Πώς θα ξεκινήσω σωστά;
Αν δεν γνωρίζεις να κολυμπάς καλά: Ξεκίνησε από το ελεύθερο στυλ. Αν υπάρχει η δυνατότητα, ζήτησε από κάποιον ειδικό να σε βοηθήσει, π.χ. πηγαίνοντας αρχικά σε κάποιο δημοτικό κολυμβητήριο με πισίνα εκμάθησης. Επειδή η τεχνική του ελεύθερου μαθαίνεται σχετικά εύκολα, θα δεις τους κόπους σου να αποδίδουν σχεδόν άμεσα.
Αν κολυμπάς μέτρια: Φρόντισε να βελτιώσεις την τεχνική σου στο στυλ κολύμβησης που ήδη γνωρίζεις. Ζήτησε από κάποιον προπονητή ή πιο έμπειρο κολυμβητή να εντοπίσει τα κυριότερα λάθη σου και να σου δώσει συμβουλές. Όταν τα διορθώσεις ασχολήσου πιο συστηματικά και με τα υπόλοιπα στυλ κολύμβησης.
Αν είσαι καλή και έμπειρη κολυμβήτρια: Επιδίωξε να κολυμπάς κάθε φορά για τουλάχιστον 10΄ χωρίς διακοπή, με όποιο στυλ σε βολεύει και με μέτριο ρυθμό. Δοκίμασε επίσης τη διαλειμματική μέθοδο εκγύμνασης, καθώς και το μεικτό τρόπο κολύμβησης, δηλαδή τη συνεχόμενη, διαδοχική εναλλαγή και των τεσσάρων στυλ, ξεκινώντας από το δυσκολότερο για εσένα και τελειώνοντας με αυτό που θεωρείς ευκολότερο.
Ανεξαρτήτως επιπέδου: Εκτός από κολύμβηση, κάνε επίσης υδρογυμναστική αλλά και γυμναστική στην παραλία – είναι ο απόλυτος συνδυασμός για σούπερ αποτελέσματα!
Συμβουλή ασφαλείας: Η διάρκεια παραμονής σου στο νερό, η απόσταση που διανύεις κολυμπώντας, ο ρυθμός και γενικότερα η ένταση των προσπαθειών σου πρέπει να αυξάνονται προοδευτικά, ελάχιστα περισσότερο κάθε επόμενη φορά.
Super προγράμματα για έμπειρες κολυμβήτριες
Εκμεταλλεύσου τις δυνατότητες εκγύμνασης που προσφέρει η θάλασσα, επιλέγοντας και κάνοντας το πρόγραμμα που σου ταιριάζει. Ακόμα καλύτερα, δοκίμασε και τα τρία προγράμματα σε διαφορετικές ημέρες!
Πρόγραμμα διαλειμματικής κολύμβησης
Για βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής. Εξαιρετικά αποδοτικό στην αύξηση της κυκλοφορίας του αίματος και στην αντιμετώπιση της όψης φλούδας πορτοκαλιού στο δέρμα.
Περιγραφή προγράμματος
Γενική προθέρμανση: Κάνε μια ολιγόλεπτη προθέρμανση έξω από τη θάλασσα με απλές και εύκολες ασκήσεις γυμναστικής ή περπάτα για 3-5΄.
Συσχετιζόμενη προθέρμανση: Μπαίνεις στη θάλασσα σιγά σιγά, όχι απότομα! Αφού εξοικειωθείς με τη θερμοκρασία του νερού, ξεκινάς να κολυμπάς χαλαρά με ελεύθερο στυλ για 3-5΄.
Συνεχόμενη κολύμβηση με ελεύθερο στυλ: Μόλις νιώσεις αρκούντως προθερμασμένη, αρχίζεις να αυξάνεις σταδιακά το ρυθμό σου και προσπαθείς να κολυμπήσεις για περίπου 5΄χωρίς διακοπή.
Ενεργητικό διάλειμμα: Όχι μεγαλύτερο από 2΄. Στη διάρκειά του κάνεις χαλαρές ασκήσεις ποδιών και χεριών – διατηρηθείς «ζεστή»!
Εναλλαγές ελεύθερου-ύπτιου: Ξεκινάς με ελεύθερο στυλ κολύμβησης και γρήγορο ρυθμό για περίπου 1΄. Συνεχίζεις χωρίς διακοπή με ύπτιο στυλ και αργό ρυθμό για περίπου 30΄΄. Εναλλάσσεις ελεύθερο και ύπτιο στυλ για τουλάχιστον 6 φορές ή 9΄ συνολικά.
Ενεργητικό χαλάρωμα: Αν νιώθεις κουρασμένη, κολυμπάς χαλαρά για 2-3΄ και βγαίνεις από τη θάλασσα. Αν νιώθεις ξεκούραστη, συνεχίζεις με όποιο στυλ κολύμβησης σου αρέσει για 5-10΄, επίσης χαλαρά.
Αποκατάσταση: Όταν βγεις από τη θάλασσα, ολοκληρώνεις το πρόγραμμά σου κάνοντας διατάσεις, αρχικά για όλο το σώμα και μετά με έμφαση στις μυϊκές ομάδες που αισθάνεσαι πιο σφιγμένη.
Συμβουλή ασφαλείας: Κολύμπα κοντά στην ακτή και παράλληλα με αυτήν, όχι κάθετα! Εάν έχει κύμα, κολύμπα στη φορά του και όχι αντίθετα.
Συνδυαστικό αερόβιο πρόγραμμα
Για βελτίωση της καρδιαγγειακής αντοχής και μεγιστοποίηση των καύσεων. Γυμνάζει συμμετρικά ολόκληρο το σώμα, προάγει την απώλεια βάρους και σωματικού λίπους.
Περιγραφή
Περπάτημα στο νερό: Μπαίνεις στη θάλασσα μέχρι εκεί όπου το νερό φτάνει περίπου στο ύψος των γαμπών σου. Περπατάς αργά, παράλληλα με την παραλία, και επιταχύνεις σταδιακά, αυξάνοντας τη συχνότητα των διασκελισμών σου, ενώ δουλεύεις πιο δυναμικά και τα χέρια σου. Ύστερα από 3-5΄ και αφού νιώσεις ζεσταμένη, συνεχίζεις με την επόμενη άσκηση.
Κολύμβηση με ελεύθερο στυλ: Κολυμπάς για τουλάχιστον 5΄, δίνοντας έμφαση στον καλό συντονισμό μεταξύ χεριών και ποδιών. Ξεκινάς χαλαρά και αυξάνεις σταδιακά το ρυθμό σου μέχρι να φτάσεις σε μια ικανοποιητική ένταση προσπάθειας.
Κολύμβηση στο πλάι: Γυρνάς στο ένα πλάι και κολυμπάς αργά για μερικά μέτρα. Κατόπιν γυρνάς στο άλλο πλάι και συνεχίζεις για την ίδια απόσταση. Κάνε συχνές εναλλαγές της πλάγιας θέσης για 2-3 λεπτά.
Κολύμβηση με πρόσθιο στυλ: Κολυμπάς για 1-2΄ με πρόσθιο στυλ. Οι κινήσεις πρέπει να είναι συντονισμένες, τα χέρια και τα πόδια να κινούνται ταυτόχρονα («κίνηση του βατράχου») και ο ρυθμός μέτριος.
Γρήγορη κολύμβηση: Κολυμπάς γρήγορα για 20-30 μέτρα με ελεύθερο στυλ, στη συνέχεια αργά για 15-20 μέτρα και επαναλαμβάνεις τις εναλλαγές αυτές 10 φορές.
Επιτόπου πηδηματάκια: Με το νερό περίπου στο ύψος των γονάτων και τα πόδια ενωμένα, εκτελείς μικρού ύψους κατακόρυφα πηδηματάκια για περίπου 1΄.
Επιτόπου τροχάδην: Αμέσως μετά, τρέχεις επιτόπου για 1-2΄. Σηκώνεις τα πόδια εναλλάξ και φέρνεις τα γόνατα λυγισμένα προς τα πάνω, συνδυάζοντας τις κινήσεις των ποδιών με αντίθετες κινήσεις των χεριών.
Αποκατάσταση: Κολυμπάς χαλαρά με ύπτιο στυλ για τουλάχιστον 3΄και προς το τέλος κάνεις μόνον τις απολύτως απαραίτητες κινήσεις για να διατηρηθείς στην επιφάνεια του νερού! Βγαίνεις στα πολύ ρηχά, περπατάς στο νερό για 3-5 και κάνεις διατάσεις.
Συμβουλή ασφαλείας: Το ελεύθερο στυλ κολύμβησης δεν ενδείκνυται εάν έχεις σοβαρό πρόβλημα στους ώμους, π.χ. τενοντίτιδα, ενώ το πρόσθιο δεν ενδείκνυται εάν έχεις σοβαρά προβλήματα στη σπονδυλική στήλη ή στα γόνατα.
Συνδυαστικό πρόγραμμα κολύμβησης & υδρογυμναστικής
Για γρήγορη τόνωση όλου του μυϊκού συστήματος, αύξηση της μυϊκής δύναμης και επιτάχυνση του μεταβολικού ρυθμού. Πολύ αποτελεσματικό στη σύσφιξη ποδιών, γλουτών και κοιλιακών.
Περιγραφή
Προθέρμανση: Προθερμαίνεσαι έξω από τη θάλασσα και κατόπιν μέσα σε αυτήν για περίπου 5΄.
Κολύμβηση με ελεύθερο στυλ: Κολυμπάς για περίπου 10΄ με σχεδόν σταθερό ρυθμό. Αφού τελειώσεις, περπατάς μέσα στο νερό και κατευθύνεσαι προς ένα σημείο της θάλασσας όπου πατώνεις άνετα και μπορείς να κάνεις εύκολα ασκήσεις.
Επιτόπου τροχάδην με κάμψη ποδιών: Με το νερό περίπου στο ύψος της μέσης, κάνεις επιτόπου τροχάδην κάμπτοντας εναλλάξ τα γόνατά σου για 1-2΄. Με κάθε κάμψη του ποδιού η πτέρνα του πρέπει να έρχεται προς πίσω και πάνω, προς τους γοφούς.
Ημικαθίσματα: Όρθια, με τα πόδια παράλληλα και ανοιχτά περίπου στο άνοιγμα των ώμων. Διατηρώντας τα χέρια στη μεσολαβή και ίσιο τον κορμό, λυγίζεις τα γόνατα και χαμηλώνεις αρκετά τους γοφούς. Τεντώνεις αργά τα πόδια και επιστρέφεις στην όρθια θέση. Επαναλαμβάνεις τουλάχιστον 15 φορές.
Διαστάσεις ποδιών με άλμα: Ξεκινάς την άσκηση με τα πόδια ενωμένα και κλειστά. Κάνεις ένα μικρό πηδηματάκι και ανοίγεις τα πόδια προς το πλάι. Μόλις τα πέλματα ακουμπήσουν κάτω, κάνεις πάλι ένα μικρό πηδηματάκι, κλείνεις τα πόδια και επανέρχεσαι στην αρχική θέση. Επαναλαμβάνεις 12-15 φορές.
Προσαγωγές-απαγωγές χεριών: Όρθια, τα χέρια μέσα στο νερό, παράλληλα προς τον πυθμένα, σχεδόν τεντωμένα στην πλάγια προέκταση των ώμων («σταυρός»). Φέρνεις τα χέρια αργά προς τα μέσα, να ενωθούν οι παλάμες στην πρόσθια προέκταση του στήθους. Τα ανοίγεις και πάλι προς τα πίσω και επαναλαμβάνεις, συνολικά 12-15 φορές.
Βηματισμοί με προβολές: Κάνεις ένα μικρό βήμα προς τα μπρος. Μόλις το πέλμα του προβαλλόμενου ποδιού πατήσει στον πυθμένα, λυγίζεις ελαφρώς το γόνατό του. Τότε στηρίζεσαι στο προβαλλόμενο πόδι και ταυτόχρονα φέρνεις το άλλο πόδι μπροστά και πιο μακριά. Συνεχίζεις τους βηματισμούς μέχρι να διανύσεις 15-20 μέτρα. Επαναλαμβάνεις το ίδιο με φορά προς τα πίσω, μέχρι να επανέλθεις στην αρχική σου θέση.
Κάμψεις – εκτάσεις αγκώνων: Όρθια, με το νερό στο ύψος των ώμων, τα μπράτσα κολλημένα στα πλευρά, τα χέρια τεντωμένα στα πλάγια του σώματος, τις παλάμες προς τα μέσα και τα δάχτυλα ανοιχτά. Διατηρώντας τα μπράτσα ακίνητα, στρέφεις τις παλάμες προς τα πάνω και κάμπτεις τους αγκώνες, σηκώνοντας έτσι το κάτω μέρος των χεριών προς τους ώμους. Στη συνέχεια στρέφεις τις παλάμες προς τα κάτω και τεντώνεις αργά τα χέρια. Επαναλαμβάνεις τουλάχιστον 12 φορές.
Κολύμβηση μόνο με πόδια: Κρατάς μια σανίδα πλεύσης ή μια μπάλα ή απλώς τοποθετείς τα χέρια μπροστά και μακριά από το κεφάλι σου, διατηρώντας τα έτσι ακινητοποιημένα. Κολυμπάς σχετικά γρήγορα για περίπου 30΄΄ χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σου. Ξεκουράζεσαι για 15΄΄ και επαναλαμβάνεις, 4-6 φορές συνολικά.
Αποκατάσταση: Χαλαρώνεις κολυμπώντας ανάσκελα με ύπτιο στυλ για τουλάχιστον 3΄. Επιβραδύνεις το ρυθμό, τόσο όσο οι καρδιακοί παλμοί να φτάσουν στα συνήθη επίπεδα ηρεμίας.
Συμβουλή ασφαλείας: Το επιθυμητό επίπεδο έντασης είναι αυτό που σου επιτρέπει να κολυμπάς και να γυμνάζεσαι συνεχόμενα μέσα στη θάλασσα για αρκετά λεπτά χωρίς διακοπή και να ολοκληρώνεις το πρόγραμμά σου χωρίς να νιώθεις μετά εξουθενωμένη.
Τα προγράμματα είναι γενικά υποδείγματα για έμπειρες κολυμβήτριες και πρέπει να εξατομικευθούν κατά περίπτωση. Αν έχεις οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, συμβουλεύσου το γιατρό σου και ακολουθήσεις τις συστάσεις του.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 172
Update: Ιούλιος 2016.
