Απόκτησε καλογυμνασμένα πόδια σε χρόνο-ρεκόρ. Τόνωσε την αυτοπεποίθησή σου, βάδισε περήφανα φορώντας το αποκαλυπτικό σου μίνι, νιώσε άνετα με το πιο εφαρμοστό σου παντελόνι και μαγνήτισε τα αντρικά βλέμματα ακόμα και το χειμώνα!
Νέο πρόγραμμα με εντυπωσιακά αποτελέσματα express!
Σίγουρα έχεις ακούσει πολλές φορές ότι για να αποκτήσεις καλλίγραμμα πόδια χρειάζεται επίμονη προσπάθεια. Για εσένα που είσαι αποφασισμένη να το προσπαθήσεις με συνέπεια, φτιάξαμε το κατάλληλο πρόγραμμα γυμναστικής. Ένα πρόγραμμα που μπορείς να το κάνεις στο σπίτι, δεν απαιτεί πολύ χρόνο ή εξειδικευμένα όργανα, δεν περιέχει πολύπλοκες ασκήσεις, δεν σ' εξαντλεί και δεν μένει απλώς στις υποσχέσεις, αλλά τις πραγματοποιεί: σε μια εβδομάδα νιώθεις τη διαφορά, σε δυο τη βλέπεις, σε τρεις την παρατηρούν οι άλλοι και σε τέσσερις εβδομάδες όλοι αναρωτιούνται: "μα πώς τα κατάφερε;"
Αποκτάς:
1) Λεπτές γάμπες 2) Τέλειους μηρούς 3) Σφιχτά οπίσθια
1. Σμίλεψε γλουτούς και μηρούς (δες φωτο. Νο2)
Από όρθια θέση: Κάθισμα
Προετοιμασία: Στάσου όρθια έχοντας πίσω ένα χαμηλό σκαμνάκι ή μια καρέκλα.
Αρχική θέση: Όρθια στάση. Τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων, τα γόνατα να είναι ελαφρώς λυγισμένα και τα πέλματα προς τα έξω. Τα χέρια τεντωμένα στην πρόταση.Το κεφάλι και ο κορμός να είναι ευθυγραμμισμένα.
Εκτέλεση: Με το βάρος σου να πέφτει στις φτέρνες, λυγίζεις αργά τα γόνατα και χαμηλώνεις τα οπίσθιά προς το σκαμνάκι. Μόλις το πλησιάσουν, χωρίς να το ακουμπήσουν, σταματάς την προς τα κάτω κίνηση. Παραμένεις ακινητοποιημένη για 2-3 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια τεντώνεις τα πόδια και επανέρχεσαι στην όρθια στάση. Εισπνοή κατά το κατέβασμα, εκπνοή κατά την επαναφορά.
Μείωση δυσκολίας: Τα χέρια κρεμασμένα στα πλάγια του σώματος, μικρότερο βάθος καθίσματος.
Αύξηση δυσκολίας: Τα πόδια σχεδόν ενωμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι, μεγαλύτερο βάθος καθίσματος.
2. Καταπολέμησε χαλάρωση & πλαδαρότητα (δες φωτο. Νο3)
Από όρθια θέση: Οπίσθια προβολή
Αρχική θέση: Όρθια. Κεφάλι και κορμός ευθυτενή. Πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Χέρια στη μεσολαβή.
Εκτέλεση: Κάνεις ένα βηματισμό προς τα πίσω, διατηρώντας ίσιο τον κορμό. Πατάς με τη μύτη του πίσω ποδιού, ενώ το πέλμα του άλλου παραμένει ολόκληρο στο πάτωμα. Λυγίζεις και τα δύο πόδια μέχρι ο μπροστινός μηρός να σχηματίσει γωνία περίπου 90ο με την κνήμη. Παραμένεις σε αυτή τη θέση για 1-2 δευτερόλεπτα και κατόπιν επανέρχεσαι στην αρχική. Επαναλαμβάνεις με το άλλο πόδι. Εκπνοή κατά την προβολή, εισπνοή κατά την επαναφορά.
Μείωση δυσκολίας: Μικρότερου μήκους βηματισμός, μικρότερο λύγισμα ποδιών.
Αύξηση δυσκολίας: Χέρια τεντωμένα στην πλάγια προέκταση των ώμων, μεγαλύτερο βήμα προς τα πίσω, ολοκλήρωση των επαναλήψεων με το ένα πόδι και κατόπιν με το άλλο.
3. Εξαφάνισε ψωμάκια & παχάκια
Από πρόσθια στήριξη: Άρση ποδιού
Προετοιμασία: Ξαπλώνεις μπρούμυτα. Στηρίζεις στις γροθιές, στους πήχεις και στις μύτες των πελμάτων, ανυψώνεις τη λεκάνη και ευθυγραμμίζεις το σώμα σας.
Αρχική θέση: Στήριξη σε πρόσθια γέφυρα. Αγκώνες κάτω από τους ώμους, λυγισμένοι σε γωνία περίπου 90ο. Πόδια σχεδόν ενωμένα. Κοιλιακοί, ράχη, γλουτοί καλά σφιγμένοι. Βάρος μοιρασμένο σε χέρια και πόδια, όλο το σώμα ευθυγραμμισμένο.
Εκτέλεση: Διατηρώντας το υπόλοιπο σώμα ακινητοποιημένο, σηκώνεις κατευθείαν προς τα πάνω το ένα πόδι τεντωμένο, μέχρι περίπου το ύψος των γλουτών. Επαναφέρεις αργά και επαναλαμβάνεις με το άλλο. Εκπνοή κατά την ανύψωση του ποδιού, εισπνοή κατά την επάνοδό του.
Μείωση δυσκολίας: Εκτελείς την άσκηση ξαπλωμένη μπρούμυτα και όχι από πρόσθια στήριξη.
Αύξηση δυσκολίας: Ανυψώνεις το πόδι σε μεγαλύτερο ύψος και το κρατάς υπερυψωμένο και σφιγμένο για 2-3 δευτερόλεπτα, πριν το κατεβάσεις προς το πάτωμα.
4. Φτιάξε ελκυστικές καμπύλες & επίπεδη κοιλιά
Στα «τέσσερα»: Άρση αντίθετου ποδιού - χεριού
Προετοιμασία: Γονατίζεις και στηρίζεσαι στα "τέσσερα".
Αρχική θέση: Στήριξη στα γόνατα και στις παλάμες, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα μπρος. Σπονδυλική στήλη και κεφάλι ευθυγραμμισμένα.
Εκτέλεση: Τεντώνεις αργά το ένα πόδι προς τα πίσω και πάνω, τόσο ώστε ο μηρός του να μην ξεπεράσει το επίπεδο των γλουτών. Συγχρόνως, σηκώνεις το αντίθετο χέρι τεντωμένο, μέχρι περίπου το ύψος του αφτιού. Επαναφέρεις ταυτόχρονα, χωρίς όμως γόνατο και χέρι να ακουμπήσουν το πάτωμα. Επαναλαμβάνεις, ολοκληρώνεις τις επαναλήψεις και συνεχίζεις ομοίως με το άλλο πόδι και χέρι. Εκπνοή κατά την άρση, εισπνοή κατά την επαναφορά.
Μείωση δυσκολίας: Άρση μόνο του ποδιού, τα χέρια παραμένουν στο πάτωμα.
Αύξηση δυσκολίας: Διατήρηση ποδιού και αντίθετου χεριού στη θέση ανύψωσης για 2-3 δευτερόλεπτα σε κάθε επανάληψη.
Από το Σταύρο Δεδούκο
