1. ΛΑΜΒΑΝΩ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΡΝΙΤΙΝΗΣ ΜΕ ΣΚΟΠΟ ΝΑ ΧΑΣΩ ΒΑΡΟΣ
Κατά το παρελθόν υπήρχε η πεποίθηση ότι η αυξημένη διαθεσιμότητα πρόσθετης καρνιτίνης στον οργανισμό, μέσω των συμπληρωμάτων διατροφής, βοηθάει στον οξειδωτικό μεταβολισμό τόσο των υδατανθράκων, όσο και των λιπών.
Βασισμένοι στη σκέψη αυτή, οι αθλητές παίρνουν συμπληρώματα καρνιτίνης, πιστεύοντας ότι συμβάλλουν στην απώλεια σωματικού λίπους, με απώτερο σκοπό τη βελτίωση της αθλητικής τους απόδοσης.
Ωστόσο, οι υπάρχουσες επιστημονικές πηγές αδυνατούν να υποστηρίξουν με βεβαιότητα την ευεργετική επίδραση της χορήγησης καρνιτίνης στην κινητοποίηση και στην απώλεια λίπους, αλλά και στη βέλτιστη αθλητική απόδοση.
2. ΤΡΕΦΟΜΑΙ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ ΜΟΝΟ ΜΕ ΣΥΜΠΛΗΡΩΜΑΤΑ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΚΑΙ ΜΕ ΕΛΑΧΙΣΤΗ ΠΟΣΟΤΗΤΑ ΦΑΓΗΤΟΥ
Είναι γεγονός, ότι οι περισσότεροι αθλητές αναζητούν ένα συμπλήρωμα διατροφής το οποίο θα τους φέρει σε πλεονεκτική θέση σε σχέση με τους αντιπάλους. Επίσης, με την κατανάλωση συμπληρωμάτων, διευκολύνεται ο υπολογισμός της θερμιδικής πρόσληψης, με αποτέλεσμα την εξοικονόμηση χρόνου. Πολλές φορές, όμως, το ένα συμπλήρωμα φέρνει το άλλο και καταλήγουμε έχοντας μια πληθώρα συμπληρωμάτων προς κατανάλωση καθημερινά.
Η πρακτική αυτή έχει οδηγήσει αρκετούς αθλητές στην παγίδα των συμπληρωμάτων διατροφής σε καθημερινή βάση, υιοθετώντας μια διατροφή στηριζόμενη, ως επί το πλείστον, σε αυτά. Για παράδειγμα, με την κατανάλωση ενός συμπληρώματος μπορεί να αντικατασταθεί ένα πλούσιο γεύμα.
Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι τα συμπληρώματα διατροφής πρέπει να χρησιμοποιούνται μόνο επικουρικά, καθώς προορίζονται για την κάλυψη συγκεκριμένων ελλείψεων και όχι για όλη την ποικιλία των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται ο οργανισμός για να αποδώσει στο μέγιστο των δυνατοτήτων του.
Οι αθλητές, λοιπόν, οφείλουν να στηρίζονται σε διαιτητικές πρακτικές οι οποίες αποδεδειγμένα έχουν σημαντική επίδραση στην αθλητική απόδοση και να χρησιμοποιούν κάποιο συμπλήρωμα για να συμπληρώνουν τη διατροφή τους.
3. ΑΠΟΦΕΥΓΩ ΝΑ ΤΡΩΩ ΒΡΑΔΙΝΟ ΓΙΑ ΝΑ ΜΗΝ ΠΑΡΩ ΠΕΡΙΤΤΟ ΒΑΡΟΣ
Πολλοί αθλητές έχουν την πεποίθηση ότι κατά τη διάρκεια του ύπνου ο οργανισμός τους δεν καταναλώνει ενέργεια, άρα η πρόσληψη τροφής πριν τη βραδινή ξεκούραση έχει ως συνέπεια την αύξηση του σωματικού τους βάρους.
Αυτός ο ισχυρισμός είναι λανθασμένος. Η αλήθεια είναι ότι, αν συμμορφώνεται σε κάποιες γενικές συμβουλές, το βραδινό συμβάλλει καθοριστικά στη σωστή αναπλήρωση της χαμένης ενέργειας και στην αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών που έχουν προκληθεί κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Πάρτε για βραδινό κάτι εύπεπτο, όπως είναι οι τροφές που αποτελούνται από πρωτεΐνες, για παράδειγμα γάλα με δημητριακά, μια τονοσαλάτα με δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως, γιαούρτι με φρούτα και ξηρούς καρπούς.
Αποφύγετε τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά για να διευκολύνετε την πέψη.
4. ΔΕΝ ΠΙΝΩ ΝΕΡΟ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΓΙΑΤΙ ΔΕΝ ΔΙΨΑΩ
Είναι γνωστό ότι τα 2/3 του σώματός μας αποτελούνται από νερό, γι’ αυτό οι ποσότητες υγρών που χάνονται μέσω της εφίδρωσης κατά τη διάρκεια της άσκησης είναι μεγάλες. Η πρόσληψη νερού συντελεί στη διατήρηση της φυσιολογικής εσωτερικής θερμοκρασίας του σώματος, βοηθώντας στην πέψη της τροφής και στην καλή λειτουργία όλων των οργάνων του σώματος. Η δίψα δεν αποτελεί καλό δείκτη για την αναπλήρωση των υγρών που χάνονται κατά την προπόνηση.
Πλήθος ερευνών έχουν δείξει πως αθλητές που καταναλώνουν υγρά με γνώμονα τη δίψα είναι συνεχώς αφυδατωμένοι και έχουν χειρότερη απόδοση από αυτούς που καταναλώνουν ποσότητα νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα, ακόμη και χωρίς να διψούν
Θα πρέπει, επομένως, να είστε προσεχτικοί και να πίνετε άφθονα υγρά μετά την προπόνηση γιατί η αφυδάτωση εγκυμονεί πολλούς κινδύνους για την αθλητική απόδοση αλλά και για την ίδια την υγεία σας.
Μην ξεχνάτε ότι εκτός από το νερό, μια καλή επιλογή είναι και τα αθλητικά ποτά, που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες, συμβάλλοντας στη βέλτιστη αποκατάσταση.
5. ΔΕΝ ΚΑΝΩ ΠΡΩΤΑΘΛΗΤΙΣΜΟ, ΑΡΑ ΠΙΝΩ ΜΟΝΟ ΝΕΡΟ
Μπορεί να μην είναι όλοι πρωταθλητές, αλλά έχουν όλοι δικαίωμα στη σωστή και συνάμα βέλτιστη αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου. Όταν η προπόνηση ή ο αγώνας διαρκεί πάνω από μία ώρα το νερό δεν αρκεί. Όταν, για παράδειγμα, η άσκηση πραγματοποιείται σε υψηλή ένταση και κάτω από συνθήκες περιβάλλοντος με υψηλές τιμές υγρασίας και θερμοκρασίας, η κατανάλωση νερού δεν καλύπτει τις ανάγκες αναπλήρωσης του οργανισμού.
Οι δύσκολες αυτές συνθήκες μπορούν να προκαλέσουν αφυδάτωση στον αθλητή, προκαλώντάς του κόπωση, πονοκεφάλους, μυϊκές κράμπες, θερμικές διαταραχές και, φυσικά, μείωση της απόδοσης.
Έτσι, εκτός από το νερό, μια καλή επιλογή είναι τα αθλητικά ποτά που περιέχουν υδατάνθρακες και ηλεκτρολύτες και συμβάλλουν στη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης.
6. ΤΟ ΗΜΕΡΗΣΙΟ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟ ΜΟΥ ΠΛΑΝΟ ΣΤΗΡΙΖΕΤΑΙ ΩΣ ΕΠΙ ΤΟ ΠΛΕΙΣΤΟΝ ΣΕ ΜΑΚΑΡΟΝΙΑ
Δεν αποτελούν μόνο τα μακαρόνια ιδανική πηγή υδατανθράκων για ανασύνθεση του μυϊκού γλυκογόνου. Προφανώς, δεν υπάρχει κανένα τρόφιμο που να μπορεί να αποτελέσει μόνιμη και μοναδική διατροφική επιλογή. Η ποικιλία στη διατροφή αποτελεί βασικότερη αρχή, μιας και εξασφαλίζει πρόσληψη διάφορων θρεπτικών συστατικών. Γενικότερα, οι υδατάνθρακες είναι μυϊκό «καύσιμο» που προσφέρει αντοχή.
Θα μπορούσε κανείς να αντικαταστήσει τα μακαρόνια με ψωμί, πατάτες, ρύζι, δημητριακά (και μπάρες δημητριακών).
7. ΑΠΟΦΕΥΓΩ ΤΟ ΤΥΡΙ ΕΠΕΙΔΗ ΕΧΕΙ ΠΟΛΥ ΛΙΠΟΣ
Το λίπος αποτελεί αναντικατάστατη πηγή ενέργειας για το καθημερινό διαιτολόγιο του αθλητή. Είναι απαραίτητο για σωστή και ισορροπημένη διατροφή. Επομένως, το αθλητικό διαιτολόγιο θα πρέπει να περιλαμβάνει 20% λιπαρά το λιγότερο, σε καθημερινή βάση.
Επίσης, τα λίπη είναι απαραίτητα για την απορρόφηση κάποιων βιταμινών, όπως οι Α, D, E και K. Το τυρί είναι ένα φυσικό, πλήρες και υγιεινό τρόφιμο που διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο σωστό ισοζύγιο μιας ισορροπημένης διατροφής. Περιέχει άφθονες πρωτεΐνες και τρεις πολύ σημαντικές βιταμίνες, τις D, B12 και A.
Τα ευεργετικά αποτελέσματα της πρόσληψης τυριού από τους αθλητές, είναι ο εμπλουτισμός του οργανισμού με ασβέστιο και η ενίσχυση πολλών λειτουργιών του.
Προτιμήστε το τυρί Milner ή άλλα χαμηλών λιπαρών, όπως το ανθότυρο και το κατίκι Δομοκού.
8. ΔΕΝ ΤΡΩΩ ΨΩΜΙ ΓΙΑΤΙ ΠΑΧΑΙΝΕΙ
Πολλοί αθλητές θεωρούν ότι έχουν ανακαλύψει την τέλεια δίαιτα, ενώ διαπράττουν τραγικά διατροφικά λάθη. Θεωρούν ότι με την κατανάλωση ψωμιού θα αυξηθεί υπερβολικά το σωματικό τους βάρος/λίπος, με επακόλουθο τη μείωση της απόδοσής τους. Έτσι, δεν καταναλώνουν καθόλου ψωμί. Η αλήθεια είναι ότι το ψωμί συγκαταλέγεται στα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και η κατανάλωσή του θεωρείται απαραίτητη. Η κατανάλωση, λοιπόν, δύο φετών ψωμιού θεωρείται ιδανική κατά το μεσημεριανό γεύμα.
Προτιμήστε ψωμί ολικής αλέσεως γιατί προσφέρει περισσότερες βιταμίνες και φυτικές ίνες.
9. ΠΟΔΗΛΑΤΩ ΝΩΡΙΣ ΤΟ ΠΡΩΙ ΓΙ’ ΑΥΤΟ ΔΕΝ ΤΡΩΩ ΠΡΩΙΝΟ
Είναι φυσιολογικό για κάποιον ο οποίος προπονείται πολύ νωρίς το πρωί να αισθάνεται την ανάγκη να ξεκινήσει την προπόνησή του όσο το δυνατό πιο γρήγορα. Σε πολλές περιπτώσεις, οι αθλητές αγνοούν το πρωινό γεύμα με τη δικαιολογία ότι θα είναι πιο «ανάλαφροι» κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Το πρωινό θα πρέπει να συμπεριλαμβάνεται οπωσδήποτε στην ημερήσια διατροφή.
Θεωρείται, μάλιστα, επένδυση για να γίνει κανείς πρωταθλητής. Με ένα πλούσιο πρωινό εξασφαλίζεται η άνοδος της γλυκόζης και του μυϊκού και υπατικού γλυκογόνου στις φυσιολογικές τιμές και αυξάνεται η ενέργεια και, κατά συνέπεια, η απόδοση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Breakfast is for the Champions λένε οι Αμερικάνοι!
10. ΑΙΣΘΑΝΟΜΑΙ ΚΑΨΙΜΟ ΣΤΟ ΣΤΟΜΑΧΙ ΓΙ’ ΑΥΤΟ ΔΕΝ ΠΑΙΡΝΩ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΟΥΧΑ GELS
Τα τζέλς με αυξημένο ποσοστό υδατανθράκων είναι χρήσιμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης και κατά την αποκατάσταση του οργανισμού μετά την προπόνηση ή τον αγώνα, μιας και προσφέρουν άμεση αναπλήρωση του μυϊκού και του ηπατικού γλυκογόνου. Πολλοί αθλητές, όμως, παραπονιούνται μετά την πρόσληψη τζελ για κάψιμο στο στομάχι, με αποτέλεσμα τη μείωση της απόδοσής τους.
Αν έχετε τέτοια συμπτώματα ελέγξτε αν το τζελ σας έχει καφεΐνη.
Σε κάποια άτομα με ευαισθησία στην καφεΐνη καλό θα ήταν να δοκιμαστεί η χρήση τζελ χωρίς καφεΐνη μιας και αυτή προκαλεί αύξηση στην έκκριση του υδροχλωρικού οξέος στο στομάχι που μπορεί να προκαλέσει την αίσθηση του καψίματος. Αν και αυτό δεν βοηθάει τότε δοκιμάστε μόνο αθλητικά ποτά κατά την άσκηση. Αν το πρόβλημα επιμένει ακόμα θα πρέπει να επισκεφθείτε κάποιο γαστρεντερολόγο για να σας βοηθήσει.
Καλή προπόνηση!
