«Η κατανάλωση τουλάχιστον 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να σε βοηθήσει να αισθανθείς ικανοποιημένη και να μην πεινάς αργότερα μέσα την ημέρα», εξηγεί η διαιτολόγος Amy Goodson, από το Ντάλας του Τέξας. «Αυτό είναι υπέροχο για τις γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος».
Ακόμα, και αν δεν έχεις δοκιμάσει ποτέ μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, θα γνωρίζεις ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης δεν είναι πάντα εύκολη ... ειδικά εάν δεν έχεις στο οπλοστάσιό σου συνταγές υψηλής πρωτεΐνης για το πρωινό σου.
Δες παρακάτω 5 συνταγές για πρωινό με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες
1. Τραγανά scrambled eggs
Πήγαινε τα κλασικά scrambled eggs που ξέρεις να φτιάχνεις, στο επόμενο επίπεδο, προσθέτοντας 2 κουταλιές σπόρους (κολοκύθα, ηλιόσπορους και λιναρόσπορους), 4 ψιλοκομμένα ντοματίνια και 1/4 φλιτζάνι ρόκα ( αυτή η αναλογία αντιστοιχεί σε 2 αυγά). Αυτός ο συνδυασμός προσθέτει πρωτεΐνες, ίνες, και μια ικανοποιητική τραγανή γεύση σε ένα κατά τα άλλα, συνηθισμένο πιάτο, λέει στο womenshealthmag, η Marina Rösser, διατροφολόγος στο app Freeletics.
Ανά μερίδα: 219 θερμίδες, 16 γρ. πρωτεΐνη, 16 γρ. λίπος, 3 γρ. υδατάνθρακες, 1 γρ. φυτικές ίνες
Διάβασε επίσης: Πρωτεΐνη δεν έχει μόνο το αβγό: Ιδού 8 νόστιμες εναλλακτικές
2. Τοστ με καπνιστό σολομό
Το ψάρι είναι ένα εξαιρετικό φαγητό για πρωινό. Όχι μόνο επειδή έχει άφθονη πρωτεΐνη, αλλά τα υγιεινά ωμέγα-3 λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν τα πάντα από το δέρμα σου μέχρι τον εγκέφαλό σου. Το πρωινό είναι θέμα απλότητας, οπότε η Rösser συνιστά να κάνεις τα πράγματα εύκολα, επιλέγοντας 80 γραμμάρια καπνιστού σολομού ή πέστροφας σε μια φέτα τοστ ολικής άλεσης. Προαιρετικά μπορείς να επιλέξεις ανάμεσα σε αυτά τα toppings: τυρί cottage, horseradish , μουστάρδα dijon, ψιλοκομμένο μαϊντανό, ψιλοκομμένο άνηθο, ψιλοκομμένο σχοινόπρασο, λεμόνι ή αλάτι και πιπέρι.
Ανά μερίδα: 169 θερμίδες, 20 γρ. πρωτεΐνη, 5 γρ. λίπος, 11 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. φυτικές ίνες
Δες και αυτό: Ό,τι πρέπει για πρωινό! Οι πιο εύκολες τηγανίτες με μέλι ή σοκολάτα
3. Γιαούρτι Parfait
Ξεκίνα το πρωινό σου σωστά με ένα απλό parfait από 1 κεσεδάκι απλού γιαουρτιού, 1/4 φλιτζάνι μούρων και 1/4 φλιτζάνι μούσλι, σύμφωνα με την Sonja Kukuljian, γενική διευθύντρια διατροφής στη Freedom Foods. Το μούσλι είναι ένα δημητριακό ολικής άλεσης που τρώγεται συχνά ωμό. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές, γι 'αυτό διάλεξε ένα πλούσιο σε φυτικές ίνες και με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Η Kukuljian προτείνει ένα που περιέχει κριθάρι, δεδομένου ότι έχει πολλές φυτικές ίνες όσο και πρωτεΐνες.
Ανά μερίδα: 188 θερμίδες, 7 γρ. πρωτεΐνη, 8 γρ. λίπος, 23 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. φυτικές ίνες
4. Σφιχτά βραστά αυγά και κινόα
Βράσε μια μεγάλη παρτίδα το Σαββατοκύριακο: Βάλε νερό να βράσει σε ένα τηγάνι, και τοποθέτησε 6 αυγά στο τηγάνι, κάλυψε τα, και αφαίρεσε τα από τη θερμότητα. Άφησέ τα να καθίσουν για 12 λεπτά. Η Goodson προτείνει σε κάθε 2 αυγά σφιχτά βραστά, να βάζεις 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη quinoa, (η οποία είναι επίσης υψηλή σε πρωτεΐνες) και μούρα.
Ανά μερίδα: 237 θερμίδες, 15 γρ. πρωτεΐνη, 10 γρ. λίπος, 20 γρ. υδατάνθρακες, 3 γρ. φυτικές ίνες
Δες εδώ τον Jamie Oliver να μαγειρεύει κινόα αλά Ελληνικά
5. Κουάκερ με φυστικοβούτυρο και σοκολάτα
Μερικές φορές απλά πρέπει να έχεις κάτι γλυκό για πρωινό και με αυτό το απλό πιάτο μπορείς να πάρεις την πρωτεΐνη σου και τη γεύση που θέλεις, λέει η Rösser. Ανακάτεψε 1/3 φλιτζανιού βρώμη μαγειρεμένη, 2 κουταλιές φυστικοβούτυρο, 1 κουταλάκι του γλυκού κακάο και 1/2 μπανάνα. Από πάνω μπορείς να βάλεις γιαούρτι ή γάλα.
Ανά μερίδα: 363 θερμίδες, 16 γρ. πρωτεΐνη, 20 γρ. λίπος, 52 γρ. υδατάνθρακες, 4 γρ. φυτικές ίνες
Δεν ξέρω για εσάς αλλά εμάς μας άνοιξε η όρεξη! Πάμε να φτιάξουμε αυτά τα κουάκερ με το φυστικοβούτυρο μπας και γλυκαθούμε!
