Τρέξιμο: ο εξολοθρευτής του λίπους

Πού; Σε ομαλό έδαφος, γήπεδο, κυλιόμενο διάδρομο.

1. Κάνε προθέρμανση με 10 λεπτά περπάτημα, 5 λεπτά τζόκινγκ και 5 λεπτά ασκήσεις γυμναστικής.
2. Αφού ολοκληρώσεις την προθέρμανσή σου, τρέξε για 4 λεπτά σε γρήγορο ρυθμό και συνέχισε με χαλαρό περπάτημα για 1 λεπτό.
3. Μετά τρέξε για 3 λεπτά γρήγορα και περπάτησε για 2 λεπτά χαλαρά.
4. Στη συνέχεια τρέξε γρήγορα για 2 λεπτά και χαλάρωσε περπατώντας για 3 λεπτά.
5. Κατόπιν τρέξε γρήγορα για 1 λεπτό και περπάτησε χαλαρά για 4 λεπτά.
6. Τελείωσε το πρόγραμμα με 10 λεπτά διατάσεις.

• Αν είσαι αρχάρια και αγύμναστη: Ακολούθησε πρώτα το πρόγραμμα για γυναίκες που μέχρι τώρα δεν γυμνάζονται καθόλου.
• Αν είσαι έμπειρη και πολύ γυμνασμένη: Αντικατάστησε το περπάτημα με χαλαρό τρέξιμο. Εναλλακτικά, κάνε πρώτα ασκήσεις ενδυνάμωσης και στη συνέχεια το πρόγραμμα όπως έχει. Για κάτι με υψηλότερες απαιτήσεις, τρέξε σε κάπως ανηφορικό έδαφος, διάδρομο με κλίση ή άμμο παραλίας.

Σκοινάκι: το καμίνι των θερμίδων

Πού; Στο σπίτι, σε γυμναστήριο, όπου σε βολεύει.

1. Προθέρμανε πρώτα τους αστραγάλους σου και μετά περπάτησε για 5 λεπτά με αυξανόμενο ρυθμό.
2. Στη συνέχεια κάνε αναπηδήσεις για 3-5 λεπτά χωρίς να χρησιμοποιείς το σχοινάκι – μην πηδάς ψηλά!
3. Αφού βεβαιωθείς ότι έχεις ζεσταθεί καλά, κάνε αναπηδήσεις με το σκοινάκι για 5 λεπτά. Γύρισε το σχοινάκι αργά στην αρχή και σταδιακά αύξησε τον αριθμό των αιωρήσεων.
4. Ξεκουράσου για 2-3 λεπτά, μέχρι να χαμηλώσουν οι σφυγμοί σου.
5. Κατόπιν κάνε γρήγορες αναπηδήσεις με το σχοινάκι για 30 δευτερόλεπτα και ξεκουράσου για τα επόμενα 30 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε 10-15 φορές.
6. Ολοκλήρωσε το πρόγραμμα με 5 λεπτά περπάτημα και πολλές διατάσεις.

• Αν είσαι αρχάρια και αγύμναστη: Ξεκίνησε με 3-5 σετ αναπηδήσεων των 30-60 δευτερολέπτων με ισόχρονο διάλειμμα. Αύξησε σταδιακά και σε βάθος χρόνου τα σετ, μέχρι να φτάσετε κάποια στιγμή έως τα 20. Από το σημείο αυτό και έπειτα μπορείς να κάνεις το πρόγραμμα όπως έχει.
• Αν είσαι έμπειρη και πολύ γυμνασμένη: Πρόσθεσε περισσότερες παραλλαγές στον τρόπο που αναπηδάς, π.χ. αναπηδήσεις με το ένα πόδι, διπλές αναπηδήσεις, πλάγιες αναπηδήσεις, αναπηδήσεις με χιασμό των χεριών, τρέξιμο με το σχοινάκι. Συνδύασε το σκοινάκι με βαράκια ή άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Σταθμική προπόνηση: η πολύπλευρη ενεργοποίηση

Πού; Στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

1. Κάνε καλή προθέρμανση.
2. Επίλεξε οποιαδήποτε αερόβια άσκηση θέλεις ή όργανο που έχεις στη διάθεσή σου, π.χ. τρέξιμο επιτόπου, ανεβοκατέβασμα σκάλας ή σκαμνιού, σχοινάκι, ελλειπτικό, στατικό ποδήλατο. Γυμνάσου με εναλλαγές ρυθμού, π.χ. 1 λεπτό γρήγορα – 1 λεπτό πιο αργά, συνολικά για 10 λεπτά.
3. Κατόπιν κάνε 10 διαφορετικές ασκήσεις ενδυνάμωσης με βαράκια. Εκτέλεσε τη μια άσκηση κατόπιν της άλλης με το λιγότερο δυνατό διάλειμμα ξεκούρασης.
4. Συνέχισε με 10 λεπτά αερόβια άσκηση, την ίδια που έκανες στην αρχή, πάλι με αυξομειώσεις του ρυθμού σου, προτιμότερο πιο έντονες.
5. Επανάλαβε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας αυτήν τη φορά λάστιχο αντίστασης αντί για βαράκια.
6. Συνέχισε με 10 ακόμα λεπτά αερόβια άσκηση, τα 5 πρώτα λεπτά με μέτρια ένταση και τα υπόλοιπα 5 λεπτά μειώνοντας σταδιακά το ρυθμό σου.
7. Κλείσε το πρόγραμμα με διατάσεις.

• Αν είσαι αρχάρια και αγύμναστη: Κάνε τις αερόβιες ασκήσεις για το μισό χρόνο και τις μισές από τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
• Αν είσαι έμπειρη και πολύ γυμνασμένη: Αύξησε τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης κατά 3 έως 5 λεπτά τη φορά και επίσης πρόσθεσε ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων πριν από τις διατάσεις. Για κάτι περισσότερο, αντικατάστησε τα βαράκια με βαρύτερους αλτήρες ή δράμι (kettlebell).

Και εγώ που μέχρι τώρα δεν γυμνάζομαι καθόλου;

Δοκίμασε κάτι πιο εύκολο και απλό: βάλε ως στόχο τα 30 συνεχόμενα λεπτά τρεξίματος σε ένα μήνα από σήμερα και μπες σε πρόγραμμα για να το πετύχεις προοδευτικά.

Ύστερα από καλό ζέσταμα κάνε:

• Την πρώτη μέρα, 1 λεπτό τρέξιμο και 29 λεπτά περπάτημα.
• Τη δεύτερη μέρα, 2 λεπτά τρέξιμο και 28 λεπτά περπάτημα.
• Την τρίτη μέρα, 3 λεπτά τρέξιμο και 27 λεπτά περπάτημα… και ούτω καθεξής.

Κάθε επόμενη μέρα αυξάνεις το χρόνο τρεξίματος κατά 1 λεπτό και μειώνεις αντίστοιχα το χρόνο περπατήματος, διατηρώντας το συνολικό χρόνο άθλησης σταθερό (30 λεπτά).

Εάν είσαι πάνω από 30 ετών, αντιμετωπίζεις πρόβλημα υγείας, είσαι καπνίστρια, δεν γυμνάζεσαι τακτικά ή/και δεν έχεις υποβληθεί ποτέ σε πλήρες ιατρικό τσεκάπ, πριν ξεκινήσεις συστηματική γυμναστική ή πριν αλλάξεις το πρόγραμμά σου, συμβουλεύσου γιατρό.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 151

Update: Οκτώβριος 2015.