Τζόκινγκ και τρέξιμο αποτελούν συγγενικές μορφές αερόβιας άσκησης, που ενώ φαίνονται όμοιες, εντούτοις παρουσιάζουν σημαντικές διαφορές. Στο τρέξιμο το σώμα κινείται πιο γρήγορα, η ένταση είναι τουλάχιστον μέτρια, ο διασκελισμός μεγάλος, περί τα 50 cm ή πιο πολύ, και υπάρχουν στιγμές που και τα δύο πόδια βρίσκονται στον αέρα, έχουμε δηλαδή επαναλαμβανόμενες μικρές αναπηδήσεις, με συνέπεια τη δημιουργία κραδασμών και την επιβάρυνση των αρθρώσεων. Στο τζόκινγκ, αντίθετα, η ταχύτητα και η ένταση είναι λίγο μεγαλύτερες από αυτές του περπατήματος, αλλά σαφώς μικρότερες του τρεξίματος, ο διασκελισμός διατηρείται σχετικά μικρός, γύρω στα 40 cm, και μόνο το ένα πόδι έρχεται κάθε φορά σε επαφή με το έδαφος, συνεπώς η επιβάρυνση των αρθρώσεων είναι μικρότερη.
Για το πρώτο μέρος του προγράμματος, κάνε κλικ ΕΔΩ:
Πόσες φορές εβδομαδιαίως πρέπει να κάνω τζόκινγκ;
Προτιμότερο οι αρχικές προπονήσεις να συνδυάζουν τζόκινγκ και βάδισμα (διαλειμματική μέθοδος) και να γίνονται 3 φορές εβδομαδιαίως σε μη διαδοχικές μέρες. Ύστερα από 12 εβδομάδες μπορείς να προσθέσεις ακόμα μία προπόνηση και αργότερα άλλη μία, με τζόκινγκ ή τρέξιμο ή συνδυασμό αυτών.
Μπορώ να γυμνάζομαι τις ενδιάμεσες μέρες με κάτι άλλο;
Ενδείκνυται να κάνεις είδη γυμναστικής που χρησιμοποιούν διαφορετικούς ενεργειακούς μηχανισμούς, π.χ. προπόνηση ενδυνάμωσης, ασκήσεις ευλυγισίας, γιόγκα, χαλαρή κολύμβηση (μειώνει τις φλεγμονές). Ωστόσο, τουλάχιστον τις πρώτες εβδομάδες είναι πολύ σημαντικό να έχεις κάποιες προγραμματισμένες μέρες αποχής και ξεκούρασης, ώστε να μην καταπονήσεις υπερβολικά το σώμα σου.
Πόσο έντονα πρέπει να γυμνάζομαι;
Τόσο όσο να μπορείς, αν χρειαστεί, να μιλήσεις άνετα ή ακόμη και να σιγοτραγουδήσεις. Απόφυγε κάθε είδους υπερβολή, μη δοκιμάζεις μέχρι πού φτάνουν τα όριά σου. Όποτε νιώθεις ότι λαχανιάζεις πολύ ή «ξεμένεις» από αναπνοή, επιβάλλεται να μειώσεις την ταχύτητά σου.
Πόση ώρα πρέπει να διαρκεί η προπόνηση;
Οι πρώτες προπονήσεις καλό είναι να μην υπερβαίνουν τα 15-20΄, συν το χρόνο για προθέρμανση και χαλάρωμα. Αύξησε τη διάρκεια σταδιακά με στόχο, ύστερα από αρκετές εβδομάδες, τα 30΄ συνεχόμενου τζόκινγκ.
Τι να κάνω για προθέρμανση και χαλάρωμα;
Πριν από το τζόκινγκ περπάτησε για 5-10΄ και κάνε μερικές ασκήσεις, μέχρι να νιώσεις ότι «ζεστάθηκες». Αφού ολοκληρώσεις το πρόγραμμα, περπάτησε για λίγο ακόμη και κατόπιν εκτέλεσε ήπιες διατάσεις για να χαλαρώσεις.
Και ο ενδεδειγμένος τρόπος αναπνοής;
Ελεύθερη και αβίαστη αναπνοή, παίρνοντας αέρα και από τη μύτη και από το στόμα, το οποίο πρέπει να είναι ελαφρώς ανοιχτό - μη σφίγγεις τα δόντια σου! Η εκμάθηση της κοιλιακής αναπνοής με ρυθμό «εισπνοή σε 3 χρόνους - πλήρη εκπνοή σε 2 χρόνους» θεωρείται ιδανική αν σκοπεύεις να ασχοληθείς αργότερα και με το τρέξιμο.
Τι παπούτσια να προτιμήσω;
Αθλητικά παπούτσια κατάλληλα για τζόκινγκ, καλής ποιότητας, ελαφρά, άνετα και ευχάριστα στην αίσθηση, με προδιαγραφές κατάλληλες για την ανατομική κατασκευή και τυχόν ιδιομορφίες των πελμάτων σου. Για πιο εξατομικευμένη επιλογή κάνε πρώτα πελματογράφημα στάσης και κίνησης.
Τι ρούχα να φορέσω;
Εξαρτάται από τις καιρικές συνθήκες. Φροόντισε όμως να είναι άνετα και να επιτρέπουν στο σώμα να αναπνέει και να απομακρύνει τον ιδρώτα. Οι γυναίκες προτιμότερο να χρησιμοποιούν αθλητικό στηθόδεσμο. Οι κάλτσες πρέπει να διατηρούν τα πέλματα στεγνά και να έχουν ενίσχυση στα σημεία που τα πέλματα δέχονται πιέσεις.
Ποιο έδαφος είναι καλύτερο;
Γνώριμα εδάφη με ομαλές χωμάτινες επιφάνειες, πατημένη άμμο, ταρτάν στίβου ή χόρτο που δεν γλιστράει. Απόφυγε ολισθηρά και σκληρά εδάφη, τσιμέντο, άσφαλτο, καθώς και μεικτές διαδρομές, π.χ. με χώμα, χαλίκι και τσιμέντο. Όταν αποκτήσεις καλή φυσική κατάσταση μπορείς να δοκιμάσεις τζόκινγκ σε κάπως πιο ανώμαλα εδάφη, π.χ. άμμο παραλίας.
Πόσο νερό να πίνω;
250-500 ml (½-1 μπουκαλάκι) 15-20 λεπτά πριν ξεκινήσεις το τζόκινγκ, λίγες γουλιές κάθε περίπου 10΄ κατά τη διάρκειά του και τουλάχιστον 500 ml αμέσως μετά.
Μπορώ να ακούω μουσική;
Η μουσική βελτιώνει το ρυθμό όμως μπορεί επίσης να μειώσει την προσοχή. Ναι στη μουσική, αλλά χωρίς να παρασύρεσαι.
Μη γυμνάζεσαι με γεμάτο στομάχι σε ακραίες καιρικές συνθήκες ή όταν δεν αισθάνεσαι καλά. Αν έχεις οποιοδήποτε μικροτραυματισμό ή έντονο «πιάσιμο», βάλε πάγο στο πονεμένο μέλος και ξεκουράσου μερικές ημέρες. Οποιαδήποτε αρνητική αλλαγή που επιμένει είναι ένδειξη ότι πρέπει άμεσα να επισκεφθείς γιατρό.
ΟΔΗΓΙΕΣ
1. Προπόνηση 3 φορές εβδομαδιαίως με ενδιάμεσες ημέρες αποχής.
2. Όταν η επόμενη προπόνηση είναι ακριβώς ίδια με την προηγούμενη, πρέπει να γίνεται με λίγο μεγαλύτερη ένταση.
3. Ζέσταμα πριν από το κάθε πρόγραμμα το λιγότερο 5΄, χαλάρωμα μετά τουλάχιστον 10΄.
4. Μπορείς να κάνεις τζόκινγκ σε όποια διαδρομή σε ευχαριστεί περισσότερο.
Προσοχή! Αν έχεις καιρό να γυμναστείς, ασχολήσου αρχικά μόνο με περπάτημα και αφού καταφέρεις να περπατάς άνετα για 30΄ με γρήγορο ρυθμό, τότε μπες στο πρόγραμμα.
Συντομογραφίες: ΕΒΔ. = εβδομάδα προπόνησης. ΠΡ. Αύξων αριθμός προπόνησης.
Πλάνο προπόνησης για αρχάριους
Η αρχή είναι το ήμισυ του παντός! Κάνε το σωστό ξεκίνημα, προοδευτικά, χωρίς βιασύνες, και με συγκεκριμένο πρόγραμμα.
ΠΛΑΝΟ 12 ΕΒΔΟΜΑΔΩΝ
ΕΒΔ. ΠΡ. ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΧΡΟΝΟΣ
1η Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 3 λεπτά. Επαναλάβετε 4 φορές. 16 λεπτά
2η Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 3 λεπτά. Επαναλάβετε 4 φορές. 16 λεπτά
3η Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 3 λεπτά. Επαναλάβετε 5 φορές. 20 λεπτά
4η Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 3 λεπτά. Επαναλάβετε 5 φορές. 20 λεπτά
5η Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 3 λεπτά. Επαναλάβετε 6 φορές. 24 λεπτά
6η Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 2 λεπτά. Επαναλάβετε 7 φορές. 21 λεπτά
7η Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 2 λεπτά. Επαναλάβετε 7 φορές. 21 λεπτά
8η Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 2 λεπτά. Επαναλάβετε 8 φορές. 24 λεπτά
9η Τζόκινγκ 1 λεπτό + Περπάτημα 2 λεπτά. Επαναλάβετε 8 φορές. 24 λεπτά
10η Τζόκινγκ 2 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 7 φορές. 21 λεπτά
11η Τζόκινγκ 2 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 7 φορές. 21 λεπτά
12η Τζόκινγκ 2 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 8 φορές. 24 λεπτά
13η Τζόκινγκ 2 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 8 φορές. 24 λεπτά
14η Τζόκινγκ 3 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 6 φορές. 24 λεπτά
15η Τζόκινγκ 3 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 6 φορές. 24 λεπτά
16η Τζόκινγκ 4 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 5 φορές. 25 λεπτά
17η Τζόκινγκ 4 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 5 φορές. 25 λεπτά
18η Τζόκινγκ 5 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 4 φορές. 24 λεπτά
19η Τζόκινγκ 5 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 4 φορές. 24 λεπτά
20ή Τζόκινγκ 6 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 4 φορές. 28 λεπτά
21η Τζόκινγκ 6 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 4 φορές. 28 λεπτά
22η Τζόκινγκ 7 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές. 24 λεπτά
23η Τζόκινγκ 7 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές. 24 λεπτά
24η Τζόκινγκ 7 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 4 φορές. 32 λεπτά
25η Τζόκινγκ 8 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές. 27 λεπτά
26η Τζόκινγκ 8 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές. 27 λεπτά
27η Τζόκινγκ 9 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές. 30 λεπτά
28η Τζόκινγκ 9 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές. 30 λεπτά
29η Τζόκινγκ 10 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές. 33 λεπτά
30ή Τζόκινγκ 10 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό. Επαναλάβετε 3 φορές. 33 λεπτά
31η Τζόκινγκ 15 λεπτά + Περπάτημα 3 λεπτά + Τζόκινγκ 12 λεπτά. 30 λεπτά
32η Τζόκινγκ 18 λεπτά + Περπάτημα 2 λεπτά + Τζόκινγκ 10 λεπτά. 30 λεπτά
33η Τζόκινγκ 21 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό + Τζόκινγκ 8 λεπτά. 30 λεπτά
34η Τζόκινγκ 24 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό + Τζόκινγκ 5 λεπτά. 30 λεπτά
35η Τζόκινγκ 27 λεπτά + Περπάτημα 1 λεπτό + Τζόκινγκ 2 λεπτά. 30 λεπτά
36η Τζόκινγκ 30 λεπτά. 30 λεπτά
Σταύρος Δεδούκος
