Το πόσο νέα φαίνεσαι εξωτερικά εξαρτάται άμεσα από το πόσο νέα είσαι εσωτερικά. Η εσωτερική νεότητα επηρεάζεται από τρεις βασικούς παράγοντες που αλληλεπιδρούν μεταξύ τους: γονίδια, περιβάλλον και προσωπικές επιλογές. Προσωπικές επιλογές που άπτονται του τρόπου ζωής (όπως αποφυγή καπνίσματος, υγιεινή διατροφή και τακτική σωματική άσκηση), μπορούν να επηρεάσουν θετικά τόσο την εσωτερική κατάσταση του οργανισμού όσο και την εξωτερική εμφάνιση, ακόμα κι εάν τα γονίδια δεν είναι ευνοϊκά ή χαρισματικά. Ειδικά η συστηματική, μακροχρόνια και με την κατάλληλη ένταση σωματική άσκηση έχει ισχυρή τροποποιητική επίδραση πάνω στην τελική έκφραση πολλών γονιδίων και μπορεί, έως ένα βαθμό, να καθυστερήσει τον ενδογενώς προγραμματισμένο ρυθμό γήρανσης και, πέραν πάσης αμφιβολίας, να παρατείνει τη νεανικότητα έτι περισσότερο.
Νέα σε κάθε ηλικία
Κάθε ηλικία έχει τα δικά της τυπικά χαρακτηριστικά και τις δικές της ανάγκες σε γυμναστική. Βασικός στόχος: η ποιοτική παράταση της νεότητας με πρόληψη των παραγόντων που φθείρουν το σώμα.
Από τα 20 στα 30
Όλα στο μέγιστο: νιάτα, ενέργεια, υγεία.
Τυπικά χαρακτηριστικά: Υψηλό επίπεδο υγείας, άριστη λειτουργία του οργανισμού. Σώμα και πνεύμα ξεχειλίζουν από ενέργεια. Υψηλή ταχύτητα μεταβολισμού, καίτε αρκετές θερμίδες καθημερινά. Αυξημένος μυϊκός ιστός, ποσοστό λίπους στα επιθυμητά επίπεδα.
Fitness προτεραιότητες: Συστηματική αερόβια γυμναστική, είτε ατομική, π.χ. σε εξωτερικούς χώρους, όπως τζόκινγκ και τρέξιμο, ή σε όργανα cardio, όπως διάδρομος και ελλειπτικό, είτε ομαδική, π.χ. χορευτική γυμναστική. Εναλλακτικά, μπορεις να ασχοληθείτε με κάποιο σπορ που γυμνάζει το καρδιαγγειακό σύστημα, π.χ. στίβος, τένις. Επιβάλλεται επίσης να κάνεις τακτικά κάποιο πρόγραμμα με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης χρησιμοποιώντας αντιστάσεις (βάρη, δράμι, λάστιχο, μηχανήματα κ.ά.). Εξίσου απαραίτητες είναι οι ασκήσεις ευλυγισίας αλλά και οι ασκήσεις ορθοσωμίας, αφού η στάση του σώματος παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στην πρόληψη προβλημάτων στη σπονδυλική στήλη όσο και στο πόσο νέα φαίνεστε.
Από τα 30 στα 40
Η πιο παραγωγική δεκαετία
Τυπικά χαρακτηριστικά: Τo άγχος αυξάνεται, οι σωματικές δραστηριότητες μειώνονται, ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Καίτε πλέον λιγότερες θερμίδες, το σωματικό βάρος διατηρείται δύσκολα σταθερό. Οι μύες αρχίζουν να ατονούν, το ποσοστό λίπους ανεβαίνει. Το δέρμα γίνεται πιο χαλαρό, η κυτταρίτιδα πιο ορατή.
Fitness προτεραιότητες: Γυμνάσου οπωσδήποτε με βάρη! Κάνε επίσης συχνά αερόβιες ασκήσεις, προτιμότερο σε όργανα cardio, όπως το ελλειπτικό, ασκήσεις ισορροπίας σε ειδικές πλατφόρμες ή μπάλες, καθώς και ασκήσεις ευλυγισίας, π.χ. διατάσεις, γιόγκα, πιλάτες. Αν σε ελκύουν τα ομαδικά προγράμματα, προτίμησε κάποιο με ποικιλία ασκήσεων, π.χ. κυκλική λειτουργική προπόνηση. Οι ειδικές ασκήσεις της γιόγκα προσώπου συμβάλλουν στην τόνωση των μυών και του δέρματος σε λαιμό και πρόσωπο, ενώ οι ασκήσεις Kegel βοηθούν στην τόνωση των σεξουαλικών μυών και στην πρόληψη ή αντιμετώπιση της ακράτειας ούρων.
Από τα 40 στα 50
Τα δύσκολα χρόνια των ορμονικών αλλαγών
Τυπικά χαρακτηριστικά: Οδεύεις προς την εμμηνόπαυση, οι ορμόνες σου απορρυθμίζονται. Οι σωματικές δραστηριότητες μειώνονται, η ζωή σου γίνεται πιο καθιστική. Χάνεις μυϊκή μάζα, αποθηκεύεις περισσότερο λίπος, η ταχύτητα του μεταβολισμού ελαττώνεται, το βάρος σου αυξάνεται. Οι αρθρώσεις πονάνε συχνότερα, η οστική μάζα ελαττώνεται, το δέρμα λεπταίνει και χαλαρώνει περαιτέρω.
Fitness προτεραιότητες: Χωρίς να παραμελείς τις ασκήσεις ενδυνάμωσης και τις αερόβιες ασκήσεις, δώσε ιδιαίτερη έμφαση στις λειτουργικές κινήσεις (functional training). Όταν γυμνάζεσαι αερόβια, φρόντισε να αυξάνεις κατά περιόδους το ρυθμό σου, π.χ. κάθε 3-5’ για 30-60 δευτερόλεπτα. Εάν κάνεις αερόβια στο γυμναστήριο, αντί να γυμνάζεσαι σε ένα και μόνο όργανο για 30’, γυμνάσου από 10’ σε τρία διαφορετικά όργανα. Αν ξεκινάς γυμναστική για πρώτη φορά ή έχεις πολύ καιρό να γυμναστείς, άρχισε με τα πολύ βασικά, όπως περπάτημα ή στατικό ποδήλατο, ελαφρά βαράκια ή λάστιχο, ασκήσεις σε μηχανές αντίστασης και ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Από τα 50 στα 60
Η δεκαετία της ωριμότητας
Τυπικά χαρακτηριστικά: Καθιστική ζωή, περιορισμένες φυσικές δραστηριότητες, χαμηλότερος μεταβολισμός. Περαιτέρω μείωση της μυϊκής μάζας, αύξηση σωματικού βάρους και ποσοστού λίπους, μη επιθυμητές αλλαγές στη σωματική σύνθεση. Πόνοι στις αρθρώσεις, ελάττωση της οστικής πυκνότητας.
Fitness προτεραιότητες: Χρειάζεσαι κυρίως ήπιες σωματικές δραστηριότητες χωρίς ιδιαίτερους κραδασμούς, όπως π.χ. περπάτημα, στατικό ποδήλατο, κολύμβηση, υδρογυμναστική. Εναλλακτικά, επίλεξε κάποιο άλλο είδος ήπιας αερόβιας άσκησης που δεν προκαλεί κραδασμούς (non impact) και δεν επιβαρύνει τις αρθρώσεις σου. Εμπλούτισε οπωσδήποτε το πρόγραμμά σου με ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης με βαράκια και όργανα παροχής αντίστασης, χρησιμοποιώντας όμως σχετικά λίγα κιλά για αρκετές επαναλήψεις. Στο τέλος κάθε προγράμματος αποφόρτισε το σώμα σου από την ένταση με διατάσεις χαλάρωσης και αναπνευστικές ασκήσεις. Αν δεν έχεις γυμναστεί ποτέ συστηματικά, πριν ξεκινήσεις οποιοδήποτε άλλο πρόγραμμα, βάλε στην καθημερινότητά σου περπάτημα τουλάχιστον μισής ώρας σχεδόν καθημερινά, έτσι ώστε να προετοιμάσεις σταδιακά το σώμα σου και να αποφύγεις τραυματισμούς.
Και μετά τα 60 τι;
Μην το βάζεις κάτω! Συνέχισε να είσαι δραστήρια και να γυμνάζεσαι τακτικά, άσε όμως τον εαυτό σου πιο χαλαρό, ακολούθησε ευκολότερα προγράμματα άσκησης και κάνε τα πάντα στο δικό σου ρυθμό. Οι διατάσεις, η κολύμβηση και οι ασκήσεις στο νερό είναι εξαιρετικά υποβοηθητικές, ιδίως δε εάν έχεις δύσκαμπτες αρθρώσεις, όπως επίσης και ο συνδυασμός ασκήσεων ισορροπίας με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Η καλή ισορροπία είναι απαραίτητη για να διατηρείς τη σωστή στάση του σώματός σου και για να αποφύγεις τις πτώσεις, ενώ η μυϊκή ενδυνάμωση αποτελεί το κύριο μέσο πρόληψης της σαρκοπενίας. Αν ο γιατρός σου έχει συστήσει θεραπευτικές ασκήσεις, προληπτικές ή αποκατάστασης, συνεργάσου με εξειδικευμένο προσωπικό προπονητή ή φυσικοθεραπευτή για να σε επιβλέπει, καθοδηγεί και ενθαρρύνει όταν και όπου χρειάζεσαι.
Οι καλύτερες anti-aging επιλογές
ΒΑΡΗ: Έχουν θετικότερη επίδραση στο μυϊκό σύστημα συγκριτικά με άλλα είδη άσκησης, ενισχύουν τα οστά, τονώνουν το μεταβολισμό, μειώνουν την υπερβολική γλυκόζη στο αίμα, βελτιώνουν την εξωτερική εικόνα. Φρόντισε να γυμνάζεσαιμε βάρη τουλάχιστον 2 φορές εβδομαδιαίως, κάνοντας τουλάχιστον μία άσκηση ανά βασική μυϊκή ομάδα και συνολικά 8-10 ασκήσεις στο πρόγραμμά σου. Σε κάθε άσκηση πρέπει να εκτελείς 1-2 σετ των 8-12 επαναλήψεων, με διάλειμμα 30-60 δευτερολέπτων ανάμεσα στα σετ. Η κατάλληλη αντίσταση είναι αυτή με την οποία αισθάνεσαι μυϊκή κούραση ύστερα από 10-12 επαναλήψεις.
ΓΙΟΓΚΑ: Τα παραδοσιακά συστήματα γιόγκα βασίζονται στις ήπιες αναπνευστικές ασκήσεις και επικεντρώνονται σε χαλαρές κινήσεις, αναπνοές και διαλογισμό, επομένως είναι καταλληλότερα για χαλάρωση, πνευματική συγκέντρωση και έλεγχο του άγχους. Τα πιο μοντέρνα συστήματα αποσκοπούν πρωτίστως στην απόκτηση καλής φυσικής κατάστασης και είναι καταλληλότερα για άτομα που επιζητούν την εντατική εκγύμναση. Ο συνδυασμός ασκήσεων γιόγκα και πιλάτες βελτιώνει ταχύτερα τις σωματικές ικανότητες και ανακουφίζει περισσότερο από ενοχλήσεις σε μέση, άνω πλάτη, ώμους και αυχένα.
ΚΟΛΥΜΒΗΣΗ: Η άνωση, η υδροστατική πίεση και η αντίσταση προς όλες τις κατευθύνσεις που παρέχει το νερό καθιστούν την κολύμβηση ιδανική για υπέρβαρα άτομα και άτομα με μυοσκελετικά προβλήματα. Γυμνάζει ήπια, ισορροπημένα, συμμετρικά και χωρίς κραδασμούς όλο το μυϊκό σύστημα, προστατεύει τις αρθρώσεις, αυξάνει την ευκινησία, βελτιώνει τη δύναμη και την αντοχή, προσφέρει χαλάρωση και ευεξία. Συνδυάστε την οπωσδήποτε με ασκήσεις μέσα στο νερό – η υδρογυμναστική προσφέρει ολοκληρωμένη εκγύμναση, χωρίς να προκαλεί υπερβολική κόπωση και χωρίς να έχει κίνδυνο αρθρικού τραυματισμού.
ΠΕΡΠΑΤΗΜΑ: Η ευκολότερη και ασφαλέστερη μορφή άσκησης για όλες τις ηλικίες και όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης. Το καθημερινό περπάτημα με σχετικά γρήγορο ρυθμό, τουλάχιστον όμως 100 βήματα ανά λεπτό, βελτιώνει την καρδιαγγειακή αντοχή και τη λειτουργική απόδοση του κυκλοφορικού, ελαττώνει την αυξημένη αρτηριακή πίεση, την υψηλή χοληστερίνη, το υψηλό σάκχαρο και τους δείκτες φλεγμονής στο αίμα, δυναμώνει τα οστά και συμβάλλει στην πρόληψη ή στην αντιμετώπιση της παχυσαρκίας.
ΤΡΕΞΙΜΟ: Ενδείκνυται κυρίως σε νεαρότερα και ελαφρύτερα άτομα χωρίς προβλήματα τραυματισμών ή ενοχλήσεις στις αρθρώσεις των ποδιών. Αυξάνει την αντοχή, βοηθάει την καρδιά να λειτουργεί αποδοτικότερα, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, προάγει την αναπνευστική λειτουργία, συμβάλλει στη μείωση του λίπους, προκαλεί μεγαλύτερη αύξηση του μεταβολισμού και καύση περισσότερων θερμίδων συγκριτικά με το περπάτημα. Για τα ήδη γυμνασμένα άτομα το τρέξιμο με τη διαλειμματική μέθοδο, που περιλαμβάνει έντονες και μικρής διάρκειας ενδιάμεσα σπριντ, είναι πιο ευεργετικό για το καρδιαγγειακό σύστημα συγκριτικά με το τρέξιμο που διαρκεί πολύ, αλλά γίνεται με μικρή ένταση.
ΧΟΡΟΣ: Τόσο ο χορός όσο και η χορευτική γυμναστική δρουν αντικαταθλιπτικά και αγχολυτικά, μειώνουν το άγχος, φτιάχνουν τη διάθεση, αυξάνουν την ενεργητικότητα. Οι αργοί χοροί είναι εξίσου αποδοτικοί ως γυμναστική με το περπάτημα, ενώ οι πιο γρήγοροι και έντονοι επιφέρουν παρόμοιες σωματικές βελτιώσεις με το αερόμπικ ή το τζόκινγκ. Επιπλέον, όλα τα είδη χορού προσφέρουν ιδιαίτερα καρδιαγγειακά και αναπνευστικά οφέλη, επιταχύνουν το μεταβολισμό, προάγουν το συντονισμό των κινήσεων και την ευκινησία, βελτιώνουν την ισορροπία και βοηθούν στην αποφυγή των πτώσεων.
Συμβουλές ασφαλείας & αποτελεσματικότητας
Όταν γυμνάζεσαι με ασφάλεια και με το σωστό πρόγραμμα, τα θετικά αποτελέσματα είναι εξασφαλισμένα…
Τον πρώτο λόγο έχει ο γιατρός: Αν έχεις πάνω από 6 μήνες να γυμναστείς ή ηλικία άνω των 30 ετών ή οποιοδήποτε πρόβλημα υγείας, συμβουλεύσου το γιατρό σου κι ακολούθησε τις υποδείξεις του.
Επιλογή δραστηριότητας: Εφόσον ο γιατρός δεν σου υποδείξει κάτι συγκεκριμένο, εξέτασε όλες τις εναλλακτικές, με πρώτο κριτήριο τι σου αρέσει περισσότερο. Εάν είσαι νέα και υγιής, προτίμησε τα πιο έντονα προγράμματα. Αν είσαιμεγαλύτερης ηλικίας, προτίμησε ηπιότερα είδη άσκησης που δεν έχουν αυξημένες απαιτήσεις φυσικής κατάστασης. Εάν επιλέξετε κάποιο ομαδικό σπορ ή ομαδικό πρόγραμμα σε γυμναστήριο, αυτό πρέπει να είναι διασκεδαστικό, να περιέχει ποικιλία διαφορετικών κινήσεων/ασκήσεων και να σας γυμνάζει πολύπλευρα.
Εξατομίκευση: Το πρόγραμμα γυμναστικής πρέπει να είναι προσαρμοσμένο στις ανάγκες, τις απαιτήσεις και τις ικανότητές σου ευέλικτο και απολαυστικό! Μην προσπαθείς να κάνεις μέσα σε λίγο διάστημα όσα δεν έχεις κάνει για μήνες ή χρόνια. Επένδυσε στην ποιότητα της γυμναστικής σου και όχι στην ποσότητα.
Προοδευτικότητα: Δώσε χρόνο στο σώμα σου για να προσαρμοστεί. Αν είσαι αρχάρια, ξεκίνα τη γυμναστική σιγά σιγά και αύξησε την ποσότητά της προοδευτικά, λίγο περισσότερο κάθε εβδομάδα, ανάλογα με τις βελτιώσεις σου. Αν είσαι έμπειρη και με καλή φυσική κατάσταση, φρόντισε να ανανεώνεις συχνά το πρόγραμμά σου με καινούργιες ασκήσεις και διαφορετικές μεθόδους. Εάν δεν έχεις προετοιμαστεί αναλόγως και για μήνες, μη δοκιμάζεις μέχρι πού φτάνουν τα όριά σας.
Σωφροσύνη: Η περιστασιακή εκγύμναση δεν επιφέρει άξια λόγου σωματικά οφέλη και μπορεί να είναι επικίνδυνη για τη σωματική σου ακεραιότητα. Μην ξεκινάς ποτέ το πρόγραμμα γυμναστικής σου χωρίς επαρκές ζέσταμα, μην τη σταματάτς απότομα ή χωρίς πρώτα να χαλαρώσεις Όταν το πρόγραμμα διαρκεί περισσότερο από μία ώρα, το πιθανότερο είναι ότι γυμνάζεσαι υπερβολικά και αναποτελεσματικά. Απόφυγε να γυμνάζεσαι ενόσω έχεις κάποιο ενεργό τραυματισμό, ενδείξεις νόσου, π.χ. πυρετό, ή δεν αισθάνεσαι καλά σωματικά. Διάκοψε την εκγύμνασή σου εάν νιώσεις οποιοδήποτε ασυνήθιστο σύμπτωμα, π.χ. ζάλη, ταχυκαρδία, δύσπνοια.
Συμπλήρωσε άσκηση: Επιπλέον της προγραμματισμένης γυμναστικής, πρόσφερε καθημερινά στο σώμα σου ολιγόλεπτες «δόσεις» ευχάριστων σωματικών δραστηριοτήτων κατά τη διάρκεια της ημέρας, αρκετές φορές, συχνά και από λίγο, π.χ. 1-2 χλμ. περπάτημα το πρωί, ανέβασμα από τις σκάλες αντί με το ασανσέρ, κάποιες διατάσεις προς το μεσημέρι, μια μικρή βόλτα το απόγευμα, 2-3 χαλαρές ασκήσεις το βράδυ βλέποντας τηλεόραση.
ΑΠΟ ΤΟΝ ΣΤΑΥΡΟ ΔΕΔΟΥΚΟ
