Καλύτερες τεχνικές αναπνοής για το άγχος
Όταν υποφέρεις από τα συμπτώματα του άγχους και δεν μπορείς να σταματήσεις να ανησυχείς, απλά το μέτρημα των αναπνοών σου μπορεί να επιβραδύνει την ψυχική αναστάτωση σου, να αποτρέψει την κλιμάκωση της ανησυχίας και να σε βοηθήσει να φτάσεις σε ένα ήρεμο σημείο συγκέντρωσης.
Το πώς να αντιμετωπίσεις το άγχος μπορεί να είναι τόσο απλό όσο η άσκηση αναπνοής. Ο δάσκαλος γιόγκα Townsend Williams μίλησε στο Harper’s Bazaar και πρότεινε τις παρακάτω ασκήσεις:
- Μέτρησε τις αναπνοές σου αρχίζοντας προς τα κάτω από το 40.
- Αρχικά, μέτρησε τις εκπνοές και τις εισπνοές σου από το 40 έως το 20.
- Στη συνέχεια, από το 20 έως το 0, μέτρησε μόνο τις εκπνοές σου.
- Μετά από αυτό, συνέχισε να αναπνέεις κανονικά αλλά με επίγνωση της αναπνοής σου.
- Εάν το βρίσκεις δύσκολο, τότε είναι καλό να ξεκινήσεις την τεχνική με χαμηλότερους αριθμούς. Το σημαντικό είναι ότι εκπαιδεύεις το μυαλό σου να εστιάζει εκεί που θέλεις, όχι σε ατελείωτες ανησυχίες.
- Εάν εξακολουθείς να αισθάνεσαι άγχος ή παλεύεις με κρίσεις άγχους, δοκίμασε να γράψεις τις ανησυχίες σου και στη συνέχεια να επαναλάβεις την αναπνευστική άσκηση.
Καλύτερες τεχνικές αναπνοής για υπερβολικές σκέψεις
Αν βρισκόμαστε σε μια οξυμένη κατάσταση πριν κοιμηθούμε, παρακολουθώντας μια δραματική ταινία στην τηλεόραση ή χαζεύοντας για ώρες στο smartphone μας, αυτός ο τύπος δραστηριότητας θέτει τον συμπαθητικό κλάδο του αυτόνομου νευρικού μας συστήματος σε υπερβολική κίνηση. Ως αποτέλεσμα, οι ορμόνες του στρες της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης στο αίμα σου, καθιστούν δύσκολη την απενεργοποίηση του υπερβολικά διεγερμένου μυαλού και του τεταμένου σώματός σου και ο ύπνος είναι δύσκολος.
- Σε αυτήν την περίπτωση, ο Townsend Williams συνιστά την αναπνοή από το στομάχι σου. Δοκίμασε:
- Πάρε μια εισπνοή για τέσσερα δευτερόλεπτα και μετά μια εκπνοή για έξι δευτερόλεπτα, και τα δύο μέσω της μύτης.
- Αυτό ισούται με έξι γεμάτες αναπνοές το λεπτό, κάτι το οποίο η έρευνα έχει δείξει ότι είναι ο καλύτερος ρυθμός για την αποτελεσματική βελτίωση της φυσιολογίας σου.
- Μια μακρύτερη εκπνοή όπως αυτή, προκαλεί μια απόκριση χαλάρωσης. Σε σύντομο χρονικό διάστημα το σώμα σου θα είναι απαλλαγμένο από αδρεναλίνη και κορτιζόλη και γι'αυτό θα αισθανθείς πολύ καλύτερα.
Οι καλύτερες τεχνικές αναπνοής για την αϋπνία
Είναι εξαιρετικά ενοχλητικό όταν ξυπνάς στη μέση της νύχτας και δεν μπορείς να ξανακοιμηθείς ξανά. Ο Townsend Williams προτείνει μια άσκηση, στην οποία φαντάζεσαι να σχεδιάζεις μια γραμμή αργά γύρω από το σώμα σου.
Πώς;
- Ξεκίνησε από την κορυφή του κεφαλιού σου.
- Προχώρησε στη δεξιά πλευρά του σώματός σου, γύρω από τα χέρια και τα πόδια σου.
- Στη συνέχεια, επίστρεψε στην αριστερή πλευρά του σώματός σου, καταλήγοντας στο σημείο που ξεκίνησες.
- Κράτησε το μυαλό σου απασχολημένο με αυτό το «σωματικό σχέδιο» ενώ αναπνέεις αργά και βαθιά από την κοιλιά σου.
- Μια άλλη επιλογή είναι απλώς να παρατηρείς τα κενά μεταξύ των αναπνοών σου. Παρατήρησε πως όταν η αναπνοή σου σταματά για μια στιγμή, το μυαλό σου φυσικά σταματά επίσης. Μερικές φορές αυτές οι μικρές παύσεις χρειάζονται για να μάθεις πώς να κοιμηθείς καλά.
