Αν είσαι πραγματικά ικανοποιημένη με το σώμα και τη φυσική σου κατάσταση και δεν αναζητάς κάτι παραπάνω, συνέχισε όποια γυμναστική κάνεις με τον τρόπο που την κάνεις - προφανέστατα δεν υπάρχει λόγος να αλλάξεις τίποτα! Αν όμως είσαι μία από τις χιλιάδες απογοητευμένες (ή απογοητευμένους...) που προσπαθούν πολύ για να πετύχουν κάποια βελτίωση, αλλά αποτελέσματα άξια λόγου δεν βλέπουν, έφτασε η στιγμή να δείτε τα πράγματα αλλιώς, να αλλάξεις προπονητικά πολλά και να γυμναστείς διαφορετικά.
Ανακάλυψε τι σου ταιριάζει
Ο καθένας πρέπει να γυμνάζεται σύμφωνα με τις ανάγκες και τις δυνατότητες του. Προγράμματα που έχουν αποτελέσματα σε άλλους μπορεί να μην έχουν κανένα αποτέλεσμα σε εσένα. Δοκίμασε νέα είδη γυμναστικής και ασκήσεις, διαφορετικά όργανα, σετ και επαναλήψεις. Ανακάλυψε μέσα από τη δοκιμή τι σου ταιριάζει και τι όχι, πού ανταποκρίνεται θετικά το δικό σου σώμα και πού αντιδρά αρνητικά. Διάγραψε αυτά που δεν αποδίδουν, εστίασε σε όσα «δουλεύουν» πάνω σου. Διατήρησε ένα ημερολόγιο προπόνησης για να καταγράφεις την πρόοδό σου, να διαπιστώνεις εγκαίρως τα προβλήματα, να κάνεις τις απαιτούμενες αλλαγές και να αξιολογείς την αποδοτικότητά τους - ο μόνος που γνωρίζει τι χρειάζεται το σώμα του είσαι εσύ.
Ζεστάσου καλά
Μια καλή προθέρμανση (ζέσταμα) πρέπει να σε προετοιμάζει κατάλληλα για την προπόνηση που θα ακολουθήσει και να έχει προοδευτικά αυξανόμενη δυσκολία, από τα πολύ εύκολα στα κάπως πιο δύσκολα και από χαμηλούς καρδιακούς παλμούς σε σταδιακά υψηλότερους. Το καλύτερο είναι να ξεκινάς με τουλάχιστον 5 λεπτά περπάτημα και τζόκινγκ μέχρι να νιώσεις ότι έχει ανεβεί αρκετά η σωματική σου θερμοκρασία (γενική προθέρμανση) και κατόπιν να συνεχίζεις με κινήσεις όλου του σώματος που μιμούνται ή μοιάζουν τεχνικά με τις ασκήσεις που πρόκειται να κάνεις στο κυρίως πρόγραμμά σου, ώστε να ενεργοποιήσεις εξειδικευμένα το κεντρικό νευρικό σου σύστημα. Κι όσο για τις στατικές διατάσεις, όπου παραμένεις ακίνητη σε μία θέση τεντώνοντας απλώς τους μυς σου, είναι προτιμότερο να τις κάνεις στο τέλος, στο χαλάρωμα, παρά στην προθέρμανση.
Συγκεντρώσου
Η αυτοσυγκέντρωση και η επικέντρωση στην άσκηση αποτελούν προϋποθέσεις για καλύτερες επιδόσεις. Εάν δεν είσαι απόλυτα συγκεντρωμένη και δεν υπάρχει σύνδεσμος μεταξύ μυών και εγκεφάλου, δηλαδή οι μύες ναι μεν εκτελούν, αλλά το μυαλό περιπλανιέται αλλού, τότε σπαταλάτε άδικα το χρόνο σου χώρια το πόσο πολύ αυξάνονται οι πιθανότητες κάποιου τραυματισμού!.
Επιδίωξε την αλλαγή
Όταν το προπονητικό σου πρωτόκολλο παραμένει ίδιο για εβδομάδες ή μήνες, ίδιο θα μείνει και το σώμα σου. Προσπαθείς να ανανεώνεις τουλάχιστον κάθε εβδομάδα κάποιες από τις ασκήσεις του προγράμματός σας, τροποποιήσεις ή αντικαταστήσεις όσες δεν βρίσκεις πλέον αποδοτικές. Αν δεν γνωρίζεις διαφορετικές ασκήσεις ή παραλλαγές τους, άλλαξε τα όργανα που χρησιμοποιείς, κάνε περισσότερες επαναλήψεις ή αύξησε την αντίσταση, διαφοροποίησε τη σειρά και το ρυθμό εκτέλεσης. Αν προτιμάς τα ομαδικά προγράμματα, επίλεξε κάποιο που παρέχει ευρεία ποικιλία ερεθισμάτων π.χ. λειτουργική ή προπόνηση, fit-yoga ή cross training.
Συρρίκνωσε τα διαλειμματα
Περιορίζοντας στο ελάχιστο το χρόνο ξεκούρασης ανάμεσα στα σετ και στις ασκήσεις, παραμένεις πιο συγκεντρωμένη στην προπόνησή σου, γυμνάζεσαι εντονότερα, καις πιο πολλές θερμίδες ανά λεπτό, και τελειώνεις πιο γρήγορα το πρόγραμμά σου. Όποτε νιώθεις ότι μπορείς να προχωρήσεις σε μια επόμενη άσκηση χωρίς ξεκούραση ή να κάνεις όλο το πρόγραμμά σου κυκλικά, μην αφήσεις την ευκαιρία ανεκμετάλλευτη. Στην κυκλική προπόνηση εκτελείς τη μία άσκηση κατόπιν της άλλης χωρίς διάλειμμα, με συγκεκριμένο αριθμό επαναλήψεων ή για συγκεκριμένο χρόνο, π.χ. 30-45΄΄. Όταν συμπληρώσεις έναν κύκλο των ασκήσεων κάνεις ένα μικρό διάλειμμα και επαναλαμβάνεις από την αρχή μέχρι να ολοκληρώσεις 2-3 κύκλους συνολικά.
Προσθέστε νέες προκλήσεις
Όποτε είναι εφικτό, γυμνάσου με πιο προχωρημένες τεχνικές προπόνησης που αυξάνουν τη μυϊκή διέγερση και κινητοποιούν στο έπακρο το σύνολο των μυϊκών ινών. Για παράδειγμα:
Αργές επαναλήψεις: Εκτελείς κάθε άσκηση αργά και με τρόπο ώστε η εύκολη φάση κάθε επανάληψης, π.χ. όταν λυγίζεις τα πόδια σου στα σκουότ, να διαρκεί διπλάσιο χρόνο απ’ αυτόν που χρειάστηκες για την εκτέλεση της δύσκολης φάσης, π.χ. όταν τεντώνεις τα πόδια σου.
Πολύπλευρες επαναλήψεις: Κάθε δύο επαναλήψεις ενός σετ διαφοροποιείτε τον τρόπο εκτέλεσης. Όταν π.χ. κάνεις κάμψεις χεριών με βαράκια, εκτελείς την 1η και τη 2η επανάληψη όπως συνήθως, ενώ στην 3η και στην 4η δίνεις έμφαση στο πολύ αργό κατέβασμα του βάρους. Η 5η και η 6η γίνονται με στροφή των καρπών, η 7η και η 8η εκτελούνται με πολύ αργό ανέβασμα του βάρους, ενώ στην 9η και τη 10η κατεβάζεις τα βαράκια μέχρι τη μέση, αγκώνες σε γωνία 90 μοιρών και τα ακινητοποιείς εκεί για 4-5’’ σφίγγοντας τους μυς.
Σούπερ σετ ανταγωνιστών: Ολοκληρώνεις 1 σετ μίας άσκησης για μία συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα, π.χ. ροκανίσματα για τους κοιλιακούς, και αμέσως μετά, χωρίς διάλειμμα, εκτελείς 1 σετ από μία άσκηση για την ανταγωνιστική μυϊκή ομάδα, π.χ. πρηνείς άρσεις κορμού για τους ραχιαίους. Συνεχίζεις έτσι μέχρι να ολοκληρώσεις όλα τα σετ.
Διπλά σετ συναγωνιστών: Εκτελείς χωρίς διάλειμμα από 1 σετ δύο διαφορετικών ασκήσεων για την ίδια μυϊκή ομάδα, π.χ. εκτάσεις ποδιών και κατόπιν σκουότ για τους τετρακέφαλους. Για ακόμα μεγαλύτερη δυσκολία, συνδυάζεις τρεις ή περισσότερες ασκήσεις.
Προπόνηση με το ρολόι: Αφιερώνεις σε κάθε άσκηση 3’. Βάζεις σε λειτουργία το χρονόμετρό σου και κάνεις όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείς για 30’’. Οι επαναλήψεις θα πρέπει να είναι ρυθμικές και να γίνονται τεχνικά σωστά. Ξεκουράζεσαι για 30’’ και επαναλαμβάνεις μέχρι να συμπληρωθούν τα 3’. Σε κάθε επόμενη προπόνηση φρόντισε να αυξάνεις ανά 5’’ το χρόνο άσκησης, μειώνοντας τα διαλείμματα μέχρι να μπορείς να εκτελέσεις την άσκηση για 3’ συνεχόμενα.
Διπλασιασμός: Επιλέγεις μια άσκηση που θεωρείς «βασική» ή γυμνάζει κάτι που υστερείς ή που βαριέσαι να κάνεις συνεχόμενα και την εκτελείς δύο φορές μέσα στο ίδιο πρόγραμμα, με τέτοιον τρόπο ώστε ένα τμήμα της να γίνει στην αρχή του προγράμματος και το υπόλοιπο στη μέση ή στο τέλος, π.χ. 15’ ελλειπτικό μετά την προθέρμανση και 15 λεπτά πριν από την αποθεραπεία.
Μεταβολές ρυθμού: Κάνε οποιαδήποτε άσκηση στην αρχή αργά, μετά γρήγορα, στη συνέχεια πάλι αργά, ξανά γρήγορα και συνεχίζεις με τις εναλλαγές αυτές μέχρι το τέλος της. Κάθε επόμενη φορά που εκτελείς την ίδια άσκηση επιδιώκεις οι εναλλαγές ρυθμού να γίνονται ενστικτωδώς, να μην έχουν συγκεκριμένη σειρά και να μην τυποποιηθούν χρονικά.
Μην "κλέβεις"
Αν δεν εκτελείς τις ασκήσεις σωστά και με αυστηρή τεχνική, κάνε λιγότερες επαναλήψεις από όσες έχεις προκαθορίσει ή μπορείς πραγματικά, χρησιμοποίησε μεθόδους που διευκολύνουν τη μυϊκή προσπάθεια αντί να τη δυσχεραίνουν και γενικώς κάνεις τα «δύσκολα» εύκολα με πλάγιους τρόπους, κοινώς «κλέβεις» όπως λέμε στα γυμναστήρια, τότε κλέβεις και τα αποτελέσματα από τον εαυτό σου. Η κακή τεχνική, για παράδειγμα, αναγκάζει τους μυς να δουλεύουν λανθασμένα, άρα αναποτελεσματικά, και επιπλέον μεταφέρει περισσότερη ένταση στις αρθρώσεις, αυξάνοντας έτσι τον κίνδυνο τραυματισμού τους. Από την άλλη μεριά το κλέψιμο στον αριθμό επαναλήψεων ή στο χρόνο άσκησης σημαίνει ότι οι μύες γυμνάστηκαν σε χαμηλότερο επίπεδο σε σχέση με τις δυνατότητές τους και δεν δέχτηκαν τα κατάλληλα ερεθίσματα, επομένως δεν έχουν κανένα λόγο ούτε να δυναμώσουν ούτε να αναπτυχθούν.
Πιάσε σφυγμό
Κατά τη διάρκεια της αερόβιας άσκησης ψηλάφησε τους σφυγμούς σου στον καρπό ή στα πλάγια του λαιμού, μέτρα τους για 15’’ και μετά πολλαπλασιασέ τους επί 4. Εναλλακτικά, χρησιμοποίησε το ειδικό ρολόι-παλμογράφο ή άλλο ηλεκτρονικό τρόπο ανίχνευσης, π.χ. παλμογράφο σε όργανο γυμναστικής. Οι ανά λεπτό σφυγμοί σου πρέπει να βρίσκονται μεταξύ του 60% και του 80% της μέγιστης καρδιακής συχνότητας (την υπολογίζεις αφαιρώντας την ηλικία σου σε χρόνια από τον αριθμό 220). Η αερόβια άσκηση μέσα στο συγκεκριμένο εύρος σφυγμών (πράσινη και κίτρινη «ζώνη»), είτε με σταθερό ρυθμό είτε με εναλλασσόμενο, π.χ. με τη μορφή διαλειμματικής προπόνησης, επιφέρει τα μέγιστα οφέλη για καύση λίπους και βελτίωση της καρδιαγγειακής υγείας, εφόσον γυμνάζεσαι για τουλάχιστον 20‘ τη φορά. Ο συνδυασμός ασκήσεων μυϊκής ενδυνάμωσης με αντίσταση και αερόβιας γυμναστικής στο ίδιο πρόγραμμα μεγιστοποιεί τις καύσεις.
Μη γυμνάζεσαι μέχρι τελικής πτώσεως
Δεν υπάρχει ούτε ένας ασκούμενος που να μην αναρωτιέται πόσες φορές την εβδομάδα πρέπει να γυμνάζεται, πόσες ασκήσεις πρέπει να κάνει σε κάθε πρόγραμμα, ποιες ασκήσεις είναι οι καλύτερες, εάν πρέπει να εκτελεί πολλές ή λίγες επαναλήψεις, πόσο χρόνο πρέπει να διαρκεί η προπόνηση... δεκάδες ερωτήματα, ποικίλες οι απαντήσεις ανάλογα με το άτομο, την υποδομή, τη φυσική κατάσταση και τους στόχους του. Εντούτοις ο χρυσός κανόνας είναι να γυμνάζεις όλο το σώμα σας τουλάχιστον μέρα παρά μέρα, με τον τρόπο που σας αρέσει περισσότερο, αφιερώνοντας μέχρι 60’ το πολύ σε κάθε προπόνηση και με τέτοια ένταση ώστε μετά την προπόνηση να νιώθεις μια «γλυκιά» μυϊκή κούραση - όχι μέχρι του σημείου να αισθάνεσαι χάλια, να πονάς παντού, να σέρνεις τα πόδια σου ή να έχεις ισοπεδωθεί εντελώς. Επίμονο αίσθημα κούρασης, πόνοι που διαρκούν για μέρες, έλλειψη διάθεσης για γυμναστική, αύξηση ή μείωση της επιθυμίας για φαγητό, αυξομειώσεις σωματικού βάρους χωρίς προφανή αιτία και αϋπνίες είναι προειδοποιητικά σημάδια υπερβολικής προπόνησης που δεν πρέπει ποτέ να αγνοείς - κατέβασε ρυθμούς, μείωσε την ένταση, χαλάρωσε και ξεκουράσου περισσότερο.
Επένδυσε στην αποκατάσταση
Η προσεκτική αποθεραπεία και το επιμελές χαλάρωμα μετά το κυρίως πρόγραμμα επιταχύνουν τη σωματική αποκατάσταση μεταξύ δύο προπονήσεων και γι’ αυτό είναι εξίσου σημαντικά με την προσπάθεια που καταβάλεις στην προπόνηση. Το χαλαρό τζόκινγκ ή περπάτημα βοηθά το κυκλοφορικό σύστημα να εξουδετερώσει το γαλακτικό οξύ και άλλες καματογόνες ουσίες, οι ασκήσεις με foam roller (αφρώδης κύλινδρος) χαλαρώνουν τους μυϊκούς κόμπους και σας γλιτώνουν από το «πιάσιμο» την επομένη μέρα, οι στατικές διατάσεις βελτιώνουν το εύρος κίνησης μυών και αρθρώσεων, ενώ το κρύο ντους -κι όχι το ζεστό!- μειώνει τις φλεγμονές, ελαχιστοποιεί τους μυϊκούς πόνους και περιορίζει το αίσθημα κούρασης.
- Οι συμβουλές απευθύνονται σε υγιείς που γυμνάζονται συστηματικά και πρέπει να αξιολογηθούν κατά περίπτωση.
Από τον Σταύρο Δεδούκο
