Ιδού τα παλαιότερα και νεότερα ευρήματα ερευνών με τη γλώσσα των αριθμών.

Κατανομή τροφής: Η κατανομή της συνολικής ημερήσιας τροφής σε 5 ή περισσότερα γεύματα αντί για 2-3 μεγαλύτερα αναγκάζει τον οργανισμό να κάψει έως και 15% περισσότερες θερμίδες.

Πρωινό γεύμα: Το τυπικό πρωινό γεύμα (2 μέρη υδατάνθρακες, 1 πρωτεΐνες, 1 λιπαρά) αυξάνει την ταχύτητα του μεταβολισμού κατά μέσο όρο 15%.

Σύνθεση γευμάτων: Τα πλούσια σε πρωτεΐνες και ωμά λαχανικά γεύματα αυξάνουν το ενεργειακό κόστος της πέψης κατά 15-30%, ενώ τα γεύματα με αμυλούχους υδατάνθρακες, πλούσιους σε φυτικές ίνες, κατά 8-15%.

Μορφή κατανάλωσης τροφίμων: Τα ίδια ακριβώς τρόφιμα προκαλούν 10-35% μεγαλύτερη δαπάνη θερμίδων όταν καταναλώνονται ωμά, σκληρά και σε πιο στερεά μορφή, παρά όταν καταναλώνονται πολύ μαγειρεμένα ή σε μορφή ημίρρευστη, πολτοποιημένη ή υγρή. Αν π.χ. αντί για το χυμό κάποιου φρούτου καταναλώσεις αυτούσιο το ίδιο το φρούτο, θα κάψεις έως 10% περισσότερες θερμίδες.

Επιταχυντές των καύσεων: Τα πικάντικα, καυτερά φαγητά επιταχύνουν το μεταβολισμό μέχρι και 25% για τις επόμενες 1-3 ώρες. Μισή κουταλιά κόκκινη καυτερή πιπεριά (τσίλι) ή 1 κουταλάκι σάλτσα ταμπάσκο αυξάνει το μεταβολισμό έως και 15%, το ίδιο και 1 κουταλιά καυτερή μουστάρδα. Ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια που τρώγονται παγωμένα κατευθείαν από το ψυγείο αυξάνουν τις καύσεις 15-25%. Το έλαιο καρύδας αυξάνει την ταχύτητα του μεταβολισμού έως και 12%.

Υγροί διεγέρτες του μεταβολισμού: Ένα φλιτζάνι τσάι τύπου oolong αυξάνει το βασικό μεταβολισμό από 6-10% για περίπου 1 ώρα, ενώ το πράσινο τσάι κατά 3-4%. Ένα φλιτζάνι σκέτος καφές φίλτρου (περίπου 115mg καφεΐνης) επιταχύνει τις καύσεις κατά 4-6%. Δέκα-δώδεκα ποτήρια παγωμένο νερό ημερησίως αυξάνουν το μεταβολικό ρυθμό μέχρι και κατά 3% συνολικά και βοηθούν στην επιπλέον καύση 50-100 θερμίδων το 24ωρο.

Γυμναστική: Σαράντα πέντε λεπτά αεροβικής άσκησης αυξάνουν τις καύσεις έως και 37% για μέχρι και 14 ώρες. Το βάδισμα σε ανηφόρα καίει μέχρι 67% περισσότερες θερμίδες συγκριτικά με το βάδισμα σε ίσιο έδαφος. Τριάντα λεπτά έντονης προπόνησης με βάρη αυξάνει τη δαπάνη θερμίδων κατά τη διάρκεια του ύπνου κατά μέσο όρο 8%.

Μυϊκή μάζα: Η απόκτηση 1 κιλού μυϊκής μάζας αυξάνει κατά 150-200 θερμίδες το βασικό μεταβολισμό, δηλαδή τις θερμίδες που καίγονται όλο το 24ωρο σε κατάσταση πλήρους ηρεμίας.

Θερμοκρασία: Με κάθε μείωση της θερμοκρασίας περιβάλλοντος κατά 10°C ο βασικός μεταβολισμός αυξάνεται κατά 3-5%, ενώ με αντίστοιχη αύξηση της θερμοκρασίας ελαττώνεται κατά 2-3%. Όταν το σώμα εκτίθεται σε χαμηλότερες θερμοκρασίες, π.χ. κρύο περιβάλλον, δαπανά 3-15% περισσότερη ενέργεια, προκειμένου να διατηρήσει τη θερμοκρασία του σταθερή.

Προσοχή στις δίαιτες: Για κάθε 5 κιλά απώλεια βάρους οι καύσεις μειώνονται μέχρι και 100 θερμίδες ημερησίως. Απώλεια σωματικού βάρους κατά 10% μπορεί να μειώσει την ταχύτητα του μεταβολισμού από 23-37%.

Συμπερασματικά: Η κατάλληλη διατροφή, η συστηματική γυμναστική και ο σωματικά δραστήριος τρόπος ζωής μπορούν να εξισορροπήσουν οποιαδήποτε πτώση της ταχύτητας του μεταβολισμού, π.χ. λόγω ηλικίας ή υπολειτουργίας του θυρεοειδούς. Επομένως, εκφράσεις του τύπου «φταίει ο μεταβολισμός μου που δεν χάνω κιλά, είναι αργός και δεν κάνει πολλές καύσεις» αποτελούν απλώς μια καλή δικαιολογία.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμοία, τεύχος 153

Update: Ιανουάριος 2016.

ΘΕΛΕΙΣ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΑ;

Διάβασε όλα τα μυστικά για να απογειώσεις το μεταβολισμό σου στα άρθρα:

Απογείωσε το μεταβολισμό σου! (Α' μέρος)
Απογείωσε το μεταβολισμό σου! (Β' μέρος)