
Καθιέρωσε μία μέρα της εβδομάδας να τρως ό,τι έχει περισσέψει από τις προηγούμενες μέρες.
ΚΥΡΙΑΚΗ
Πρωινό: Γάλα - φρυγανιές - μαλακή μαργαρίνη.
Ενδιάμεσο: Χυμός πορτοκαλιού - τυρί τοστ.
Μεσημεριανό: Ζυμαρικά με κιμά - λαχανικά στον ατμό - λαδολέμονο.
Απογευματινό: Ακτινίδιο - γιαούρτι.
Βραδινό: Αβγό ποσέ - ψωμί - λαχανικά ωμά - λαδολέμονο.
Μην ξεχνάς: Αν θέλεις να μειώσεις το βάρος σου, βάλε ως στόχο την απώλεια 0,5-1 κιλού εβδομαδιαίως.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 139
Update: Μάιος 2016.
