Πιστεύεις ότι το σχοινάκι είναι απλώς ένα παιδικό παιχνίδι; Κάνεις λάθος. Αποτελεί ένα από τα πλέον βασικά όργανα γυμναστικής και μάλιστα χρησιμοποιείται τακτικά από την πλειονότητα όσων γυμνάζονται σοβαρά, συμπεριλαμβανομένων των επαγγελματιών αθλητών. Πρόκειται για μια εξαιρετικά αποτελεσματική και ωφέλιμη άσκηση, αφού:
*Δραστηριοποιεί το σύνολο του μυϊκού συστήματος.
*Ενδυναμώνει γάμπες, μηρούς, γλουτούς, κοιλιακούς και χέρια.
*Προάγει την αύξηση της οστικής μάζας, μειώνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
*Εντείνει την κυκλοφορία του αίματος και την οξυγόνωση των ιστών.
*Βελτιώνει γρήγορα τη φυσική κατάσταση, αναπτύσσει την αντοχή, την ευλυγισία, την ισορροπία και το συντονισμό των κινήσεων.
*Προκαλεί αυξημένη καύση θερμίδων, συμβάλλει στην απώλεια σωματικού λίπους και βάρους.
*Βοηθά στην αντιμετώπιση της κυτταρίτιδας.Επιπλέον, έχει χαμηλό οικονομικό κόστος, είναι σχετικά εύκολο στην εκμάθηση, διασκεδαστικό και αγχολυτικό, μεταφέρεται και αποθηκεύεται άνετα, προσφέρει πολλαπλές δυνατότητες άσκησης και μπορεί να χρησιμοποιηθεί με δεκάδες διαφορετικούς τρόπους, είτε ως βασικό πρόγραμμα γυμναστικής είτε ως τμήμα του προγράμματος που ήδη κάνετε, π.χ. αντί άλλης καρδιαγγειακής άσκησης.
Απαράβατος κανόνας: Πριν ξεκινήσεις οποιαδήποτε νέας μορφής άσκηση, συμβουλέψου το γιατρό σου.
Αντενδείξεις
Λόγω των συνεχόμενων αναπηδήσεων οι ασκήσεις με σχοινάκι υποβάλλουν το σκελετό σε αυξημένες πιέσεις με πρόσκρουση, προκαλούν δηλαδή κραδασμούς που μεταδίδονται σε όλο το σώμα. Παρότι όμως οι κραδασμοί αυτοί είναι ως επί το πλείστον ωφέλιμοι για τα καθόλα υγιή άτομα, π.χ. ευνοούν την αύξηση της οστικής μάζας, μπορεί να έχουν αρνητικές επιπτώσεις σε άτομα που κάνουν καθιστική ζωή και δεν έχουν γυμναστεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, ή είναι υπέρβαρα, ή μεγάλης ηλικίας, ή έχουν σκελετικά προβλήματα, ή πόνους στις αρθρώσεις, ή ενοχλήσεις στη μέση, ή παθαίνουν συχνά διαστρέμματα των ποδιών, ή υποφέρουν από ημικρανίες, επομένως στις συγκεκριμένες περιπτώσεις το σχοινάκι δεν ενδείκνυται ως μέσο άσκησης. Δεν ενδείκνυται επίσης σε άτομα που έχουν διαγνωστεί με οστεοπενία ή οστεοπόρωση (κίνδυνος κατάγματος) ή κήλη οπουδήποτε ή αντιμετωπίζουν καρδιολογικά προβλήματα, γυναίκες που χρησιμοποιούν σπιράλ ως μέσο αντισύλληψης, όσες έχουν πολύ μεγάλο στήθος, καθώς και σε εγκυμονούσες ή θηλάζουσες.
Τι σχοινάκι να επιλέξω;
Εξαρτάται από το ύψος σου, την εμπειρία, τους στόχους και τα χρήματα που προτίθεσαι να διαθέσεις. Ένα απλό σχοινάκι από συνθετικό υλικό και πλαστικές ή ξύλινες χειρολαβές δεν κοστίζει πάνω από 5 ευρώ και μπορεί να ικανοποιήσει τις βασικές ανάγκες εκγύμνασης για πολύ καιρό. Για κάτι παραπάνω, αλλά με μεγαλύτερο κόστος, οι επιλογές σας είναι πολλές, όπως σχοινάκι δερμάτινο με ξύλινες ή λαστιχένιες χειρολαβές, με ρυθμιζόμενο μήκος σχοινιού, ελαφρύ ή βαρύ, με ρουλεμάν, με βαράκια, με αυτόματο ψηφιακό μετρητή αλμάτων κ.ά.
Πρόταση: Προμηθεύσου αρχικά ένα απλό και οικονομικό σχοινάκι με άνετες χειρολαβές και, ει δυνατόν, με ψηφιακό μετρητή για να μετράς τις επιδόσεις σου.
Πώς θα βρω το ιδανικό μήκος για μένα;
Άπλωσε το σχοινάκι στο έδαφος. Στάσου με το ένα πόδι στη μέση του, πάτησέ το καλά, πιάσε τη μια χειρολαβή και τράβηξε την ψηλά. Το μήκος του σχοινιού ταιριάζει στο ανάστημά σου, εάν η χειρολαβή φτάνει μέχρι περίπου το ύψος της αντίστοιχης μασχάλης σου. Εάν το σχοινάκι είναι κατά πολύ κοντύτερο, δεν θα μπορέσεις να γυμναστείς σωστά και με ασφάλεια, οπότε ψάξε για κάποιο άλλο. Εάν είναι μακρύτερο και το μήκος του δεν ρυθμίζεται με άλλο τρόπο, τότε τύλιξέ λίγο από το σχοινί γύρω από τις χειρολαβές ή μάζεψέ το μέσα στις χούφτες σου.
Μέτρα ασφαλείας
Για να απολαύεις χωρίς προβλήματα τη γυμναστική με το σχοινάκι σου, επιβάλλεται να τηρείς σχολαστικά συγκεκριμένους κανόνες ασφαλείας.
Ενδυμασία: φόρεσε απαραιτήτως καλά αθλητικά παπούτσια και κάλτσες, άνετα ρούχα που διευκολύνουν τις κινήσεις, καθώς και στηθόδεσμο που υποστηρίζει σωστά το στήθος σαου- οι άντρες καλό είναι να φορούν σπασουάρ.
Προθέρμανση: Πριν χρησιμοποιήσεις το σχοινάκι, βεβαιώσου ότι έχεις «ζεσταθεί» επαρκώς με ρυθμικές ασκήσεις, σημειωτόν, επιτόπου τρέξιμο και αρκετές ελεύθερες αναπηδήσεις.
Ιδανική στάση σώματος: Γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, κορμός ευθυτενής, χέρια χαλαρά, με τους αγκώνες χαμηλά και λυγισμένους. Μη σκύβεις το κεφάλι, διατήρησε το βλέμμα κατευθείαν μπροστά.
Προοδευτικότητα: Ξεκίνα με λίγα λεπτά σχοινάκι σε αργή έως μέτρια ταχύτητα και αάξησε σταδιακά πρώτα το χρόνο άσκησης και κατόπιν το ρυθμό σου. Δώσε ιδιαίτερη βαρύτητα στη σωστή τεχνική!
Αποθεραπεία: Μην αμελείς το χαλάρωμα ύστερα από κάθε προπόνηση, αφιέρωσε αρκετό χρόνο σε διατάσεις.
Ποιο έδαφος είναι ασφαλέστερο;
Προτίμησε επίπεδες επιφάνειες που δεν έχουν ανωμαλίες, δεν γλιστρούν, δεν είναι πολύ σκληρές, ούτε όμως υπερβολικά μαλακές, απορροφούν μέρος των κραδασμών και δεν επιβαρύνουν ιδιαίτερα τις αρθρώσεις, όπως π.χ. ξύλινο πάτωμα, καλά πατημένη άμμος, λαστιχένιες επιφάνειες, ταρτάν, σταθερή μοκέτα ή ελαφρώς παχύ χαλί. Αποφύγετε να κάνετε σχοινάκι πάνω σε ανώμαλες ή/και γλιστερές επιφάνειες, τσιμέντο, πλακάκια, άμμο που βουλιάζει, π.χ. παραλίας ή σκάμματος, γρασίδι, μικρό χαλάκι ή στρωματάκι γυμναστικής (κίνδυνος ολίσθησης).
Πώς θα ξεκινήσω;
Αν δεν έχεις την ανάλογη εμπειρία, ο ασφαλέστερος τρόπος για να ξεκινήσεις είναι να γυμνάζεσαι 5-10' μέρα παρά μέρα, χρησιμοποιώντας αρχικά μόνο τη βασική άσκηση.
Προτεινόμενη μέθοδος: Ξεκίνα ήπια, χωρίς ιδιαίτερη ένταση ή μεγάλη ταχύτητα αιωρήσεων, και με όσες αναπηδήσεις μπορείς να κάνεις σχετικά εύκολα σε σετ των 20-30 δευτερολέπτων. Μην απογοητευτείς αν μπερδεύεσαι, χάνεις το ρυθμό σου και δεν καταφέρνεις να κάνεις αρκετές επαναλήψεις. Ξεκουράσου για μερικά δευτερόλεπτα ύστερα από κάθε σετ, όσα χρειάζεσαι για να πέσουν κάπως οι καρδιακοί παλμοί σου, και επαναλάβεις το ίδιο, άσκηση με το σχοινάκι - διάλειμμα, μέχρι να συμπληρώσεις τον απαιτούμενο χρόνο των 5-10 λεπτών.
Προσπάθησε σε κάθε επόμενη προπόνηση να βελτιώνεις περαιτέρω την τεχνική σου, να αυξάνεις τις αναπηδήσεις ανά σετ και, αν είναι εφικτό, να μειώνεις τα διαλείμματα. Θέσε ως πρώτο στόχο τις 50 συνεχόμενες αναπηδήσεις με τέλεια τεχνική και χωρίς να χάσεις καθόλου το ρυθμό σου. Όταν αρκετά αργότερα καταφέρεις να κάνεις σχοινάκι άνετα και σωστά για 5 λεπτά συνεχόμενα ή πάνω από 500 μικρές αναπηδήσεις χωρίς κανένα διάλειμμα, τότε πρέπει να ανεβείς επίπεδο.
Η βασική άσκηση
Πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε συστηματικό πρόγραμμα με σχοινάκι, πρέπει να αφιερώσεις αρκετές μέρες και χρόνο για να εξοικειωθείς με τη βασική άσκηση και να μάθεις σωστά την τεχνική της.
Θέση εκκίνησης: Κράτησε μαλακά το σχοινάκι από τις χειρολαβές - μην τις σφίγγεις υπερβολικά! Τοποθέτησε το ένα πόδι κοντά στο άλλο, με τα πέλματα σε φυσιολογική ανατομική θέση, διατήρησε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό ευθυτενή. Βάλε το σχοινάκι πίσω από τα πόδια, σιγουρέψου ότι δεν είναι μπλεγμένο. Κράτησε τα χέρια στα πλάγια του σώματος και κοντά σε αυτό, με τους ώμους χαμηλωμένους και τους αγκώνες λυγισμένους περίπου στις 90 μοίρες.
Αιώρηση - αναπήδηση: Γύρνα το σχοινάκι με μικρή κυκλική κίνηση των καρπών, χωρίς δηλαδή να χρησιμοποιείς τους ώμους ή όλο το χέρι, δίνοντάς του φορά από πίσω προς τα πάνω, μπροστά, κάτω και πάλι πίσω. Αναπήδησε ρυθμικά και χωρίς καθυστέρηση κάθε φορά που το σχοινάκι χτυπάει στο έδαφος και φρόντισε να προσγειώνεσαι όσο το δυνατόν πιο μαλακά. Οι αναπηδήσεις πρέπει να γίνονται πάνω στο μπροστινό μέρος των πελμάτων και στις μύτες των ποδιών, να είναι όσο το δυνατόν μικρότερου ύψους, το πολύ 2-3 εκατοστά, δηλαδή ίσα-ίσα να περνάει το σχοινάκι κάτω από τα παπούτσια σου - μην κάνεις μεγάλα άλματα!
Ανέβασμα επιπέδου
Αήξησε σταδιακά το χρόνο προπόνησής στα 10-15'. Παράλληλα, ένταξε σταδιακά στο πρόγραμμά σου παραλλαγές της βασικής άσκησης, όπως π.χ. αναπηδήσεις στο ένα πόδι, εναλλάξ αναπηδήσεις, αναπηδήσεις με διασταύρωση των χεριών ή κάμψεις των ποδιών ή μάζεμα των ποδιών στο στήθος, πλάγια πηδηματάκια, πηδηματάκια μπρος-πίσω, αναπηδήσεις με διπλό γύρισμα του σχοινιού κ.ά. Καθώς αυξάνεται η γκάμα των παραλλαγών, επιδίωξε να τις εναλλάσσεις συχνότερα στο πρόγραμμά σου, καθώς και να τις συνδυάζεις με διάφορους τρόπους, π.χ. διαφορετική σειρά εκτέλεσης, ώστε να γυμνάζεσαι πληρέστερα.
Συμβουλή: Οι ασκήσεις μπορούν να γίνουν τόσο με φορά του σχοινιού από πίσω προς τα μπρος όσο και με ανάποδη φορά.
Πώς θα συνεχίσω;
Όταν ακόμη και τα 15' σχοινάκι με παραλλαγές δεν σε κουράζουν ιδιαίτερα, μπορείε να αυξήσεις τη διάρκεια ή να γυμνάζεσαι με μεγαλύτερη ένταση ή για περισσότερες φορές την εβδομάδα ?-όχι όλα μαζί, ένα κάθε φορά κρατώντας τα υπόλοιπα σταθερά. Η αύξηση της έντασης μπορεί να επιτευχθεί κάνοντας τις ίδιες ασκήσεις με ταχύτερο ρυθμό, χρησιμοποιώντας επιπρόσθετη αντίσταση, π.χ. σχοινάκι βαρύτερου τύπου, βαράκια στα χέρια, χρήση γιλέκου βαρών, ή με την εκτέλεση δυσκολότερων παραλλαγών. Εναλλακτικά, πρόσθεσε ασκήσεις με σχοινάκι σε οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα γυμναστικής κάνεις επιπλέον.
Συμβουλή: Για να μειώσεις το ενδεχόμενο μυοσκελετικών ενοχλήσεων ή/και τραυματισμού, μην αυξάνεις το συνολικό αριθμό αναπηδήσεων περισσότερο από 5% εβδομαδιαίως.
Κι αν μου τύχει;
Αν αισθανθείς πόνους ή έντονες ενοχλήσεις οπουδήποτε ή την επόμενη μέρα έχεις «πιαστεί» σε βαθμό που δεν μπορείς ούτε να περπατήσεις, προφανώς το έχεις παρακάνει οπότε απόφυγε το σχοινάκι για μερικές μέρες. Βάλε πάγο στα πονεμένα μέλη, ξεκουράσου και όταν νιώσεις καλά, ξεκίνα να γυμνάζεσαι πιο ήπια. Αν όμως οι ενοχλήσεις επιμένουν ή επανεμφανιστούν πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό.
