Βήματα για την επιτυχία

Καθεμία και καθείς συνεκτιμά τα υπέρ και τα κατά, προχωρεί με το δικό του ρυθμό, εξατομικεύει τη διατροφή του, αποφασίζει μόνος/-η του πόσο θα παραμείνει σε κάθε βήμα και πότε θα κάνει το επόμενο...

1ο Βήμα: Ακολούθησε μια ποικίλη διατροφή μεσογειακού τύπου, π.χ. την ελληνική παραδοσιακή δίαιτα, με τρόφιμα από όλες τις ομάδες τροφών, συμπεριλαμβανομένων των ζωικών προϊόντων, στην ενδεικνυόμενη συχνότητα και ποσότητα από τη μεσογειακή πυραμίδα. Πριν περάσεις στο επόμενο βήμα, βεβαιώσου ότι δεν έχεις κάποιο πρόβλημα υγείας.

2ο Βήμα: Μείωσε σταδιακά όλα τα ζωικά προϊόντα, αντικατάστησε σιγά σιγά τα γαλακτοκομικά με φυτικά υποκατάστατά τους και με τρόφιμα-πηγές ασβεστίου, όπως σπόροι, ξηροί καρποί και πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Συγχρόνως αύξησε την κατανάλωση ανεπεξέργαστων τροφίμων έναντι των βιομηχανοποιημένων και ωμών τροφίμων έναντι των μαγειρεμένων - μη βιάζεσαι!

3ο Βήμα: Περιόρισε περαιτέρω τα ζωικά προϊόντα μέχρι του σημείου η διατροφή σου να αποτελείται πλέον κατά 100% από φυτικά τρόφιμα, τόσο ωμά όσο και μαγειρεμένα. Συμβουλεύσου διαιτολόγο για τις καταλληλότερες επιλογές τροφίμων και για τους ενδεικνυόμενους συνδυασμούς αυτών, ώστε να μη σου δημιουργηθούν διατροφικές ελλείψεις και να μη χρειαστεί η λήψη συμπληρωμάτων ή προϊόντων ειδικής διατροφής.

4ο Βήμα: Ακολούθησε αποκλειστικά φυτοφαγικό διαιτολόγιο με αναλογικά περισσότερα ωμά γεύματα, προτιμότερο βιολογικής προέλευσης, και λιγότερα μαγειρεμένα, προοδευτικά όλο και πιο λίγα. Το μαγείρεμα πρέπει να γίνεται με ήπιους τρόπους, στον ατμό ή με βρασμό σε νερό. Παράλληλα επιδίωξε να αυξήσεις τις γνώσεις σου γύρω από τη φυτοφαγική ωμοφαγία και τις ωμοφαγικές συνταγές, π.χ. με διάβασμα ή παρακολουθώντας εκπαιδευτικά σεμινάρια.

5ο Βήμα: Μόλις αισθανθείς ψυχολογικά έτοιμος/-η, δοκίμασε για μερικές μέρες την αποκλειστική φυτοφαγική ωμοφαγία χωρίς καθόλου μαγειρεμένο φαγητό. Αν το βήμα αυτό είναι επιτυχημένο και η δοκιμή σε πείσει, τότε προσπάθησε το καθημερινό διαιτολόγιό σου να αποτελείται τουλάχιστον κατά τα 2/3 από ωμά τρόφιμα και γεύματα - μην είσαι αυστηρός/-ή με τον εαυτό σου, διατήρησε τη διατροφική σου ευελιξία!

Omo-Vegan Diet: Έτοιμο ωμοφαγικό μενού
Απλά, εύκολα γεύματα χωρίς μαγείρεμα! Ιδανικό για να δοκιμάσεις αν σου ταιριάζει η ωμοφαγία, εξαιρετικό για ολιγοήμερη διατροφική αποτοξίνωση

Δευτέρα

Πρωινό: Φρουτοσαλάτα με φρέσκα φρούτα, βατόμουρα και σουσάμι.

Σνακ: Αμύγδαλα και καρύδια ή μακαντάμια.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, ντομάτα, τόφου («τυρί» σόγιας), λιναρόσπορο, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.

Απογευματινό: Χυμός με παντζάρι, καρότο, μήλο κόκκινο και πιπερόριζα (αναμειγμένα σε μπλέντερ, σουρώνετε καλά).

Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, μανιτάρια μαριναρισμένα, ντομάτα, κρεμμύδι, διάφορες πιπεριές, ελαιόλαδο και φιστίκια Αιγίνης ή κάσιους (άψητα).

Ενίσχυσε περαιτέρω τη γεύση και τη διατροφική αξία των γευμάτων σου, προσθέτοντας μουλιασμένα όσπρια, φύτρα από σπόρους ή και φύκια.

Τρίτη

Πρωινό: Νιφάδες βρώμης (μουλιασμένες σε νερό) με σταφίδες, δαμάσκηνα ξερά, λιναρόσπορο και αμύγδαλα.

Σνακ: Μπανάνα με καρύδια ή ταχίνι.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι, μαρούλι, κρεμμύδι, καρότο, γλιστρίδα, ροδι, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού ή φυσικό μηλόξιδο.

Απογευματινό: Μήλο ή αχλάδι με σταφίδες, ξηρούς καρπούς τριμμένους και κανέλα.

Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, καρότο, κρεμμυδάκια, ψίχα ηλιόσπορων, σπόρους ροδιού, ελαιόλαδο και λεμόνι.

Χρησιμοποίησε έξτρα παρθένο ελαιόλαδο ή άλλα έλαια ψυχρής έκθλιψης, π.χ. λινέλαιο, αρωματικά, μπαχαρικά φρεσκοαλεσμένα και ακατέργαστο αλάτι.

Τετάρτη

Πρωινό: Νιφάδες βρώμης με ξηρούς καρπούς, λιναρόσπορο και γάλα αμυγδάλου ή σόγιας εμπλουτισμένο με ασβέστιο.

Σνακ: Πορτοκάλι με κανέλα και καρύδια.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με λάχανο, καρότο, παντζάρι, πιπεριές πράσινες και κόκκινες, ντομάτα λιαστή (προαιρετικά), αμύγδαλα, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.

Απογευματινό: Ξεροί χουρμάδες ή σύκα ή δαμάσκηνα αλειμμένα με μείγμα ταχινιού (αναμειγνύετε ταχίνι, μέλι, λίγη κανέλα και 2-3 σταγόνες χυμό λεμονιού).

Βραδινό: Ωμά «σουβλάκια» λαχανικών (ωμά μανιτάρια, ντομάτα, πιπεριές και κρεμμύδι περασμένα σε ξύλινα καλαμάκια και περιχυμένα με λίγο ελαιόλαδο) + σαλάτα γκουακαμόλε (χτυπάτε στο μπλέντερ ντομάτες και αβοκάντο με χυμό λεμονιού, αλάτι και πιπέρι).

Φρούτα και λαχανικά πρέπει να είναι φρέσκα και ώριμα, κατά προτίμηση βιολογικής καλλιέργειας, και να πλένονται σχολαστικά πριν καταναλωθούν.

Πέμπτη

Πρωινό: Χυμός με σπανάκι, μαρούλι, παντζάρι, σέλινο και μήλο πράσινο, φτιαγμένος σε μπλέντερ.

Σνακ: Αμύγδαλα και καρύδια ή φουντούκια.

Μεσημεριανό: Φρουτοσαλάτα με αχλάδι, πορτοκάλι, φρέσκο ανανά και ψίχα κολοκυθόσπορων.

Απογευματινό: Αβοκάντο με χυμό λεμονιού.

Βραδινό: Χούμους (με ταχίνι, σάλτσα σόγιας και ρεβίθια ωμά, μουλιασμένα για 2-3 μέρες μέχρι να βγάλουν φύτρα) + σαλάτα με μπρόκολο, κουνουπίδι και ελαιόλαδο.

Δημητριακά και όσπρια πρέπει να είναι ανεπεξέργαστα ή πολύ αδρά επεξεργασμένα, ξηροί καρποί και σπόροι ωμοί και ανάλατοι, ενώ τα ξερά φρούτα φυσικώς αποξηραμένα.

Παρασκευή

Πρωινό: Νιφάδες διάφορων δημητριακών (π.χ. βρώμη, κεχρί, κριθάρι) με τριμμένο μήλο, σταφίδες, δαμάσκηνα ξερά, αμύγδαλα και γάλα ηλιόσπορων ή αμυγδάλου.

Σνακ: Μήλο, αχλάδι και σπόροι ροδιού.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με φύτρα οσπρίου (π.χ. φακές), ντομάτα, κρεμμύδι, πιπεριές διαφόρων χρωμάτων, αμύγδαλα ή φουντούκια, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.

Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα με αχλάδι και μήλο ή, εναλλακτικά, σταφύλια.

Βραδινό: Σούπα αβοκάντο (αναμειγνύετε σε μπλέντερ ½ καθαρισμένο αβοκάντο, ½ ντομάτα, 1 σκελίδα σκόρδο, αλάτι, πιπέρι, 2 κουταλιές ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού και νερό).

Μουλιάζεις σε νερό για αρκετές ώρες ξηρούς καρπούς, όσπρια, δημητριακά και ξερά φρούτα πριν τα καταναλώσεις ή τα χρησιμοποιήσεις σε συνταγές.

Σάββατο

Πρωινό: Δημητριακά από σιτάρι ή φαγόπυρο ή κινόα με ψίχα κολοκυθόσπορων, σπόρους ροδιού, σουσάμι, γάλα αμυγδάλου ή σόγιας και κανέλα.

Σνακ: Φιστίκια Αιγίνης ή κάσιους ή μακαντάμια.

Μεσημεριανό: Σαλάτα με σπανάκι, πράσο ή κρεμμυδάκι, αλεσμένη ψίχα κολοκυθόσπορων, σκόρδο, ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.

Απογευματινό: Μπανάνα με σπόρους ροδιού και αμύγδαλα περιχυμένα με χυμό ροδιού.

Βραδινό: Σαλάτα με μαρούλι, λάχανο, καρότο, κρεμμυδάκια, λεμόνι, διάφορες πιπεριές, τόφου, ελαιόλαδο και λιναρόσπορο ή σουσάμι ακαβούρντιστο.

Βεβαιώσου ότι τα φυτικά «γάλατα», οι γλυκαντικές ύλες, π.χ. μέλι, αλλά και οτιδήποτε άλλο χρησιμοποιείς, δεν έχει υποστεί εκτεταμένη θερμική επεξεργασία («άθερμα»).

Κυριακή

Πρωινό: Μούσλι (δημητριακά άψητα, φρούτα ξερά, ξηροί καρποί) μουλιασμένο σε χυμό μήλου.

Σνακ: Καρύδια με σταφίδες ή βατόμουρα.

Μεσημεριανό: Γεμιστά (ωμές πιπεριές ή ντομάτες γεμισμένες με ψιλοκομμένα μαριναρισμένα λαχανικά και πολτοποιημένους ξηρούς καρπούς) + λαχανοσαλάτα με ελαιόλαδο και χυμό λεμονιού.

Απογευματινό: Φρουτοσαλάτα με ακτινίδιο, πορτοκάλι, ανανά φρέσκο και φουντούκια.

Βραδινό: Σαλάτα με σπανάκι, σταφίδες, αβοκάντο, πορτοκάλι, χυμό πορτοκαλιού ή λεμονιού και καρυδόψιχα.

Οι μερίδες πρέπει να είναι εξατομικευμένες. Όταν καταναλώνεις ωμά τρόφιμα, χορταίνεις τρώγοντας μικρότερη ποσότητά τους σε σχέση με τα μαγειρεμένα.

• Οι παρεχόμενες πληροφορίες δεν αποτελούν εξατομικευμένη σύσταση και δεν αντικαθιστούν τις προσωπικές συμβουλές των ειδικών.