Tα νέα είναι ευχάριστα: "Είναι 100 τοις εκατό δυνατό να δείτε διαφορά στους κοιλιακούς σας μέσα σε μια εβδομάδα", ορκίζεται η Astrid Swan, επαγγελματίας γυμνάστρια διασημοτήτων στο Λος Άντζελες. Απλά, πρέπει να δουλέψεις σωστά και όχι για ατελείωτες ώρες στο ελειπτικό.
«Δεν πρέπει να ασκείστε για περισσότερο από 30 λεπτά τη φορά», λέει η Swan. "Μια μισή ώρα είναι αρκετή, αρκεί αυτά τα 30 λεπτά να είναι έντονα και τα χρησιμοποιείτε έξυπνα". Η Swan γυμνάζει ιδιωτικά πολλούς διάσημους πελάτες της, οι οποίοι χρειάζονται να προετοιμαστούν τελευταία στιγμή για φωτογραφήσεις με μπικίνι ή σημαντικές εμφανίσεις.
Διάβασε επίσης: Τι είναι τα sumo squats και γιατί πρέπει να τα κάνεις και εσύ
Αυτή είναι η μαγική φόρμουλα της Swan για επίπεδη κοιλιά και κοιλιακούς σε επτά ημέρες:
Αύξησε το cardio
"Η προπόνηση υψηλών εντάσεων είναι ο καλύτερος φίλος σου", λέει η Swan για τη γυμναστική που έχει αποδειχτεί πως πολεμάει αποτελεσματικά το κοιλιακό λίπος: Οι γυναίκες που κάνουν τρεις προπονήσεις HIIT την εβδομάδα, χάνουν σημαντικά περισσότερο λίπος από την κοιλιά, σε σχέση με τις γυναίκες που κάνουν μόνο σταθερό cardio, σύμφωνα με μελέτη του Πανεπιστημίου τoυ New South Wales στην Αυστραλία.
Οι ερευνητές λένε ότι πιθανώς αυτό συμβαίνει επειδή περισσότερο λίπος χρησιμοποιείται για καύσιμα κατά τη διάρκεια της HIIT από το σταθερο cardio.
Μπορείς να δοκιμάσεις οποιοδήποτε είδος κίνησης που χρησιμοποιεί πολλαπλές ομάδες μεγάλων μυών και αυξάνει το ρυθμό της καρδιάς σου μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα, λέει η Swan. Ό, τι κι αν επιλέξεις, κάνε το καλύτερο που μπορείς, ανάκτησε τις δυνάμεις σου και, στη συνέχεια, συνέχισε όσο πιο δυνατά μπορείς. Πάρε βαθιές ανάσες και άφησε τους μύες σου να "καούν".
Δες ακόμη: Τα 5 καλύτερα ήδη γυμναστικής για να χάσεις βάρος & οι θερμίδες που καίνε
Η Swan προτείνει να μοιράσεις σε ίσα μέρη την άσκηση με την ανάκτηση. Γυμνάσου δυνατά για 30 δευτερόλεπτα ή ένα λεπτό, και στη συνέχεια πιάσε την ανάσα σου για το ίδιο χρονικό διάστημα. Επανάλαβε για 20 έως 25 λεπτά. "Θα αυξήσεις την ταχύτητα στο ρυθμό της καρδιάς σου και, στη συνέχεια, θα την κατεβάσεις αρκετά κάτω για να αφήσεις τον εαυτό σου να επαναρυθμιστεί ώστε να μπορείς να τα πας λίγο καλύτερα στο επόμενο σετ", εξηγεί. "Είναι ο πιο γρήγορος τρόπος για να κάψεις τις περισσότερες θερμίδες στο μικρότερο χρονικό διάστημα."
Σήκωσε βαρύτερα βάρη
Αν δεν σηκώνεις βάρη, δεν θα διαφορά στους κοιλιακούς σου, λέει η Σουάν. Για να αποκτήσεις γρήγορα κοιλιακούς, επικεντρώσου σε κινήσεις για όλο το σώμα χρησιμοποιώντας βαριά βαράκια: κάνε squats και push-ups σηκώνοντας βάρη. "Όσο μεγαλύτερη είναι η κίνηση, τόσο μεγαλύτερη είναι η καύση θερμίδων". Έρευνες που δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό ACSM: Health and Fitness διαπίστωσαν ότι οι σύνθετες ασκήσεις μπορούν να αυξήσουν το κάψιμο των θερμίδων έως και 72 ώρες μετά την άσκηση και να έχουν μια ιδιαίτερα ισχυρή επίδραση στο υποδόριο λίπος, διότι αυξάνουν τις ορμόνες που βοηθούν στο κάψιμο του λίπους στην κοιλιά.
Δες κι αυτό: Πόσο βάρος πρέπει να σηκώνεις αν ξεκινάς τώρα τη γυμναστική;
Το να σηκώνεις βάρη σημαίνει να χρησιμοποιείς βαράκια που θα σε φτάσουν στα άκρα σου στις 12 επαναλήψεις περίπου. Προσπάθησε να αυξήσεις το βάρος για κάθε σετ που κάνεις, με στόχο τα τρία. "Κάνε ένα σετ με suats με 25 κιλά με τα δύο χέρια στο στήθος σου, στη συνέχεια χρησιμοποίησε ένα βαράκι 30 κιλών για το επόμενο σετ και ένα 35 για το τελευταίο", λέει η Swan.
Στόχευσε βαθιά
Τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα, ολοκλήρωσε τη ρουτίνα σου με λίγες κινήσεις μόνο για τους κοιλιακούς. "Κάνε την άσκηση-σανίδα και Pilates, επειδή δουλεύουν τους πιο βαθείς κοιλιακούς, λέει η Swan.
