Είτε πρόκειται για ένα συνολικό αίσθημα φόβου είτε για κρίσεις πανικού, το άγχος μπορεί να εμφανιστεί σε πολλές μορφές. Και ενώ πράγματα όπως η θεραπεία, η άσκηση και ο διαλογισμός μπορούν να σε βοηθήσουν να απαλλαγείς από το άγχος μακροπρόθεσμα, τι γίνεται με την καταπολέμησή του σε πραγματικό χρόνο; Τι κάνεις όταν αυτά τα συναισθήματα τρόμου, φόβου και πανικού έρχονται ορμητικά απροσδόκητα;
Η Karol Ward, προπονήτρια αυτοπεποίθησης, ψυχοθεραπεύτρια και συγγραφέας του «Worried Sick: Break Free from Chronic Worry to Achieve Mental & Physical Health», προσεγγίζει το άγχος από την οπτική γωνία του σώματος και του μυαλού. «Το άγχος είναι μια αντίδραση φόβου που μας επηρεάζει σωματικά και ψυχικά. Το ενδιαφέρον είναι ότι το κεντρικό νευρικό μας σύστημα δεν μπορεί να διακρίνει τη διαφορά μεταξύ πραγματικού και φανταστικού άγχους».
Η ψυχοθεραπεύτρια Raina Wadhawan λέει ότι η χρήση κάποιων απλών, δοκιμασμένων και αληθινών τεχνικών γείωσης μπορεί να είναι εξαιρετικές στρατηγικές αντιμετώπισης για να ηρεμήσει το σώμα και το μυαλό σου και να επιστρέψεις στην παρούσα στιγμή. Παρακάτω, οι θεραπευτές μοιράζονται τις εύκολες συμβουλές τους για την καταπολέμηση του άγχους στη στιγμή, ώστε να έχεις τον έλεγχο των συναισθημάτων και των σκέψεών σου:
Δροσίσου
Η Wadhawan λέει ότι μια από τις αγαπημένες της τεχνικές γείωσης για να καταπνίξει το άγχος είναι να πιάνει ένα παγάκι ή να περνάει τα χέρια της κάτω από κρύο νερό. «Εστίασε στη θερμοκρασία του νερού και πώς αισθάνεται στα δάχτυλά σου, στις παλάμες και στο πίσω μέρος των χεριών σου», λέει. «Έχεις διαφορετική αίσθηση σε κάθε μέρος του χεριού σου;» Σημείωσε το και άφησε το μυαλό σου να επικεντρωθεί και να επιβραδύνει καθώς εστιάζει στην αίσθηση.
Η θεραπεύτρια Rebecca Tolbert συμφωνεί προσθέτοντας: «Το σώμα μας επιβραδύνει τον καρδιακό μας ρυθμό ως απόκριση στο κρύο νερό και αυτό μπορεί να σε βοηθήσει να ηρεμήσεις. Μπορείς να ρίξεις κρύο νερό στο πρόσωπό σου για πέντε δευτερόλεπτα σε έναν νεροχύτη. Ή χρησιμοποίησε μια κρύα πετσέτα ή κάλυψε μια παγοκύστη σε μια πετσέτα χεριών, μετά κάθισε σε μια καρέκλα και τοποθέτησε το κεφάλι σου ανάμεσα στα γόνατά σου. Κράτησε απαλά το πανί ή την παγοκύστη ακριβώς κάτω από τα μάτια σου και μέτρησε αργά μέχρι το πέντε». Εάν έχεις ένα ρολό πάγου ή παγωμένες σφαίρες ομορφιάς, θα μπορούσαν να είναι χρήσιμα για να καταπνίξουν το άγχος σου και να δώσουν στο πρόσωπό σου μια μικρή περιποίηση ταυτόχρονα!
Κινήσου
Η Ward πιστεύει ότι το άγχος μπορεί να μειωθεί δουλεύοντας τόσο με το σώμα όσο και με το μυαλό — και ότι το να κάνεις κάτι σωματικό μπορεί να βοηθήσει. «Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να μειώσεις το άγχος από νοητική σκοπιά είναι να κάνεις κάτι για να διαταράξεις τη φοβισμένη σου σκέψη», λέει. «Συνιστώ να εστιάσεις συνειδητά την προσοχή σου σε κάτι άλλο. Αυτό θα μπορούσε να είναι να παίξεις ένα παιχνίδι στον υπολογιστή, να βάλεις μουσική, να χαϊδεύεις τη γάτα σου ή να παίζεις με τον σκύλο σου — οτιδήποτε απαιτεί να εστιάζεις σε κάτι άλλο. Εναλλακτικά, μπορείς να κάνεις κάτι δυναμικό, όπως χορό, γρήγορο περπάτημα ή τρέξιμο». Μόλις το μυαλό σου σταματήσει να επικεντρώνεται σε αυτό που σου προκαλεί άγχος, θα αρχίσει να χαλαρώνει.
Εστίασε στην αναπνοή σου
«Το άγχος είναι ένας τρόπος για τον εγκέφαλό σου να κρατά εσένα και το σώμα σου ασφαλή», λέει η ψυχίατρος Dr. Priscilla Hidalgo. «Από εξελικτική άποψη, το άγχος ή ο φόβος είναι αυτό που σε βοηθά να αυξήσεις τον καρδιακό ρυθμό, ώστε η καρδιά σου να αντλεί περισσότερο αίμα, επιτρέποντάς σου να τρέξεις μακριά από μια απειλή. Αυτό, φυσικά, σου επιτρέπει να μείνεις ζωντανή. Οι αγχώδεις διαταραχές συμβαίνουν όταν ο εγκέφαλός σου αντιλαμβάνεται απειλές όπου δεν υπάρχουν. Αυτό μπορεί να σημαίνει εφίδρωση, έντονο φόβο, αυξημένο καρδιακό ρυθμό και ούτω καθεξής». Μία από τις αγαπημένες της τεχνικές για την αντιμετώπιση του άγχους είναι να επικεντρώνεσαι στην αναπνοή. «Διδάσκω στους ασθενείς να εισπνέουν αργά (μετρώντας μέχρι τέσσερα), μετά να κρατούν την αναπνοή για δύο δευτερόλεπτα και μετά να εκπνέουν αργά», λέει. «Ένας από τους λόγους για τους οποίους λειτουργεί αυτό είναι ότι το να κρατάς την αναπνοή σου λέει στον εγκέφαλό σου να επιβραδύνει – και επίσης εστιάζεις σε κάτι άλλο εκτός από τον φόβο».
Κάνε ένα σκανάρισμα σώματος
Η θεραπεύτρια Sarah Belarde προτείνει να κάνεις μια γρήγορη σάρωση σώματος ως σημείο εκκίνησης για να καταπολεμήσεις το άγχος σου. «Για να το κάνεις, αφιέρωσε λίγα λεπτά για να εστιάσεις σε κάθε μέρος του σώματος, ξεκινώντας από το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους και τελειώνοντας με τις γάμπες, τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών. Παρατήρησε εάν κάποιο μέρος του σώματός σου είναι σφιγμένο και εστίασε στη χαλάρωση των σημείων του σώματος που έχουν ένταση. Καθώς παίρνεις βαθιές αναπνοές, κατά την εισπνοή σου, παρατήρησε την ένταση και με την εκπνοή, χαλάρωσε αυτό το μέρος του σώματος». Λέει ότι αυτή είναι μια γρήγορη και εύκολη στρατηγική που μπορείς να χρησιμοποιήσεις για να επιβραδύνεις, να συνδεθείς με το σώμα σου και να απελευθερώσεις την ένταση.
Κάνε την τεχνική γείωσης «5, 4, 3, 2, 1».
Η ψυχολόγος Monica Shah είναι λάτρης της τεχνικής γείωσης 5-4-3-2-1. «Το να φέρουμε το μυαλό μας στο παρόν μπορεί να μας βοηθήσει να απομακρυνθούμε από αυτές τις ανήσυχες σκέψεις και να ηρεμήσουμε, κάτι που με τη σειρά του μπορεί να απαλύνει τις δυσάρεστες σωματικές αισθήσεις που μπορεί να προκύψουν με το άγχος», λέει. Πώς να την εφαρμόσεις:
Παρατήρησε 5 πράγματα που βλέπεις γύρω σου, στο περιβάλλον.
Παρατήρησε 4 πράγματα που μπορείς να αγγίξεις και άγγιξε τα αν μπορείς.
Παρατήρησε 3 πράγματα που μπορείς να ακούσεις, συμπεριλαμβανομένων των εξωτερικών ή εσωτερικών ήχων.
Παρατήρησε 2 πράγματα που μπορείς να μυρίσεις γύρω σου.
Παρατήρησε 1 πράγμα που μπορείς να γευτείς, είτε εξωτερικό είτε εσωτερικό.
Κάνε τις σωστές ερωτήσεις
Η ψυχοθεραπεύτρια Andrea Wachter λέει ότι το άγχος είναι να ζεις σε μια κατάσταση «τι θα γινόταν αν» και όχι σε «τι είναι». Λέει ότι είναι πολύ εύκολο να πιστέψουμε κάθε σκέψη που προκαλεί άγχος που εμφανίζεται στο μυαλό μας, αλλά όταν μαθαίνουμε πώς να τις αμφισβητούμε, μπορεί κυριολεκτικά να μας αλλάξει τη ζωή. «Μια διαδικασία αμφισβήτησης της σκέψης που είναι εξαιρετικά χρήσιμη ονομάζεται ‘The Work’». Για να την κάνεις, κάνε στον εαυτό σου αυτές τις τέσσερις ερωτήσεις:
Είναι αλήθεια;
Μπορώ να ξέρω απολύτως ότι είναι αλήθεια;
Πώς αντιδρώ όταν πιστεύω αυτή τη σκέψη;
Ποια θα ήμουν χωρίς τη σκέψη;
