Κράτα ένα ημερολόγιο διατροφής
Κατάγραψε συστηματικά τις ώρες λήψης των γευμάτων, τα τρόφιμα που τρως σε κάθε γεύμα, τις ποσότητες, το χρόνο κατανάλωσης και οτιδήποτε άλλο μπορεί να σε βοηθήσει στον εντοπισμό προβλημάτων, άρα και στην επίλυσή τους, όπως π.χ. αν έφαγες παρορμητικά, πόσες θερμίδες πήρες, εάν γυμνάστηκες και πώς, πόσες ώρες κοιμήθηκες, ποια είναι η σωματική και ψυχολογική σου κατάσταση.
Κράτα λογαριασμό
Σταμάτα να υπολογίζεις τις μερίδες «με το μάτι». Χρησιμοποίησε δοσομετρικό φλιτζάνι για να μετράς τον όγκο των υγρών τροφίμων και ψηφιακή ζυγαριά για τα στερεά. Επίλεξε συσκευασμένα προϊόντα σε ατομικές μερίδες, ώστε να γνωρίζεις επακριβώς την ποσότητα που καταναλώνεις. Υπολόγιζε τις προσλαμβανόμενες θερμίδες με βάση την αντίστοιχη ένδειξη της διατροφικής ετικέτας ή από αξιόπιστο θερμιδομετρητή. Εναλλακτικά, προμηθεύσου ζυγαριά τροφίμων με δυνατότητα εκτίμησης και της θερμιδικής απόδοσης.
7 έξυπνα κόλπα για σπίτι πάντα καθαρό και τακτοποιημένο
Ιδιαίτερη προσοχή στα σνακ
Αντί άλλων θερμιδικά ισοδυνάμων σνακ, προτίμησε αμύγδαλα, στραγάλια, αραχίδες, φιστίκια κελυφωτά, καρύδια, ηλιόσπορους – επίλεξε όσα διατηρούν τον εξωτερικό φλοιό/τσόφλι τους και καθάρισέ τα λίγο πριν τα καταναλώσεις. Για λιγότερες θερμίδες, δοκίμασε ωμά καρότα, αγγουράκι και σπιτικό ποπ κορν με ελάχιστο ελαιόλαδο.
Παίξε με τις θερμίδες
Κάθε τρεις μέρες και μόνο για μία μέρα αύξησε κατά 150-200 τις θερμίδες που προσλαμβάνεις, τρώγοντας ένα σνακ επιπλέον από αυτά που προβλέπει η δίαιτά σου, ιδανικά ύστερα από σωματική άσκηση. Το σνακ αυτό πρέπει να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, π.χ. αβγό, τόνος, κοτόπουλο, αμύγδαλα, στραγάλια, γιαούρτι στραγγιστό, πρωτεΐνη ορού γάλακτος.
Προτίμησε τα φρούτα παρά τους χυμούς
Οι φρουτοχυμοί υστερούν σε φυτικές ίνες, δεν χορταίνουν και οι θερμίδες τους απορροφώνται ευκολότερα. Αντί αυτών, προτίμησε εποχικά φρούτα μικρού μεγέθους και σχετικά σκληρά στην υφή, γιατί κατά κανόνα έχουν χαμηλότερα σάκχαρα και δημιουργούν υψηλότερο ενεργειακό κόστος πέψης.
Σταμάτα το take away
Βασίσου στο σπιτικό φαγητό, περιόρισε σημαντικά το έτοιμο. Φρόντισε να έχεις πάντα στην κουζίνα σου κάποια βασικά υλικά, από αυτά που επιτρέπει η δίαιτά σου, για να ετοιμάζεις γρήγορα αλλά διαιτητικά γεύματα και έτσι να αποφεύγεις τα delivery. Όταν θέλεις να αγοράσεις κάτι έτοιμο, προτίμησε το δυνατόν πιο απλό και με λίγα συστατικά ή κάτι που να μπορείς να προσθέσεις ή να αφαιρέσεις υλικά, π.χ. σάντουιτς.
Κόψε τη ζάχαρη
Αντικατάστησε σακχαρούχα αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά και φρουτοποτά με ανθρακούχο ή μεταλλικό νερό, σόδα ή χυμούς λαχανικών. Αντί για κρεμώδη ροφήματα τύπου «frappucino» αρκέσου σε έναν απλό καφέ, τσάι ή κάποιο αφέψημα. Χρησιμοποίησε γλυκαντικά με χαμηλές ή καθόλου θερμίδες, π.χ. από στέβια, αντί για κρυσταλλική ζάχαρη ή φρουκτόζη.
Τα πάντα για το πλυντήριο - 5 μυστικά για έξυπνη μπουγάδα
Μείωσε το αλκοόλ
Αν βρίσκεις πολύ δύσκολο να μην πίνεις καθόλου, προσπάθησε τουλάχιστον να μην υπερβαίνεις το 1 ποτηράκι ημερησίως. Βάλε το ποτό σου σε ψηλό και λεπτό ποτήρι αντί για κοντό και φαρδύ ή αραίωσέ το με παγάκια ή σόδα και πιες το μετά το γεύμα, ενόσω χαλαρώνεις, και όχι πριν ή μαζί με το φαγητό.
Να τρως ελαφρά το βράδυ
Το βραδινό γεύμα δεν παχαίνει περισσότερο από τα υπόλοιπα γεύματα του 24ώρου, αλλά είναι καθοριστικό για την ποιότητα του ύπνου σου. Δοκίμασε για μερικές μέρες να φας κάτι πιο ελαφρύ αλλά περιεκτικό σε πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο με λαχανικά ή ψάρι με χόρτα, και κράτησε χαμηλές τις θερμίδες από υδατάνθρακες και λιπαρά.
Να πίνεις πολύ νερό
Πίνε μεγαλύτερες ποσότητες νερού, προτιμότερο φιλτραρισμένου, ξεκινώντας από την ώρα που ξυπνάς το πρωί, ακόμα κι όταν δεν αισθάνεσαι δίψα. Κατά τη διάρκεια της μέρας θα πρέπει να βγάζεις μεγάλη ποσότητα ούρων και αυτά να είναι άχρωμα ή προς το κιτρινωπό, ειδάλλως πρέπει να αυξήσεις την πρόσληψη υγρών. Εάν το σκέτο νερό δεν σε ικανοποιεί, μπορείς να προσθέτεις στο ποτήρι που το σερβίρεις λίγες σταγόνες χυμό λεμονιού ή άλλου φρούτου ή παγάκια (νερού, χυμού ή τσαγιού).
