Η υγιεινή διατροφή θα δώσει στον οργανισμό μας όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Ακολουθήστε λοιπόν τις συμβουλές μας για ένα χειμώνα γεμάτο υγεία και ενέργεια!
Δημητριακά
Ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά πρωινού, αποτελούν ένα από τα κυριότερα μέρη μια υγιούς και ισορροπημένης διατροφής και δεν πρέπει να λείπουν από τα καθημερινό μας διατροφολόγιο για κανέναν λόγο. Βέβαια, το ιδανικό είναι η μισή ημερήσια ποσότητα των δημητριακών μας να είναι ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως ή σικάλεως, μαύρο ρύζι και δημητριακά τύπου bran. Η κάθε μερίδα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 28γρ., τα οποία αντιστοιχούν με μία λεπτή φέτα ψωμί ή με ένα φλιτζάνι δημητριακών πρωινού ή με 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι ή ζυμαρικά.
Η σωστή αναλογία είναι:
Λαχανικά
Για να είμαστε σίγουροι ότι λαμβάνουμε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για τον οργανισμό μας, πρέπει να στοχεύουμε σε μια πρόσληψη ποικιλίας λαχανικών. Το καλύτερο είναι να προτιμάτε τα πράσινα σκουρόχρωμα λαχανικά, όπως μπρόκολο, μαρούλι, σπανάκι κ.ά., καθώς και τα πορτοκαλί λαχανικά, όπως καρότα και πορτοκαλί πιπεριές.
Φρούτα
Οσον αφορά τα φρούτα δεν υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος περιορισμός, αφού όλα τα φρούτα, όπως πορτοκάλι, μήλα, αχλάδια, μπανάνες κ.ά. είναι κατάλληλα, καθώς και οι διαφορετικές μορφές τους, όπως φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή ακόμα και αποξηραμένα. Αυτό όμως το οποίο θωρείται ιδιαίτερα ευεργετικό για την υγεία μας είναι η κατανάλωση «ποικιλίας φρούτων», δηλαδή φρούτα διαφορετικών χρωμάτων.
Εξαίρεση αποτελούν οι φρουτοχυμοί, πάντα φρέσκοι, των οποίων η κατανάλωση πρέπει να γίνεται με μέτρο.
Γαλακτοκομικά
Θεωρούνται απαραίτητα και πολύτιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό, αφού είναι τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο.
Επειδή όμως είναι και πλούσια σε θερμίδες, καλό είναι να επιλέγουμε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά, όπως γάλα 1,5%, γιαούρτι 2%, ανθότυρο, cottage cheese, ricotta ή ακόμα και φέτα ή παρμεζάνα, αλλά σε μέτριες ποσότητες.
Στην περίπτωση όμως που δεν μας αρέσουν ή δεν μπορούμε να καταναλώσουμε γάλα, μπορούμε να επιλέξουμε προϊόντα χωρίς λακτόζη, καθώς και τρόφιμα πλούσια σε ασβέστιο ή ενισχυμένα από ασβέστιο.
Κρέατα και όσπρια
Μοσχάρι, χοιρινό, πουλερικά, ψάρι, φακές, ρεβίθια, φασόλια, κουκιά, κ.ά., θεωρούνται απαραίτητα για την υγεία μας. Οσον αφορά όμως στα κρέατα και τα πουλερικά πρέπει να προτιμάμε να είναι χαμηλής ή μέτριας λιποπεριεκτικότητας ή διαφορετικά να αφαιρούμε το ορατό λίπος πρίν ή μετά το μαγείρεμα. Επίσης, ο ιδανικότερος τρόπος μαγειρέματος είναι στο φούρνο, στην κατσαρόλα ή στο grill, ενώ το τηγάνισμα πρέπει να αποφεύγεται. Τέλος, το καλύτερο δώρο για την υγεία μας είναι να συμπεριλαμβάνουμε στο διατροφολόγιό μας, 1-2 φορές την εβδομάδα ψάρι.
Η σωστή αναλογία:
Ωρα για γυμναστική!
Η σωστή διατροφή και η άσκηση είναι 2 θέματα αλληλένδετα, αφού και τα δύο απαιτούνται για να διατηρηθούμε υγιείς. Πρέπει να προσπαθήσουμε λοιπόν, να εντάξουμε την άσκηση , όπως περπάτημα, ποδηλασία, γυμναστική, κ.α. στο καθημερινό μας πρόγραμμα. Ενδεικτικά, το απλό περπάτημα, 3-4 χιλιόμετρων τη μέρα, θεωρείται «θαυματουργό!».
Για μεγαλύτερα διατροφικά οφέλη, μπορούμε να αυξήσουμε την κατανάλωση τροφίμων τα οποία είναι υψηλά σε φυτικές ίνες, όπως ψωμί και δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα και λαχανικά με τη φλούδα, ξηροί καρποί, ποπ κορν, ρύζι ολικής αλέσεως, πίτουρο, βρώμη, κριθάρι, φασόλια, μήλα, πορτοκάλια, ροδάκινα, αχλάδια, μπανάνες, δαμάσκηνα, κυδώνια, σταφίδες, φραγκοστάφυλα, γκρέιπφρουτ, κόκκινα σταφύλια, παντζάρια και καρότα.
Πολύτιμες συμβουλές μιας ισορροπημένης διατροφής:
Ολα τα τρόφιμα, χωρίς την παραμικρή εξαίρεση, μπορούν να ενταχθούν σε ένα υγιεινό διατροφικό πρόγραμμα.
Το σημαντικό για μία υγιεινή διατροφή, η οποία θα χαρίζει στο οργανισμό μας βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά, πρωτεϊνες και ενέργεια είναι το μέτρο στην κατανάλωσή τους και όχι η μη κατανάλωσή τους.
Η ποικιλία είναι ένα σημαντικό κομμάτι της σωστής διατροφής.
Γι αυτό λοιπόν, πρέπει να δοκιμάζουμε νέα φαγητά που δεν έχουμε ξαναφάει.
Σύμφωνα με τις επιστημονικές έρευνες:
Οι επεξεργασμένες ντομάτες, όπως η σάλτσα ντομάτας, η πάστα ντομάτας, ο ντοματοχυμός και η κέτσαπ μπορεί να έχουν θετικές επιδράσεις σε μερικές μορφές καρκίνου, λόγω της περιεκτικότητάς τους σε λυκοπένιο.
Η βρώμη, τα δημητριακά βρώμης και τα φασόλια έχουν την ιδιότητα να μειώνουν τη χοληστερόλη, κάτι το οποίο συμβάλλει στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων.
Δεν ξεχνάμε ποτέ:
Τουλάχιστον μία φορά το χρόνο να κάνουμε μια ανάλυση αίματος για να ελέγχουμε τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα μας (LDL, HDL), τον αθηρωματικό δείκτη και τα ριγλυκερίδια.
Συμβουλή
Πρεπει πάντοτε να διαβάζουμε τις ετικέτες διατροφικής επισήμανσης, όπως λιπαρά, σάκχαρα, χοληστερόλη, φυτικές ίνες, αλάτι κ.α., έτσι ώστε να μπορούμε να ελέγχουμε την κατανάλωση των λιπαρών, της ζάχαρης και του αλατιού.
