Για πολλούς ανθρώπους που περνούν ένα μεγάλο μέρος της ημέρας τους καθισμένοι και σκυμμένοι στην οθόνη του υπολογιστή, είναι συνηθισμένο να αισθάνονται ένταση και σφίξιμο στο λαιμό, την πλάτη ή τους γοφούς όταν ξυπνούν το πρωί. Αλλά με τη βοήθεια συγκεκριμένων διατάσεων το πρωί, αμέσως μόλις ξυπνήσεις, μπορείς να είσαι σε θέση να σώσεις τον εαυτό σου από μια τέτοια ενόχληση.
"Το πρωί, νιώθουμε συχνά ένταση και σφίξιμο επειδή το σώμα μας έχει κολλήσει στην ίδια θέση για ώρες συνεχόμενα καθώς κοιμόμαστε", λέει ο Jeff Brannigan, διευθυντής προγράμματος στο Stretch*d, ένα στούντιο αποκατάστασης. "Δοκίμασε να ξεκινήσεις τη μέρα σου με μερικές ενεργές διατάσεις για να επιμηκύνεις τους μυς και να μειώσεις την ένταση προωθώντας την κυκλοφορία στην περιοχή".
Πόσο πραγματικά χρειάζεσαι για να ανακάμψεις μετά από μια νύχτα αϋπνίας
Σύμφωνα με τον Brannigan, τα οφέλη από το να κάνεις συγκεκριμένες διατάσεις το πρωί δεν είναι μόνο σωματικά. "Το τέντωμα βοηθά στην παραγωγή ενδορφινών που οδηγούν σε καλύτερη χαλάρωση και παραγωγικότητα", λέει. "Εάν αισθάνεσαι ιδιαίτερα αγχωμένη, μια ρουτίνα τεντώματος πέντε έως 10 λεπτών μπορεί να κάνει θαύματα για την ψυχική σου ευημερία".
Παρακάτω θα βρεις τέσσερις γρήγορες διατάσεις για να προσθέσεις στην καθημερινή σου ρουτίνα που θα σε εξυπηρετήσουν στην επιμήκυνση των μυών και τη βελτίωση της κυκλοφορίας:
Αυχένας
Σύμφωνα με τον Brannigan, αυτή η διάταση στοχεύει στους μύες στην πλάτη και την πλευρά του λαιμού. "Βοηθά στην ανακούφιση του πόνου σε μια πολύ κοινή περιοχή", λέει ο Brannigan. "Επαναφέρει και επανατοποθετεί τον αυχένα και βοηθάει με το να κινήσει το κεφάλι προς τα εμπρός όταν είναι πολύ σφιγμένο". Η εργασία στο γραφείο "σίγουρα θα προκαλέσει πόνο στο λαιμό, την πλάτη και τους γοφούς με την πάροδο του χρόνου".
Πώς να το κάνεις: Με το ένα χέρι πάνω από το κεφάλι σου, μετακίνησε το αυτί σου προς τον ώμο σου. Κρατήστε το τέντωμα για δύο δευτερόλεπτα, επίστρεψε σε ουδέτερη θέση και επανάλαβε 10 φορές ανά πλευρά.
Τραπεζοειδής
Το τέντωμα του τραπεζοειδούς, που βρίσκεται στον κάτω αυχένα και εκτείνεται στην άνω πλάτη και την περιοχή των ώμων "θα βοηθήσει στη μείωση του πόνου ενώ χαλαρώνεις και επαναφέρεις τον ώμο", λέει ο Brannigan. Αυτό είναι σημαντικό επειδή "βοηθά στη σταθεροποίηση και την κίνηση της ωμοπλάτης". Αυτή η διάταση προορίζεται για την ανακούφιση του πόνου στον ώμο, στο άνω μέρος της πλάτης και στον αυχένα. Και, ως πρόσθετο μπόνους, υποτίθεται ότι υποστηρίζει τη βελτιωμένη στάση σώματος.
Πώς να το κάνεις: Ξεκίνησε με το δεξί σου χέρι στο στήθος, τοποθετώντας το δεξί σου χέρι στον αριστερό σου ώμο. Στη συνέχεια, τοποθέτησε το αριστερό χέρι κάτω από τον αγκώνα και σύρε απαλά το δεξί χέρι πάνω από τον αριστερό ώμο και κάτω στην πλάτη. Κράτησε το για δύο δευτερόλεπτα, γύρισε σε ουδέτερη στάση και επανάλαβε 10 φορές σε κάθε πλευρά.
Σπονδυλική στήλη
Θα χρειαστείς μια καρέκλα ή ένα σκαμπό για αυτή τη διάταση, η οποία ο Brannigan λέει ότι προορίζεται να "επιμηκύνει τους μυς σε όλη την πλάτη, κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης". Δεδομένου ότι στοχεύει στους μυς που τρέχουν κατά μήκος της σπονδυλικής στήλης, είναι εξαιρετιή για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη και τη βελτίωση της στάσης του σώματος.
Πώς να το κάνεις: "Κάθισε σε μια καρέκλα με τα γόνατά σου ανοιχτά και τα πόδια ίσια στο πάτωμα. Ίσιωσε τη σπονδυλική σου στήλη και στη συνέχεια ρίξε το πηγούνι προς το στήθος. Άπλωσε τα χέρια σου μπροστά και, στη συνέχεια, πέσε αργά προς το πάτωμα και άπλωσε το χέρι, περπατώντας τα δάχτυλά σου κατά μήκος του δαπέδου, μακριά σου, όσο μπορείς. Κράτησε το πηγούνι σφηνωμένο στο στήθος καθώς πέφτεις μπροστά".
Ισχίο
Με τη βοήθεια ενός ιμάντα ποδιών, αυτή η διάταση θα βοηθήσει στην απομάκρυνση της πίεσης από το γόνατο και τη μέση, κάτι που είναι εξαιρετικό για όσους έχουν χαμηλή κινητικότητα στο ισχίο, πόνο στην μέση, πόνο στο γόνατο, ακόμη και ισχιαλγία, λέει ο Brannigan.
Πώς να το κάνεις: "Ξάπλωσε με το πρόσωπο στο πάτωμα με ένα λουρί γύρω από το ένα σου πόδι", λέει ο Brannigan. "Σήκωσε το πόδι, κράτησε το ίσιο με το λουράκι όσο πιο ψηλά μπορείς και βοήθησε τραβώντας το άλλο άκρο του ιμάντα, προς το στήθος σου".
