Μήπως δεν μπορείς να σηκωθείς από το κρεβάτι; Μήπως τα πολλά ξενύχτια σε έχουν καταβάλλει;΄Ηρθε η ώρα να πεις στοπ στην κούραση και να αλλάξεις τις καθημερινές συνήθειες που σε εξουθενώνουν σήμερα κιόλας.

Χιλιάδες άνθρωποι ανά τον κόσμο βιώνουν τα ίδια συμπτώματα με εσένα, τα οποία οι επιστήμονες συνοψίζουν στον όρο «σύνδρομο χρόνιας κόπωσης». Πρόκειται για μια ύπουλη διαταραχή, που πλήττει κυρίως άτομα με στρεσογόνα επαγγέλματα. Ωστόσο, στις περισσότερες περιπτώσεις, οι αιτίες της κούρασης μπορούν να εντοπιστούν σε μία ή περισσότερες καθημερινές συνήθειες, που εύκολα αντιμετωπίζονται. Ας συνοψίσουμε τις πιο γνωστές από αυτές τις αιτίες:

1. Ελλειψη ύπνου
Είναι μια από τις βασικότερες αιτίες κούρασης. Ακόμα και μία ώρα να κοιμάσαι λιγότερο απ όσο χρειάζεται ο οργανισμός, μπορεί το επόμενο πρωί να αισθάνεσαι υπνηλία και να μην μπορείς να διεκπεραιώσεις τις καθημερινές σου δραστηριότητές, επισημαίνει ο επιφανής Ελληνοαμερικανός επιστήμονας Αντώνης Κάλης, Ομότιμος Καθηγητής Ψυχιατρικής στο Πολιτειακό Πανεπιστήμιο της Πενσυλβανίας

Τι να κάνεις: να κοιμάσαι όσο χρειάζεται για να αισθάνεσαι ξεκούραστη. Οι ειδικοί επισημαίνουν ότι οι καλύτερες ώρες για ύπνο είναι αυτές που ταυτίζονται με το ναδίρ της ορμόνης κορτιζόλης (από τα μεσάνυχτα μέχρι τα χαράματα) και με συνθήκες ησυχίας και έλλειψης φωτισμού. Οι ειδικοί συνιστούν επίσης ωτασπίδες ή κλειστά παράθυρα για τους θορύβους, σκουρόχρωμες κουρτίνες για τον εξωτερικό φωτισμό και ελαφρύ φαγητό πριν από την κατάκλιση. Ακόμα, μην τρως, μη διαβάζεις και μη βλέπεις τηλεόραση στο κρεβάτι.

2. Στρες στη δουλειά
Εάν δουλεύεις ασταμάτητα ή εάν ο χρόνος στο γραφείο δεν είναι ποτέ αρκετός για να τελειώσεις τις δουλειές σου ή εάν έχεις κακή σχέση με τους συναδέλφους, στο τέλος θα εξαντληθείς. Όταν είσαι σε κατάσταση στρες μονίμως και δεν κατορθώνεις να χαλαρώσεις, ο οργανισμός καταπονείται.

Σύμφωνα με στοιχεία που παρουσιάστηκαν σε ημερίδα του Ινστιτούτου Εργασίας ΓΣΕΕ-ΑΔΕΔΥ και τα οποία έχουν αντληθεί από έρευνες σε όλη την Ευρωπαϊκή Ενωση, ένας στους τρεις εργαζομένους, δηλαδή το 28%, βιώνει εργασιακό στρες, με επακόλουθα την έντονη σωματική κόπωση, την ημικρανία και τις πεπτικές διαταραχές.

Τι να κάνεις: το πρώτο βήμα για τον έλεγχο του στρες είναι η καλύτερη αξιοποίηση του χρόνου, κατά τον δρα Στίβεν Πάλμερ, ομότιμο καθηγητή Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Σίτι, στο Λονδίνο, και διευθυντή του Κέντρου Ελέγχου του Στρες της βρετανικής πρωτεύουσας. Μάθε να λες «όχι» χωρίς ενοχές και εξασκηθείς στο να λαμβάνεις αποφάσεις γρήγορα.

Όσο περισσότερο «ψειρίζειε» ένα πρόβλημα, τόσο περισσότερο θα σε ταλαιπωρεί. Ακόμα, σκέψου αν η δουλειά που κάνεις είναι κατάλληλη για εσένα. Ποτέ δεν είναι αργά για αλλαγές, αν είναι να μην καταρρεύσεις από εξουθένωση. Εξωτερίκευσε τα παράπονά σου στους άλλους και μην τα κρατάς μέσα γιατί η έκρηξη θα είναι αναπόφευκτη. Εξίσου σημαντικό ρόλο παίζει και η άσκηση, η οποία αποτελεί μέσον εκτόνωσης και απαλλαγής του οργανισμού από τις ορμόνες του στρες, όπως η αδρεναλίνη (βγες και κάνε μια βόλτα γύρω από το γραφείο).

Για να απαλλαγείς από τις εντάσεις που καταβάλλουν στον εργασιακό χώρο , προσπάθησε να χαλαρώνεις με βαθιές ανάσες και προπάντων να λύνεις το πρόβλημα που τυχόν έχεις με τους συναδέλφους.

3. Καθιστική ζωή
Η πολύωρη ακινησία (μπροστά στον υπολογιστή ή στην τηλεόραση) μπορεί να σου προκαλέσει αβάσταχτη κούραση.

Εάν το σώμα σου δεν είναι σε καλή φυσική κατάσταση, δεν μπορεί να αντεπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας και από την άλλη, η κούραση από μόνη της αποτελεί αντικίνητρο για άσκηση.

Τι να κάνεις: πες ναι στον μισάωρο περίπατο με γρήγορο βήμα που συνιστάται για καλή υγεία και αποτελεί και «φάρμακο» για την κούραση. Πρώτα πρώτα, ελαττώνει το στρες, βελτιώνει την ψυχική διάθεση και χαρίζει ζωντάνια και ενεργητικότητα. Αν δεν έχεις ολόκληρο μισάωρο να διαθέσεις, να περπατάς 10 λεπτά το πρωί, 10 το μεσημέρι και 10 το απόγευμα, λένε οι ειδικοί.

4. Κακή διατροφή
Εάν ο οργανισμός δεν παίρνει όλα όσα χρειάζεται σε θρεπτικά συστατικά, τότε δεν αποδίδει και κουράζεται. Αν δηλαδή κάνεις στερητικές δίαιτες ή δεν τρως υγιεινά και δεν πίνεις αρκετά υγρά, ο οργανισμός δεν λαμβάνει τις απαιτούμενες βιταμίνες, μέταλλα ιχνοστοιχεία, πρωτεϊνες ή υδατάνθρακες που χρειάζεται για να λειτουργήσει ομαλά. Το να προσπαθείς να νικήσεις τις διατροφικές ελλείψεις -και την κούραση που επιφέρουν- με το να πίνεις καφέδες, μπορεί να γυρίσει μπούμερανγκ, διότι η πολλή καφεϊνη επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο και όχι μόνο.

Τι να κάνεις: για να διατηρείς μια σταθερή παροχή ενέργειας στον οργανισμό, πρέπει να τρως υδατάνθρακες βραδείας απορροφήσεως, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά και οι μπανάνες. Να προτιμάς τα υγιεινά σνακ, όπως τα αποξηραμένα φρούτα και οι ανάλατοι ξηροί καρποί, και να φροντίσεις να τρως επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών (ψάρια, όσπρια, τυρί και πουλερικά είναι καλές επιλογές). Μην ξεχνάς τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά.

Σε περιόδους έντονης δραστηριότητας ίσως χρειάζεται και μια πολυβιταμίνη. Γενικά, να αρχίζεις τη μέρα σου με ένα καλό πρωινό με λίγα λιπαρά και πολλές φυτικές ίνες (όπως δημητριακά πρωινού και φρούτα).

Να αποφεύγεις τα τρόφιμα και τα ροφήματα με ζάχαρη και να διατηρείς σε λογικά επίπεδα τον καφέ (2 ή το πολύ 3 καφέδες την ημέρα είναι υπεραρκετοί).

Επίσης, να μην παραλείπεις γεύματα και να αποφεύγεις τις υποθερμιδικές δίαιτες, οι οποίες εξαντλούν και κουράζουν τον οργανισμό.

5. Λήψη φαρμάκων
Υπάρχουν μερικές κατηγορίες φαρμάκων όπως π.χ. οι βήτα-αναστολείς (για την καρδιά) και τα αντισταμινικά (για τις αλλεργίες) που μπορεί να προκαλέσουν κούραση (στο φύλλο οδηγιών χρήσεως αναγράφεται στις ανεπιθύμητες ενέργειες η υπνηλία). Κάποια φάρμακα για το κρυολόγημα αλλά και μερικά παυσίπονα περιέχουν καφεϊνη και άλλες διεγερτικές ουσίες που συχνά δημιουργούν αϋπνία.

Τι να κάνεις: ο γιατρός που θα τα χορηγήσει, θα σου δώσει και οδηγίες για το πώς θα αποφύγεις την κούραση ή θα σου υποδείξει ώρες λήψεως των φαρμάκων, ώστε η κούραση να μην επηρεάζει τις δραστηριότητές σου.

6. Ελλειψη σιδήρου
Μια πολύ συχνή κρυφή αιτία της κόπωσης είναι και η σιδηροπενική αναιμία. Η έλλειψη σιδήρου από τον οργανισμό εμφανίζεται με κόπωση, γενική αδυναμία και εξάντληση. Ακόμα, μπορούν να παρουσιαστούν πονοκέφαλοι (αίσθημα πίεσης), ίλιγγοι και βούισμα στα αυτιά.

Τι να κάνεις: η σιδηροπενία διαπιστώνεται με εξετάσεις αίματος, που συνήθως εμφανίζουν χαμηλό αιματοκρίτη (δηλαδή μειωμένο όγκο ερυθρών αιμοσφαιρίων). Τότε, χρειάζεται ιατρική συμβουλή για την αντιμετώπιση και τον τρόπο θεραπείας, που είναι η χορήγηση σιδήρου από το στόμα και η διατροφική ενίσχυση του οργανισμού με τροφές πλούσιες σε σίδηρο.Την έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενία) στον οργανισμό μπορούν να την καλύψουν αρκετά τρόφιμα, κυρίως όμως το μοσχαρίσιο κρέας και το συκώτι. Καλές πηγές σιδήρου είναι και τα αβγά, τα ψάρια, αλλά και ο χυμός πορτοκαλιού, επειδή βοηθά στην απορρόφηση του σιδήρου. Αξίζει να τονιστεί πως περίπου 1 mg σιδήρου κάθε μέρα χάνεται από τα ούρα, τα κόπρανα και τον ιδρώτα, ενώ μόνο το 10% που προσλαμβάνεται με την τροφή που απορροφάται τελικά από τον οργανισμό.

7. Υπόταση
Τελευταία, εντείνονται οι μελέτες που διερευνούν τη σχέση χρόνιας κόπωσης με την ορθοστατική υπόταση, δηλαδή την απότομη πτώση της αρτηριακής πίεσης που παρουσιάζουν ορισμένα άτομα όταν σηκωθούν απότομα από το κρεβάτι ή όταν κάνουν ένα πολύ ζεστό ντους ή σε παρατεταμένη ορθοστασία. Αυτό που κυρίως απασχολεί τους ερευνητές είναι κατά πόσο η φαρμακευτική αγωγή για την ορθοστατική υπόταση μπορεί να βοηθήσει στην αντιμετώπιση του προβλήματος.

Τι να κάνετε: δώσε έμφαση στις σωματικές και αναπνευστικές ασκήσεις (περπάτημα, βόλεϊ, μπάσκετ, κολύμπι) που δρουν στην ομαλή ροή της ενέργειας σε όλο το σώμα. Φρόντισε να έχεις έναν επαρκή νυχτερινό ύπνο, που βοηθά το σώμα να αποταμιεύσει ενέργεια για την επόμενη ημέρα.

Σύνδρομο χρόνιας κόπωσης
Το «σύνδρομο χρόνιας κόπωσης» όπως ονομάζεται από τους ειδικούς αποτελεί μια περίπλοκη νόσο, η οποία σχετίζεται τόσο με οργανικούς όσο και ψυχολογικούς παράγοντες, ενώ εμφανίζεται πολύ συχνά σε ανθρώπους που εργάζονται υπό συνθήκες εντόνου ψυχικού και σωματικού στρες.

Παλαιότερα, το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης θεωρείτο ότι οφείλεται στο κατάλοιπο μιας λοιμώδους μονοπυρήνωσης. Σήμερα, αυτή η θεωρία έχει αναιρεθεί. Πολλοί ερευνητές πιστεύουν, ωστόσο, ότι το σύνδρομο σχετίζεται με κάποιου βαθμού διαταραχή του ανοσολογικού συστήματος.

Πρόσφατη μελέτη που εκπονήθηκε από ερευνητές του Πανεπιστημίου Σαουθάμπτον έδειξε ακόμα ότι ασθενείς με σύνδρομο χρόνιας κόπωσης εμφανίζουν ατομικό ιστορικό αλλεργίας σε μεγαλύτερα ποσοστά απ ό,τι οι αντίστοιχοι υγιείς που έλαβαν μέρος σε αυτές. Από τις μελέτες συμπεραίνεται ότι η αλλεργία θα μπορούσε να είναι ένας ανάμεσα στους πολλούς προδιαθεσικούς παράγοντες που ενοχοποιούνται για την εμφάνιση του συνδρόμου.

Από τη Ρίτα Βελώνη, Επιμέλεια: Κατερίνα Πατούλια