Γνωρίζεις πολύ καλά ότι κάθε «ρουφηξιά» από το τσιγάρο αφαιρεί χρόνο από τη ζωή σου και ότι δεν πρόκειται για σχήμα λόγου: οι μισοί σχεδόν καπνιστές πεθαίνουν εξαιτίας του καπνίσματος, με τον αριθμό να εκτοξεύεται στα 6 εκατομμύρια ανθρώπων κάθε χρόνο, σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας, τα οποία επικαλέστηκε ο Πρόεδρος του Πανελληνίου Ιατρικού Συλλόγου, κ. Μιχαήλ Βλασταράκος, στο πλαίσιο της «Αντικαπνιστικής Καμπάνιας» της Ελληνικής Καρδιολογικής Εταιρείας.

Και δεν είναι μόνο το γεγονός ότι το τσιγάρο επιδρά αρνητικά στην υγεία του καπνιστή, αφού τα στοιχεία καταδεικνύουν ότι περισσότεροι από 600.000 των θανάτων που καταγράφονται σε παγκόσμιο επίπεδο αφορούν μη καπνιστές που εκτίθενται σε παθητικό κάπνισμα, με το 25% αυτών να αντιπροσωπεύουν παιδιά. Οι ειδικοί εκτιμούν ότι ο ετήσιος αριθμός των νεκρών μπορεί να αυξηθεί σε περισσότερα από 8 εκατομμύρια μέχρι το 2030, αν η επιδημία του καπνίσματος συνεχίσει να εξελίσσεται στους ίδιους ρυθμούς. «Μόνο η πρόληψη ως πολιτική μπορεί να σώσει, με βέβαιη επιτυχία και με το χαμηλότερο κόστος, τον πληθυσμό μας από τις ολέθριες συνέπειες του καπνίσματος. Και αυτό μπορεί να γίνει πραγματικότητα μόνο μέσα από έναν εθνικό καθολικό προγραμματικό σχεδιασμό που θα έχει συνέχεια και συνέπεια», τόνισε ο κ. Βλασταράκος, μιλώντας στην «Αντικαπνιστική Καμπάνια» της Ελληνικής Καρδιολογικής Εταιρείας, που πραγματοποιήθηκε εν όψει της Παγκόσμιας Ημέρας κατά του Καπνίσματος στις 31 Μαΐου.

Θέλεις να κόψεις το κάπνισμα; Μπορείς!

Σίγουρα η διακοπή του καπνίσματος δεν είναι μια εύκολη υπόθεση και βεβαίως δεν είναι μόνο θέμα βούλησης ή «ισχυρής θέλησης». Αν όμως το θέλεις πραγματικά και έχεις πάρει την απόφαση, υπάρχουν πολλοί αποτελεσματικοί τρόποι. Κάποιοι έκοψαν το κάπνισμα «μαχαίρι». Άλλοι πάλι προτίμησαν να το περιορίσουν σταδιακά και να το σταματήσουν οριστικά. Αρκετοί χρησιμοποίησαν υποκατάστατα νικοτίνης ή άλλα βοηθήματα. Μερικοί αναζήτησαν βοήθεια σε δημόσιο ιατρείο διακοπής καπνίσματος ή άλλο εξειδικευμένο κέντρο υποστήριξης. Ορισμένοι ζήτησαν υποστήριξη από ψυχολόγο ή κατέφυγαν σε εναλλακτικές προσεγγίσεις, π.χ. ομοιοπαθητική, ύπνωση, βελονισμό, μεσοθεραπεία, ωτοθεραπεία. Και κάποιοι προτίμησαν συνδυαστικές λύσεις. Τόσοι και τόσοι κατάφεραν, γιατί να μην τα καταφέρεις κι εσύ;

Δοκιμασμένες τεχνικές αυτοβοήθειας

Ενισχύουν την προσπάθειά σου ανεξαρτήτως τρόπου διακοπής καπνίσματος…

Πριν

• Βάλε ως στόχο μια συγκεκριμένη ημερομηνία όπου θα κόψεις το κάπνισμα εντελώς.
• Κατάγραψε τα κίνητρα και τους λόγους που σε οδήγησαν στην απόφαση, όπως π.χ. καλύτερη υγεία, μεγαλύτερη αντοχή, λιγότερες ρυτίδες, περισσότερη ενεργητικότητα.
• Κάνε υπολογισμό των χρημάτων που θα κερδίσεις – εάν π.χ. καπνίζεις 1 πακέτο τσιγάρα ημερησίως, σε 1 έτος θα έχεις εξοικονομήσει πάνω από 1.000 ευρώ!
• Ανακοίνωσε την απόφασή σου και ζήτησε υποστήριξη από το οικογενειακό σου περιβάλλον.
• Ξεκίνησε να τρως πιο υγιεινά και παράλληλα άρχισε να περπατάς περισσότερο – η υγιεινή διατροφή μειώνει το τοξικό φορτίο του οργανισμού, ενώ το ζωηρό περπάτημα βοηθά στην τόνωση του μεταβολισμού και στην εκτόνωση της νευρικότητας.

Κατά τη διάρκεια

• Ζήσε φυσιολογικά την καθημερινότητά σου όπως και πριν. Πρόσεξε όμως περισσότερο τη διατροφή σου, έτσι ώστε η διακοπή του καπνίσματος να μην επιφέρει αύξηση του βάρους σου.
• Απόφυγε καταστάσεις που σου θυμίζουν το κάπνισμα, αναζήτησε νέες συνήθειες και καινούργιες δραστηριότητες που απομακρύνουν τη σκέψη σου από το τσιγάρο – π.χ. πήγαινε κινηματογράφο, περπάτησε, εγγράψου σε γυμναστήριο!
• Κρατησε κομπολόι, κλειδιά, μπαλάκι αντι-στρες ή οτιδήποτε άλλο μπορεί να απασχολήσει τα χέρια σου.
• Αν σου λείπει η αίσθηση του τσιγάρου στο στόμα, μάσησε γαρίφαλο (μοσχοκάρφι) ή τσίχλα χωρίς ζάχαρη. Εναλλακτικά, μασούλησε σκληρά λαχανικά, π.χ. ολόκληρα καρότα, ή φρούτα που τρώγονται με τη φλούδα, π.χ. μήλο.
• Απόφυγε τους χώρους που συχνάζουν καπνιστές, προτίμησε αυτούς όπου εφαρμόζεται η αντικαπνιστική νομοθεσία.
• Μην έχεις πάνω σου πακέτο τσιγάρων, μη διατηρείς τσιγάρα στο χώρο σου.
• Προσπάθησε να κοιμάσαι καλά και να χαλαρώνεις όσο μπορείς – μάθε κάποια απλή τεχνική χαλάρωσης, π.χ. μέσω της αναπνοής.
• Συζήτησε τακτικά την πρόοδό σου με προσφιλή άτομα ή/και τους ειδικούς που υποστηρίζουν την προσπάθειά σου. Νιώσε περήφανη που δεν καπνίζεις!
• Φρόντισε να περπατάς καθημερινά 2-3 χιλιόμετρα το λιγότερο και να κάνεις γυμναστική όσο πιο τακτικά γίνεται.
• Όταν έχεις έντονη επιθυμία να καπνίσεις, σκέψου ευχάριστα πράγματα, πάρε βαθιές εισπνοές, μέτρησε από το 1 έως το 100 ή και παραπάνω, πιες αρκετό νερό, πότισε τα φυτά σου… ασχολήσου με οτιδήποτε απομακρύνει το μυαλό σου από το τσιγάρο.

Διατροφικές συνήθειες

1. Υποβοήθησε τον οργανισμό σου τρώγοντας περισσότερα φυτικά τρόφιμα και πίνοντας πάρα πολύ νερό, αν γίνεται φιλτραρισμένο, ειδικά τις πρώτες μέρες. Επίσης, να πίνεις χυμούς λαχανικών και φρουτοχυμούς, προτιμότερο όμως φρέσκους και χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη.
2. Αύξησε την κατανάλωση τροφίμων που μειώνουν την επιθυμία σου για κάπνισμα, π.χ. σκληρά λαχανικά, περιόρισε όσα έχεις διαπιστώσει ότι την αυξάνουν, π.χ. μπριζόλες.
3. Ελαχιστοποίησε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες και κυρίως όσα έχουν αυξημένα λιπαρά, ζάχαρη, αλάτι ή/και πρόσθετα –έλεγχε τις διατροφικές ετικέτες!
4. Περιόρισε τις συνήθειες που έχεις συνδέσει με το κάπνισμα, π.χ. τον πρωινό καφέ ή το βραδινό ποτό. Αν μπορείς, μην πίνεις καθόλου οινοπνευματώδη.
5. Απόφυγε στο μέτρο του εφικτού, τουλάχιστον το πρώτο χρονικό διάστημα, ροφήματα και τρόφιμα που περιέχουν καφεΐνη ή ανάλογα αυτής, π.χ. καφέ, τσάι από Camellia sinensis, αναψυκτικά τύπου Cola, ενεργειακά ποτά με γκουαρανά, κακάο, σοκολάτα, διότι μπορεί να επιδεινώσουν το στερητικό σύνδρομο της νικοτίνης.
6. Μετά το φαγητό σήκω αμέσως από το τραπέζι και βούρτσισε καλά τα δόντια σου με αρωματική οδοντόκρεμα ή μασήστε τσίχλα – η επιθυμία για κάπνισμα μειώνεται όταν αισθάνεσαι το στόμα σου καθαρό.

Τα τρόφιμα που «κόβουν» το κάπνισμα

Ορισμένα τρόφιμα μειώνουν την επιθυμία για κάπνισμα, ενώ άλλα μπορούν να την αυξήσουν.

Κατανάλωνε περισσότερα:

• Λαχανικά και χόρτα, όπως καρότα, μαρούλι, μπρόκολο, κουνουπίδι, πιπεριές, σέλινο, σπανάκι, φασολάκια.
• Φρούτα φρέσκα, όπως ανανά, αχλάδι, βατόμουρα, εσπεριδοειδή, μήλο, μπανάνα.
• Πιο αδρά επεξεργασμένα δημητριακά, όπως νιφάδες βρόμης, ρύζι καστανό, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, πλιγούρι, κινόα.
• Γιαούρτι, κεφίρ, ξινόγαλα.
• Όσπρια όπως ρεβίθια, φακές, φασόλια, καλύτερα νερόβραστα και κατόπιν περιχυμένα με ωμό ελαιόλαδο.
• Ψάρια, προτιμότερο βραστά ή ποσέ.
• Φρούτα ξερά αντί άλλων γλυκών, π.χ. βερίκοκα, δαμάσκηνα, σταφίδες, σύκα.
• Αμύγδαλα ανάλατα, καρύδια, στραγάλια.
• Ανάλατους σπόρους, όπως ηλιόσποροι και κολοκυθόσποροι.
• Κανέλα.
• Νερό, χυμούς και ζωμούς λαχανικών, φρουτοχυμούς, ροφήματα δυόσμου, μέντας, χαμομηλιού.

Να θυμάσαι: Η επαρκής κατανάλωση υγρών ελαττώνει την πείνα και διευκολύνει την απεξάρτηση από το κάπνισμα!

Περιόρισε:

• Αλάτι και αλατισμένα τρόφιμα, π.χ. αλλαντικά, καπνιστά, παστά, αλατισμένα σνακ.
• Γλυκά, ζάχαρη, σοκολάτα.
• Ζωικά λιπαρά, π.χ. βούτυρο, μαγειρικά λίπη, εμφανή λίπη κρεάτων, δέρμα πουλερικών.
• Κρέατα γενικώς, συμπεριλαμβανομένων κρεατοπαρασκευασμάτων.
• Πρόχειρα, αγοραστά φαγητά και έτοιμα μικρογεύματα, π.χ. τυρόπιτες, σφολιάτες.
• Τυροκομικά προϊόντα υψηλά σε λιπαρά και αλάτι ή/και με πικάντικη γεύση.
• Τηγανητά, τσιγαριστά, φαγητά με πολλές σάλτσες ή/και μπαχαρικά.
• Ψωμί, αρτοσκευάσματα και αρτοπαρασκευάσματα από «λευκό» αλεύρι.
• Αλκοολούχα ποτά, καφέ, σακχαρούχα αναψυκτικά και ροφήματα.

Προσοχή! Το αίσθημα διατροφικής στέρησης υπονομεύει την προσπάθεια αποφυγής του τσιγάρου. Γι’ αυτόν το λόγο μην αποκλείεις εντελώς κανένα τρόφιμο που σου αρέσει πολύ, π.χ. γλυκό, αλλά απόλαυσε το περιστασιακά σε μικρή ποσότητα.

Δες το εβδομαδιαίο μενού που μπορείς να ακολουθήσεις, στο πλαίσιο μιας αντικαπνιστικής διατροφής, ώστε να επιτύχεις και να κόψεις το τσιγάρο και να μην «φορτώσεις» το σώμα σου με περιττά κιλά.

Μήπως παχύνω;

Η ενδεχόμενη αύξηση του σωματικού βάρους αποτελεί –ίσως– τον ανασταλτικότερο παράγοντα στην προσπάθεια διακοπής του καπνίσματος. Εκτιμάται ότι περίπου το 80% όσων κόβουν το κάπνισμα παίρνουν 5-6 κιλά τους πρώτους 6 μήνες, οι γυναίκες αναλογικά περισσότερα συγκριτικά με τους άντρες. Σε ένα ποσοστό περίπου 10%, στην πλειονότητά τους βαρείς καπνιστές για πολλά χρόνια, η αύξηση βάρους υπερβαίνει τα 10 με 12 κιλά. Ωστόσο, δεν είναι αναπόφευκτη: εάν υιοθετήσεις μια πιο υγιεινή διατροφή και γυμνάζεσαι τακτικά, μπορεί να προληφθεί! Ακόμη όμως και στην περίπτωση που δεν προληφθεί εντελώς, σίγουρα θα περιοριστεί σημαντικά, π.χ. στα 1-2 επιπλέον κιλά, κάτι που καθιστά ευκολότερη τη μελλοντική του απώλεια. Άλλωστε, μην το ξεχνάς ποτέ αυτό, το κάπνισμα είναι πολύ πιο επικίνδυνο για την υγεία από το να πάρεις λίγο βάρος…

Συμβουλή: Μην επιχειρείς να συνδυάσεις διακοπή καπνίσματος και αδυνάτισμα. Εδραίωσε πρώτα το ένα, χωρίς όμως να «ξεφύγεις» στα κιλά, και μετά ασχολήσου πιο συστηματικά με το άλλο.

ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ