Πρόγραμμα γυμναστικής

Το πρόγραμμα σύμφωνα με τις αρχές του CrossFit, είναι διαφορετική πρόκληση σε κάθε προπόνηση.

Τι είναι το CrossFit

Η άποψη του CrossFit για τον ορισμό του fitness, αλλά και για το ποιο άτομο μπορεί να χαρακτηριστεί fit συνδέεται άμεσα με τα δέκα χαρακτηριστικά τα οποία ορίζουν το επίπεδο της φυσικής κατάστασης: ακρίβεια (accuracy), ισορροπία (balance), συντονισμός (coordination), ευλυγισία (flexibility), ευκινησία (agility), αντοχή (stamina), καρδιαγγειακή αντοχή (cardiovascular endurance), ταχύτητα (speed), ισχύς (power) και δύναμη (strength). Fit, σύμφωνα με το CrossFit, είναι όποιος έχει καλλιεργήσει όλα τα παραπάνω. Οπως εξηγεί ο μημήτρης Μώρος, τα «εργαλεία» που κυρίως χρησιμοποιούν τα προγράμματα CrossFit προέρχονται από τον χώρο του αθλητισμού και οι ασκήσεις είναι, κατά κανόνα, εμπνευσμένες από εκείνες της ενόργανης γυμναστικής, της άρσης βαρών και του στίβου.

Ποιος είναι ο σκοπός της προπόνησής
Το ζητούμενο είναι κατ’ αρχάς η καλή φυσική κατάσταση και η πλαστικότητα στις κινήσεις.

Στόχος είναι στην προπόνηση να καίγονται αρκετές θερμίδες (600-700) για να υπάρχει μεγάλη καύση λίπους και να δημιουργείται γράμμωση.

Η διάρκεια του προγράμματος είναι 1 ώρα για 2 φορές την εβδομάδα.

Προπόνηση 1

Προθέρμανση: 10/ διάδρομο σε ρυθμό χαλαρού τζόγκινγκ ή ποδήλατου.

Ειδικό ζέσταμα με λάστιχα για ενδυνάμωση ώμων και ασκήσεις προετοιμασίας ανάλογες με το κυρίως μέρος που ακολουθεί.

Κύριο μέρος

α. ΧρονοΜέτρηση (η άσκηση πρέπει να βγει στον πιο γρήγορο δυνατό χρόνο): Πιέσεις στήθους σε ίσιο πάγκο με μπάρα βάρους το μισό από το σωματικό του βάρος και έλξεις στο μονόζυγο (pull ups).

Πρέπει να ολοκληρώσεις σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο σε super set (χωρίς διάλειμμα) τις παρακάτω επαναλήψεις: 3-6-9-12-15-18-21 από κάθε άσκηση.

Δηλαδή, 3 επαναλήψεις πάγκο, 3 μονόζυγο, 6 επαναλήψεις πάγκο, 6 μονόζυγο, 9 επαναλήψεις πάγκο, 9 μονόζυγο κ.ο.κ. μέχρι τις 21 επαναλήψεις πάγκο και 21 μονόζυγο.

Διάλειμμα: 5

β. Χρονομέτρηση: Στρίψιμο με μπάρα 35 κιλών (κίνηση ζετέ της άρσης βαρών) εναλλάξ με κωπηλατική στο trx.

Πρέπει να ολοκληρώσεις σε όσο το δυνατόν λιγότερο χρόνο σε super set τις παρακάτω επαναλήψεις: 21-15-9.

γ. Κοιλιακοί: Plunk (σανίδα)/Side plunk (πλάγια σανίδα)

Ξεκινάς από αριστερή πλάγια θέση, συνεχίζει στη μέση, τελειώνει με δεξιά πλάγια και ξανά από την αρχή (3 γύροι για 1/ κάθε άσκηση σε κάθε θέση, 3/ κάθε γύρος).

Διατάσεις

Προπόνηση 2

Προθέρμανση: 10/ ποδήλατο

Ειδική προθέρμανση (ασκήσεις προετοιμασίας με λάστιχα)

Kύριο μέρος

α. 20/: 20 πλειομετρικές προβολές, 10 military press (κρατά μπάρα 30 κιλών από όρθια θέση και τη σπρώχνει πάνω από το κε-φάλι, σαν πιέσεις ώμων με μπάρα από όρθια θέση), 400 μ. τρέξιμο και ξανά από την αρχή όλο το super set. Στα 20/ πρέπει να κάνεις όσο περισσότερους γύρους ασκήσεων βγουν.

Διάλειμμα: 5

β. Χρονομέτρηση:

3 γύροι: 20 kettlebell swing, 20 πουσάπ, 100 επαναλήψεις στο σχοινάκι (κάνεις τους 3 γύρους όσο πιο γρήγορα βγουν).

Κοιλιακοί: 25 sit ups, 30 πλάγιοι και 20 ραχιαίοι

Διατάσεις

Πρόγραμμα-τεστ

Προθέρμανση: 200 επαναλήψεις στο σχοινάκι και ασκήσεις προετοιμασίας για το κυρίως μέρος με λάστιχα για ενδυνάμωση ώμων.

Χρονομέτρηση: 100 έλξεις στο μονόζυγο (pull ups)

100 πουσάπ

100 κοιλιακοί (sit ups)

100 καθίσματα με το βάρος του σώματός του (air squat)

Διατάσεις

Η σημασία των διατάσεων

Μετά την προπόνηση, είναι απαραίτητο να διαταθούν οι μυϊκές ομάδες στις οποίες ήταν εστιασμένο το πρόγραμμα άσκησης. Οι διατάσεις βοηθούν τους μυς να είναι ευλύγιστοι, ενισχύουν την ελαστικότητα και την ευκαμψία των αρθρώσεων και βοηθούν να αποφεύγονται οι τραυματισμοί. Οι διατατικές ασκήσεις ενισχύουν την ευλυγισία πετυχαίνοντας σταδιακή βελτίωση μέσα από κινήσεις που στιγμιαία υπερβαίνουν το εύρος της κίνησης της άρθρωσης.

ΣΟΝΙΑ ΚΑΖΟΝΙ
Φωτογραφίες: ΓΙΑΝΝΗΣ ΜΠΟΥΡΝΙΑΣ