H επίπεδη κοιλίτσα, η λεπτή μέση και οι εμφανώς καλογυμνασμένοι κοιλιακοί μύες αποτελούν συνώνυμο της καλής φυσικής κατάστασης και σήμα κατατεθέν του αθλητικού σώματος. Επιπλέον, είναι προϋπόθεση για την ενεργητική προστασία της σπονδυλικής στήλης από χρόνιους πόνους, εκφυλιστικές φθορές και τραυματισμούς, ενώ το χαμηλό ποσοστό κοιλιακού λίπους και η μικρή περιφέρεια μέσης ελαττώνουν τις πιθανότητες εκδήλωσης αντίστασης στην ινσουλίνη που μπορεί να οδηγήσει σε σακχαροδιαβήτη, διαταραχών των λιπιδίων του αίματος, αγγειακών φλεγμονών, υπέρτασης, μεταβολικού συνδρόμου και στεφανιαίας νόσου.
Επομένως η σωστή φροντίδα της κοιλιακής περιοχής με συστηματική άσκηση και κατάλληλη διατροφή όχι μόνο βελτιώνει τη σωματική εικόνα, αλλά συνάμα προάγει και την υγεία! Τι περιμένετε λοιπόν;
3 ασκήσεις κοιλιακών
1. Άρση ποδιού - στροφή κορμού: Λεπταίνει τη μέση, μικραίνει την κοιλίτσα
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη ανάσκελα. Πόδια λυγισμένα. Πέλματα, λεκάνη και μέση στο πάτωμα. Ωμοπλάτες και κεφάλι ελαφρώς ανασηκωμένα. Χέρια λυγισμένα στο ύψος των ώμων, αγκώνες προς τα έξω. Παλάμες πίσω από το κεφάλι, το στηρίζουν μαλακά χωρίς να το σπρώχνουν.
Εκτέλεση: Διατηρώντας τα γόνατα σε σταθερή γωνία κάμψης, φέρνεις το ένα πόδι προς την κοιλιά. Συγχρόνως συντονισμένα σηκώνεις το άνω μέρος του κορμού και το στρέφεις προς τη μεριά του ανορθωμένου ποδιού, να ακουμπήσει ο αντίθετος αγκώνας το εσωτερικό του ανασηκωμένου γονάτου. Παραμένεις για λίγο σε αυτήν τη θέση και κατόπιν επαναφέρεις κορμό και πόδι στο πάτωμα.
Τρόπος αναπνοής: Εκπνοή κατά την άρση ποδιού και κορμού, εισπνοή κατά την επαναφορά τους στο πάτωμα.
Συμβουλή: Για να αισθάνεσαι πιο άνετα και να προστατεύσεις τους σπονδύλους από τυχόν κρούσεις στο πάτωμα, ξάπλωσε πάνω σε στρωματάκι γυμναστικής ή σε άλλη σχετικά μαλακή επιφάνεια.
2. Πρόσθια γέφυρα: Σφίγγει την κοιλιά, ισχυροποιεί τη μέση
Αρχική θέση: Μπρούμυτα, στήριξη στους πήχεις και στα δάχτυλα των ποδιών. Παλάμες σφιγμένες σε γροθιά, δεν ενώνονται μεταξύ τους. Αγκώνες ακριβώς κάτω από τους ώμους και λυγισμένοι σε ορθή γωνία. Κορμός ευθυγραμμισμένος, κεφάλι στη φυσική προέκταση της σπονδυλικής στήλης, βάρος μοιρασμένο σε χέρια και πόδια.
Εκτέλεση: Τεντώνεις τα πόδια και τον κορμό, σχηματίζοντας μια ευθεία με το σώμα σου από το κεφάλι μέχρι τις πτέρνες. Κρατάς τις ωμοπλάτες πίσω και κάτω, σφίγγεις κοιλιακούς και γλουτούς. Διατηρείς όλο το σώμα σου τεντωμένο, ίσιο και ακινητοποιημένο σαν «σανίδα» -μη μετακινείσαι και μην καμπουριάζεις!
Τρόπος αναπνοής: Μικρές, κοφτές ανάσες καθ’ όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μην προσπαθείς να αναπνεύσεις βαθιά.
Συμβουλή: Για να βλέπεις το χρόνο χωρίς να μετακινείς το κεφάλι σου, τοποθέτησε ρολόι χειρός με δείκτη δευτερολέπτων ή χρονόμετρο στα πάτωμα, ακριβώς ανάμεσα στις γροθιές σου. Εναλλακτικά, μέτρησε νοερά 1.001, 1.002, 1.003 κ.λπ.
3. Άρσεις λεκάνης: Εξαφανίζει τα κοιλιακά παχάκια
Αρχική θέση: Ξαπλωμένη ανάσκελα. Κεφάλι και χέρια στηριγμένα αναπαυτικά στο πάτωμα. Χέρια χαλαρά τεντωμένα, δεξιά-αριστερά της λεκάνης. Παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Πόδια ενωμένα, τεντωμένα και ανασηκωμένα, σχηματίζουν ορθή γωνία με τον κορμό (κεφαλαίο γράμμα «L»).
Εκτέλεση: Με τη δύναμη των κοιλιακών και μόνο ανεβοκατεβάζεις τη λεκάνη χωρίς να «ξεκολλάς» τη μέση σου από το πάτωμα. Η κίνηση της λεκάνης πρέπει να έχει μικρό εύρος και να μην υποβοηθείται από τα χέρια ή τα πόδια, τα οποία παραμένουν τεντωμένα.
Τρόπος αναπνοής: Εκπνοή κατά την άρση της λεκάνης, εισπνοή στην επαναφορά της.
Συμβουλή: Για να αποφύγεις την υπερβολική πίεση στον αυχένα, βάλε κάτω από το κεφάλι σου ένα λεπτό μαξιλάρι. Εναλλακτικά, ανασήκωσε το πάνω μέρος από το στρωματάκι, τύλιξε το σε ρολό και ακούμπησε το κεφάλι σου σε αυτό.
Μετρήσου & βρες! Πόσο κινδυνεύεις;
Ανεξαρτήτως σωματικού βάρους, ακόμα κι αν αυτό είναι φυσιολογικό, όσο μεγαλύτερη είναι η περιφέρεια της μέσης σου, τόσο περισσότερο αυξάνεται ο κίνδυνος ανάπτυξης διαφόρων νοσογόνων καταστάσεων και προβλημάτων υγείας.
Περιφέρεια μέσης (μέτρηση ακριβώς πάνω από τον αφαλό)
ΓΥΝΑΙΚΕΣ ΑΝΔΡΕΣ ΕΚΤΙΜΗΣΗ ΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ
Μικρότερη από 75cm - Μικρότερη από 88cm: Ασφαλής
Από 75 έως και 80cm - Από 88 έως και 94cm : Γκρίζα ζώνη κινδύνου
Μεγαλύτερη από 80cm -Μεγαλύτερη από 94cm: Επικίνδυνη
Μεγαλύτερη από 88cm -Μεγαλύτερη από 102cm: Πολύ επικίνδυνη
Ενημερώσου από ειδικό πριν ακολουθήσεις οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα γυμναστικής. Συμβουλέψου το γιατρό σου εάν είσαι αγύμναστη, έχεις κάποιο χρόνιο πρόβλημα υγείας ή λαμβάνεις φαρμακευτική αγωγή.
Πηγή: Παγκόσμια Καρδιολογική Ομοσπονδία (WHF).
Σταύρος Δεδούκος
