Προαπαιτούμενο: Μια απλή, αλλά ανθεκτική καρέκλα ή, εναλλακτικά, ένα κάθισμα εργασίας ή σχετικά σκληρός καναπές.

Μεθοδολογία: Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται από την καθιστή θέση με τον τρόπο που υποδεικνύεται. Αν υπάρχει η δυνατότητα, τις επαναλαμβάνεις ακόμα μία φορά ή τις συνδυάζεις με 2-3 λεπτά περπάτημα μέσα στο γραφείο – μην ανησυχείς, δεν θα ιδρώσεις!

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ

Αναπνοές

10-12 επαναλήψεις. Η σπονδυλική στήλη και το κεφάλι ευθυγραμμισμένα, οι παλάμες στηρίζονται αναπαυτικά πάνω στους μηρούς. Εισπνέεις βαθιά από τη μύτη γεμίζοντας τους πνεύμονες με αέρα. Κρατάς για 1 δευτερόλεπτο την αναπνοή σου και κατόπιν εκπνέεις αργά από το στόμα.

Κινήσεις κεφαλιού

10-15 επαναλήψεις. Διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση («ίσια»), προτιμότερο στηριγμένη καλά στη ράχη της καρέκλας, εκτείνεις αργά και μαλακά το κεφάλι προς τα πίσω και κατόπιν το κάμπτεις ελεγχόμενα προς τα μπρος χωρίς να ασκείς ιδιαίτερη δύναμη ή να νιώθεις πίεση.

Ανυψώσεις χεριών με στροφή

10-12 επαναλήψεις. Τα χέρια λυγισμένα στο ύψος των ώμων με τους αγκώνες προς τα έξω. Ανυψώνεις αργά τα χέρια πάνω από το κεφάλι και συγχρόνως στρέφεις τις παλάμες προς τα μέσα, έτσι ώστε στην τελική θέση να είναι αντικριστές. Επαναφέρεις λυγίζοντας τους αγκώνες και στρέφοντας τις παλάμες προς τα έξω.

Άρσεις ώμων προς τα αυτιά

12-15 επαναλήψεις. Τα χέρια διατηρούνται χαλαρά αφημένα κάτω, δεξιά και αριστερά του κορμού. Ανυψώνεις τους ώμους προς τα αυτιά σου, όσο πιο ψηλά μπορείς, και τους επαναφέρεις.

Πιέσεις στήθους

6-8 επαναλήψεις συνολικά. Ενώνεις τις παλάμες μπροστά από το στήθος, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα πάνω. Έχοντας τα χέρια λυγισμένα και τους αγκώνες προς τα έξω, πιέζεις ελαφρά τη μία παλάμη κόντρα στην άλλη για 2-3 δευτερόλεπτα. Χαλαρώνεις την πίεση και επαναλαμβάνεις.

Σύσφιξη γλουτών

8-10 επαναλήψεις. Διατηρώντας τον κορμό ευθυτενή και χωρίς να ανασηκώνεσαι από την καρέκλα, σφίγγεις και χαλαρώνεις εναλλάξ τους μυς των γλουτών για 2-3 δευτερόλεπτα.

Τέντωμα προς τα πάνω

15-20 δευτερόλεπτα. Υψώνεις τα χέρια πάνω από το κεφάλι, στη νοητή προέκταση της σπονδυλικής στήλης, «πλέκεις» τα δάχτυλα μεταξύ τους και στρέφεις τις παλάμες προς το ταβάνι. Ρουφάς ελαφρώς την κοιλιά σου και τεντώνεσαι μαλακά προς τα πάνω. Παραμένεις στη θέση διάτασης χωρίς να κουνάς τον κορμό ή τα χέρια.

Πρέπει να γνωρίζεις: Το συγκεκριμένο πρόγραμμα βοηθάει στη μείωση της κόπωσης που ίσως νιώθεις λόγω της δουλειάς, ξεμπλοκάρει το μυαλό και σε ανεβάζει ενεργειακά, δίνοντάς σου έτσι ώθηση για τη συνέχεια της ημέρας.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 173

Update: Ιανουάριος 2016.