Εφαρμόζοντας συστηματικά μερικούς απλούς κανόνες, που θα κάνουν τη μαγειρική σου πιο ελαφριά, μπορείς να δημιουργείς φαγητά νόστιμα και υγιεινά και να γλιτώνεις εκατοντάδες θερμίδες καθημερινά. Επειδή, όμως, η μαγειρική είναι πάνω από όλα τέχνη κι όχι τεχνική, κανένας κανόνας δεν δεσμεύει τη φαντασία σου και καμία συμβουλή δεν σου απαγορεύει να ξεδιπλώσεις το προσωπικό σου ταλέντο, εκφράζοντας τις ιδιαίτερες γαστρονομικές σου εμπνεύσεις…

Υγιεινή μαγειρική

Βασικοί κανόνες για μαγειρική όχι απλά διαιτητική, αλλά και υγιεινή…

Στον ατμό

• Για να κάνεις πιο γευστικά και μυρωδάτα τα λαχανικά, πρόσθεσε μπαχαρικά ή χρησιμοποίησε ζωμό αντί για νερό.
• Μην μαγειρεύεις ζωικές τροφές στον ατμό γιατί, λόγω των σχετικά χαμηλών θερμοκρασιών, μπορεί να μην καταστραφούν όλα τα παθογόνα μικρόβια τους.

Να θυμάσαι: Το μαγείρεμα στον ατμό αφήνει αναλλοίωτη τη φυσική γεύση και το χρώμα των λαχανικών και προστατεύει σε σημαντικό βαθμό τις βιταμίνες τους.

Βράσιμο

• Βράσε τα φαγητά είτε σε σκεπασμένο σκεύος (με ένα μικρό κενό) στο μάτι της κουζίνας είτε στο φούρνο, χρησιμοποιώντας λίγο περισσότερο νερό από ό,τι στο ψήσιμο.
• Κόψε τα λαχανικά σε χονδρά κομμάτια και βάλε τα στην κατσαρόλα αφού βράσει το νερό. Τα κατεψυγμένα λαχανικά πρέπει να μπαίνουν κατευθείαν από την κατάψυξη σε βραστό νερό.

Να θυμάσαι: Ο βρασμός στη χύτρα διαρκεί το μισό περίπου χρόνο από το βρασμό σε μία απλή κατσαρόλα.

Μικροκύματα

• Χρησιμοποίησε ειδικά σκεύη: Τα ρηχά και στρογγυλά είναι προτιμότερα από τα τετράγωνα και βαθιά, γιατί η θερμότητα του φούρνου κατανέμεται με καλύτερο τρόπο.
• Να κόβεις πάντα τα υλικά σου σε μικρά κομμάτια, όμοια σε σχήμα και μέγεθος, ώστε να ψηθούν ομοιόμορφα.
• Μην χρησιμοποιείς καθόλου πρόσθετο λίπος.
• Ψήσε σε υψηλή θερμοκρασία σούπες, φρούτα, λαχανικά, ψάρι, κιμά και πουλερικά και σε κάπως χαμηλότερη γλυκίσματα και κέικ.

Να θυμάσαι: Για να κάνεις μία συνταγή στον φούρνο μικροκυμάτων, ελάττωσε το νερό που χρησιμοποιείς για το μαγείρεμα με τον παραδοσιακό τρόπο κατά το ένα τρίτο περίπου και τον χρόνο ψησίματος στο ένα τέταρτο ή στο ένα τρίτο.

Σοτάρισμα

• Λαχανικά, πουλερικά και ψάρια μπορούν να σοταριστούν χρησιμοποιώντας ελάχιστο ελαιόλαδο.
• Για να μειώσεις την ποσότητα λαδιού, άλειψε με μία χαρτοπετσέτα λίγο ελαιόλαδο στον πάτο του αντικολλητικού.
• Αντί για ελαιόλαδο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις ζωμό λαχανικών ή λίγο κρασί ή μαγειρικό σπρέι.
• Μην χρησιμοποιείς σπορέλαια ή βούτυρο.

Να θυμάσαι: Το σοτάρισμα προϋποθέτει τη συνεχή ανάδευση των υλικών μέσα σε αντικολλητικό τηγάνι ή στην κατσαρόλα, ώστε να μην κολλήσουν στο σκεύος και καούν.

Τηγάνισμα

• Είναι η πλέον ανθυγιεινή μέθοδος μαγειρέματος και γι' αυτό θα πρέπει να την αποφεύγεις όσο είναι δυνατόν. Το τηγάνισμα στη φριτέζα είναι προτιμότερο, εφόσον η θερμοκρασία δεν ξεπερνά τους 180 οC.
• Το τηγάνι πρέπει να είναι άριστης ποιότητας, βαθύ, βαρύ κι αντικολλητικό.
• Χρησιμοποίησε ένα απλό παρθένο ελαιόλαδο κι όχι οποιοδήποτε άλλο λάδι ή μαγειρικό λίπος. Το ελαιόλαδο είναι υγιεινότερο να χρησιμοποιείται μόνο μία φορά και μετά να αλλάζει κι όχι να συμπληρώνεται – το ίδιο ισχύει και για το τηγάνισμα στη φριτέζα.
• Οι τροφές που πρόκειται να τηγανιστούν πρέπει να έχουν θερμοκρασία περιβάλλοντος.
• Στράγγιξε τις τηγανισμένες τροφές πρώτα με τρυπητή κουτάλα και μετά σε απορροφητικό χαρτί.

Να θυμάσαι: Κατά τη διάρκεια του τηγανίσματος, η θερμοκρασία πρέπει να διατηρείται σταθερή.

Ψήσιμο στη σχάρα

• Ψήσε μικρού μεγέθους κρέατα (π.χ. φιλέτο), πουλερικά, ψάρια (π.χ. γλώσσες, λαβράκια, συναγρίδες και τσιπούρες) και λαχανικά (όπως ντομάτες και πιπεριές).
• Πριν ψήσεις κρέας ή ψάρι, μαρίναρέ το για μερικές ώρες, ώστε να γίνει πιο μαλακό κι εύγευστο.
• Τα μαριναρισμένα κρέατα μπορούν να ψηθούν χωρίς πρόσθετο λίπος. Για να μην κολλήσουν την ώρα που τα ψήνεις, κατάβρεξέ τα με λίγο νερό ή άλειψέ τα με τη μαρινάτα τους, με τη βοήθεια ενός πινέλου.
• Ψήσε τα λαχανικά περασμένα σε σουβλάκι.

Ψήσιμο στο φούρνο

• Να προθερμαίνεις πάντα τον φούρνο και να ξεκινάς το ψήσιμο από υψηλή αρχική θερμοκρασία και κατόπιν να τη μειώνεις.
• Μην βάζεις μαγειρικό λίπος στο ταψί. Βάλε ελάχιστο ελαιόλαδο και για να μην καεί το φαγητό, ρίξε του λίγο νερό. Μια καλή εναλλακτική λύση είναι να χρησιμοποιήσεις λαδόκολλα ή αλουμινόχαρτο – το κρέας ή το ψάρι θα ψηθεί μέσα στο ζωμό του.
• Μπορείς επίσης να ψήσεις στο φούρνο πουλερικά, κρέας ή ψάρι, σκεπασμένα με ειδικό κάλυμμα και προσθέτοντας λίγο νερό.

Να θυμάσαι: Για ψήσιμο σε γάστρα, ρύθμισε τον φούρνο σε μικρότερη θερμοκρασία από ότι σε κοινό ταψί και υπολόγισε 15-30 λεπτά περισσότερο χρόνο μαγειρέματος.

Ψητό στην κατσαρόλα

• Τοποθέτησε μια σχάρα στον πάτο της κατσαρόλας, ώστε το κρέας ή το κοτόπουλο να μην ψήνεται μέσα στο λίπος που στάζει.
• Μαγείρεψε τα κρέατα σε σχετικά χαμηλές θερμοκρασίες, ώστε να μην «σπάνε» οι μυϊκές ίνες που συγκρατούν το λίπος.
• Χρησιμοποίησε σάλτσες με συστατικά χωρίς λίπος, όπως λαχανικά (ειδικά ντομάτες), ζωμό λαχανικών, μυρωδικά, χυμό λεμονιού ή κρασί.

Άλλοι τρόποι μαγειρέματος

Ποσέ: Για να κάνεις το κοτόπουλο ή το ψάρι ποσέ, βάλε λίγο νερό επάνω στο μάτι της κουζίνας, πριν τοποθετήσεις το μαγειρικό σκεύος. Τα αβγά πρέπει να μαγειρεύονται ποσέ για τουλάχιστον πέντε λεπτά.

Στο γουόκ: Φτιάξε λαχανικά, χοιρινό, κοτόπουλο ή θαλασσινά, προσθέτοντας πολύ λίγο ελαιόλαδο, ηλιέλαιο ή σογιέλαιο. Οι υψηλές θερμοκρασίες και το συνεχές ανακάτεμα, εμποδίζουν τις τροφές να κολλήσουν.

Ψήσιμο στη σούβλα: Μπορείς να ψήσεις αρνί, κατσίκι, πουλερικά, κυνήγι και κομμάτια κρέατος μαζί με λαχανικά και μπαχαρικά.