Η διαφορετική πρόταση
Συνδυάζεις αναπηδήσεις, τροχάδην επιτόπου, σημειωτόν, προβολές, ημικαθίσματα και γυναικεία push ups. Παραμένεις διαρκώς σε κίνηση, δεν κάνεις καθόλου διαλείμματα.
- Αρχίζεις με 3 λεπτά αναπηδήσεις. Για παράδειγμα, εκτελείς μικρού ύψους πηδηματάκια επιτόπου με τα χέρια κατεβασμένα, κατόπιν προς τα πλάγια, στη συνέχεια μπρος-πίσω, μετά με το ένα πόδι, ύστερα με το άλλο, κατόπιν σηκώνεις τα χέρια ψηλά και ξεκινάς πάλι πηδηματάκια επιτόπου κ.ο.κ., μέχρις ότου να συμπληρώσεις τον απαιτούμενο χρόνο.
- Συνεχίζεις με 2 λεπτά τροχάδην επιτόπου –σηκώνεις ψηλά τα γόνατα και κινείς τα χέρια δυναμικά μπρος-πίσω.
- Κατόπιν, χωρίς να σταματήσεις καθόλου, και για τα επόμενα 3 λεπτά, εκτελείς με γρήγορο ρυθμό εναλλάξ προβολές των ποδιών, μία το ένα πόδι μία το άλλο, προς τα μπρος, διαγώνια μπροστά (λοξά), προς τα πλάγια, διαγώνια πίσω, κατευθείαν προς τα πίσω.
- Συνεχίζεις με 2 λεπτά σημειωτόν (επιτόπου) – σηκώνεις ελάχιστα τα πέλματα από το έδαφος και κινείς τα χέρια χαλαρά.
- Χωρίς χρονοτριβή κάνεις 5 ημικαθίσματα και κατόπιν ακουμπάς τα γόνατα και τις παλάμες σου στο πάτωμα και εκτελείς 5 γυναικεία push ups. Επαναλαμβάνεις τις δύο αυτές ασκήσεις, αν χρειαστεί με λιγότερες επαναλήψεις, μέχρι να συμπληρώσεις 3 λεπτά.
- Συνεχίζεις με 1 λεπτό τροχάδην επιτόπου και τελειώνεις με 1 λεπτό σημειωτόν.
Προοδευτικότητα: Από προπόνηση σε προπόνηση αυξάνεις σταδιακά την ταχύτητα των επαναλήψεων, έτσι ώστε να ανεβάζεις υψηλότερα τους καρδιακούς σου παλμούς. Όταν ακόμα και με υψηλούς παλμούς το πρόγραμμα βγαίνει σχετικά εύκολα, αυξάνεις την αντίσταση κρατώντας δύο βαράκια στα χέρια στις περισσότερες ασκήσεις.
Παραλλαγές: Μπορείς να κάνεις τις ελεύθερες αναπηδήσεις πάνω σε σταθερή ή ασταθή ελαστική επιφάνεια, π.χ. μισή μπάλα τύπου BOSU, ή να τις αντικαταστήσεις με σκοινάκι ή, αν υπάρχει η δυνατότητα, με άλματα σε ατομικό τραμπολίνο.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχο 155
Update: Δεκέμβριος 2016.
