Αν είσαι πιστός fun του TikTok, σίγουρα έχεις πέσει πάνω στη μέθοδο γυμναστικής 12-3-30. Αυτή η προπόνηση περιλαμβάνει τρέξιμο σε διάδρομο με κλίση 12% και ταχύτητα 3 μιλίων ανά ώρα για 30 λεπτά. Είναι μια εξαιρετική επιλογή αν θέλεις να κάνεις μια αποτελεσματική προπόνηση χωρίς να νιώθεις ότι εξαντλείσαι στο γυμναστήριο. Μήπως ήρθε η ώρα να την δοκιμάσεις;

Τα οφέλη της μεθόδου

Σύμφωνα με ειδικούς από τη Mayo Clinic, το περπάτημα είναι μια εξαιρετική άσκηση με χαμηλό αντίκτυπο στις αρθρώσεις. Ενισχύει τους μύες και τα οστά, βελτιώνει τη μυϊκή αντοχή και αυξάνει την ενέργεια. Επιπλέον, συμβάλλει στη βελτίωση της διάθεσης, της γνωστικής λειτουργίας, της μνήμης και της ποιότητας του ύπνου. Άλλα οφέλη περιλαμβάνουν την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, τη μείωση του στρες και τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού. Αυτή η μέθοδος γυμναστικής μπορεί επίσης να βοηθήσει στην πρόληψη ή την αντιμετώπιση διαφόρων καταστάσεων, όπως καρδιοπάθειες και διαβήτης τύπου 2.

{https://www.tiktok.com/@laci_renee/video/7218037571497119019?q=12-3-30&t=1730478681849}

Αν προσθέσεις μια έντονη κλίση για 30 λεπτά, αυτό θα αυξήσει τον καρδιακό σου ρυθμό και θα βελτιώσει την καρδιοαναπνευστική σου αντοχή. Παράλληλα, θα δουλέψεις και τη δύναμη στα πόδια σου, ενδυναμώνοντας τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους και τις γάμπες. Μην ξεχνάς ότι το περπάτημα με κλίση είναι και μια καταπληκτική ευκαιρία να απελευθερώσεις ενδορφίνες, τις γνωστές "ορμόνες της ευτυχίας", χωρίς να αυξάνεις υπερβολικά τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες.

Πόσο συχνά να το κάνεις

Εάν θέλεις να ενσωματώσεις τη μέθοδο 12-3-30 στη ρουτίνα σου, κάνε την όποτε νιώθεις ότι το χρειάζεσαι. Αν σκοπεύεις να την ακολουθήσεις αποκλειστικά, στοχεύσε σε 4 έως 6 φορές την εβδομάδα για καλύτερα αποτελέσματα. Αν είσαι αρχάρια, καλό είναι να ξεκινήσεις πιο χαλαρά, δοκίμασε λιγότερη κλίση ή λιγότερες ημέρες την εβδομάδα και σταδιακά αύξησε την ένταση καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται.

Αν και η μέθοδος 12-3-30 είναι εξαιρετική, οι ειδικοί στον τομέα της φυσικής κατάστασης προτείνουν να τη συνδυάσεις με άλλες μορφές άσκησης. Για παράδειγμα, μπορείς να δοκιμάσεις pilates, barre ή yoga για πιο ολοκληρωμένες προπονήσεις. Εάν ήδη πηγαίνεις στο γυμναστήριο, μπορείς να προσθέσεις και προπονήσεις δύναμης, όπως η άρση βαρών, που είναι επίσης πολύ ωφέλιμες για το σώμα σου.

{https://www.tiktok.com/@ninaanngelina/video/7077731109718510890?q=12-3-30&t=1730478681849}

Δοκίμασε τη μέθοδο 12-3-30 και δες πώς θα την προσαρμόσεις στις ανάγκες σου!