Το να ξαναμπείς στη ρουτίνα προπόνησης μετά από ένα μεγάλο διάστημα μπορεί να είναι απειλητικό, και μπορεί να μπεις στον πειρασμό να επιστρέψεις αμέσως στη ρουτίνα που είχες πριν το μεγάλο διάλειμμα. Το πρόβλημα είναι ότι αυτό αυξάνει τις πιθανότητες να εξαντληθείς γρήγορα, επομένως η καλύτερη επιλογή είναι να επιστρέψεις σε ένα πρόγραμμα προπόνησης με προοδευτικό τρόπο.
Πώς να χρησιμοποιήσεις τη σκόνη πρωτεΐνης για περισσότερη μυϊκή μάζα
Λάβε υπόψη ότι το επίπεδο εξέλιξής σου βασίζεται σε μεγάλο βαθμό στο πόσο καιρό διήρκησε το διάλειμμα σου, τον λόγο για το διάλειμμα σου (χειρουργείο, εργασία, παιδιά) και το επίπεδο φυσικής σου κατάστασης πριν από αυτό. Εάν ξεκινήσεις θέτοντας πολύ υψηλό πήχη για το σώμα σου, διατρέχεις τον κίνδυνο τραυματισμού και γρήγορης οπισθοδρόμησης. Το να πονάς τόσο πολύ την επόμενη μέρα που δεν μπορείς να κατέβεις τις σκάλες δεν σημαίνει ποιοτική προπόνηση.
7 παγίδες που πρέπει να προσέχεις σε έναν trainer γυμναστικής
Παρακάτω θα βρεις τρεις τύπους ασκήσεων για να επανέλθεις σε φόρμα και που μπορούν να σε διευκολύνουν να επιστρέψεις στη ρουτίνα γυμναστικής σου.
Ξεκίνα με προπονήσεις ευελιξίας και κινητικότητας
Το πρώτο σου προοδευτικό βήμα προς τα εμπρός θα πρέπει να είναι να ενσωματώσεις μερικές ημέρες προπονήσεων ευελιξίας και κινητικότητας στην εβδομάδα σου, προκειμένου να αυξήσεις τη ροή του αίματος και την κυκλοφορία. Αυτές οι προπονήσεις βοηθούν επίσης στην πρόοδο του εύρους κίνησης και της κινητικότητας των αρθρώσεων. Η ευελιξία και η κινητικότητα μπορούν να μειώσουν την πιθανότητα τραυματισμού, επομένως είναι σημαντικό να αποκτήσεις τη συνήθεια να κάνεις αυτές τις προπονήσεις, ώστε το σώμα σου να μπορεί να προσαρμοστεί σωστά στις νέες απαιτήσεις που θα του τεθούν καθώς κάνεις περισσότερες ασκήσεις για να επανέλθεις σε φόρμα.
Εάν έχεις πρόσβαση, θα μπορούσες επίσης να γραφτείς σε ένα μάθημα ευελιξίας ή για αρχάριους γιόγκα. Εάν όχι, μπορείς απλά να επιλέξεις 10 έως 15 διατάσεις, εκτελώντας κάθε κίνηση ευελιξίας για έως και ένα λεπτό.
Πρόσθεσε λίγη εύκολη αερόβια άσκηση
Στη συνέχεια, ανάλογα με το πρόγραμμα και τη χρονική σου δέσμευση, δοκίμασε να ενσωματώσεις ελαφριές καρδιοαναπνευστικές προπονήσεις μετά από μερικές συνεδρίες διατάσεων ή γιόγκα. Εάν ο καιρός το επιτρέπει, ένας γρήγορος περίπατος 20 λεπτών στην ύπαιθρο θα σε βοηθήσει να τονώσεις το μυαλό σου και να κάνεις το σώμα σου να κινηθεί ξανά. Εάν προτιμάς να μείνεις μέσα, ο διάδρομος, το ελλειπτικό και το σταθερό ποδήλατο είναι εξαιρετικές εναλλακτικές λύσεις.
Τέλος, ξεκίνα την προπόνηση ενδυνάμωσης
Μετά την πρώτη εβδομάδα ευελιξίας και ελαφριάς αερόβιας άσκησης, ξεκίνα να ενσωματώνεις ασκήσεις ενδυνάμωσης στη ρουτίνα σου. Ο χρόνος σου μακριά από τη γυμναστική πιθανότατα περιλάμβανε πολύ κάθισμα, κάτι που προκαλεί αδυναμία. Επομένως, σε αυτό το σημείο στη νέα σου ρουτίνα, θα πρέπει να εξετάσεις το ενδεχόμενο να ενσωματώσεις αυτές τις ασκήσεις για να βελτιώσεις τη στάση του σώματος, να αναπτύξεις τη δύναμη του πυρήνα και να ενεργοποιήσεις τους μύες σε όλη την περιοχή του γλουτιαίου και των οπίσθιων μηριαίων.
Ασκήσεις όπως squats, lunges, γέφυρες και ασκήσεις με τη μπάλα σταθερότητας θα βοηθήσουν στην ενεργοποίηση αυτών των περιοχών. Οι προπονήσεις TRX και σωματικού βάρους είναι ιδανικές για να δουλέψεις αυτούς τους μύες και δημιουργούν μια ασφαλή μετάβαση στο πρόγραμμα φυσικής σου κατάστασης.
