Έτσι, θα γλιτώνεις περισσότερες από 400 θερμίδες ημερησίως. Επομένως, θα έχεις κάθε εβδομάδα ένα μέσο ενεργειακό έλλειμμα τουλάχιστον 2.800 θερμίδων, το οποίο θα επιφέρει μια σταθερή απώλεια βάρους της τάξης των 1,5-2 κιλών μηνιαίως. Μπερδεμένο ακούγεται, αλλά απλά μαθηματικά είναι...
Συμβουλή: Εκτύπωσε τη λίστα και κόλλησε την στο ψυγείο σου!!!
Αρτοποιήματα - Προσοχή στο μέγεθος και την ποσότητα!
ΘΕΡΜΙΔΕΣ
- Κριτσινάκια μικρά, 4 τεμάχια 88
- Κριτσίνι μεγάλο, 1 τεμάχιο 70
- Κριτσίνια απλά, 3 τεμάχια 86
- Κριτσίνια με σουσάμι, 2 τεμάχια 68
- Παξιμαδάκια μικρά, 3 τεμάχια 96
- Παξιμάδι, 1 μικρό (25 γραμμ.) 91
- Πίτες αραβικές, 2 μικρές 96
- Φρυγανιές, 3 μικρές 96
- Ψωμί ολικής αλέσεως, 1 1/2 φέτες 97
- Ψωμί πολύσπορο, 1 φέτα 88
- Ψωμί τοστ διαίτης, 2 φέτες 80
- Ψωμί τοστ σύνηθες, 1 φέτα 61
Γαλακτοκομικά προϊόντα - Όλα με χαμηλά λιπαρά!
ΘΕΡΜΙΔΕΣ
- Γάλα 0%, 1 φλιτζάνι 82
- Γάλα 1%, 1 φλιτζάνι 92
- Γάλα σοκολατούχο 0%, 1 ποτήρι 88
- Γιαούρτι 0%, κεσεδάκι 200 γραμμ. 76
- Γιαούρτι 2%, κεσεδάκι 150 γραμμ. 93
- Γκούντα τοστ, 2 φέτες 88
- Έμενταλ light, 3 φέτες 82
- Ένταμ light, 3 φέτες 76
- Επιδόρπιο γιαουρτιού 0%, κεσεδάκι 200 γραμμ. 74
- Κατίκι, 3 κουταλιές 80
- Κότατζ 4%, 1/2 φλιτζάνι 98
- Ξινόγαλα 2%, 1 ποτήρι 99
- Προβιοτικό ρόφημα, 1 φιαλίδιο 83
- Τυράκια ατομικά 4,5%, 3 τεμάχια 76
Γλυκά και σακχαρώδη - Όταν το γλυκό είναι πραγματική ανάγκη!
ΘΕΡΜΙΔΕΣ
- Βανίλια («υποβρύχιο»), 2 κουταλάκια 76
- Βάφλες-μπουκίτσες, 3 τεμάχια 81
- Βούτημα σοκολάτας, 1 μικρό 53
- Βουτήματα απλά, 2 τεμάχια 78
- Γκοφρετίτσες με κακάο, 4 μικρές 99
- Γλυκό κουταλιού, 4 κουταλάκια 96
- Ζελές light, 10 (!) μπολάκια 90
- Κομπόστα βερίκοκο, 3 μισά τεμάχια 76
- Κομπόστα ροδάκινο, 2 μισά τεμάχια 97
- Κουλουράκι γλυκό, 1 μικρό 92
- Κρέμα καραμελέ, κεσεδάκι 70 γραμμ. 72
- Λουκούμι, 1 μικρό
- Μπάρα δημητριακών, 1 μικρή 90
- Μπισκότα μακρόστενα, 4 μικρά 88
- Μπισκότα με κουάκερ και σταφίδες, 3 μικρά 95
- Μπισκότα με σοκολάτα, 2 μικρά 75
- Μπισκοτάκια βουτύρου, 4 μικρά 92
- Μπισκότο γεμιστό, 1 μέτριο 80
- Παγωτό 0%+0%, 1 των 80 γραμμ. 70
- Παστέλι, μίνι συσκευασία 15 γραμμ. 84
- Σοκολατάκια, 2 πολύ μικρά 72
- Σορμπέ light, μερίδα 250 γραμμ. 92
Λαχανικά βρασμένα- Λαχανικά ωμά (σκέτα) - Τρως και ξανατρως...
-
Προσοχή! Οι θερμίδες αναφέρονται σε σκέτα λαχανικά, χωρίς λάδι. Επομένως, για κάθε κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο προσθέστε περίπου 45 θερμίδες ή αφαιρέστε θερμιδικά αντίστοιχη ποσότητα λαχανικών.
-
ΘΕΡΜΙΔΕΣ
- Αρακάς, 1 1/2φλιτζάνι βρασμένος 93
- Καλαμπόκι κονσέρβας, 3/4 φλιτζανιού 83
- Κουάκερ, 1 φλιτζάνι βρασμένο 90
- Πατάτα βραστή, 1 μικρή 92
- Τορτίγια καλαμποκιού, 1 μικρή 68
- Μαύρες, 15 μικρές 75
- Ξιδάτες, 8 μέτριες 96
- Πράσινες, 12 μέτριες 94
- Πράσινες γεμιστές με πιπεριά, 10 μέτριες 87
- Καρότα, 1 1/2 φλιτζάνι 92
- Κολοκυθάκια, 5 μέτρια 86
- Κουνουπίδι, 3 φλιτζάνια 84
- Κρεμμύδια, 1 1/2 φλιτζάνι 82
- Λαχανάκια Βριξελών, 1 1/2 φλιτζάνι 90
- Λάχανο, 4 φλιτζάνια 80
- Μανιτάρια, 5 (!) φλιτζάνια 90
- Μελιτζάνες, 2 φλιτζάνια 91
- Μπρόκολα, 2 φλιτζάνια 99
- Παντζάρια, 2 φλιτζάνια 88
- Πράσα, 3 φλιτζάνια 96
- Ραδίκια, 2 φλιτζάνια 70
- Σέλινο, 9 (!) φλιτζάνια 91
- Σπανάκι, 4 φλιτζάνια 87
- Σπαράγγια, 3 φλιτζάνια 76
- Φασολάκια, 3 φλιτζάνια 78
- Χόρτα διάφορα, 2 1/2 φλιτζάνια / μέσος όρος 94
- Αγγούρια, 2 μεγάλα 96
- Καρότα, 6 μέτρια 62
- Λάχανο, 5 φλιτζάνια 95
- Μαρούλι, 9 (!) φλιτζάνια 90
- Ντομάτες, 2 1/2 μέτριες 88
- Πιπεριές, 2 μεγάλες 83
- Ραπανάκια, 1/2 κιλό 86
Ξηροί καρποί και σπόροι - Μην παρασυρθείς... -
ΘΕΡΜΙΔΕΣ
- Αμύγδαλα, 15 τεμάχια 94
- Ηλιόσποροι, 1 χούφτα 86
- Καρύδια, 3 μέτρια 96
- Κάσιους, 15 τεμάχια 98
- Κάστανα ψημένα, 3 μέτρια 77
- Κολοκυθόσποροι, 1 χούφτα 85
- Μακαντέμια, 4 μεγάλα 94
- Πεκάν, 4 τεμάχια 91
- Στραγάλια μαλακά, 25 τεμάχια 83
- Φιστίκια Αιγίνης, 9 τεμάχια 97
- Φιστίκια αράπικα, 15 τεμάχια 82
- Φουντούκια, 15 τεμάχια 88
Πρωτεϊνούχα τρόφιμα - Λίγα αλλά χορταστικά...
ΘΕΡΜΙΔΕΣ
- Αβγό βραστό, 1 μέτριο 90
- Ασπράδια αβγών βραστά, 5 τεμάχια 85
- Γαλοπούλα βραστή light, 3 φέτες 87
- Καλαμαράκια κονσέρβας, 6 τεμάχια 96
- Λουκάνικα κοτόπουλου, 2 μικρά 99
- Σαρδέλες παστές, 6 μικρές 82
- Σολομός καπνιστός, 3 λεπτές φέτες 93
- Τόνος σε νερό, κονσέρβα 56 γραμμ. 60
Σνακ διάφορα - Όταν επιθυμείς κάτι διαφορετικό...
ΘΕΡΜΙΔΕΣ
- Γκοφρέτες ρυζιού απλές, 3 τεμάχια 89
- Γκοφρέτες ρυζιού με σουσάμι, 2 τεμάχια 80
- Κρακεράκια αλμυρά, στρογγυλά, 4 μικρά 88
- Κρακεράκια αλμυρά, τετράγωνα, 2 τεμάχια 99
- Ποπκόρν σπιτικό, 2 μεγάλα μπολ 92
Σούπες - Ιδανικές και σε καιρούς διαίτης...
ΘΕΡΜΙΔΕΣ
- Κοτόσουπα, 1 1/2 φλιτζάνι ζωμός 87
- Κρεμμυδόσουπα, 2 φλιτζάνια 85
- Λαχανόσουπα, 2 φλιτζάνια 96
- Ντοματόσουπα, 1 φλιτζάνι 85
- Στιγμιαία από φακελάκι, 3 φλιτζάνια 84
Μικρογεύματα - Και οι θερμίδες κάτω από 100...
ΘΕΡΜΙΔΕΣ
*3/4 φλιτζανιού γάλα + 1 φρυγανιά 94
*1 γιαούρτι 0% + 1 κουταλάκι μέλι 96
*1 γιαούρτι 0% + 5 κεράσια 92
*1 γιαούρτι 0% + 5 μικρές φράουλες 98
*1 μικρή αραβική πίτα + 1 κουταλιά κότατζ + 1 φέταγαλοπούλα + 1 φύλλο μαρούλι 89
*1 παξιμαδάκι + 1 κουταλάκι μαργαρίνη + 1 κουταλάκι μέλι 82
*1 τετράγωνο αλμυρό κρακεράκι + 1 κουταλιά κατίκι 77
*1 φέτα ψωμί + 1 κουταλιά κότατζ + 1/2 ντομάτα 97
*1 φέτα ψωμί + 1 φέτα τυρί ένταμ 90
*1 φέτα ψωμί τοστ + 1 φέτα γαλοπούλα 90
*1 φέτα ψωμί τοστ + 2 κουταλάκια μαρμελάδα 98
*1 φλιτζάνι μαρούλι + 1 τόνος 56 γραμμ. + 1 κουταλάκι μαγιονέζα 99
*1 φρυγανιά + 1 κουταλιά κότατζ + 1 φέτα γαλοπούλα 83
*1 φρυγανιά + 1 κουταλιά τυροσαλάτα 98
*1 φρυγανιά + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα έμενταλ 90
*3 ασπράδια αβγών ομελέτα + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο 95
*Ατομική σαλάτα κηπουρού σκέτη + 1 τόνος 56 γραμμ. 97
*Ατομική σαλάτα λάχανο - καρότο + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο + 3 μαύρες ελιές 93
*Ατομική σαλάτα ντομάτα - αγγούρι σκέτη + 3 μαύρες ελιές + 1 φρυγανιά 99
Προσοχή! Οι θερμιδικοί υπολογισμοί έχουν γίνει με αλλαντικά και τυριά χαμηλών λιπαρών («light»).
Φρούτα αποξηραμένα - Τα εναλλακτικά φυσικά γλυκίσματα...
ΘΕΡΜΙΔΕΣ
- Βερίκοκα, 5 τεμάχια 83
- Δαμάσκηνα, 5 τεμάχια 92
- Παπάγια, 4 τεμάχια 95
- Σύκα, 1 1/2 τεμάχιο 77
- Χουρμάδες, 3 τεμάχια 84
- Φρούτα φρέσκα (μέτριου μεγέθους)
Η εύκολη λύση για το δρόμο ή το γραφείο...
ΘΕΡΜΙΔΕΣ
- Ακτινίδιο 68
- Ανανάς, 3 λεπτές φέτες 92
- Αχλάδι 83
- Βερίκοκα, 3 τεμάχια 88
- Γκρέιπφρουτ 78
- Δαμάσκηνα, 2 τεμάχια 96
- Κεράσια, 30 (!) τεμάχια 98
- Μήλο 78
- Πορτοκάλι 69
- Φράουλες, 250 γραμμ. 95
ΑΠΟ TΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 136
Update: Νοέμβριος 2016
