Είτε είστε έμπειρος αθλητής, είτε μόλις ξεκινάτε το ποδήλατο, ένας ξαφνικός πόνος στο γόνατο μπορεί να είναι αρκετά δυνατός, ώστε να σας θέσει εκτός «μάχης». Πριν όμως απογοητευτείς ή απευθυνθείς στον ορθοπεδικό, δώσε προσοχή στα 7 σημεία που ακολουθούν.

Η ποδηλασία είναι μια αρκετά εύκολη και ευχάριστη δραστηριότητα-ειδικά για τους ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα και τραυματισμούς στα γόνατα και όχι μόνο. Είναι μια ομαλή και απλή άσκηση, χωρίς τραντάγματα και κρούσεις, εύκολη για τις αρθρώσεις και τους ιστούς και σχετικά ανώδυνη, ειδικά σε σχέση με δραστηριότητες όπως το τρέξιμο. Ωστόσο, επειδή πρόκειται για μια ιδιαίτερα επαναλαμβανόμενη άσκηση, μία κακή θέση οδήγησης ή λάθος τεχνική, μπορεί να οδηγήσει σε θέματα με τα γόνατα.

Τα καλά νέα είναι ότι η ανακούφιση και η ανάρρωση από τους πόνους στην περιοχή των γονάτων, είναι συνήθως γρήγορη και αρκετά απλή, και μπορεί να καθοριστεί από το κατάλληλο για εσάς μέγεθος ποδηλάτου ή από μια μικρή αλλαγή στο ποδηλατικό σας στιλ. Βέβαια, τα βήματα που ακολουθούν, είναι ένας οδηγός που δημιουργήθηκε μετά από πολυετή ψάξιμο, πολλά ποδηλατικά χιλιόμετρα και βάση προσωπικών μας κυρίως εμπειριών.

Οπότε για πόνους στα γόνατα που επιμένουν ή γίνονται εντονότεροι, πρέπει πάντα να επισκεπτόμαστε και να συμβουλευόμαστε έναν γιατρό ή φυσιοθεραπευτή. Το «bike fit» επίσης είναι μία αρκετά περίπλοκη διαδικασία, έτσι σας προτείνουμε αντί να πειραματίζεστε μόνοι σας, να επισκεφθείτε ένα εξειδικευμένο και πιστοποιημένο «bike fitting» κέντρο, ώστε να είστε ήσυχοι από άποψη οδηγικής θέσης.

1.Ύψος σέλας

Η σωστή τοποθέτηση του ύψους της σέλας είναι απόλυτα σημαντική. Θα περάσετε αρκετές ώρες καθισμένος σε αυτή, αναγκάζοντας τα πόδια σας να πραγματοποιούν επανειλημμένως την ίδια κίνηση. Ακόμη και μικρές λεπτομέρειες στη θέση οδήγησης μπορούν να προκαλέσουν μεγάλα προβλήματα στα γόνατά σας. Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι αναβάτες έχει να κάνει με το ύψος της σέλας.

Σε περίπτωση που η σέλα είναι πολύ χαμηλά τοποθετημένη προκαλείται τεράστια πίεση στους τένοντες του μπροστινού μέρους του γονάτου και στον Αχίλειο τένοντα, ενώ αντίθετα σέλα που είναι υπερβολικά ψηλά τοποθετημένη αναγκάζει το γόνατο να πραγματοποιήσει υπερέκταση, φορτίζοντας τους τένοντες στο πίσω μέρος του γονάτου και τον μηνίσκο. Απλός και σύντομος τρόπος για να φέρετε την σέλα στο κατάλληλο ύψος είναι ο εξής: Ενώ βρίσκεστε καθιστός και με τα πόδια σε οριζόντια θέση στα πετάλια, πατήστε τη φτέρνα στο πετάλι και κατόπιν φέρτε το πετάλι στην κατώτατη θέση.

Στη θέση αυτή, το γόνατό σας θα πρέπει να «κλειδώνει» πλήρως τεντωμένο. Αν το γόνατό σας είναι λυγισμένο, τότε η θέση είναι πολύ χαμηλή. Εάν δε φτάνετε να πατήσετε με τη φτέρνα σε κάθετη θέση το πετάλι, ή για να φτάσετε κλίνετε προς τη μεριά του τεντωμένου ποδιού, η θέση σας είναι πολύ ψηλή. (Διαβάστε στο τεύχος 121 το άρθρο για την ακριβή τοποθέτηση της σέλας)

2. Θέση σέλας στον οριζόντιο άξονα

Μια σέλα που είναι πάρα πολύ μπροστά ή πολύ πίσω, μπορεί να προκαλέσει μερικά από τα ίδια προβλήματα με το ύψος της. Εάν η σέλα είναι τοποθετημένη αρκετά προς τα εμπρός, στρεσάρεται ο τένοντας της επιγονατίδας. Αν τώρα η σέλα είναι τοποθετημένη πολύ πίσω, στην προσπάθεια να γυρίσετε το πετάλι, αναγκάζετε το γόνατό σας να υπερ-επεκταθεί.

Για να βρείτε τη σωστή θέση της σέλας, πρέπει να καθίσετε στη σέλα και να φέρετε τα πετάλια σε οριζόντια θέση (σα να δείχνουν σε ρολόι τις ώρες 9 και 3). Χρησιμοποιώντας ένα σχοινί ή ένα κορδόνι με ένα βαρίδι στην άκρη του, τοποθετήστε το σχοινί στο μπροστινό μέρος της επιγονατίδας σας και αφήστε το σχοινί να κρέμεται. Το σχοινί θα πρέπει να αιωρείται στην ίδια γραμμή με το τέλος του βραχίονα της πεταλιέρας. (Διαβάστε στο τεύχος 121 το άρθρο για την ακριβή τοποθέτηση της σέλας)

3. Θέση των σχαρακιών

Τα πόδια των περισσότερων ανθρώπων είτε έχουν ελαφρώς μια κλίση προς τα μέσα ή προς τα έξω, και τα σχαράκια στα παπούτσια σας πρέπει να είναι ρυθμισμένα σε συνάρτηση με αυτό. Έχοντας τοποθετήσει τα σχαράκια σας με πολύ κλίση προς τα μέσα, μπορεί να προκληθεί βαθύς εσωτερικός πόνος στο γόνατο, τραυματίζοντας το μηνίσκο και προκαλώντας θυλακίτιδα χηνείου ποδός.

Όταν τα σχαράκια έχουν τοποθετηθεί προς τα έξω, οι πόνοι και οι τραυματισμοί εμφανίζονται στον επιγονατιδικό τένοντα και τη λαγονοκνημιαία ταινία. Mπορείτε να ωφεληθείτε από την επιλογή κουμπωτών πεταλιών, που το σύστημα κουμπώματος προσφέρει περισσότερη ελευθερία περιστροφής του ποδιού. Tέτοια συστήματα βρίσκονται στα πετάλια της Τime και της Speedplay

Επιπλέον η σωστή θέση του ποδιού στο πετάλι, εξαρτάται, εκτός από το δεξιά-αριστερά, και από το μπροστά-πίσω. Έχοντας το σχαράκι αρκετά πιο μπροστά, μπορεί να προκληθεί τενοντίτιδα στον αχίλλειο, ενώ ένα σχαράκι που είναι τοποθετημένο πιο πίσω , θα σας αναγκάσει να αλλάξετε τον τρόπο που κάθεστε πάνω στη σέλα. Η ιδανική θέση, είναι να βρίσκεται το σχαράκι 5 χιλιοστά από το μπροστινό μέρος του πέλματος. (Διαβάστε στο τεύχος 118, το άρθρο για την ακριβή τοποθέτηση των σχαρακιών)

4. Στροφάρισμα

Το στροφάρισμα είναι ο καλύτερος φίλος για τα γόνατα. Αντίθετα ο χειρότερος εχθρός τους είναι το βαρύ και αργό πεταλάρισμα. Όλοι θέλουμε να πάμε γρηγορότερα και να στροφάρουμε με μεγάλο δίσκο, αλλά αν δεν έχουμε προπονηθεί αρκετά για αυτό, συνήθως τα βαριά πατήματα είναι επιλογή καταστροφής. Το πεταλάρισμα ανάμεσα σε 70-100 στροφές σε μία πιο ελαφριά ταχύτητα είναι η καλύτερη επιλογή για σας και τα γόνατά σας, σε αντίθεση με το πεταλάρισμα σε μια βαρύτερη ταχύτητα και χαμηλότερες στροφές.

Οι περισσότεροι ποδηλάτες έχουν αποτελεσματικότερο πεταλάρισμα όταν ποδηλατούν με περίπου 90 στροφές (RPM: rotations per minute), κάτι που επιβεβαιώνεται αν κοιτάξουμε και το στροφάρισμα που έχουν οι επαγγελματίες αθλητές.

5. Μήκος μπράτσων πεταλιέρας

Ενα άλλο θέμα που σχετίζεται με την φόρτιση των γονάτων είναι το μέγεθος της πεταλιέρας. Αν ο δισκοβραχίονάς σας είναι πολύ μακρύς, τα πόδια σας αναγκάζονται να ωθήσουν ένα μεγαλύτερο μοχλό από ό,τι πραγματικά μπορούν. Διαφορά ακόμη και ενός χιλιοστού μπορεί να έχει τεράστιο αντίκτυπο στο πόση δύναμη αναγκάζεται το πόδι να ασκήσει. Αν έχετε πόνο που επιμένει στο μπροστινό μέρος του γόνατού σας και στην περιοχή του έσω πλατύ μυ (VMO), μάλλον χρειάζεται να αλλάξετε μέγεθος πεταλιέρας.

6. Ενδυνάμωση και διατάσεις

Μερικές φορές το σώμα μας δεν είναι έτοιμο να ανταποκριθεί σε ό,τι του ζητάμε. Αν έχετε επίμονο πόνο στα γόνατα, μπορεί να χρειάζεστε ενδυνάμωση στην περιοχή, με κάποια προπόνηση με βάρη και κάποιο πρόγραμμα ευλυγισίας. Οι περισσότεροι επαγγελματίες ποδηλάτες στη διάρκεια της χειμερινής περιόδου, αφιερώνουν αρκετούς μήνες και ώρες από το ποδήλατο, στα βάρη, στη γιόγκα, και δουλεύουν αρκετά την ενδυνάμωση των μυών που δεν χρησιμοποιούμε πολύ στην ποδηλασία.

Τα βάρη μπορούν να βοηθήσουν στην ενδυνάμωση των μυών, των συνδέσμων και των τενόντων, προσφέροντάς μας περισσότερη δύναμη στην ποδηλασία και κάνοντάς μας περισσότερο ανθεκτικούς απέναντι σε τραυματισμούς.

Οι διατάσεις των ποδιών μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση του εύρους της κίνησης και να χαλαρώσουν σφιχτές περιοχές που μπορεί να περιόριζαν την κίνηση του ποδιού, με επίπονο και επιβλαβές αποτέλεσμα. Επίσης οι μαλάξεις και το μασάζ, είτε από έναν ειδικό, είτε με ένα κύλινδρο αφρού, μπορεί να βοηθήσουν στη χαλάρωση και απελευθέρωση συμφύσεων των μυών, βελτιώνοντας πολύ την απόδοσή σας.

7. Βike Fitting

Στο κομμάτι της ανατομίας το bike fitting μπορεί να είναι ένα πραγματικό όφελος. ‘Ολοι μας λίγο-πολύ διαφέρουμε, και η πραγματικότητα είναι ότι παπούτσια, πετάλια, σέλες, πλαίσια και λοιπά, ανταποκρίνονται στους περισσότερους ανθρώπους-αλλά όχι όμως σε όλους τους ανθρώπους! Μια μικρή διαφορά μήκους στα πόδια ακόμη και μερικών εκατοστών, μπορούν να επηρεάζουν τα γόνατα ή μια άλλη διαφορά στην ανατομία. Η επίσκεψη σε έναν ειδικό και σε ένα εξειδικευμένο κέντρο bike fitting, θα προσδιορίσει με μεγάλη ακρίβεια την βέλτιστη θέση σας πάνω στο ποδήλατο.

ΠΟΥ ΠΟΝΑΕΙ;

Μπροστά από το γόνατο:

Πιθανά προβλήματα: τενοντοπάθεια, σύνδρομο επιγονατιδομηριαίου πόνου, μαλάκωμα του χόνδρου κάτω από την επιγονατίδα, τενοντίτιδα τετρακεφάλου, ανατομικές διαφορές, υπερβολική χρήση
Πιθανές αιτίες: σέλα πολύ χαμηλά ή πολύ μπροστά, πιέση σε βαρύ πάτημα, πολύ μακρύς δισκοβραχίονας, τα σχαράκια είναι ρυθμισμένα πάρα πολύ προς τα έξω (αναγκάζοντας τα πέλματα των ποδιών να στρέφονται προς τα μέσα)

Πίσω από το γόνατο:

Πιθανά προβλήματα: θλάση εμπρόσθιου ή οπίσθιου χιαστού, ιγνυακή θυλακίτιδα (Baker’s cyst), κατάχρηση .
Πιθανές αιτίες: σέλα πολύ ψηλά ή τοποθετημένη πολύ μπροστά.

Εσωτερικά στο γόνατο:

Πιθανά προβλήματα: θυλακίτιδα Xηνείου ποδός, κάκωση μηνίσκου, θλάση έσω πλατύ, κατάχρηση.
Πιθανές αιτίες: τα σχαράκια είναι στραμμένα πάρα πολύ προς τα μέσα (αναγκάζοντας τα πέλματα των ποδιών να στρέφονται προς τα έξω), βλεσογονία (knock knees), σφιχτοί μηροί στο εσωτερικό τους, σέλα πολύ ψηλά.

Εξωτερικά (μπροστά) στο γόνατο:

Πιθανά προβλήματα: σύνδρομο λαγονοκνημιαίας ταινίας, κάκωση μηνίσκου, κατάχρηση .
Πιθανές αιτίες: τα σχαράκια είναι ρυθμισμένα πάρα πολύ προς τα έξω (αναγκάζοντας τα πέλματα των ποδιών να στρέφονται προς τα μέσα), σέλα πολύ ψηλά, σέλα πάρα πολύ πίσω, σφιχτή λαγονοκνημιαία ταινία.

Πηγή: www.mbike.gr