Εάν οι περισσότεροι άνθρωποι πρόσθεταν καθημερινά μόλις 10 λεπτά επιπλέον περπάτημα (ή κάποιο άλλο είδος μέτριας σωματικής δραστηριότητας) θα μπορούσαν να προσθέσουν χρόνια στο προσδόκιμο ζωής τους, σύμφωνα με νέα έρευνα που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο JAMA Internal Medicine. Είναι η πρώτη μελέτη που χρησιμοποιεί επιταχυνσιόμετρα -γνωστά και ως ανιχνευτές δραστηριότητας- για να εκτιμήσει πώς η περισσότερη σωματική δραστηριότητα θα μπορούσε να αποτρέψει πολλούς θανάτους.
Αρχικά, οι ερευνητές έπρεπε να καθορίσουν μια βασική γραμμή για το πώς τα τρέχοντα επίπεδα δραστηριότητας επηρέασαν τα ποσοστά θνησιμότητας. Για να το κάνουν αυτό, βασίστηκαν σε δεδομένα από την αμερικάνικη έρευνα US National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES). Μεταξύ των ετών 2003-2006, οι συμμετέχοντες στο NHANES είχαν κληθεί να φορέσουν ένα επιταχυνσιόμετρο για να παρακολουθούν τη σωματική τους δραστηριότητα για επτά ημέρες. Έτσι οι ερευνητές εξέτασαν στη σημερινή τους μελέτη 4.840 περιπτώσεις ενηλίκων ηλικίας 40-85 ετών με τα δεδομένα επιταχυνσιόμετρου τα οποία είχαν καταγραφεί στην έρευνα NHANES. Οι ερευνητές διασταύρωσαν επίσης αυτά τα δεδομένα με πληροφορίες από τον Αμερικανικό Εθνικό Δείκτη Θανάτου (National Death Index), για να προσδιορίσουν ποιοι από αυτούς τους συμμετέχοντες στη μελέτη πέθαναν και πότε, σε σχέση με την αρχική έρευνα.
Στη συνέχεια, οι συγγραφείς της μελέτης άρχισαν να δημιουργούν υποθετικές καταστάσεις αυξήσεων της μέτριας έως έντονης έντασης σωματικής δραστηριότητας (MVPA) -τι θα συνέβαινε αν οι άνθρωποι πρόσθεταν 10, 20 ή 30 επιπλέον λεπτά στα επίπεδα δραστηριότητάς τους - και πώς αυτές οι αυξήσεις μπορεί να επηρεάσουν τα ποσοστά θνησιμότητας. Τα αποτελέσματα ήταν αρκετά σημαντικά: Σύμφωνα με τους ερευνητές, η προσθήκη μόλις 10 επιπλέον λεπτών MVPA την ημέρα θα μπορούσε να αποτρέψει 111.174 θανάτους ετησίως! Αυτός ο αριθμός αυξήθηκε σε 209.459 θανάτους με επιπλέον 20 λεπτά και 272.297 θανάτους με επιπλέον 30 λεπτά (οι άριθμοί βασίστηκαν στον πληθυσμό των ΗΠΑ).
Πώς να προσθέσεις περισσότερη κίνηση στην καθημερινότητά σου
Εάν δεν είσαι δραστήρια εδώ και αρκετό καιρό, αυτή η έρευνα σου δίνει το πράσινο φως για να ξεκινήσεις από τα πιο μικρά: «Για κάποιον που δεν ασκείται πολύ, η πραγματοποίηση μιας μεγάλης αλλαγής μπορεί να μοιάζει ανυπέρβλητη», λέει στο Health η Mercedes Carnethon, καθηγήτρια προληπτικής ιατρικής στο Northwestern University Feinberg School of Medicine.
Ένας περίπατος θα μπορούσε να είναι ένας καλός τρόπος για να ξεκινήσεις τη μέρα σου ή να τονώσεις την ενέργειά σου το απόγευμα, αλλά υπάρχουν δύο πράγματα που πρέπει να θυμάσαι: Πρώτον, πρέπει να το κάνεις γρήγορα και πρέπει να ασχοληθείς με μια μέτρια έως έντονη δραστηριότητα. Ένας ανιχνευτής δραστηριότητας μπορεί να βοηθήσει εδώ, αλλά δεν είναι απαραίτητος.
Στη συνέχεια, όποια μορφή σωματικής δραστηριότητας κι αν επιλέξεις, θα πρέπει να φροντίσεις να την ακολουθήσεις. «Οι άνθρωποι που πετυχαίνουν να αποκτήσουν συνήθειες τις ενσωματώνουν στον τρόπο ζωής τους σε μια στιγμή και ένα μέρος που θα λειτουργήσει για αυτούς», λέει. «Είναι καλύτερο να το συνδυάζεις με κάτι που ξέρεις σίγουρα ότι θα κάνεις κάθε μέρα». Για παράδειγμα, εάν έχεις ήδη τη συνήθεια να σηκώνεσαι στις 6 το πρωί και να τρως πρωινό στις 7 το πρωί, βάλε ως στόχο να ασκηθείς για 10 λεπτά μεταξύ του ξυπνήματος και του φαγητού.
Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις το περιβάλλον σου για περισσότερη σωματική δραστηριότητα, αντί για μια ρουτίνα άσκησης: Το να παρκάρεις το αυτοκίνητό σου πιο μακριά από το γραφείο ή το κατάστημα και να περπατήσεις γρήγορα είναι μια καλή επιλογή ή απλά να χρησιμοποιήσεις τις σκάλες αντί για το ασανσέρ ή την κυλιόμενη σκάλα. Ό,τι κι αν κάνεις, «Να ξέρεις ότι αυτά τα δέκα λεπτά μετρούν», λέει η Saint-Maurice. «Είναι μια μικρή βελτίωση, αλλά αν ξεκινήσεις από εκεί, είναι πιο εύκολο να συνεχίσεις και να προσθέσεις περισσότερα».
