Λίγα πράγματα είναι τόσο απογοητευτικά όπως το να κοιμάσαι για οκτώ ώρες και όταν σηκωθείς από το κρεβάτι να νιώθεις και πάλι το ίδιο κουρασμένη, αν όχι περισσότερο από ό,τι ήσουν το προηγούμενο βράδυ. Εάν δεν ξυπνάς ανανεωμένη ή αισθάνεσαι ότι έχεις πάντα μηδενική ενέργεια, σίγουρα υπάρχει κάποιο πρόβλημα.
Πώς επηρεάζει την υγεία σου η χρήση του κινητού σου λίγο πριν πέσεις για ύπνο
Παρακάτω, οι ειδικοί εξηγούν τους λόγους για τους οποίους ξυπνάς κουρασμένη και πώς να το αλλάξεις
Αδράνεια ύπνου
Εάν δεν το έχεις ακούσει ποτέ, η αδράνεια ύπνου είναι ο τεχνικός όρος για την τυπική πρωινή ατονία. Αυτός είναι ο λόγος που μπορεί να αισθάνεσαι κούραση στα πόδια σου ή αποπροσανατολισμένη αφού σηκωθείς από το κρεβάτι.
«Μελέτες έχουν δείξει ότι η ροή του αίματος στον εγκέφαλο είναι πιο αργή για έως και 30 λεπτά μετά το ξύπνημα σε σύγκριση με πριν τον ύπνο», εξηγεί ο Robin M. Tucker, αναπληρωτής καθηγητής επιστήμης τροφίμων και διατροφής στο Michigan State. «Η αδράνεια ύπνου συνήθως διαρκεί περισσότερο μετά από νύχτες ανεπαρκούς ύπνου, ειδικά αν αυτές οι νύχτες είναι διαδοχικές», λέει ο Tucker. «Αν και μπορεί να είναι ενοχλητικό να μην μπορείς να σηκωθείς από το κρεβάτι και να είσαι στα καλύτερά σου, ορισμένοι επιστήμονες πιστεύουν ότι η αδράνεια ύπνου σε βοηθά να ξανακοιμηθείς γρήγορα και αποτρέπει τις ανεπιθύμητες αφυπνίσεις». Έτσι, το ξύπνημα σε βαθιά στάδια ύπνου πιστεύεται ότι προκαλεί πιο σοβαρή αδράνεια ύπνου, προσθέτει.
Έκθεση σε μπλε φως
Είτε θέλεις να το πιστέψεις είτε όχι, ο χρόνος που περνάς στην οθόνη επηρεάζει σοβαρά τον ύπνο σου, ειδικά την ποιότητά του. Ωστόσο, πολλοί από εμάς συμμετέχουμε σε αυτό που ο Tucker αποκαλεί «εκδικητική αναβλητικότητα ύπνου», ή αλλιώς την απόφαση να μείνουμε ξύπνιοι μετά από μια κουραστική μέρα για να συμμετέχουμε στις δραστηριότητες αναψυχής που διαφορετικά θα χάναμε (π.χ. παρακολούθηση τηλεόρασης) αντί να κοιμηθούμε.
«Η χρήση υπολογιστών, tablet, κινητών τηλεφώνων και τηλεοράσεων πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να εμποδίσει την απελευθέρωση μελατονίνης και να καθυστερήσει την ανάγκη για ύπνο, επομένως είναι καλύτερο να τα αποφύγεις μια ώρα πριν τον ύπνο».
Κακή υγιεινή ύπνου
Το να έχεις καλή υγιεινή ύπνου σημαίνει να διατηρείς ένα περιβάλλον κρεβατοκάμαρας και μια καθημερινή ρουτίνα που προάγει τον ξεκούραστο ύπνο. Κάνοντας μικρές αλλαγές στο κρεβάτι ή τις ώρες ύπνου μπορεί να κάνει τη διαφορά. «Βεβαιώσου ότι κοιμάσαι σε ένα άνετο κρεβάτι που σε στηρίζει από την κορυφή μέχρι τα νύχια», λέει ο Tucker. «Αξίζει να αναζητήσεις ένα έξυπνο κρεβάτι, που σου επιτρέπει να προσαρμόσεις την άνεση και τη σταθερότητα σε κάθε πλευρά του κρεβατιού». Τα μαξιλάρια είναι εξίσου σημαντικά – καλό είναι να βρεις αυτό που ταιριάζει στο στυλ ύπνου σου, είτε κοιμάσαι στο πλάι είτε χρειάζεσαι στήριξη στον αυχένα.
Υπερβολική ποσότητα καφεΐνης ή αλκοόλ
Η καφεΐνη είναι διεγερτικό και αυτός ο απογευματινός καφές που κατά τ’άλλα τόσο απολαμβάνεις θα μπορούσε να σε επηρεάσει περισσότερο από όσο φαντάζεσαι. «Μερικοί άνθρωποι μεταβολίζουν την καφεΐνη πιο αργά από άλλους», εξηγεί ο Tucker. Και παρόλο που το αλκοόλ είναι καταθλιπτικό, μπορεί να διαταράξει τα στάδια REM του ύπνου, εμποδίζοντάς σε να μπεις στον βαθύ ύπνο που απαιτείται για την αποκατάσταση.
Διαταραχή ύπνου
Οι διαταραχές ύπνου, όπως η αϋπνία και η άπνοια ύπνου, συχνά επηρεάζουν τον ύπνο και την εγρήγορση. Τα άτομα με υπνική άπνοια ιδιαίτερα είναι επιρρεπή στο να αισθάνονται κουρασμένοι ακόμα και μετά από έναν πλήρη ύπνο. Μπορεί να μην θυμάσαι όλες τις φορές που ξυπνάς, αλλά είναι ενοχλητικό και μπορεί να σε κάνει να μην αισθάνεσαι αναζωογονημένη μετά τον ύπνο. Τα κύρια σημάδια της υπνικής άπνοιας είναι το έντονο ροχαλητό και η υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας και απαιτείται εξέταση ύπνου για τη διάγνωση.
Γενετική
Είναι αλήθεια ότι μερικοί άνθρωποι είναι από τη φύση τους ξενύχτηδες και άλλοι είναι πρωινά πουλιά. «Αυτά είναι συνήθως γενετικά προκαθορισμένα», λέει ο Tucker. «Μπορούν να τροποποιηθούν σε κάποιο βαθμό, αλλά συνήθως, το ένα δεν μπορεί να αντικατασταθεί από το άλλο».
Πώς να ξυπνήσεις νιώθοντας πιο ανανεωμένη
Άφησε το φως να μπει
«Η έκθεση στο φως, ειδικά στο ηλιακό φως, το πρωί μας βοηθά να ξυπνήσουμε», λέει ο Tucker, προσθέτοντας ότι συνολικά, η περισσότερη έκθεση στο φως της ημέρας ενθαρρύνει επίσης την νωρίτερη έναρξη του ύπνου. Αυτό συμβαίνει επειδή το φως και ο κιρκάδιος ρυθμός συνδέονται εγγενώς και έτσι η έκθεση προάγει τον φυσικό κύκλο ύπνου.
Σταμάτα να πατάς αναβολή
Νιώθεις ποτέ ακόμα πιο κουρασμένη μετά τον ύπνο τα 10 λεπτά που σου επιτρέπει το κουμπί αναβολής; Αυτό συμβαίνει επειδή η αναβολή αυξάνει την πιθανότητα να ξυπνήσεις σε ένα βαθύ στάδιο ύπνου, το οποίο επιδεινώνει την αδράνεια του ύπνου. Επομένως, είναι καλύτερο να ρυθμίσεις το ξυπνητήρι σου για τις ώρες που χρειάζεσαι για να ξεκουραστείς καλά τη νύχτα ή να παραμείνεις ξύπνια κατά τις περιόδους αναβολής, χρησιμοποιώντας τα ξυπνητήρια για να βοηθήσεις στην εξάλειψη της αδράνειας του ύπνου.
Ασκηση
Το να κάνεις γιόγκα ή να κάνεις γρήγορο περπάτημα μια ώρα πριν τον ύπνο είναι γνωστό ότι υποστηρίζει τον ύπνο. Η άσκηση είναι πάντα μια εξαιρετική απόφαση και μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση του ποιοτικού ύπνου ως βασικό συστατικό της συνολικής υγείας σου.
Όρισε μια ώρα ύπνου (και ώρα αφύπνισης) και μείνε σε αυτήν
Ναι, ακόμα και τα Σαββατοκύριακα. «Σε συνεργασία με ανθρώπους που δεν είναι ικανοποιημένοι με την ποσότητα ή την ποιότητα του ύπνου τους, διαπιστώνουμε ότι η διατήρηση μιας σταθερής ώρας ύπνου και αφύπνισης είναι ένα απλό αλλά πολύ ισχυρό εργαλείο για να έχεις περισσότερο και καλύτερο ύπνο», λέει ο Tucker. Αν και μπορεί να είναι μια πρόκληση στην αρχή, θα αξίζει τον κόπο. «Ο ύπνος δεν είναι χαμένος χρόνος», προσθέτει ο Tucker. «Είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία σου και πρέπει να του δοθεί προτεραιότητα».
