Βάλτε τη γιόγκα στη ζωή σας ή ακόμα καλύτερα κάντε τη γιόγκα μέρος της ζωής σας. Η Όλγα Αλεξίου μάς αποκαλύπτει τα μυστικά της Σατυανάντα & τις τεχνικές της Χάθα και Ράτζα Γιόγκα.
Ερώτηση: Υποφέρω από χρόνιους πόνους στη μέση και ιδιαίτερα στο κάτω μέρος της πλάτης. Υπάρχουν ασκήσεις της γιόγκα που μπορούν να ανακουφίσουν τον πόνο, χωρίς να επιβαρύνουν αυτή την περιοχή;
Άσκηση 1
Στάση του φιδιού (Σαρπάσανα)
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια ενωμένα. Φέρτε τα χέρια πίσω από την πλάτη και πλέξτε τα δάχτυλα των χεριών σας πάνω στους γλουτούς. Τοποθετήστε το σαγόνι στο πάτωμα. Εισπνεύστε αργά και βαθιά και σηκώστε ήπια το σαγόνι και το στήθος από το πάτωμα χρησιμοποιώντας τους μυς του κάτω μέρους της πλάτης. Ταυτόχρονα, τραβήξτε τα χέρια προς τα πίσω και σηκώστε τα πάνω από τους γλουτούς. Φανταστείτε ότι κάποιος τραβάει τα χέρια σας προς τα πίσω. Σηκώστε το σώμα όσο ψηλά μπορείτε, χωρίς να ζορίζεστε. Διατηρήστε τη στάση για λίγο με άνεση κρατώντας την αναπνοή. Εκπνεύστε κατεβάζοντας το σώμα στο πάτωμα. Λύστε και χαλαρώστε τα χέρια στο πλάι του σώματος. Ακουμπήστε το ένα μάγουλο στο πάτωμα και χαλαρώστε για λίγο όλο το σώμα. Αυτό είναι ένας γύρος. Επαναλάβετε μέχρι πέντε γύρους. Οφέλη: Δυναμώνει τη μέση, ανακουφίζει τους πόνους της πλάτης και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος στην περιοχή. Επίσης, είναι ιδιαίτερα ωφέλιμη για τις ωμοπλάτες και «ανοίγει» το θώρακα, διευκολύνοντας το εύρος της αναπνοής.
Άσκηση 2
Εύκολη στάση του τόξου (Σαράλ Ντανουράσανα)
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια στο πλάι του σώματος. Λυγίστε τα γόνατα και φέρτε τις φτέρνες κοντά στους γλουτούς. Πιάστε τα πέλματα ή τους αστραγάλους με τα χέρια σας. Κρατήστε τα γόνατα και τους μηρούς σταθερά στο έδαφος και τα χέρια τεντωμένα σε όλη τη διάρκεια της άσκησης. Ακουμπήστε το σαγόνι στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική στάση. Τεντώστε τις γάμπες και σπρώξτε τα πέλματα προς τα πίσω, καθώς σηκώνετε το κεφάλι και το στήθος όσο πιο ψηλά μπορείτε, χωρίς να ζορίζετε το σώμα. Χρησιμοποιήστε τους μυς των ποδιών για να σηκώσετε το σώμα και μη ζορίζετε τους μυς της πλάτης. Στην τελική στάση το κεφάλι γέρνει προς τα πίσω. Διατηρήστε την τελική στάση για λίγο με άνεση. Κατεβάστε το στήθος και το σαγόνι στο έδαφος και χαλαρώστε τα πόδια στο πάτωμα. Αυτό είναι ένας γύρος. Επαναλάβετε μέχρι πέντε γύρους. Αναπνοή: Εισπνεύστε βαθιά στην αρχική στάση. Κρατήστε την αναπνοή καθώς σηκώνετε το σώμα και για όσο διατηρείτε την τελική στάση. Εκπνεύστε επιστρέφοντας στην αρχική στάση. Οφέλη: Η ασάνα αυτή συνιστάται ως θεραπεία για πόνους του κάτω μέρους της πλάτης λόγω δισκοπάθειας ή αυχενικού συνδρόμου, όταν μπορεί να γίνει χωρίς δυσκολία. Επίσης, τονώνει την καρδιά και τους πνεύμονες και είναι ωφέλιμη για όλες τις αναπνευστικές διαταραχές.
Άσκηση 3
Στάση ανύψωσης γλουτών (Κανταράσανα)
Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε τα γόνατα τοποθετώντας τα πέλματα στο πάτωμα με τις φτέρνες κοντά στους γλουτούς. Κρατήστε τα πόδια ανοιχτά στο άνοιγμα της λεκάνης. Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατα και τα πέλματα είναι ευθυγραμμισμένα. Τραβήξτε τους ώμους προς τα κάτω φέρνοντας τις παλάμες προς τις φτέρνες. Κρατήστε τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα ή, αν είναι εφικτό, πιάστε τους αστραγάλους σας. Εισπνεύστε βαθιά, σηκώστε τους γλουτούς και φέρτε όσο πιο πάνω μπορείτε τη λεκάνη, την κοιλιά και το στήθος, πλησιάζοντας το στέρνο προς το σαγόνι σας. Κρατήστε τα πέλματα σε συνεχή επαφή με το πάτωμα. Στην τελική στάση ανύψωσης το σώμα στηρίζεται στο κεφάλι, το λαιμό, τους ώμους, τους βραχίονες και τα πέλματα. Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγο κρατώντας την αναπνοή σας. Εκπνεύστε και κατεβάστε αργά την πλάτη και τους γλουτούς στο πάτωμα. Κάντε πέντε έως δέκα επαναλήψεις. Οφέλη: Ανακουφίζει από τους πόνους του κάτω μέρους της πλάτης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί επίσης για την ανόρθωση των κυρτών ώμων και την ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης. Τονώνει τα γυναικεία αναπαραγωγικά όργανα και συνιστάται ιδιαίτερα στις γυναίκες που έχουν τάση για αποβολή. Μαλάσσει τα κοιλιακά όργανα βελτιώνοντας την πέψη. Βοηθά σε προβλήματα βρογχικών παθήσεων, του άσθματος και του θυρεοειδή.
Άσκηση 4
Στροφή σπονδυλικής στήλης από ξαπλωτή θέση (Σάβα Ουνταρακάρσανασανα)
Ξαπλώστε με τα πόδια ενωμένα. Τεντώστε τα χέρια στο πλάι στο ύψος των ώμων με τις παλάμες στραμμένες προς τα κάτω. Λυγίστε το δεξί πόδι και τοποθετήστε το πέλμα από τη μέσα πλευρά του αριστερού γονάτου. Φέρτε το αριστερό χέρι πάνω στο δεξί γόνατο. Εισπνεύστε σε αυτή τη στάση. Εκπνεύστε και κατεβάστε απαλά το δεξί γόνατο στο πάτωμα προς την αριστερή πλευρά του σώματος, κρατώντας το πόδι λυγισμένο και το πέλμα σε επαφή με το αριστερό γόνατο. Στρίψτε το κεφάλι προς τα δεξιά κοιτάζοντας τη δεξιά παλάμη. Κρατήστε δεξί χέρι και ώμο σε επαφή με το πάτωμα. Μείνετε σε αυτή τη στάση για όσο αισθάνεστε άνετα, αναπνέοντας με αργή και βαθιά διαφραγματική αναπνοή. Εισπνέοντας επαναφέρετε το γόνατο μπροστά στην αρχική θέση και εκπνέοντας χαλαρώνετε το πόδι στο πάτωμα. Επαναλάβετε την ασάνα από την άλλη πλευρά. Αυτή η ασάνα μπορεί να γίνεται ύστερα από ασάνες με κάμψεις προς τα πίσω ή προς τα εμπρός και έπειτα από παρατεταμένα χρονικά διαστήματα σε στάσεις διαλογισμού ή καθιστικής εργασίας. Οφέλη: Εξαλείφει την κόπωση και τη δυσκαμψία, ειδικά στο κάτω μέρος της πλάτης. Τονώνει τα πυελικά και τα κοιλιακά όργανα και διορθώνει ανωμαλίες των αρθρώσεων των γοφών.
