Τι λέει η έρευνα;
Πρόσφατη έρευνα ανέλυσε 23 μελέτες για βραδινή άσκηση και ύπνο. Η σύγκριση διαπίστωσε ότι η βραδινή άσκηση μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο, αρκεί η άσκηση να γίνεται σε μέτρια - όχι έντονη - ένταση και να τελειώνει κάτι περισσότερο από 1 ώρα πριν τον ύπνο.
Είναι κάποια είδη άσκησης καλύτερα από άλλα στο χρονικό διάστημα πριν από τον ύπνο;
Δεν είναι όλες οι ασκήσεις ίδιες όσον αφορά τον τρόπο που επηρεάζουν τον ύπνο σου. Γι 'αυτό, εάν θέλεις να ασκηθείς το βράδυ, είναι σημαντικό να επιλέξεις τη δραστηριότητά σου με σύνεση. Οργάνωσε επίσης τον ακριβή χρόνο της άσκησής σου.
Σε γενικές γραμμές, εάν πρόκειται να ασκηθείς το βράδυ, είναι καλύτερο να σχεδιάσεις δραστηριότητα ελαφράς έως μέτριας έντασης. Αυτό το επίπεδο δραστηριότητας μπορεί να σε βοηθήσει να κοιμηθείς πιο γρήγορα και καλύτερα.
Είναι επίσης σημαντικό να ολοκληρώσεις την άσκηση σου τουλάχιστον 1 ώρα πριν τον ύπνο. Εάν είναι δυνατόν, στόχευσε να ολοκληρώσεις τουλάχιστον 90 λεπτά πριν πας για ύπνο. Αυτό θα δώσει στο σώμα σου αρκετό χρόνο για να χαλαρώσει.
Παραδείγματα δραστηριοτήτων ελαφράς έως μέτριας έντασης περιλαμβάνουν:
- γιόγκα
- stretching
- χαλαρό περπάτημα
- χαλαρό κολύμπι
- χαλαρή ποδηλασία
- ελαφριά έως μέτρια άρση βαρών
Ωστόσο, οι έντονες προπονήσεις πρέπει να αποφεύγονται το βράδυ. Η έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να διεγείρει το νευρικό σου σύστημα και να αυξήσει πάρα πολύ τον καρδιακό σου ρυθμό, καθιστώντας δύσκολο να κοιμηθείς.
Παραδείγματα έντονης άσκησης περιλαμβάνουν:
- Προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
- τρέξιμο
- γύροι κολύμβησης
- σχοινάκι
- ανταγωνιστική ποδηλασία
- βαριά άρση βαρών
Πόση άσκηση είναι χρήσιμη για τον ύπνο;
Για να βελτιώσεις την υγεία του ύπνου σου, στόχευσε σε τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης κατά τη διάρκεια της ημέρας ή της βραδιάς.
Ωστόσο, η τακτική άσκηση είναι απαραίτητη για συνεχή οφέλη ύπνου. Προσπάθησε για 150 λεπτά αερόβιας άσκησης μέτριας έντασης κάθε εβδομάδα. Μπορείς να το πετύχεις κάνοντας προπονήσεις 30 λεπτών 5 ημέρες την εβδομάδα.
Εάν είναι δύσκολο να δεσμευτείς για 30 λεπτά κάθε φορά, θα μπορούσες να το χωρίσεις σε δύο ασκήσεις 15 λεπτών την ημέρα, 5 ημέρες την εβδομάδα.
Ή, εάν προτιμάς μια πιο επίπονη προπόνηση, στόχευσε για τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας κάθε εβδομάδα. Απλά φρόντισε να μην κάνεις αυτό το είδος άσκησης λίγες ώρες πριν από τον ύπνο σου.
Βρες μια δραστηριότητα που σου αρέσει. Όταν σου αρέσει πραγματικά μια άσκηση, θα είναι πιο εύκολο να την κάνεις τακτικά.
