Aντίθετα με ό,τι πιστεύει πολύς κόσμος, το κριτήριο χαρακτηρισμού μιας προσπάθειας αδυνατίσματος ως «επιτυχημένης» δεν είναι ο αριθμός των κιλών που χάνεις ή το πόσο γρήγορα τα χάνεις, αλλά το βάρος που έχεις τους επόμενους μήνες και χρόνια μετά την ολοκλήρωσή της.

Αν για παράδειγμα κάποιο άτομο έχασε 5 ή περισσότερα κιλά και ένα χρόνο μετά διατηρεί στο ακέραιο την απώλεια αυτή ή τουλάχιστον το μεγαλύτερο μέρος της, τότε η προσπάθειά του ήταν επιτυχημένη, ενώ αν έχει ξαναπάρει τα περισσότερα από τα απολεσθέντα κιλά, ή όλα όσα έχασε, ή όλα συν κάποια επιπλέον, τότε η προσπάθεια ήταν ανεπιτυχής.

Με δυο λόγια, όταν χάνεις κιλά και μετά τα ξαναπαίρνεις είναι σαν να μην αδυνάτισες ποτέ. Σύμφωνα μάλιστα με διεθνείς στατιστικές, μόλις το 10-20% όσων αδυνατίζουν καταφέρνει τελικά να διατηρήσει το νέο του βάρος για περισσότερο από 6-12 μήνες, δηλαδή τουλάχιστον 8 στα 10 άτομα αδυνατίζουν προσωρινά και κατόπιν παχαίνουν ξανά, αρκετές φορές και πιο πολύ από πριν.

Το πάνω-κάτω των κιλών

Ο φαύλος κύκλος των συχνών και μεγάλων αυξομειώσεων βάρους, δηλαδή απώλεια κάποιων κιλών, επανάκτησή τους, ξανά απώλεια, πάλι επανάκτηση κ.ο.κ., κατάσταση που παρομοιάζεται με «γιο-γιο», «ακορντεόν», «ασανσέρ» ή «μπαλόνι που φουσκώνει και ξεφουσκώνει», συσχετίζεται αιτιολογικά με δραματική αύξηση των πιθανοτήτων εμφάνισης μόνιμης παχυσαρκίας και σοβαρών νοσημάτων φθοράς, ραγδαία επιταχυνόμενη βιολογική γήρανση και μείωση του προσδόκιμου ζωής. Επομένως είναι πολύ σημαντικό να διατηρείται το σωματικό βάρος σταθερό εντός φυσιολογικών ορίων και η όποια εκούσια απώλεια περιττών κιλών, εάν κι εφόσον εάν χρειάζεται, να γίνεται με το σωστό τρόπο, να προέρχεται κυρίως από το λιπώδη ιστό (λίπος) και να είναι μόνιμη.

Stop στο... ασανσέρ των κιλών

Έκανες δίαιτα, έχασες βάρος και φοβάσαι μήπως παχύνεις ξανά; Δεν πρόκειται να συμβεί αν δεν αφεθείς, συνεχίσεις να προσέχεις τη διατροφή σου και εφαρμόζεις μεθοδικά μερικές αποτελεσματικές συμβουλές.

Μέτρηση σωματικού βάρους

Η ζυγαριά είναι σύμμαχος κι όχι εχθρός. Μετρώντας σε τακτά, περιοδικά χρονικά διαστήματα τα κιλά σου, αυξάνεις τις πιθανότητες να τα διατηρήσεις σταθερά ή να τα επαναφέρεις εγκαίρως στα επιθυμητά, πριν σου ξεφύγουν περισσότερο.

Πώς: Μετράς το βάρος σου με ηλεκτρονική ζυγαριά ακριβείας, προτιμότερο κάθε τέσσερις μέρες και κάτω από τις ίδιες συνθήκες, π.χ. το πρωί αμέσως μετά την τουαλέτα, πριν φας και πριν πιεις οτιδήποτε. Αποθηκεύεις τα αποτελέσματα στη μνήμη της ζυγαριάς, τα καταγράφεις σε πίνακα ή γράφημα για να τα συγκρίνεις ευκολότερα και να τα αξιολογείς διαχρονικά. Επιπλέον της ζύγισης και κάθε περίπου 4 εβδομάδες μετράς με μεζούρα την περίμετρο λαιμού, βραχιόνων, μέσης, γοφών και μηρών. Πολύ χρήσιμο εργαλείο αξιολόγησης αποτελεί επίσης η λιπομέτρηση, διότι δείχνει ποια είναι η σύνθεση του σώματος και, κατά την επανάληψή της, τις μεταβολές σε άπαχη μάζα και λιπώδη ιστό.

Εκτίμηση μεταβολισμού & θερμιδικής ανάγκης

Γνωρίζοντας την ταχύτητα του μεταβολισμού σου, γνωρίζεις κατ’ επέκταση το μέσο όρο θερμίδων που χρειάζεσαι καθημερινά. Επομένως μπορείς να διαμορφώσεις ανάλογα το ενεργειακό σου ισοζύγιο, ώστε να το διατηρείς ισοσκελισμένο.

Πώς: Ακριβής μέτρηση της ενεργειακής δαπάνης ηρεμίας, της ολικής μεταβολικής ταχύτητας και του αναπνευστικού πηλίκου, που εκτιμά αν καις περισσότερους υδατάνθρακες ή λίπος μπορεί να γίνει από διαιτολόγο, εργομέτρη ή γιατρό. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα, οι ημερήσιες θερμίδες που πρέπει να προσλαμβάνεις μπορούν να εκτιμηθούν αδρά, κατά προσέγγιση, ως εξής:

• Πολλαπλασιάζεις το σωματικό σας βάρος με το 21,6 για τις γυναίκες ή το 24 για τους άντρες.

• Προσθέτεις στο γινόμενο που θα βρεις ένα επιπλέον 20% εάν οι σωματικές σου δραστηριότητες είναι ελαφριές (π.χ. καθιστική ζωή ή δουλειά γραφείου) ή 30% εάν είναι μέτριες (π.χ. εάν περπατάς τουλάχιστον 30 λεπτά καθημερινά) ή 50% εάν είναι περισσότερο έντονες (π.χ. κάνεις χειρωνακτική εργασία ή γυμνάζεσαι καθημερινά για τουλάχιστον 60 λεπτά).

Παράδειγμα: Γυναίκα βάρους 65 κιλών με μέτριες σωματικές δραστηριότητες: (α) 65 Χ 21,6 = 1.404. (β) 1.404 Χ 30% = 421,2. (α) + (β)= 1.404 + 421,2 = 1.825,2. Για να διατηρήσει η γυναίκα αυτό το ίδιο σωματικό βάρος, πρέπει να προσλαμβάνει καθημερινά περίπου 1.825 θερμίδες.

Ορθή κατανομή θερμίδων

Κατανέμοντας το σύνολο της ημερήσιας τροφής σε 3 βασικά γεύματα («κύρια») και 2-3 θερμιδικά μικρότερα ενδιάμεσα (σνακ ή γευματίδια), αυξάνεις τις πιθανότητες να διατηρήσεις το βάρος σου σταθερό αλλά και να μειώσεις το σωματικό σου λίπος, εφόσον όμως οι θερμίδες που προσλαμβάνεις σε κάθε γεύμα ή ενδιάμεσο δεν είναι υπερβολικές και στο σύνολο της ημέρας δεν υπερβαίνουν τις θερμίδες που χρειάζεσαι.

Πώς: Διαιρείς τον αριθμό θερμίδων που πρέπει να προσλαμβάνεις καθημερινά διά του 4. Ο αριθμός που θα βρεις δείχνει περίπου πόσες θερμίδες πρέπει να παίρνεις σε καθένα από τα τρία κύρια γεύματα και στο σύνολο των ενδιαμέσων.

Παράδειγμα: Εάν η ημερήσια θερμιδική σου ανάγκη είναι 1.800 θερμίδες, θα πρέπει να λαμβάνεις περίπου από 450 θερμίδες σε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό γεύμα (σύνολο 1.350) και συνολικά 450 θερμίδες στα ενδιάμεσα, ενδεικτικά 250 θερμίδες στο πρωινό ενδιάμεσο και 200 στο απογευματινό ή από 150 θερμίδες σε κάθε ενδιάμεσο εάν αυτά είναι τρία ημερησίως (σύνολο 450).

Συστηματική γυμναστική

Η γυμναστική είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του βάρους, βοηθάει ιδιαίτερα στην αύξηση της μυϊκής μάζας, στη μείωση του λίπους και στην αποκατάσταση του διαταραγμένου από τη δίαιτα μεταβολισμού, αυξάνει την καύση θερμίδων, δρα αγχολυτικά, «ξεκολλάει» τη σκέψη από το φαγητό.

Πώς: Φρόντισε να γυμνάζεσαι με πρόγραμμα για τουλάχιστον 30' τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας και να συμπληρώνεις τη γυμναστική σου με ήπιες δραστηριότητες ενσωματωμένες στην καθημερινότητά σας, όπως περπάτημα, πεζοπορικές βόλτες, ανέβασμα σκαλοπατιών κ.ά., όσο περισσότερες και για πιο πολύ χρόνο συνολικά τόσο το καλύτερο.

Η προγραμματισμένη άσκηση καλό είναι να περιλαμβάνει αερόβια άσκηση και ασκήσεις cardio μέρα παρά μέρα και προπόνηση ενδυνάμωσης με αντιστάσεις (βάρη, μηχανήματα κ.ά.) 2-3 φορές εβδομαδιαίως. Ζύγισμα, έλεγχος θερμιδικής πρόσληψης και συναισθηματικής πείνας, πλάνο διατροφής και καθημερινή σωματική άσκηση αποτελούν τα βασικά «κλειδιά» για τη σταθεροποίηση και τη μακρόχρονη διατήρηση του επιθυμητού βάρους.

Τι άλλο βοηθάει; Ενίσχυσε την αποτελεσματικότητα των προσπαθειών σου και διατροφικά. Κάνε κλικ στο Μείνε στα κιλά σου μετά τη δίαιτα (Tιπς Δίαιτας)

ΣΤΑΥΡΟΣ ΔΕΔΟΥΚΟΣ