Διάλεξε το είδος άσκησης που σου ταιριάζει περισσότερο και προσπάθησε να γυμνάζεσαι με το αντίστοιχο προτεινόμενο πρόγραμμα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Εάν είσαι αρκετά γυμνασμένη, μπορείς να κάνεις άλλο πρόγραμμα τη μια μέρα και άλλο την επόμενη…

Στο σπίτι ή σε γυμναστήριο

Κάνε γυμναστική όποτε θέλεις στην άνεση του σπιτιού σου ή εκμεταλλεύσου τα διαθέσιμα όργανα «cardio» του γυμναστηρίου ή κάνε και τα δύο σε διαφορετικές μέρες...

Βάδισμα σε διάδρομο

1. Περπάτα με επιταχυνόμενο ρυθμό για 5 λεπτά, αυξάνοντας προοδευτικά την ταχύτητα του διαδρόμου.
2. Ρύθμισε την κλίση του διαδρόμου στο πρώτο επίπεδο και το χρονόμετρό του στα 10 λεπτά (φθίνουσα μέτρηση). Αλλάζοντας ταχύτητα όπου το χρειάζεσαι και περπατώντας σχετικά γρήγορα, προσπάθησε να καλύψεις όσο το δυνατό μεγαλύτερη απόσταση στο συγκεκριμένο χρόνο.
3. Επανέφερε την κλίση του διαδρόμου στο 0 (επίπεδη). Περπάτα με επιβραδυνόμενη ταχύτητα για 5 λεπτά.

Συμβουλή: Πριν κατεβείς από το διάδρομο, βεβαιώσου ότι ο κυλιόμενος τάπητάς του έχει σταματήσει πλήρως. Κράτησε τις λαβές σταθερά καθώς κατεβαίνεις.

Βάδισμα και τρέξιμο σε διάδρομο

Αυξάνουν την κινητοποίηση λίπους από όλο το σώμα…

1. Περπάτα για 5 λεπτά σε επίπεδη κλίση (0), αυξάνοντας προοδευτικά το ρυθμό σου.
2. Τρέξε για 3 λεπτά με σταθερή ταχύτητα.
3. Ενάλλαξε αργό περπάτημα με γρήγορο τρέξιμο: περπάτα για 2 λεπτά και τρέξε για 1 λεπτό. Επαναλαμβάνεις 3 φορές συνολικά.
4. Αύξησε την κλίση του διαδρόμου κατά 1-2 επίπεδα και τρέξε με μέτριο ρυθμό για 3-5 λεπτά.
5. Επανάφερε την κλίση του διαδρόμου στο αρχικό επίπεδο (0) και περπάτα χαλαρά για 3-5 λεπτά.

Συμβουλή: Ρύθμισε την κλίση και την ταχύτητα του διαδρόμου σύμφωνα με τις ανάγκες και τις δυνατότητές σου –μην υπερβάλεις!

Τρέξιμο σε διάδρομο

Επιταχύνει τη λιποδιάλυση…

1. Τρέξε σε επίπεδη κλίση διανύοντας 0,5 χιλιόμετρα με αργό ρυθμό και 0,5 χιλιόμετρα με πιο γρήγορο.
2. Ανέβασε την κλίση του διαδρόμου κατά 1 επίπεδο και τρέξε 0,5 χιλιόμετρα με μέτριο ρυθμό.
3. Ανέβασε την κλίση του διαδρόμου κατά 1 ακόμα επίπεδο και ρύθμισε το θερμιδομετρητή του οργάνου στις 100 θερμίδες (αντίστροφη μέτρηση). Βάλε στόχο να κάψεις το συγκεκριμένο αριθμό θερμίδων διατηρώντας την ένταση της προσπάθειάς σου μέτρια και σχετικά σταθερή.
4. Κατέβασε την κλίση κατά 1 επίπεδο. Τρέξε με αργό ρυθμό 0,5 χιλιόμετρα.
5. Επανάφερε την κλίση του διαδρόμου στο αρχικό επίπεδο (0) και χαλάρωσε περπατώντας για 2-5 λεπτά.

Συμβουλή: Πάντα να αρχίζεις την άσκησή σου στο διάδρομο περπατώντας, στην αρχή ήπια και προοδευτικά πιο γρήγορα, μέχρι να ζεσταθείς ικανοποιητικά και να αισθανθείς ότι μπορείς να τρέξεις χωρίς πρόβλημα.

Στατικό ποδήλατο

Εύκολο και αποδοτικό…

1. Μετά την προθέρμανση, αύξησε την αντίσταση και ποδηλάτησε σχετικά γρήγορα για 3 λεπτά.
2. Χαμήλωσε την αντίσταση στο ήμισυ και συνέχισε την ποδηλασία για 5 λεπτά.
3. Για 5 λεπτά, χωρίς να μεταβάλλεις την αντίσταση, ενάλλαξε γρήγορη και αργή ποδηλασία, από 30 δευτερόλεπτα την καθεμία (συνολικά 5 φορές).
4. Αύξησε την αντίσταση και ποδηλάτησε με σταθερή, μέτρια ταχύτητα για 3 λεπτά.
5. Μείωσε την αντίσταση αρκετά και συνέχισε την ποδηλασία για ακόμα 5-10 λεπτά, με προοδευτικά επιβραδυνόμενο ρυθμό.

Συμβουλή: Μην καμπουριάζεις! Κράτα το σώμα σου σχετικά όρθιο καθώς ποδηλατείς και μη γέρνεις προς τα μπρος ή προς τα πίσω.

Ελλειπτικό

Σμιλεύει μηρούς και οπίσθια…

1. Για 5 λεπτά: κάνε ελλειπτικό με φορά προς τα μπρος, συνδυάζοντας αντισταθμιστικά τις κινήσεις ποδιών και χεριών. Αύξησε σταδιακά το ρυθμό σου.
2. Τα επόμενα 15 λεπτά: ενάλλαξε 1 λεπτό άσκησης με υψηλότερη ένταση (αύξησε την αντίσταση, αν γίνεται) με 2 λεπτά άσκησης μέτριας έντασης (μείωσε την αντίσταση ή την ταχύτητά σου).
3. Τα τελευταία 3-5 λεπτά: κάνε ελλειπτικό με αργό ρυθμό, εναλλάσσοντας σποραδικά την προς τα μπρος κίνηση με την προς τα πίσω (αντίθετη).

Συμβουλή: Μην κάνεις ελλειπτικό χωρίς να χρησιμοποιείς τα χέρια σου. Εάν θέλεις να γυμνάσεις μόνον τα πόδια, κρατήσου γερά και σταθερά από την ειδική λαβή.

Σταθμική προπόνηση

Η σούπερ αντι-κυτταριδική γυμναστική…

1. Γυμνάσου με οποιαδήποτε αερόβια άσκηση θέλεις για 15 λεπτά, π.χ. διάδρομο ή στατικό ποδήλατο, αυξομειώνοντας την ταχύτητά σου.
2. Κάνε 5 λεπτά ασκήσεις ενδυνάμωσης με βαράκια ή/και λάστιχο, εκτελώντας τη μια άσκηση κατόπιν της άλλης, χωρίς να μεσολαβήσει ανάμεσά τους κανένα διάλειμμα ανάπαυσης.
3. Συνέχισε με ακόμα 10 λεπτά αερόβια άσκηση, την ίδια που έκανες στην αρχή ή διαφορετική, διατηρώντας ένα σταθερά μέτριο ρυθμό.
4. Επαναλαμβάνεις τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.
5. Τελειώνεις με ασκήσεις κοιλιακών και ραχιαίων για 5 λεπτά.

Συμβουλή: Βάσισε το πρόγραμμα ενδυνάμωσής σου σε σύνθετες κινήσεις, που ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, όπως π.χ. ημικαθίσματα (σκουότ), προβολές των ποδιών, πιέσεις χεριών κ.ά.

Τα προγράμματα αποτελούν ενδεικτικά υποδείγματα για υγιή άτομα με εμπειρία στη γυμναστική. Μην γυμνάζεσαι όταν είσαι ασθενής, νιώθεις αδιαθεσία ή έντονη κόπωση. Ελάττωσε την ένταση ή σταμάτα την άσκηση που κάνεις εάν αισθανθείς μυϊκή ή άλλη ενόχληση, αναπνευστική δυσφορία ή ότι η καρδιά σου χτυπάει πολύ γρήγορα και άρρυθμα. Αν τα συμπτώματα επιμένουν, συμβουλέψου το γιατρό σου.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ

Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία τεύχος 131.

Επικαιροποίηση: Ιούνιος 2015.