ΑΓΥΜΝΑΣΤΕΣ
Δευτέρα
30’ βάδισμα με αργό ρυθμό + 10’ διατάσεις
Τρίτη
15-20’ βάδισμα με μέτριο ρυθμό + 5-10’ ασκήσεις βαδίσματος + 5’ βάδισμα με αργό ρυθμό + 10’ διατάσεις
Τετάρτη
Ανάπαυση – αφήνεις το σώμα σου να ξεκουραστεί!
Πέμπτη
20-25’ βάδισμα με μέτριο ρυθμό + 10’ ασκήσεις βαδίσματος + 10’ διατάσεις
Παρασκευή
30-40’ βάδισμα με αργό ρυθμό + 10’ διατάσεις
Σάββατο
20-30’ βάδισμα με εναλλαγές ρυθμού + 10’ ασκήσεις βαδίσματος + 10’ διατάσεις
Κυριακή
Ενεργητική ανάπαυση – κάνεις απλούς περιπάτους σε ομαλό έδαφος ή σπορ ήπιας μορφής
* Σε κάθε πρόγραμμα που περιέχει ασκήσεις βαδίσματος, επιλέγεις 2-3 εύκολες ασκήσεις που ταιριάζουν στο επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.
ΜΕΤΡΙΑ ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΕΣ
Δευτέρα
35-40’ βάδισμα με αργό ρυθμό + 5-10’ ασκήσεις βαδίσματος + 10’ διατάσεις
Τρίτη
15-20’ βάδισμα με γρήγορο ρυθμό + 15’ ασκήσεις βαδίσματος + 15’ διατάσεις
Τετάρτη
25-30’ βάδισμα με μέτριο ρυθμό + 10-15’ ασκήσεις βαδίσματος + 10’ διατάσεις
Πέμπτη
20’ βάδισμα με εναλλαγές ρυθμού + 10-15’ ασκήσεις βαδίσματος + 5-10’ βάδισμα με μέτριο ρυθμό + 15’ διατάσεις
Παρασκευή
20’ βάδισμα με αργό ρυθμό + 10’ βάδισμα με μέτριο ρυθμό + 15’ ασκήσεις βαδίσματος + 15’ διατάσεις
Σάββατο
20’ βάδισμα με γρήγορο ρυθμό + 15-20’ ασκήσεις βαδίσματος + 10’ διατάσεις
Κυριακή
Ενεργητική ανάπαυση – κάνεις διατάσεις και ασκήσεις χαλάρωσης ή ήπια σπορ
* Σε κάθε πρόγραμμα επιλέγεις 2-3 ασκήσεις βαδίσματος. Αλλάζεις συχνά τις ασκήσεις, προσπαθώντας να κάνεις διαφορετικές από ημέρα σε ημέρα.
ΓΥΜΝΑΣΜΕΝΕΣ
Δευτέρα
45-60’ βάδισμα με αργό ρυθμό + 15’ ασκήσεις βαδίσματος + 10’ διατάσεις
Τρίτη
25-30’ βάδισμα με γρήγορο ρυθμό + 10’ ασκήσεις βαδίσματος + 10’ διατάσεις
Τετάρτη
30-40’ βάδισμα με μέτριο ρυθμό + 10-15’ ασκήσεις βαδίσματος + 15’ διατάσεις
Πέμπτη
Ενεργητική ανάπαυση – κάνεις άλλα σπορ ή περισσότερο κολύμπι
Παρασκευή
30-45’ βάδισμα με αργό ρυθμό + 10-15’ ασκήσεις βαδίσματος + 10’ διατάσεις
Σάββατο
30-35’ βάδισμα με μέτριο ρυθμό + 15-20’ ασκήσεις βαδίσματος + 10’ διατάσεις
Κυριακή
30-40’ βάδισμα με εναλλαγές ρυθμού + 20’ ασκήσεις βαδίσματος + 10’ διατάσεις
* Επιλέγεις 2-3 ασκήσεις βαδίσματος σε κάθε πρόγραμμα, με κριτήριο τα σημεία του σώματός σου που θέλεις να βελτιώσεις ταχύτερα ή υστερούν σε σχέση με τα υπόλοιπα.
Το βάδισμα στην άμμο είναι ασφαλές όταν παίρνεις τα κατάλληλα μέτρα προστασίας για τον ήλιο, φοράς ελαφριά ενδυμασία, πίνεις αρκετό νερό για να αποφύγεις την αφυδάτωση και ακολουθείς τους βασικούς κανόνες της άσκησης: άδειο στομάχι, καλό ζέσταμα, προοδευτικότητα στην προσπάθεια, αποφυγή υπερβολών, περιοδικός έλεγχος σφυγμών, πάντα αποθεραπεία.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 88
Επικαιροποίηση: Σεπτέμβριος 2015.
