Oταν το μοναδικό ζητούμενο από ένα γεύμα είναι η γευστική ικανοποίηση, τότε όλα μπορούν να συνδυαστούν με τα πάντα! Όταν όμως μαζί με την απόλαυση επιδιώκεις τον πληρέστερο κορεσμό της πείνας με λιγότερες θερμίδες και την καλύτερη δυνατή εκμετάλλευση των προσλαμβανόμενων διατροφικών συστατικών προς ενίσχυση του μεταβολισμού, των καύσεων και της απώλειας λίπους, τότε κάποιοι συνδυασμοί τροφίμων είναι περισσότερο αποδοτικοί έναντι άλλων.
Αναζητάς μαγικές λύσεις; Δεν υπάρχουν!
Καμία και κανείς δεν θα πετύχει θεαματικές διαφορές, απλώς και μόνο επειδή βάζει μαζί στο πιάτο του συγκεκριμένα τρόφιμα - οι κατάλληλοι συνδυασμοί «επικουρούν» την προσπάθεια, δεν την αντικαθιστούν! Δεν είναι δυνατόν, π.χ., να καταναλώνεις ανεξέλεγκτες ποσότητες τροφής, να κάνεις καθιστική ζωή και επειδή τρώς τον Χ ή Ψ συνδυασμό τροφίμων να περιμένεις -ως διά μαγείας;- ότι ο μεταβολισμός σου «θα πάρει μπρος», θα καίς τα πάντα, θα χάσεις βάρος, θα, θα, θα... Κανένα μεμονωμένο τρόφιμο και κανένας συνδυασμός τροφίμων δεν έχει τέτοιες ιδιότητες!
Η πιο σωστή κίνηση
Στο πλαίσιο μιας πιο προσεγμένης διατροφής και ενός σωματικά πιο δραστήριου τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της τακτικής γυμναστικής, οι κατάλληλοι συνδυασμοί τροφίμων μπορούν να σου προσφέρουν την απαιτούμενη μεταβολική υποστήριξη αλλά και την επιπλέον ώθηση που χρειάζεσαι, το κάτι παραπάνω που ίσως αναζητά το σώμα σου, αυξάνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα των προσπαθειών σου για αδυνάτισμα και μείωση του σωματικού λίπους.
Ιδανικοί συνδυασμοί
Αρμονικοί σύντροφοι στη θρέψη του οργανισμού, αγαστοί συνεργάτες του μεταβολισμού, απαραίτητοι σε κάθε προσπάθεια αδυνατίσματος. Απόλαυσέ τους...
Στο πρωινό γεύμα - Γέμισε ενέργεια
Παίρνετε την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την ημέρα σας σωστά, δεν πεινάτε μέχρι το επόμενο προγραμματισμένο γεύμα ή σνακ.
Αβγό + σπανάκι + ντοματίνια
Το αβγό αποτελεί πλήρη τροφή με πλήθος θρεπτικών συστατικών, αυξάνει την αίσθηση κορεσμού για αρκετές ώρες και βοηθά να χάσετε περισσότερο βάρος. Το σπανάκι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ, η οποία έχει αντιπηκτική δράση, ενώ περιέχει περισσότερο σίδηρο από άλλα πράσινα λαχανικά και ενισχύει τα επίπεδα ενέργειας. Τα ντοματίνια είναι πλούσια σε βιταμίνη C, που συμβάλλει στην πληρέστερη απορρόφηση του σιδήρου, αλλά και λυκοπένιο, αντιοξειδωτικό που για να αφομοιωθεί καλύτερα χρειάζεται μια ποσότητα λίπους την οποία παρέχει ο κρόκος του αβγού.
Βρώμη + αμύγδαλα + γάλα κατσικίσιο
Οι νιφάδες βρώμης είναι πηγή υδατανθράκων βραδείας απελευθέρωσης και διαλυτών φυτικών ινών που προσροφούν νερό στο έντερο και αυξάνουν την κινητικότητά του. Τα αμύγδαλα περιέχουν πρωτεΐνες και καλής ποιότητας λιπαρά, συνδυασμός που δημιουργεί πληρέστερο στομαχικό κορεσμό. Το κατσικίσιο γάλα θεωρείται πιο υγιεινό συγκριτικά με το αγελαδινό συμβατικής παραγωγής και γίνεται πιο ανεκτό από άτομα με μερική δυσανεξία στη λακτόζη, ενώ τα λιπαρά του έχουν διαφορετική σύνθεση και μεταβολίζονται ευκολότερα.
Γιαούρτι στραγγιστό + ηλιόσποροι + βανίλια
Το στραγγιστό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεϊνών συγκριτικά με το παραδοσιακό και λιγότερους υδατάνθρακες, χωρίς να υστερεί καθόλου σε ασβέστιο. Οι ηλιόσποροι είναι πλούσιοι σε ακόρεστα λιπαρά, βιταμίνη Ε, φολικό οξύ και μαγνήσιο, το οποίο έχει αγχολυτική επίδραση. Η ιδιαίτερη οσμή της βανίλιας προκαλεί κορεσμό της όσφρησης, αυξάνει τη γευστική ικανοποίηση που νιώθει ο εγκέφαλος και μπορεί να μειώσει την επιθυμία για γλυκίσματα.
Γαλοπούλα + ντομάτα + ψωμί σίκαλης
Τα αλλαντικά από καθαρό φιλέτο γαλοπούλας αποτελούν πηγή πρωτεϊνών με ελάχιστα λιπαρά και είναι ιδιαίτερα χορταστικά. Περιέχουν όμως συνήθως αρκετό νάτριο (αλάτι), οι καπνιστές εκδοχές περισσότερο συγκριτικά με τις βραστές. Η ντομάτα είναι πλούσια σε κάλιο, το οποίο συμβάλλει στην απομάκρυνση των περιττών ποσοτήτων νατρίου. Το ψωμί σίκαλης προσφέρει στο συνδυασμό επιπλέον πρωτεΐνες, υδατάνθρακες που απορροφώνται πιο αργά, φυτικές ίνες και βιταμίνες Β.
Μπανάνα + ταχίνι + κανέλα
Η μπανάνα είναι ένα από τα θρεπτικότερα φρούτα, εντούτοις έχει υψηλό γλυκαιμικό δείκτη και αυξάνει αρκετά γρήγορα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που μπορεί να προκαλέσει απότομη μείωση ενέργειας και έντονο αίσθημα πείνας. Τα μειονεκτήματα αυτά αντισταθμίζονται όταν συνοδεύεται με ταχίνι, το οποίο συνδυάζει ωφέλιμα λιπαρά και πρωτεΐνες που καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Η προσθήκη κανέλας εμπλουτίζει το γεύμα με αντιοξειδωτικά και συμβάλλει επίσης στο να διατηρηθεί πιο χαμηλό το σάκχαρο.
Ψωμί Εσσαίων + φιστικοβούτυρο
Το ψωμί Εσσαίων, από αλεσμένο φυτρωμένο σπόρο σιταριού, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, χαμηλή σε γλουτένη και ελάχιστη σε νάτριο. Το φυσικό φιστικοβούτυρο φτιάχνεται από τον πολτό ψημένων φιστικιών (αραχίδες) με λίγο αλάτι και φυτικό έλαιο, δεν περιέχει επιπρόσθετη ζάχαρη και είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά, πρωτεΐνες και βιταμίνες Β. Παρά την υψηλή περιεκτικότητά του σε λιπαρά, έρευνες έχουν δείξει ότι 1 κουταλιά φιστικοβούτυρο ημερησίως συμβάλλει στη μεγαλύτερη μείωση του σωματικού λίπους.
Στο μεσημεριανό & στο βραδινό Γεύματα για σούπερ μεταβολισμό
Γεύματα που ενισχύουν το μεταβολικό ρυθμό και χορταίνουν χωρίς να βαραίνουν και χωρίς να αποδίδουν πολλές θερμίδες.
Γαρίδες + αβοκάντο + πιπέρι
Οι γαρίδες είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, βιταμίνες (Α, B, D) και ανόργανα στοιχεία, όπως το ιώδιο, ένα ιχνοστοιχείο-κλειδί για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς και συνεπώς του μεταβολισμού. Το αβοκάντο περιέχει ωφέλιμα λιπαρά που βοηθούν το σώμα να απορροφήσει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες, όπως η D, και φυτικές ίνες που μειώνουν την απορρόφηση λίπους και χοληστερίνης από τις γαρίδες. Το μαύρο πιπέρι συνεισφέρει στο συνδυασμό πιπερίνη, η οποία αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα των υπόλοιπων θρεπτικών συστατικών του γεύματος.
Γαλοπούλα + μουστάρδα + ελιές πράσινες
Το ψαχνό της γαλοπούλας αποδίδει σχετικά λίγες θερμίδες, είναι χαμηλό σε λιπαρά και πολύ περιεκτικό σε πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, κάλιο, μαγνήσιο και φώσφορο. Η μουστάρδα, ιδίως όταν είναι καυτερή, επαυξάνει το μεταβολικό ρυθμό και εντείνει τις καύσεις. Οι πράσινες ελιές έχουν τα χαμηλότερα λιπαρά από όλους τους τύπους ελιών, ενώ υπερέχουν σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, ασβέστιο, φώσφορο και βιταμίνη Α.
Μοσχάρι + μανταρίνια + ελιές
Εκτός από άριστη πηγή πρωτεϊνών και κρεατίνης, συστατικών απαραίτητων για τους μυς, το μοσχάρι είναι επίσης πηγή ψευδαργύρου και σιδήρου, ένα μέταλλο που όταν εκλείπει από τον οργανισμό μειώνονται η οξυγόνωση των ιστών, η ενεργητικότητα και οι καύσεις. Ο συνδυασμός του μοσχαριού με τα μανταρίνια, τα οποία είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φλαβονοειδή, αυξάνει την απορρόφηση τόσο του σιδήρου όσο και του ψευδαργύρου. Οι ελιές εμπλουτίζουν το γεύμα με περισσότερα μονοακόρεστα λιπαρά και αντιοξειδωτικά.
Μπιφτέκι + φασολάκια πράσινα
Το μπιφτέκι αποτελεί μια καλή και χορταστική πηγή πρωτεϊνών, ωστόσο περιέχει αρκετά κορεσμένα λιπαρά, ειδικά όταν ο κιμάς δεν προέρχεται από τα πιο άπαχα κομμάτια του ζώου ή/και αναμειγνύεται κατά την παρασκευή με κρόκους αβγών. Τα πράσινα φασολάκια, κατεψυγμένα ή φρέσκα, είναι φτωχά σε θερμίδες και καλή πηγή φυτικών ινών, οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του διατροφικού λίπους. Περιέχουν επίσης αρκετές βιταμίνες (Κ, C, A, φολικό οξύ κ.ά.) και μέταλλα, όπως μαγγάνιο, κάλιο και μαγνήσιο.
Κοτόπουλο + γλυκοπατάτα + μπρόκολο
Το κοτόπουλο παρέχει απαραίτητες πρωτεΐνες για την αναδόμηση των μυών, οι οποίες όμως για να χρησιμοποιηθούν καλύτερα από τον οργανισμό έχουν ανάγκη από υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες της γλυκοπατάτας μεταβολίζονται πιο αργά συγκριτικά με αυτούς της κοινής πατάτας και διεγείρουν πιο ήπια την απελευθέρωση ινσουλίνης, η οποία με τη σειρά της διευκολύνει την είσοδο αμινοξέων από τις πρωτεΐνες στα μυϊκά κύτταρα. Το μπρόκολο είναι πλούσια πηγή φυτικών ινών, που καθυστερούν την άνοδο του σακχάρου στο αίμα, αλλά και φυτοθρεπτικών που προάγουν τη μείωση του κοιλιακού λίπους.
Ζυμαρικά + κότατζ + κουκουνάρια
Όλα τα ζυμαρικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, τα ολικής αλέσεως μικρότερη, γιατί διαθέτουν πιο πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Το κότατζ αποδίδει σχετικά λίγες θερμίδες και αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών βραδείας αποδέσμευσης, οι οποίες καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων. Τα κουκουνάρια είναι πλούσια σε πινολενικό οξύ, ένα ακόρεστο λιπαρό που βοηθά να φτάσει ταχύτερα το σήμα κορεσμού της πείνας στον εγκέφαλο, επιβραδύνει τη γαστρική κένωση και αποτρέπει την υπερβολική κατανάλωση φαγητού.
Μύδια + ρύζι καστανό
Τα μύδια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, μέταλλο αναγκαίο για εκατοντάδες βιοχημικές αντιδράσεις του οργανισμού, μαγνήσιο και βιταμίνη Β6. Η βιταμίνη Β6 εμπλέκεται στο μεταβολισμό του λίπους και στη βιοσύνθεση νευροδιαβιβαστών που δημιουργούν ευεξία, ενώ επίσης βοηθάει στην αντιμετώπιση των κατακρατήσεων και στην απομάκρυνση των περιττών υγρών. Το καστανό ρύζι έχει υποστεί λιγότερη επεξεργασία συγκριτικά με το λευκό και διατηρεί το μεγαλύτερο μέρος από το φλοιό του, άρα είναι πλουσιότερο σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, βιταμίνες Β και ιχνοστοιχεία.
Σαλάτα ζυμαρικών + αβγό
Οι πρωτεΐνες και τα λιπαρά του αβγού, οι φυτικές ίνες των λαχανικών αλλά και τα μονοακόρεστα λιπαρά από το ελαιόλαδο που βάζετε στη σαλάτα επιβραδύνουν το ρυθμό εισόδου στο αίμα των υδατανθράκων από τα ζυμαρικά. Συνεπώς το σάκχαρο αυξάνεται πιο ομαλά, δεν παράγεται υπερβολική ινσουλίνη και δεν ευνοείται η αποθήκευση λίπους. Επιπλέον, το γεύμα γίνεται πιο χορταστικό και το αίσθημα κορεσμού διαρκεί περισσότερο.
Σαλάτα πράσινη + ροζ γκρέιπφρουτ + μηλόξιδο
Τα πράσινα λαχανικά είναι φτωχά σε θερμίδες, αλλά πλούσια σε χλωροφύλλη και γλυκοσινολικές ενώσεις. Οι ενώσεις αυτές βοηθούν στον περιορισμό της περίσσειας ποσότητας οιστρογόνων στο σώμα, τα οποία μπορεί να προκαλέσουν αύξηση του σωματικού λίπους. Το γκρέιπφρουτ έχει την ιδιότητα να μειώνει τα υψηλά επίπεδα ινσουλίνης, δρώντας έτσι ανασταλτικά στην αποθήκευση λίπους. Το φυσικό μηλόξιδο συμβάλλει στον έλεγχο της όρεξης, στην αύξηση της διούρησης και στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας.
Σολομός + πιπεριές κόκκινες + κρεμμύδι
Ο σολομός περιέχει πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, βιταμίνη D, σελήνιο, ιώδιο, μαγνήσιο, κάλιο, φώσφορο και ω-3 λιπαρά οξέα, συστατικά που υποστηρίζουν τη μυϊκή μάζα και συμβάλλουν στη μείωση του σωματικού λίπους. Οι κόκκινες πιπεριές είναι πλούσιες σε βιταμίνη C και καψακαΐνη, η οποία εντείνει τις καύσεις και την απώλεια θερμίδων από το γεύμα. Το κρεμμύδι περιέχει κουερσετίνη, φλαβονοειδές που αποτρέπει την καταστροφή της βιταμίνης C και την ανακυκλώνει μέσα στο σώμα, αλλά και χρώμιο, το οποίο ενισχύει τη δραστικότητα της ινσουλίνης και περιορίζει την επιθυμία για υδατάνθρακες.
Φασόλια + πλιγούρι + καρύδια
Όλα τα είδη φασολιών, ανεξάρτητα από την ποικιλία, αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών με υψηλές φυτικές ίνες, μέτριους υδατάνθρακες και φτωχή σε λιπαρά. Το πλιγούρι είναι πλούσιο σε άμυλο, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και μαγγάνιο, ενώ τα καρύδια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως τα ω-3, ψευδάργυρο και αργινίνη. Ο συνδυασμός τους δημιουργεί πρωτεΐνες υψηλότερης βιολογικής αξίας, αυξάνει τη στομαχική πληρότητα, δεν προκαλεί υπερπαραγωγή ινσουλίνης και παρέχει στο σώμα παρατεταμένη ενέργεια.
Τόνος + παντζάρια + πορτοκάλι
Το φιλέτο τόνου από κονσέρβα νερού είναι εξαιρετικά πλούσιο σε άπαχες πρωτεΐνες, οι οποίες προάγουν τη θερμογένεση και την αναδόμηση του μυϊκού ιστού. Τα παντζάρια βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος και προάγουν την οξυγόνωση όλων των ιστών, δημιουργώντας έτσι ένα πιο ευνοϊκό περιβάλλον για την καύση λίπους. Το πορτοκάλι είναι πηγή φυτικών ινών που αυξάνουν την αίσθηση κορεσμού και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά, όπως η βιταμίνη C.
Χοιρινό + σέλινο + ανανάς
Το χοιρινό κρέας διαθέτει πολλές πρωτεΐνες, βιταμίνες απαραίτητες για το μεταβολισμό των θρεπτικών στοιχείων και την παραγωγή ενέργειας, όπως Β1, Β6 και Β12, σίδηρο, ψευδάργυρο και σελήνιο. Το σέλινο είναι το κατεξοχήν τρόφιμο με «αρνητικές» θερμίδες, δηλαδή προσφέρει λιγότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται για να χωνευτεί. Ο φρέσκος ανανάς περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, χλωρίου, καλίου και ενζύμων, όπως η βρωμελίνη, η οποία βοηθά στην πιο ολοκληρωμένη πέψη των πρωτεϊνών και στην αντιμετώπιση των φλεγμονών.
Ενδιάμεσα σνακ αντίδοτο στην πείνα
Θρεπτικά σνακ που συμβάλλουν στον καλύτερο έλεγχο της πείνας μεταξύ των κανονικών γευμάτων και βοηθούν το μεταβολισμό να παραμένει αποδοτικός για πολλές ώρες.
Ακτινίδιο + γιαούρτι παραδοσιακό
Το ακτινίδιο περιέχει μεγάλες ποσότητες βιταμίνης C, καλίου και φυτικών ινών με πρεβιοτικές ιδιότητες, πολύτιμες για την εντερική λειτουργία. Το παραδοσιακό γιαούρτι, προτιμότερο από πρόβειο ή βουβαλίσιο γάλα, περιέχει φιλικά μικρόβια που ενισχύουν την εντερική χλωρίδα, καθώς και υψηλή ποσότητα ασβεστίου. Τα επαρκή επίπεδα ασβεστίου στο αίμα συσχετίζονται με λιγότερο σωματικό λίπος και ευκολότερη διατήρηση του βάρους ύστερα από δίαιτα αδυνατίσματος.
Δημητριακά πρωινού + φουντούκια
Τα ολικής αλέσεως δημητριακά πρωινού μπορούν να καταναλωθούν άνετα ως τραγανιστό σνακ, χωρίς δηλαδή να αναμειχθούν με γάλα ή άλλα υγρά, αντικαθιστώντας έτσι τις αντίστοιχες μπάρες. Τα φουντούκια, τρόφιμο πλούσιο σε βιταμίνη Ε, ωφέλιμα λιπαρά, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, ενισχύουν τον κορεσμό και καθυστερούν την απορρόφηση των υδατανθράκων από τα δημητριακά.
Ξινόγαλα + μήλο + κανέλα
Το ξινόγαλα (αριάνη) είναι πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου αλλά και φιλικών μικροβίων, τα οποία εμπλουτίζουν την εντερική χλωρίδα. Το μήλο περιέχει πρεβιοτικές ίνες που βοηθούν τα φιλικά μικρόβια να επιβιώσουν μέσα στον οργανισμό και συμβάλλουν στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου. Η κανέλα επιβραδύνει τη στομαχική κένωση και βοηθά να μην ανέβει απότομα το σάκχαρο του αίματος.
Πορτοκάλι + ρόδι + φιστίκια κελυφωτά
Το πορτοκάλι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, πηκτίνη και ναριγενίνη, μια ουσία που περιορίζει την πείνα και βοηθά στην απώλεια βάρους. Το ρόδι είναι γεμάτο με βιταμίνες και φυτοθρεπτικά που μειώνουν το οξειδωτικό στρες και βελτιώνουν το μεταβολισμό. Τα φιστίκια με κέλυφος, όπως τα Αιγίνης, προσθέτουν στο γεύμα ωφέλιμα λιπαρά και πρωτεΐνες, ενώ επίσης παρατείνουν το χρόνο κατανάλωσής του επειδή θέλουν καθάρισμα.
Σταφίδες + στραγάλια
Οι σταφίδες αποτελούν πηγή αντιοξειδωτικών και σακχάρων που παρέχουν γρήγορη ενέργεια, ενώ η γλυκιά τους γεύση ικανοποιεί την επιθυμία για γλυκό. Τα στραγάλια είναι ψημένα ρεβίθια (όσπρια), έχουν δηλαδή χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, αλλά υψηλή σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που σημαίνει ότι βοηθούν περισσότερο στον έλεγχο της πείνας και μάλιστα με μικρότερη πρόσληψη θερμίδων σε σχέση με την ίδια ποσότητα ξηρών καρπών.
Από τον Σταύρο Δεδούκο
