Αν, παρότι γυμνάζεσαι συστηματικά, η εξάλειψη της κυτταρίτιδας παραμένει ουτοπικός στόχος και η εξαφάνιση του τοπικού πάχους ανεκπλήρωτος πόθος, τότε ήρθε η ώρα να αλλάξεις πρόγραμμα...

Με απαραίτητο σύμμαχο την προσεγμένη διατροφή, η αερόβια γυμναστική αποτελεί την πλέον αποτελεσματική μέθοδο αντιμετώπισης της κυτταρίτιδας και του τοπικού πάχους (σε μηρούς, οπίσθια, κοιλιά...). Αρκετές, όμως, φορές μπορεί το σώμα σας να μην ανταποκρίνεται στον επιθυμητό βαθμό ή, ακόμα χειρότερα, να μη βλέπετε καθόλου αποτελέσματα. Και στις δύο αυτές περιπτώσεις η ενδεδειγμένη λύση είναι να αλλάξεις πλήρως το πρόγραμμά σου. Η δομική και επί της ουσίας αλλαγή στον τρόπο που γυμνάζεσαι, θα σε βγάλει από το τέλμα της στασιμότητας και θα σου προσδώσει την απαιτούμενη μεταβολική ώθηση για να πραγματοποιήσεις άλματα βελτίωσης.

Τα καλύτερα αερόβια προγράμματα

Επίλεξε το είδος άσκησης που σου ταιριάζει και προσπάθησε να γυμνάζεσαι με το αντίστοιχο πρόγραμμα τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Εάν είσαι αρκετά γυμνασμένη, μπορείς να κάνεις άλλο πρόγραμμα τη μια μέρα και άλλο την επόμενη...

Στο σπίτι ή σε γυμναστήριο

Γυμναστείτε όποτε θέλετε στην άνεση του σπιτιού σας ή εκμεταλλευτείτε τα διαθέσιμα όργανα «cardio» του γυμναστηρίου ή κάντε και τα δύο σε διαφορετικές μέρες...

7. Σταθμική προπόνηση

Α. Η σούπερ αντι-κυτταριδική γυμναστική...

Β. Γυμνάσου με όποια αερόβια άσκηση θέλεις για 15΄, αυξομειώνοντας την ταχύτητά.

Γ. Κάνε 5΄ ασκήσεις ενδυνάμωσης με βαράκια ή λάστιχο, εκτελώντας τις ασκήσεις χωρίς να μεσολαβήσει ανάμεσά τους διάλειμμα ανάπαυσης.

Δ. Συνέχισε με 10΄ αερόβια άσκηση, διατηρώντας ένα σταθερά μέτριο ρυθμό.

Ε. Επανάλαβε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης.

ΣΤ. Τελείωσε με κοιλιακούς και ραχιαίους για 5΄.

Συμβουλή: Βάσισε το πρόγραμμα ενδυνάμωσής σε σύνθετες κινήσεις, που ενεργοποιούν ταυτόχρονα πολλές μυϊκές ομάδες, όπως π.χ. ημικαθίσματα, προβολές των ποδιών, πιέσεις χεριών κ.ά.

8. Βάδισμα και τρέξιμο σε διάδρομο

Αυξάνουν την κινητοποίηση λίπους...

Α. Περπάτησε για 5΄ σε επίπεδη κλίση (0), αυξάνοντας προοδευτικά το ρυθμό σου.

Β. Τρέξε για 3΄ με σταθερή ταχύτητα.

Γ. Κάνε εναλλαγή από το αργό περπάτημα με γρήγορο τρέξιμο - περπάτησε για 2΄ και τρέξε για 1΄. Επανάλαβε 3 φορές συνολικά.

Δ. Αύξησε την κλίση του διαδρόμου κατά 1-2 επίπεδα και τρέξε με μέτριο ρυθμό για 3-5 λεπτά.

Ε. Επανάφερε την κλίση του διαδρόμου στο αρχικό επίπεδο και περπάτησε χαλαρά για 3-5΄.

Συμβουλή: Ρύθμισε την κλίση και την ταχύτητα του διαδρόμου σύμφωνα με τις ανάγκες και τις δυνατότητές σου.

9. Τρέξιμο σε διάδρομο

Επιταχύνει τη λιποδιάλυση...

Α. Τρέξε σε επίπεδη κλίση διανύοντας 0,5 Km με αργό ρυθμό και 0,5 Km με πιο γρήγορο.

Β. Ανέβασε την κλίση του διαδρόμου κατά 1 επίπεδο και τρέξε 0,5 Km με μέτριο ρυθμό.

Γ. Ανέβασε την κλίση κατά 1 επίπεδο και ρύθμισε το θερμιδομετρητή του οργάνου στις 100 θερμίδες. Διατήρησε την ένταση μέτρια και σταθερή.

Δ. Κατέβασε την κλίση κατά 1 επίπεδο. Τρέξε με αργό ρυθμό 0,5 Km.

Ε. Επανάφερε την κλίση στο αρχικό επίπεδο (0) και χαλάρωσε περπατώντας.

Συμβουλή: Nα αρχίζεις την άσκηση στο διάδρομο περπατώντας ήπια στην αρχή, πιο γρήγορα στη συνέχεια, μέχρι να «ζεσταθείς».

10. Στατικό ποδήλατο

Εύκολο και αποδοτικό...

• Μετά την προθέρμανση, αυξήστε την αντίσταση και ποδηλατήστε σχετικά γρήγορα για 3΄.
• Χαμηλώστε την αντίσταση στο ήμισυ και συνεχίστε την ποδηλασία για 5΄.
• Με την ίδια αντίσταση εναλλάξτε γρήγορη και αργή ποδηλασία για 5΄, από 30΄΄ την καθεμία (συνολικά 5 φορές).
• Αυξήστε την αντίσταση και ποδηλατήστε με σταθερή, μέτρια ταχύτητα για 3΄.
• Μειώστε την αντίσταση και συνεχίστε για ακόμα 5-10΄, με προοδευτικά επιβραδυνόμενο ρυθμό.

Συμβουλή: Αποφύγετε τη δημιουργία «καμπούρας» στην πλάτη. Κρατήστε το σώμα σας όρθιο και μη γέρνετε.

11. Ελλειπτικό

Σμιλεύει μηρούς και οπίσθια...

• Για 5΄: κάντε ελλειπτικό με φορά προς τα μπρος, συνδυάζοντας αντισταθμιστικά τις κινήσεις ποδιών και χεριών. Αυξήστε σταδιακά το ρυθμό.
• Τα επόμενα 15΄: εναλλάξτε 1΄ άσκησης με υψηλότερη ένταση (αυξήστε την αντίσταση, αν γίνεται) με 2΄ άσκησης μέτριας έντασης (μειώστε την αντίσταση ή την ταχύτητά σας).
• Τα τελευταία 3-5΄: κάντε ελλειπτικό με αργό ρυθμό, εναλλάσσοντας σποραδικά την προς τα μπρος κίνηση με την προς τα πίσω (αντίθετη).

Συμβουλή: Μην κάνετε ελλειπτικό χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας. Εάν θέλετε να γυμνάσετε μόνον τα πόδια, κρατηθείτε γερά και σταθερά από την ειδική λαβή.

12. Βάδισμα σε διάδρομο

Αποτελεσματικό και απλό...

• Περπατήστε με επιταχυνόμενο ρυθμό για 5΄, αυξάνοντας προοδευτικά την ταχύτητα.
• Ρυθμίστε την κλίση στο πρώτο επίπεδο και το χρονόμετρό του στα 10΄. Αλλάζοντας ταχύτητα όπου το χρειάζεστε και περπατώντας σχετικά γρήγορα, προσπαθήστε να καλύψετε όσο το δυνατό μεγαλύτερη απόσταση στο συγκεκριμένο χρόνο.
• Επαναφέρετε την κλίση στο 0 (επίπεδη). Περπατήστε με επιβραδυνόμενη ταχύτητα για 5΄.

Συμβουλή: Πριν κατεβείτε από το διάδρομο, βεβαιωθείτε ότι ο κυλιόμενος τάπητάς του έχει σταματήσει πλήρως. Κρατήστε τις λαβές σταθερά καθώς κατεβαίνετε.

Το τέλειο εβδομαδιαίο πλάνο

Μεγιστοποιήστε τα αποτελέσματα κάνοντας κάθε μέρα διαφορετικό πρόγραμμα...

ΔΕΥΤΕΡΑ: Βάδισμα σε εξωτερικό χώρο ή διάδρομο.

ΤΡΙΤΗ: Σταθμική προπόνηση ή σκοινάκι (5-10 λεπτά) και ασκήσεις με βαράκια.

ΤΕΤΑΡΤΗ: Τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο ή διάδρομο.

ΠΕΜΠΤΗ: Στατικό ποδήλατο, ή ελλειπτικό, ή βάδισμα (προτιμότερο σε διάδρομο με κλίση).

ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ: Τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο ή διάδρομο.

ΣΑΒΒΑΤΟ: Κολύμβηση ή βάδισμα σε εξωτερικό χώρο.

ΚΥΡΙΑΚΗ: Ενεργητική ανάπαυση - περπατήστε αρκετά ή ασχοληθείτε με όποιο σπορ επιθυμείτε για τουλάχιστον 30 λεπτά (π.χ. μπάσκετ, τένις, κολύμβηση, θαλάσσια σπορ κ.ά.).

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ