Σπάνια υπάρχει αρκετός χρόνος μέσα στην ημέρα για να πετύχουμε ό,τι θέλουμε να κάνουμε και η άσκηση συχνά θυσιάζεται όταν δεν έχουμε χρόνο. Οι ομοσπονδιακές κατευθυντήριες γραμμές συνιστούν να ενσωματώνουμε στη ζωή μας δυόμισι ώρες μέτριας σωματικής δραστηριότητας κάθε εβδομάδα - και να αφιερώνουμε χρόνο για ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης.
Τα εγκεφαλικά κόλπα που σε φέρνουν πιο κοντά στους fitness στόχους σου
Πόση σωματική δραστηριότητα χρειάζεται ένα άτομο για να ζήσει περισσότερο και να μειώσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου; Πόσο συχνά χρειάζονται πραγματικά να ασκούνται; Ακολουθούν τέσσερις πληροφορίες που βασίζονται σε έρευνες σχετικά με την άσκηση που μπορεί να σε κάνει πιο ενθουσιασμένη να φορέσεις τα αθλητικά σου ρούχα.
Μπορείς να κάνεις τις προπονήσεις σου σύντομες
Το Υπουργείο Υγείας και Ανθρωπίνων Υπηρεσιών των ΗΠΑ συνιστά στους ενήλικες να κάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα από δραστηριότητες όπως το ποδήλατο ή το κολύμπι. Αυτό αντιστοιχεί σε κάτι περισσότερο από 20 λεπτά την ημέρα. Ωστόσο, μπορείς να επωφεληθείς ακόμη κι αν γυμναστείς για λιγότερο χρόνο, λέει ο επιδημιολόγος Dr. I-Min Lee.
Τα πρώτα 20 λεπτά σωματικής δραστηριότητας προσφέρουν τα περισσότερα προνόμια υγείας, τουλάχιστον όσον αφορά τη μακροζωία, λέει ο Dr Lee. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Μάρτιο υπολόγισε ότι 111.000 ζωές θα μπορούσαν να σωθούν κάθε χρόνο εάν οι Αμερικανοί άνω των 40 προσέθεταν μόλις 10 λεπτά την ημέρα στο τρέχον πρόγραμμα άσκησής τους.
Αλλά τι γίνεται αν έχεις μόνο πέντε ή δέκα λεπτά για να γυμναστείς; Κάνε το. «Πολλά πράγματα συμβαίνουν στο σώμα σου από τη στιγμή που ξεκινάς την άσκηση», λέει η επιστήμονας Carol Ewing Garber. Και είναι πιθανό να βιώσεις οφέλη για την ψυχική υγεία, συμπεριλαμβανομένου του μειωμένου άγχους και του καλύτερου ύπνου, αμέσως μετά από μια μέτρια έως έντονη σωματική δραστηριότητα.
Οι προπονήσεις σου δεν χρειάζεται να είναι έντονες
Εάν η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης σε κάνει να θέλεις να κρυφτείς, μην ανησυχείς. Δεν χρειάζεται να ιδρώνεις πολύ ή να αισθάνεσαι καταρρακωμένη μετά από μια προπόνηση.
Οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που κάνει την καρδιά σου να χτυπά λίγο πιο γρήγορα είναι χρήσιμη.
Εάν δεν έχεις παρακολουθήσει ποτέ τον καρδιακό σου παλμό κατά την άσκηση, ίσως αξίζει να προσπαθήσεις. Για μέτρια άσκηση, ο προτεινόμενος στόχος είναι περίπου το 50 έως 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού παλμού του σώματός σου. Η εκτίμηση του μέγιστου καρδιακού σου παλμού μπορεί να σε βοηθήσει να μετρήσεις πόσο σκληρά πρέπει να περπατάς, να τρέχεις ή να κάνεις ποδήλατο. Θυμήσου ότι τα επίπεδα φυσικής κατάστασης και οι καρδιακοί παλμοί μεταξύ των ατόμων της ίδιας ηλικίας μπορεί να διαφέρουν και δεν αυξάνουν όλες οι ασκήσεις τον καρδιακό σου ρυθμό το ίδιο.
Εστίασε στη γενική υγεία, όχι στην απώλεια βάρους
Πολλοί άνθρωποι ασκούνται έχοντας κατά νου την απώλεια βάρους, αλλά η αύξηση της φυσικής δραστηριότητας συνήθως δεν είναι αποτελεσματική. Σε μια ανασκόπηση 14 δημοσιευμένων εργασιών το 2011, οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι άτομα με μεγαλύτερο σώμα που έκαναν αερόβια άσκηση για τουλάχιστον δύο ώρες την εβδομάδα έχασαν κατά μέσο όρο μόνο 3,5 κιλά σε διάστημα έξι μηνών. Και σε μια μικρή κλινική δοκιμή του 2018, οι γυναίκες που έκαναν κυκλική προπόνηση υψηλής έντασης τρεις φορές την εβδομάδα δεν είδαν σημαντική απώλεια βάρους μετά από οκτώ εβδομάδες. (Κέρδισαν, ωστόσο, μύες.)
Η άσκηση βελτιώνει τη συνολική υγεία σου και οι μελέτες δείχνουν ότι έχει μεγαλύτερη επίδραση στο προσδόκιμο ζωής από τον σωματότυπο. Ανεξάρτητα από το μέγεθός σου, η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, ορισμένων ειδών καρκίνου, κατάθλιψης, διαβήτη τύπου 2, άγχους και αϋπνίας, λέει η φυσιολόγος αθλητισμού και άσκησης Beth Lewis.
Είναι εντάξει να γυμνάζεσαι μόνο τα Σαββατοκύριακα
Σε μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιούλιο, οι ερευνητές παρακολούθησαν περισσότερους από 350.000 υγιείς ενήλικες Αμερικανούς για κατά μέσο όρο πάνω από 10 χρόνια. Διαπίστωσαν ότι οι άνθρωποι που ασκούνταν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα, για μία ή δύο ημέρες, δεν είχαν περισσότερες πιθανότητες να πεθάνουν για κανένα λόγο από εκείνους που έφτασαν τα 150 λεπτά σε μικρότερες, συχνότερες περιόδους.
Όταν πρόκειται για πιθανή μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, «είναι στην πραγματικότητα το συνολικό ποσό δραστηριότητας ανά εβδομάδα που είναι σημαντικό», λέει ο Dr Lee. Ωστόσο, πρόσθεσε, εάν γυμνάζεσαι πιο συχνά, είναι λιγότερο πιθανό να τραυματιστείς από την άσκηση.
Οι διατάσεις είναι προαιρετικές
Έρευνα δείχνει ότι οι διατάσεις δεν μειώνουν πραγματικά τον κίνδυνο τραυματισμού. Παλιά ήταν απαραίτητο μέρος αυτού που κάνεις, αλλά αυτή η νοοτροπία είναι λάθος.
Αντί για στατικές διατάσεις - κάνοντας πράγματα όπως να αγγίζεις τα δάχτυλα των ποδιών σου – η Lewis συνιστά να κάνεις δυναμικές διατάσεις πριν από την άσκηση, όπως να ταλαντεύεις απαλά κάθε πόδι μπροστά και πίσω ενώ στέκεσαι. Ωστόσο, οι στατικές διατάσεις μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της ευκαμψίας των μυών και της κινητικότητας των αρθρώσεων.
