Εκτός από την ενδυνάμωση, την τόνωση και τη βελτίωση της υγείας, πολλοί άνθρωποι έχουν αισθητικούς στόχους όταν ξεκινούν τη γυμναστική, όπως το να "χτίσουν" τους τέλειους γλουτούς.
Δυστυχώς, στο ίντερνετ υπάρχει μια πληθώρα ψευδών πληροφοριών και συμβουλών γυμναστικής, και πολλοί τους ακολουθούν κάνοντας στην πραγματικότητα μεγαλύτερο κακό παρά καλό στη φυσική τους κατάσταση.
Η Shannon Jewell, personal trainer και fitness expert, διαψεύδει μερικούς από τους μεγαλύτερους μύθους της γυμναστικής και δίνει τις δικές της συμβουλές για αξιοζήλευτους γλουτούς.
Διάβασε επίσης: Θέλεις να χάσεις λίπος από τους μηρούς; 5 τρόποι να το καταφέρεις
1. Βάλε ποικιλία στη ρουτίνα σου
Για να "χτίσεις" σωστά τους γλουτούς σου, η Shannon προτείνει δύο τύπους προπόνησης. Ξεκίνησε με σύνθετες ασκήσεις με βάρη (μπάρα, squats και εκτάσεις) με 3-6 επαναλήψεις. Συνέχισε με πιο μεγάλη ένταση αλλά ελαφρύτερα βάρη, κάνοντας ασκήσεις σωματικού βάρους ή με μηχανές αντίστασης.
«Οι γλουτοί μας χωρίζονται σε ομάδες, μια χαμηλής και μια γρήγορης μυϊκής σύσπασης. Οι μύες με γρήγορη συστολή αντιδρούν και να προσαρμόζονται καλύτερα στις πιο βαριές ασκήσεις, ενώ οι μύες χαμηλής συστολής δε συνεργάζονται καλά με τα μεγάλα βάρη».
2. Ο διάδρομος δεν είναι ο καλύτερος σου φίλος
Το cardio δεν πρόκειται να σε βοηθήσει να "χτίσει" τους γλουτούς σου, οπότε αν βάλεις κλίση στο διάδρομο, είναι πιο πιθανό να κάνεις σπατάλες στους μύες σου αν κάνεις δίαιτα και δε λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη από τα γεύματά σου.
Η Shannon λέει πως: «Είναι καλύτερο να κάνεις cardio για πολλή ώρα αν θες να χάσεις βάρος και όχι να ανυψώσεις τους γλουτούς σου».
3. Μην κάνεις μόνο ασκήσεις για γλουτούς
Ένας κοινός μύθος λέει ότι για να φτιάξεις ονειρικούς γλουτούς θα πρέπει να κάνεις ασκήσεις για γλουτούς και μόνο, όπως απαγωγές, προεκτάσεις και επεκτάσεις ποδιών. Αν και αυτές οι ασκήσεις είναι καλές για τα τελευταία 5-10 λεπτά της προπόνησης, πολλοί επικεντρώνονται σε αυτές καθ’ όλη τη διάρκεια.
4. Μην ξεχνάς τον ιγνυακό τένοντα
Ο τένοντας αυτός συγκρατεί τρεις κύριους μύες που βρίσκονται κοντά στους γλουτούς. Δουλεύοντας αυτούς τους μύες, βοηθάς στον σχηματισμό των γλουτών σου. Δοκίμασε να κάνεις ραχιαίους και μπάρες σε 3-5 επαναλήψεις.
Διάβασε επίσης: Jennifer Lopez: Η γυμναστική που της χαρίζει ΑΥΤΟ το κορμί
5. Μην κάνεις πολλά διαλείμματα
«Δεν πρέπει να ξεκουράζεσαι πάνω από ένα λεπτό ανάμεσα στα σετ. Ο μυς δεν θα γίνει πιο σφιχτός αν δεν κουραστεί», λέει η Shannon. «Μείωσε το χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ σε 30 δευτερόλεπτα και όχι πάνω από ένα λεπτό για τα βαριά lift».
6. Βεβαιώσου ότι κάνεις πρόοδο με τα βάρη
Βάλε στόχο να αυξήσεις το βάρος που σηκώνεις κάθε 2-4 εβδομάδες, λίγο-λίγο, ώστε να μην τραυματιστείς.
