Το σώμα μας δεν αξιοποιεί αυτούσιες τις τροφές που καταναλώνουμε, π.χ. τα ζυμαρικά, το κρέας ή τα λαχανικά, αλλά τα θρεπτικά τους συστατικά, αφού πρώτα τα μετατρέψει σε μικροσκοπικά μόρια μέσω της πεπτικής λειτουργίας. Η πεπτική λειτουργία περιλαμβάνει κατά σειρά τον τεμαχισμό και το μάσημα της τροφής στο στόμα, το πέρασμά της από το φάρυγγα και τον οισοφάγο, την πέψη της στο στομάχι και στο λεπτό έντερο, την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών που γίνεται κυρίως στο λεπτό έντερο και τέλος την απέκκριση μέσω του παχέος εντέρου όσων συστατικών της τροφής δεν έχουν χωνευτεί και ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει. Στην όλη διαδικασία συνεισφέρουν καθοριστικά το ήπαρ που παράγει χολή για την πέψη του λίπους και το πάγκρεας που παράγει τα περισσότερα πεπτικά ένζυμα.

Η χρόνια δυσλειτουργία οποιουδήποτε οργάνου του πεπτικού συστήματος, συνεπάγεται επιβάρυνση της πέψης και μελλοντικά προβλήματα υγείας.

Τι ρόλο παίζουν τα πεπτικά ένζυμα;

Για να χωνευτεί σωστά η τροφή από το πεπτικό σύστημα, είναι απολύτως απαραίτητη η επαρκής παρουσία συγκεκριμένων ενζύμων, τα οποία διευκολύνουν και διασφαλίζουν τη μετατροπή της σε αξιοποιήσιμα συστατικά. Για κάθε θρεπτικό συστατικό υπάρχουν εξειδικευμένες ομάδες ενζύμων, των οποίων η δράση ξεκινάει με την πρώτη μπουκιά τροφής που θα βάλουμε στο στόμα μας, συνεχίζεται στο στομάχι και ολοκληρώνεται στο λεπτό έντερο.

Φουσκώματα, καούρες, βάρος... Τι τρέχει;

Όταν οργανισμός δεν παράγει ικανοποιητική ποσότητα πεπτικών ενζύμων ή τα ένζυμα που φτιάχνει δεν είναι αρκετά δραστικά, τότε η πέψη των τροφών γίνεται ανεπαρκώς. Η ατελής πέψη εκδηλώνεται με διάφορα συμπτώματα, τοπικά όπως αίσθημα βάρους, καούρες, φουσκώματα, αέρια, κράμπες στο στομάχι, πόνο ή διάρροιες, αλλά και γενικευμένα όπως εύκολη κόπωση, έλλειψη ενέργειας ή μυοσκελετικά προβλήματα. Χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι η δυσανεξία πολλών ενηλίκων στη λακτόζη του γάλακτος, η οποία οφείλεται στην έλλειψη του ένζυμου λακτάση.

Οι πεπτικές διαταραχές μπορεί να προκαλέσουν δευτεροπαθή συμπτώματα σε όλα σχεδόν τα οργανικά συστήματα.

12 λύσεις στο... τραπέζι

Εφόσον δεν υπάρχει κάποιο παθολογικό υπόβαθρο, η χώνευση των τροφών βελτιώνεται σημαντικά με μόνιμες διατροφικές αλλαγές:

• Περιόρισε ή απόφυγε τις τροφές που υποψιάζεσαι ότι σου προκαλούν δυσπεψία.
• Κάνε συχνά γεύματα, σε τακτικές ώρες, με μικρές μερίδες φαγητού το καθένα και απλούς συνδυασμούς τροφών.
• Απόλαυσε τα γεύματά σου φορώντας άνετα ρούχα, σε ήρεμη ατμόσφαιρα, με μικρές μπουκιές, καλά μασημένες. Το φαγητό πρέπει να έχει θερμοκρασία δωματίου, ούτε πολύ ζεστό ούτε πολύ κρύο. Το ίδιο και τα ροφήματα.
• Μην πίνεις νερό ή άλλα υγρά κατά τη διάρκεια των γευμάτων και μην καπνίζεις αμέσως μετά. Οι βαριές σωματικές δραστηριότητες ή, αντίθετα, η κατάκλιση και ο ύπνος μετά το γεύμα, επιβαρύνουν επίσης την πέψη.
• Φρόντισε το τελευταίο γεύμα της ημέρας να είναι ελαφρύ, εύπεπτο και να γίνεται τουλάχιστον 2-3 ώρες προ του ύπνου.
• Αύξησε σταδιακά την κατανάλωση ωμών τροφών έναντι των μαγειρεμένων, περιόρισε τις πολύ επεξεργασμένες.
• Προτίμησε τους ηπιότερους τρόπους μαγειρέματος όπως ο βρασμός στον ατμό ή σε νερό.
• Πρόσθεσε στο διαιτολόγιο σου τροφές πλούσιες σε φυτικά ένζυμα όπως ακτινίδια, φρέσκο ανανά και παπάγια. Δοκίμασε επίσης τη μαστίχα Χίου που δρα κατά βάση ανακουφιστικά για το στομάχι.
• Μούλιαζε σε νερό για αρκετές ώρες ξηρούς καρπούς, όσπρια και ξερά φρούτα πριν τα χρησιμοποιήσεις.
• Απόφυγε την κατανάλωση πολύ αλατισμένων τροφών, μείωσε την προσθήκη αλατιού στο φαγητό.
• Ελάττωσε τη θερμιδική σου πρόσληψη εάν είσαι υπέρβαρη, ώστε να χάσεις κάποια περιττά κιλά. Οι παχύσαρκοι παρουσιάζουν συχνότερα πεπτικές διαταραχές.
• Αν αντιμετωπίζεις συχνά συμπτώματα αναποτελεσματικής πέψης όπως φουσκώματα, χρησιμοποίησε κάποιο ποιοτικό συμπλήρωμα ενζύμων, ιδίως δε εάν τρως πολλές πρόχειρες, βιομηχανοποιημένες ή δύσπεπτες τροφές, κάνεις μεγάλα γεύματα ή έχεις ηλικία άνω των 50 ετών.

Ποιες τροφές προκαλούν πεπτικά προβλήματα;

Η αρνητική επίδραση κάποιων τροφών στην πέψη διαφέρει σημαντικά από άτομο σε άτομο, ακόμα και στο ίδιο άτομο σε διαφορετικές περιόδους και συνθήκες. Για αυτό είναι αναγκαίο να εντοπίσεις τις τροφές που σε ενοχλούν περισσότερο και να τις περιορίσεις όσο μπορείς ή να τις αποκλείσεις από το διαιτολόγιο σου. Συνήθεις ύποπτοι για την πρόκληση δυσπεψιών είναι: τυποποιημένα τρόφιμα με πολλά χημικά πρόσθετα, προϊόντα που διατηρούνται σε ξίδι όπως τουρσιά και ελιές, καρυκεύματα και μπαχαρικά, καυτερά και πικάντικα φαγητά, φαγητά με βαριές λιπαρές σάλτσες, τηγανητά, τσιγαριστά, παστά, καπνιστά, λιπαροί ζωικοί ζωμοί και σούπες, πολύ όξινες τροφές όπως το πορτοκάλι και οι χυμοί τους, κακάο και σοκολάτα, ξηροί καρποί, όσπρια, γάλα, πρόχειρα μικρογεύματα (πίτσες με πολλά αλλαντικά, σουβλάκια, πίτες, σφολιάτες κ.ά.), ζεστό ψωμί, αλκοολούχα ποτά, αεριούχα αναψυκτικά και ο καφές όταν καταναλώνεται σε μεγάλη ποσότητα ή με άδειο στομάχι.

Οι τροφές που δεν χωνεύονται πλήρως ή παραμένουν στο έντερο για μεγάλο χρονικό διάστημα, μετατρέπονται από ωφέλιμες σε τοξικές και άρα επικίνδυνες.

Προσοχή! Πολλά φάρμακα όπως τα μη στεροειδή αντιφλεγμονώδη (ΜΣΑΦ) και η ασπιρίνη ερεθίζουν το πεπτικό σύστημα και μπορεί να προκαλέσουν βλάβες στο στομάχι ή στο έντερο. Επίσης, η υπερβολική χρήση αντιόξινων συνήθως εξασθενεί τα γαστρικά υγρά, με αποτέλεσμα την επίταση των δυσπεπτικών ενοχλημάτων.

Το έντερο ο μεγάλος πρωταγωνιστής

Μέσα στο λεπτό έντερο πραγματοποιείται το 90% της πέψης και απορρόφησης των τροφών, ενώ το παχύ έντερο αποτελεί το κύριο μέσο αποβολής των άχρηστων ουσιών από τον οργανισμό. Επιπλέον στο έντερο βρίσκεται το κέντρο του ανοσοποιητικού μας συστήματος αλλά και ο δεύτερος "εγκέφαλός" μας, ο οποίος διαθέτει ένα πολύ ευαίσθητο νευρικό σύστημα που επηρεάζει τη ψυχική μας διάθεση αλλά και επηρεάζεται άμεσα από αυτήν. Επομένως, από την καλή λειτουργία του εντέρου εξαρτάται τόσο η πληρότητα της πέψης όσο και η συνολική υγεία μας.

Πολύτιμοι σύμμαχοι τα φιλικά μικρόβια

Στο έντερο φιλοξενούνται τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί που ανήκουν σε διάφορα είδη μικροβίων, άλλα δυνητικά επιβλαβή και άλλα φιλικά προς τον οργανισμό. Υπό κανονικές συνθήκες τα φιλικά μικρόβια, γνωστά ως προβιοτικά, συμβιώνουν αρμονικά με τα επιβλαβή, αποτελώντας τμήμα της εντερικής χλωρίδας. Έτσι δημιουργείται ένα σταθερό οικοσύστημα που διατηρεί την ακεραιότητα των εντερικών κυττάρων, ρυθμίζει ποικίλες μεταβολικές και ανοσολογικές αντιδράσεις, προστατεύει το έντερο από διάφορα ξένα παθογόνα μικρόβια και βοηθάει στην πληρέστερη πέψη, αφομοίωση και βιοδιαθεσιμότητα των τροφών.

Οι προηγούμενες εκτιμήσεις των επιστημόνων ανέφεραν ότι στο ανθρώπινο έντερο διαβιούν περί τα 500 είδη μικροβίων. Πρόσφατα όμως, χρησιμοποιώντας προηγμένες μεθόδους ανίχνευσης, διαπίστωσαν ότι είναι τουλάχιστον 5.600 είδη.

Η έννοια της δυσβίωσης

Άγχος, κάπνισμα, κακή διατροφή, ακατάλληλο νερό, δυσκοιλιότητα, διάρροιες, ασθένειες, αντιβιοτικά ή άλλα φάρμακα, ακόμα και ορισμένα βότανα με αντιμικροβιακή δράση διαταράσσουν την ευαίσθητη ισορροπία της μικροβιακής χλωρίδας, με αποτέλεσμα τα φιλικά μικρόβια να μειώνονται, ενώ τα επιβλαβή να αυξάνονται. Ως συνέπεια, δημιουργείται μια κατάσταση πληθυσμιακής ανισορροπίας σε βάρος των φιλικών μικροβίων, που ονομάζεται δυσβίωση.

Τα αντιβιοτικά φάρμακα δεν κάνουν διακρίσεις ανάμεσα σε εχθρικά και φιλικά μικρόβια.

Ποιες είναι οι συνέπειες της δυσβίωσης;

Σε συνθήκες δυσβίωσης και αναλόγως του βαθμού της, μειώνεται τόσο η αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών όσο και των απαραίτητων για τον οργανισμό ουσιών που παράγονται στο έντερο, όπως οι βιταμίνες Β12 και Κ. Αν το πρόβλημα δεν αντιμετωπιστεί έγκαιρα το έντερο αρχίζει να δυσλειτουργεί, το ανοσοποιητικό αποδιοργανώνεται, ο οργανισμός καθίσταται πιο ευάλωτος σε ιώσεις, μικροβιακές λοιμώξεις και ασθένειες, ενώ εκδηλώνονται διάφορα ενοχλητικά συμπτώματα όπως ακμή, αλλεργίες (ρινίτιδα, άσθμα), δερματοπάθειες, διάρροιες, δυσκοιλιότητα, κεφαλαλγίες, κολίτιδες, κολπίτιδες, μυϊκή αδυναμία, ορμονικές διαταραχές, δυσκολίες στη μνήμη, τροφικές δυσανεξίες και σύνδρομο χρόνιας κόπωσης. Επιπλέον, μπορεί να προκληθεί κατάθλιψη ή να παρουσιάζονται συχνότερα μεταπτώσεις της ψυχικής διάθεσης. Και βέβαια όταν το έντερο δεν λειτουργεί καλά, οι καύσεις μπλοκάρονται και παίρνουμε ευκολότερα κιλά ή τα χάνουμε δύσκολα.

Αν τα συμπτώματά σου υποχωρούν όταν μειώνεις την κατανάλωση ζάχαρης για κάποιο διάστημα ή εντείνονται όταν την αυξάνεις, ίσως στο πεπτικό σου σύστημα υπάρχει υπερβολική ανάπτυξη ζυμομυκήτων (καντιτίαση). Η εμμονή σε συγκεκριμένες τροφές, η επιλεκτική λαιμαργία και η δυσανεξία, αποτελούν επίσης έμμεσες ενδείξεις.

Μήπως φταίει η διατροφή μου;

Το υγιές έντερο κενώνεται συχνά και τα αποβαλλόμενα κόπρανα έχουν χρώμα σκούρο καφέ κι όχι μαύρο, σχήμα καμπυλωτό που μοιάζει με αυτό της μπανάνας, είναι ελαφρά και επιπλέουν στην επιφάνεια του νερού της τουαλέτας. Χρόνια δυσκοιλιότητα, περιττώματα πολύ υδαρά όπως αυτά σε περίπτωση διάρροιας, κατάμαυρα ή ελάχιστα σε ποσότητα που μοιάζουν σαν μικρούς ξηρούς καρπούς, είναι "σημάδια" λανθασμένης διατροφής που επηρεάζει αρνητικά την εντερική λειτουργία. Για παράδειγμα, η ανεπαρκής πρόσληψη φυτικών ινών και νερού προκαλεί κατά κανόνα δυσκοιλιότητα, ενώ η υπερκατανάλωση κρέατος κάνει τα κόπρανα μαύρα, σκληρά και συμπαγή.

Τι μπορώ να κάνω;

• Να τρως καθημερινά αρκετά φρούτα, λαχανικά, χόρτα και δημητριακά ολικής άλεσης, επιλέγοντας όσα από αυτά δεν σου προκαλούν δυσπεψία ή άλλες ενοχλήσεις.
• Αύξησε προοδευτικά -όχι απότομα!- την πρόσληψη φυτικών ινών και παράλληλα την κατανάλωση νερού.
• Περιόρισε την πρόσληψη κρέατος, αντικατάστησέ το 1-2 φορές εβδομαδιαίως με όσπρια.
• Αντί για επεξεργασμένα προϊόντα δημητριακών από σιτάρι, σίκαλη ή καλαμπόκι, προτίμησε στη θέση τους αυτά από βρώμη, κριθάρι ή ρύζι.
• Πρόσθεσε στο διαιτολόγιο σου περισσότερα προβιοτικά τρώγοντας γιαούρτι, ξινόγαλο, κεφίρ, μπάντζο, ανεβατό και τελεμέ.
• Ενίσχυσε τη δραστικότητα των φιλικών μικροβίων με τροφές που περιέχουν πρεβιοτικές ίνες όπως αγκινάρες, κολοκάσι (topinambur), κρεμμύδια, μπανάνες, πράσα, ραδίκια και σκόρδα.
• Αν η διατροφή σου είναι ανεπαρκής σε προβιοτικά και πρεβιοτικά ή έχεις μεγαλύτερες ανάγκες σε αυτά π.χ. εάν παίρνεις αντιβιοτικά, χρησιμοποίησε επιπλέον εμπλουτισμένα τρόφιμα ή αντίστοιχα συμπληρώματα διατροφής.
• Περιόρισε την κατανάλωση τροφών που γίνονται με ραφιναρισμένο αλεύρι (π.χ. άσπρο ψωμί, πίτες, κρουασάν) ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη (π.χ. γλυκά, παγωτά, αναψυκτικά), σε μούχλα (π.χ. σιτεμένα τυριά όπως το ροκφόρ) και σε μαγιά (π.χ. προϊόντα με μαγιά αρτοποιίας όπως τα αρτοσκευάσματα, ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση όπως η μπίρα) ή είναι μύκητες (π.χ. μανιτάρια).

Η διαταραγμένη ισορροπία της μικροβιακής χλωρίδας χρειάζεται αρκετό χρόνο για να αποκατασταθεί.

Να πάρω συμπληρώματα;

Τα συμπληρώματα διατροφής με προβιοτικά και πρεβιοτικά ενδείκνυται κυρίως σε άτομα με προβλήματα στο έντερο ή στο στομάχι, χρόνιες φλεγμονές, λοιμώξεις ή υποτροπιάζουσες μυκητιάσεις, άτομα που λαμβάνουν φάρμακα (αντιβιοτικά, αντισυλληπτικά, κορτιζόνη, αντιφλεγμονώδη, χημειοθεραπευτικά κ.ά.), δεν διατρέφονται ισορροπημένα ή έχουν πολύ άγχος.

Η θεραπεία των πεπτικών διαταραχών προϋποθέτει την ενδελεχή εξέταση από ειδικό για την εξακρίβωση των αιτιών.

ΑΠΟ ΤΗΝ ΚΥΡΙΑΚΗ ΜΑΥΡΙΔΟΥ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 118.

Επικαιροποίηση: Ιούνιος 2015.