Ξεκινάμε με το πρωινό γεύμα:

Πρωινό γεύμα (π.χ. 7.30)

Πηγή πρωτεϊνών - 1 μερίδα: Αβγό ή αλλαντικό (γαλοπούλα, χοιρινό, κοτόπουλο) ή γαλακτοκομικό χαμηλών λιπαρών (γάλα, γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλο, τυρί ή φυτικά υποκατάστατα εμπλουτισμένα με ασβέστιο) +

Πηγή βραδυφλεγών υδατανθράκων - 1 μερίδα: Αδρά επεξεργασμένα δημητριακά (π.χ. νιφάδες βρώμης, μούσλι) ή ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί, φρυγανιές, κορνφλέικς)

+ Πηγή αντιοξειδωτικών - 1 μερίδα: Φρούτο (φρέσκο, χυμός ή αποξηραμένο) ή λαχανικά (π.χ. χυμός).

Κάθε Τρίτη ελεύθερο - τρως ό,τι επιθυμείς

Συνεχίζουμε με το κατάλληλο σνακ

Ενδιάμεσο σνακ (π.χ. 10.30)

Πηγή αντιοξειδωτικών - 1 μερίδα: Φρούτο (φρέσκο ή αποξηραμένο)

+ Πηγή πρωτεϊνών και συγχρόνως λιπαρών - 1 μερίδα: Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, καρύδια, μακαντέμια κ.ά.) ή σπόροι (ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι) ή γαλακτοκομικό προϊόν σχετικά χαμηλών λιπαρών (π.χ. τυρί, όπως μυζήθρα, κότατζ, κρέμα κ.ά.).

Επόμενο βήμα το μεσημεριανό:

Μεσημεριανό γεύμα (π.χ. 13.30)

Πηγή αντιοξειδωτικών - 2 με 3 μερίδες: Σαλάτα ωμών λαχανικών ή/και χόρτων με ελαιόλαδο και λεμόνι +

Πηγή πρωτεϊνών - 1 μερίδα: Είτε φυτικής προέλευσης (π.χ. φακές, φασόλια, ρεβίθια), είτε ζωικής (π.χ. ψαχνό από χοιρινό, μοσχάρι, αρνάκι, κοτόπουλο ή μπιφτέκι) +

Πηγή βραδυφλεγών υδατανθράκων - 1 μερίδα: Αμυλούχο δημητριακό υψηλό σε φυτικές ίνες (π.χ. πλιγούρι, ζυμαρικά ή ψωμί ολικής αλέσεως, πιτυρούχο παξιμάδι, βρώμη, ρύζι αναποφλοίωτο, πατάτα).

Κάθε Κυριακή ελεύθερο - τρως ό,τι επιθυμείς.

Πάμε και στο απογευματινό σνακ:

Απογευματινό σνακ (π.χ. 16.30)

Πηγή αντιοξειδωτικών - 1 μερίδα: Φρούτο εποχής ή λαχανικά.

Τέλος το βραδινό μας, όσο πιο σύντομα μπορούμε

Βραδινό δείπνο (π.χ. 19.30)

Πηγή αντιοξειδωτικών - 2 με 3 μερίδες: Σαλάτα ωμών ή ελαφρώς βρασμένων λαχανικών με λεμόνι και ελαιόλαδο +

Πηγή ζωικής πρωτεΐνης - 1 μερίδα: Κοτόπουλο ή γαλοπούλα ή ψάρι κάθε είδους ή θαλασσινά, φτιαγμένα βραστά ή ψητά.

Γαρνιτούρα - ½ έως 1 μερίδα: 1 μερίδα μη αμυλώδη λαχανικά μαγειρεμένα στον ατμό ή ½ μερίδα αμυλώδες δημητριακό (π.χ. ρύζι, πατάτα, ζυμαρικά) ή ½ μερίδα φυτική πρωτεΐνη (π.χ. όσπρια από το μεσημεριανό γεύμα). Κάθε Παρασκευή ελεύθερο - τρώτε ό,τι επιθυμείτε.

Προαιρετικό σνακ (π.χ. 22.30)

½ μερίδα: Φρούτο ή γιαούρτι ή γάλα ή αφέψημα χωρίς ζάχαρη.