Όταν κάνεις τυπικές ασκήσεις ενδυνάμωσης μόνο με βαράκια ή μόνο με λάστιχο ή κάποιες ασκήσεις με βαράκια και κάποιες άλλες με λάστιχο, οι μύες σου δουλεύουν αρκετά έντονα. Εντούτοις, υπάρχει περιθώριο να δουλέψουν ακόμα πιο έντονα και έτσι να αυξήσεις περαιτέρω τις καύσεις σου.
Η διαφορετική πρόταση
Συνδυάζεις στην ίδια άσκηση και τα βαράκια και το λάστιχο, ώστε να επιτύχεις μεγαλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση. Επιλέγεις 6 ασκήσεις για όλο το σώμα, όπως π.χ. πιέσεις χεριών, ημικαθίσματα, κωπηλατική, πιέσεις στήθους, άρσεις ώμων προς τα αυτιά, εναλλάξ κάμψεις χεριών. Σε κάθε άσκηση πατάς το μέσο του λάστιχου με τα πέλματα και κρατάς τη μία λαβή του, καθώς και ένα ελαφρύ βαράκι σε κάθε χέρι.
- Κάνεις 8-10 ολοκληρωμένες επαναλήψεις σε κάθε άσκηση, δηλαδή με πλήρη κίνηση, και ακόμα 2 επαναλήψεις, συνέχεια των προηγούμενων, χωρίς διάλειμμα, όπου σταματάς την επανάληψη στη μέση και μένεις ακινητοποιημένη σε αυτήν τη θέση για 6-8 δευτερόλεπτα.
- Αφού κάνεις όλες τις ασκήσεις από μία φορά (1 σετ), αφήνεις τα βαράκια, ξεκουράζεσαι για λίγο και επαναλαμβάνεις όλες τις ασκήσεις, αυτήν τη φορά χρησιμοποιώντας μόνο το λάστιχο.
- Ολοκληρώνεις, αφήνεις το λάστιχο και κάνεις λίγες διατάσεις. Κατόπιν πιάνεις τα βαράκια και επαναλαμβάνεις όλες τις ασκήσεις μόνο με αυτά.
Προοδευτικότητα: Σταδιακά, σε βάθος ημερών, μειώνεις τα διαλείμματα ξεκούρασης μέχρι να κάνεις όλες τις ασκήσεις του προγράμματος χωρίς κανένα διάλειμμα. Μόλις το καταφέρεις αυτό, χρησιμοποιείς μαζί τα βαράκια και το λάστιχο τόσο στο πρώτο όσο και στο δεύτερο σετ. Αργότερα, τα χρησιμοποιείς μαζί σε όλο το πρόγραμμα. Όταν κι αυτό γίνει εύκολο, αλλάζεις τις ασκήσεις.
Παραλλαγές: Αντί για βαράκια μπορείς να χρησιμοποιήσεις ελαφριά μπάρα άρσης βαρών μαζί με το λάστιχο ή αντί για λάστιχο τις ειδικές αλυσίδες παροχής αντίστασης.
Το πρόγραμμα απευθύνεται σε υγιή άτομα που γυμνάζονται το λιγότερο τρεις μήνες και έχουν τουλάχιστον μέτρια φυσική κατάσταση. Ο υπολογισμός θερμιδικών καύσεων είναι ενδεικτικός και αφορά γυναίκες βάρους 65 κιλών. Βαρύτερα άτομα θα κάψουν περισσότερες θερμίδες, ελαφρύτερα λιγότερες.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 155
Update: Δεκέμβριος 2016.
